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Provavelmente, você já ouviu falar sobre a importância dos probióticos, as bactérias benéficas que ajudam apoiar seu equilíbrio intestinal. No entanto, você já ouviu falar de alimentos prebióticos? Essas fibras indigeríveis alimentam as bactérias intestinais boas, tornando-as essenciais para manter o bom funcionamento do intestino. Prebióticos e probióticos trabalham juntos para criar equilíbrio em seu intestino e apoiar a saúde de todo o corpo.

Como você deve saber, seu intestino afeta todas as partes do corpo, desde a digestão até o sistema imunológico, a pele, seu cérebro, seus hormônios e suas supra-renais. Quando a saúde do seu intestino está comprometida, você corre um risco muito maior de ter uma série de problemas de saúde. Se você está lidando atualmente com uma doença crônica, como doença autoimune, doença cardíaca, câncer ou problemas de saúde emocional, é crucial abordar sua saúde intestinal.

Neste artigo, abordarei 10 pré-bióticos – alimentos ricos que você pode comer para alimentar as bactérias do seu intestino bom e manter uma saúde ideal. Primeiro, vamos explorar o que são exatamente os prebióticos e por que eles são tão importantes.

Por que os prebióticos são importantes?

Como seu corpo não consegue quebrar completamente os prebióticos, esses compostos passam pela parte superior parte de seu trato gastrointestinal não digerida. À medida que passam pelo intestino delgado e alcançam o cólon, são fermentados pela microflora intestinal. Esse processo de fermentação alimenta as bactérias amigáveis em seu intestino, ajudando-as a produzir nutrientes essenciais, incluindo ácidos graxos de cadeia curta, como butirato, acetato e propionato, que nutrem seu sistema digestivo. Visto que seu intestino é a porta de entrada para a saúde, um intestino saudável leva a um corpo mais saudável em geral.1,2,3

Benefícios dos prebióticos

• Apoia a função digestiva
• Reduzir o risco de doenças autoimunes4
• Reduzir o risco de infecções intestinais 5
• Apoiar a função imunológica
• Alergia de impacto6 e eczema7sintomas
• Apoie uma resposta inflamatória saudável8
• Impacte os níveis de colesterol9
• Equilibre seu metabolismo10
• Apoie a saúde óssea11
• Equilibre seus hormônios, aumente seu humor e aliviar o estresse12
• Impacto na perda de peso13

Qual é a diferença entre prebióticos e probióticos?

Embora soem parecidos e ambos sejam importantes papéis na sua saúde digestiva, os probióticos e os prebióticos têm duas funções muito diferentes.

Os prebióticos são compostos fermentados por bactérias benéficas no seu intestino. Probióticos são microrganismos vivos que mantêm o equilíbrio da flora intestinal e fornecem benefícios para a saúde, incluindo suporte para os sistemas imunológico e digestivo e função cerebral ideal.

Prebióticos alimentam probióticos

Basicamente, alimentam prebióticos seus probióticos. Os dois trabalham juntos para melhorar sua digestão e melhorar sua saúde geral.14

Felizmente, é fácil aproveitar os benefícios dos prebióticos. Existem vários alimentos prebióticos deliciosos que você pode adicionar à sua dieta diária, que alimentam as bactérias do seu intestino bom e melhoram sua saúde e bem-estar. Para receber os benefícios ideais para a saúde, escolha alimentos orgânicos ricos em prebióticos sempre que possível.

10 alimentos prebióticos para alimentar suas bactérias intestinais boas

Verduras-de-leão

As verduras-de-leão são excelentes fontes de prebióticos, fibras e antioxidantes. Eles podem estimular a digestão e o sistema imunológico, reduzir a inflamação e afetar os níveis de colesterol.15,16

Dente-de-leão é delicioso em saladas e você também pode adicioná-lo aos seus sucos verdes e vitaminas. Você pode até fazer um Dandelion Root Cafe Latte usando chá de raiz de dente de leão rico em prebióticos.

Aspargos

Os espargos são um dos meus vegetais favoritos e também são um dos melhores alimentos prebióticos .

Comer espargos promove bactérias intestinais amigáveis e pode ajudar a acalmar a inflamação. É rico em antioxidantes e tem sido associado à prevenção de certas formas de câncer de fígado.17,18

Os espargos podem ser saboreados no vapor, como acompanhamento ou como parte de uma salada. Você também pode experimentar minha receita de Aspargos com Gengibre e Alho, amiga do intestino.

Bananas

As bananas são ricas em fibras, vitaminas e minerais e são fáceis de encontrar o ano todo. Bananas ligeiramente verdes têm efeitos particularmente poderosos como fonte de alimento pré-biótico. Eles podem aumentar as bactérias intestinais boas, reduzir o inchaço e melhorar o relaxamento muscular.19,20,21

Se você adora doces, as bananas são a maneira perfeita de satisfazer seus desejos por açúcar. Você pode adicioná-los a saladas de frutas, smoothies verdes, iogurte não lácteo ou até mesmo fazer creme “bom” de banana!

Maçãs

Quer você prefira doce ou azedo, Fuji ou Granny Smith, as maçãs estão repletas de benefícios pré-bióticos e podem ajudar a reequilibrar as bactérias intestinais.Na verdade, o famoso ditado “maçã por dia” não é ridículo: as maçãs são tão ricas em antioxidantes, polifenóis e pectina que comer um ou mais por dia pode melhorar sua saúde digestiva, aumentar seu metabolismo, diminuir seu LDL colesterol e impactar no risco de câncer de pulmão e cólon.22,23,24,25

Você pode comer maçãs para um lanche ou adicioná-las a saladas de frutas, iogurte não lácteo, granola, sucos verdes , smoothies e saladas. Você pode até usar compota de maçã como substituto de ovos em produtos assados!

Cebolas

As cebolas são versáteis e densas em nutrientes, ricas em prebióticos, antioxidantes e flavonóides. Eles podem fortalecer a flora intestinal, estimular o sistema imunológico, beneficiar a saúde cardiovascular e reduzir o risco de câncer.26,27

As cebolas adicionam um sabor excelente a sopas, pratos principais e saladas. Experimente minha receita de Salada de Salmão Selvagem com Maçãs e Cebola para uma dose dupla de prebióticos amigáveis ao intestino!

Alho

O alho é uma erva com uma longa tradição de medicina uso final, em parte devido aos seus potentes benefícios antimicrobianos. Também é rico em prebióticos, que auxiliam na digestão e ajudam a prevenir doenças gastrointestinais.28 Pesquisas mostraram que comer alho pode ajudar a reduzir o risco de doenças cardíacas e até câncer.29 Assim como acontece com a cebola, acredita-se que os compostos sulfúricos do alho (que lhe dão sua pungência) estão por trás desses efeitos anticâncer.30

O alho é melhor comido cru, no entanto, se você for cozinhar com ele, amasse ou pique primeiro e deixe descansar por pelo menos 10 minutos para ativar a enzima responsável pelos incríveis benefícios à saúde do alho. Para um toque denso em nutrientes no clássico da comida caseira, experimente minha couve-flor com ervas e alho “Purê de batata”. É sempre um sucesso em nossa casa!

Alho-poró

O alho-poró é da mesma família do alho e da cebola (gênero Allium) e oferece benefícios de saúde semelhantes.

Eles são ricos em prebióticos e kaempferol, um flavonóide que combate o estresse oxidativo protegendo as células endoteliais de danos causados por espécies reativas de oxigênio (ROS) .31 O Kaempferol também é conhecido por ter propriedades anticâncer.32 O alho-poró é uma excelente fonte de vitamina K para apoiar os ossos fortes, bem como B6 para proteger a saúde do coração.33

A maior concentração de flavonóides no alho-poró está no bulbo e no caule inferior, no entanto, você pode usar o alho-poró inteiro cru, assado, em sopa ou saladas, ou simplesmente como guarnição.

Alcachofra de Jerusalém

A alcachofra de Jerusalém também é conhecida como a “maçã da terra”. Apesar do nome, a alcachofra de Jerusalém não está relacionada à alcachofra; ao contrário, é uma espécie de girassol com um tubérculo comestível delicioso.

As alcachofras de Jerusalém são ricas em potássio, tiamina e fibras. Eles podem melhorar a saúde do seu intestino e do sistema nervoso, fortalecer o seu sistema imunológico, prevenir distúrbios metabólicos e apoiar a função muscular.34,35

Você pode prepará-los de forma semelhante às batatas ao cozinhar, ferver, assar, ou salteando-os. Você pode até comê-los crus.

Raiz de chicória

A raiz de chicória é uma fantástica fonte de alimento prebiótica, estimulando o crescimento de bactérias “boas” enquanto suprime as bactérias “ruins “.36 Além disso , a chicória pode melhorar a digestão, aliviar a constipação, prevenir o aparecimento precoce da diabetes e ajudar na desintoxicação ao apoiar a função hepática.37,38

A raiz da chicória tem um sabor distinto, semelhante ao do café. Quando preparado como chá, é uma excelente alternativa ao café, que pode ser particularmente útil para quem está tentando parar de cafeína.

Minhas deliciosas barras de proteína e fibra, incluindo Chewy Chocolate, Cookie Dough Collagen e Coconut Joy as barras são todas feitas com fibra de raiz de chicória (conhecida como “inulina”), o que as torna o petisco ideal para viagem e para viagem.

Raiz de Jicama

A raiz de Jicama é um Tubérculo mexicano crocante, leve e com poucas calorias. Muitas pessoas descrevem o sabor como uma combinação de batata e maçã.

A jicama é rica em fibras prebióticas, vitamina C e aminoácidos. É ótimo para sua digestão, níveis de açúcar no sangue e sistema imunológico.39,40,41,42

Você pode desfrutar de jicama crua, em saladas, ou fazer arroz de jicama em seu processador de alimentos. Também adoro em este Pico de Gallo sem sombra para uma alternativa AIP ao molho à base de tomate!

Para receitas ainda mais deliciosas, ricas em prebióticos e autoimunes, não deixe de conferir o The Autoimm une Solution Cookbook!

Não se esqueça dos probióticos

Agora que você conhece algumas fontes de alimentos prebióticos poderosos que pode incluir em sua dieta, é importante não se esquecer dos probióticos!

Lembre-se: como os prebióticos passam pelo seu sistema digestivo sem serem decompostos pelas enzimas digestivas e pelos ácidos gástricos, eles se tornam uma importante fonte de combustível e nutrientes para os probióticos no seu intestino. Prebióticos e probióticos trabalham juntos para manter o equilíbrio em seu microbioma.Como resultado, eles podem ajudar a apoiar funções corporais importantes, diminuir a inflamação em seu corpo e reduzir o risco geral de problemas crônicos de saúde.

Ao incorporar alimentos prebióticos deliciosos e probióticos poderosos em sua rotina diária, você pode conserte seu intestino e recupere sua saúde e vitalidade.