Seit Jahrhunderten ist die große Debatte über Protein, wie viel Protein ich brauche? Es gab viele niedergeschlagene Kämpfe darüber, wie viel genug und wie viel zu viel ist.

In der blauen Ecke: die Fitness-Experten, die empfehlen 1-2 g / lb (2,2 bis 4,4 g / kg)!

Ding! Ding!

Jetzt werde ich derjenige sein, der unerwartet mit dem Klappstuhl in den Ring springt.

Vergiss, wie viel du isst. Wie viel absorbieren Sie?

Was ist, wenn Sie nicht das gesamte oder sogar die Hälfte des Proteins absorbieren, das Sie essen?

Whoa, das ist eine Knockout-Idee!

Essen statt absorbieren

Sie denken vielleicht selbstgefällig: „Helen, das ist nichts Neues. Jeder weiß, dass die meisten Menschen wenig Magensäure haben und nicht das gesamte Protein von a absorbieren können Steak.“ Aber was ist mit Molkenprotein? Sie sollten in der Lage sein, das ziemlich leicht zu absorbieren, richtig? Stellen Sie sich vor, Sie könnten fast 100% eines Molkenprotein-Shakes absorbieren, richtig? Sie fühlen sich glücklich, Protein-Punk?

Nun Sie liegen falsch. Wir verdauen nur eine kleine Menge Molkenprotein in flüssiger Form. Sind Sie überrascht? Wenn nicht, schäme ich mich nicht zuzugeben, dass ich es war.

Überraschung beiseite, die Forschung ist In einer kürzlich durchgeführten Studie wurde untersucht, wie viel Molkenprotein wir in einer Sitzung aufnehmen können. Und lassen Sie mich nur sagen, dass es so aussieht, als würde viel Molke buchstäblich auf die Toilette gehen.

Vergessen Sie die Spinne – Little Miss Muffet hat andere Probleme

Es stellt sich heraus, dass es 1,5 Stunden dauert, bis viskose Flüssigkeiten (z. B. ein Molkenprotein-Shake) den Darmabschnitt passieren, der sie tatsächlich absorbieren kann. Aber das ist nicht das Brechen Nachrichten. Hier ist die große Geschichte. Die maximale Rate, mit der Molkenprotein absorbiert werden kann, beträgt etwa 8-10 Gramm pro Stunde.

Forschungsfrage

Wie oben erwähnt, befasste sich ein kürzlich veröffentlichter Artikel mit einer Möglichkeit, die Absorption von Molkenprotein zu steigern – und damit auch mit der Aminosäureabgabe und dem Muskelwachstum. Hier ist die Referenz:

Oben J, Kothari SC & Anderson; ML. Eine offene Studie zur Bestimmung der Auswirkungen eines oralen proteolytischen Enzyms auf den Metabolismus von Molkeproteinkonzentrat bei gesunden Männern JISSN 2008 5 (10).

In dieser Studie stellten die Forscher die Frage: Was können Menschen tun, um zu erhöhen? Molkenaufnahme?

(Nun, tatsächlich fragten sie, ob „Verdauungsproteasen die Absorptionsrate von WPC erhöhen würden“. Aber die obige Frage klingt einfach besser … deshalb haben wir die Akademiker für Sie übersetzt.)

Methoden

In dieser Studie meldeten sich einundvierzig Teilnehmer freiwillig zur Analyse von Blut und Urin. Es waren gesunde Männer, die schlank (mit einem BMI zwischen 20 und 24) und relativ jünger waren – zwischen 19 und 19 Jahren. 35 Jahre alt.

Diese Teilnehmer erhielten ein Molkenproteinkonzentratpulver mit Vanillegeschmack, das zu 85% aus Protein, 6% Fett, 3% Asche und 6% Lactose bestand – keine Lösungsvermittler, Emulgatoren oder „Füllstoffe“. . (Übrigens stellt sich heraus, dass 50 Gramm Molkenproteinpulver tatsächlich 42,5 Gramm Protein sind.)

Wie geht es weiter?

Nun haben die Forscher zunächst untersucht, was wann passiert Diese Jungs tranken nur eine 50-g-Portion Molkenprotein (bekannt als Kontrollprobe). Und nach der Ergänzung testeten sie zwei Dinge: Serumaminosäurespiegel (die Menge der im Blutkreislauf zirkulierenden Aminosäuren) und den insgesamt ausgeschiedenen Stickstoff.

Sie maßen die Serumaminosäurespiegel vor dem Trinken der Molke und bei verschiedenen Punkte danach (30 Minuten, 1 Stunde, 2 Stunden, 3 Stunden, 3,5 Stunden und 4 Stunden nach dem Trinken des Molkenproteins).

Um den gesamten ausgeschiedenen Stickstoff zu messen, sammelten die Forscher 24 Stunden lang den Urin der Teilnehmer die Molke trinken. Wenn Sie wissen, wie viel Protein aufgenommen wird (die Molke) und wie viel Stickstoff ausgeschieden wird (Urin), erhalten Sie einen Eindruck von der gesamten Stickstoffbilanz. Es ist wichtig zu beachten, dass es empfindlichere Methoden zur Bestimmung der gesamten Stickstoffbilanz mithilfe der Blutanalyse gibt.

Ergebnisse

Es stellte sich heraus, dass es 4 Stunden dauerte, bis die Teilnehmer allein Molke tranken, um den maximalen Gesamtserumspiegel an Serum zu erreichen, der gegenüber dem Ausgangswert um etwa 30% anstieg (von 1,71 mg / l auf 2,22 mg) / L). Mit reiner, unverfälschter Molke steigt der Gesamtaminosäuregehalt nach 4 Stunden um 30%. Was nun?

Vielleicht sollte Little Miss Muffet von ihrem Buffet absteigen und Verdauungsenzyme ausprobieren.

Während die Ergebnisse über Molke allein interessant sind, bestand der eigentliche Zweck dieser Studie darin, zu testen, ob Proteolytische Enzyme trugen zur Erhöhung der Proteinabsorption bei. Proteolytische Enzyme (in diesem Fall Aspergillus niger und Aspergillus oryzae) sind einfach Verdauungsenzyme, die bei der Verdauung von Protein helfen.

Nachdem die gesamte Gruppe Molke ohne Enzyme eingenommen hatte, teilten die Forscher die Gruppe auf. Eine Gruppe trank Molke zusammen mit 2,5 Gramm Enzymen; Die zweite Gruppe trank die gleiche Menge Molke, jedoch mit 5 g Enzymen.

Wie beim Trinken von Molke allein hatten beide Gruppen 4 Stunden später maximale Serumaminosäurespiegel. Da ist nichts Aufregendes. Wir haben bereits erfahren, dass es einige Zeit dauert, bis Molke absorbiert ist.

Aber Molke und Enzyme zusammen hatten nach 4 Stunden viel höhere Aminosäurespiegel. Denken Sie daran, dass ohne Enzyme der Aminosäurespiegel nur geringfügig um 30% anstieg. Mit 2,5 g Enzymen waren die Aminosäurespiegel nach 4 Stunden um 110% höher. Mit 5 Gramm Enzymen sogar noch besser: 127% höher.

Heiliger Quark! 127% gegenüber 30% im gleichen Zeitraum – das ist beeindruckend!

Die Forscher untersuchten zufällig auch einzelne Aminosäuren. Sie wissen, Alanin, Valin und eine Reihe anderer Ines. Die Gruppe, die 5 g Enzyme aufnahm, hatte mit Ausnahme von Serin und Methionin auch höhere individuelle Aminosäurespiegel als beim alleinigen Trinken von Molke. Daher waren alle verzweigtkettigen Aminosäuren (BCAAs) mit 5 g Enzymen höher.

Ein weiterer interessanter Befund war, dass weniger Stickstoff ausgeschieden wurde, wenn die Molke auch Enzyme enthielt. Denken Sie auch hier daran: Weniger ausgeschiedener Stickstoff bedeutet eine positivere Stickstoffbilanz, was eine anabolere Umgebung im Körper bedeutet.

Schlussfolgerungen

Erstens ist es ziemlich klar, dass Sie dies wahrscheinlich nicht sind Nehmen Sie das gesamte Protein in Ihrer Molke auf, wenn Sie es einfach und in viskoser (flüssiger) Form trinken. Aus dieser Studie (und anderen) geht hervor, dass unter normalen Bedingungen Flüssigkeiten zu schnell durch den GI-Trakt strömen und dass während der normalen Transitzeit nur eine geringe Menge Protein absorbiert werden kann.

Aus dieser Studie geht hervor Es ist auch offensichtlich, dass höhere Dosen von Molkenprotein besser absorbiert werden, wenn Sie gleichzeitig Verdauungsenzyme einnehmen. Wenn Sie dies tun, erhalten Sie höhere Aminosäurespiegel in Ihrem Blut, so dass Sie mehr für Ihre Muskeln und andere Gewebe zur Verfügung haben, was so ziemlich der springende Punkt beim Trinken von Molke ist – um Aminosäuren für Ihren Körper verfügbar zu machen.

Zweitens dachte ich: Welche anderen Dinge helfen uns, Molkenprotein aufzunehmen? Meine Fragen:

1. Wenn ich an meinem Molkenproteingetränk nippe oder etwa alle 15 Minuten kleine Mengen trinke und das Molkengetränk über ein oder zwei Stunden verteile, ist die Absorption dann besser? Wenn ich einen Weg finde, die Transitzeit zu verlangsamen, indem ich einen Super Shake mache, das Protein Haferflocken hinzufüge oder eine kaseinhaltige Milchmischung verwende, würde dies die Transitzeit genug verlangsamen, um einen Unterschied in der Absorption zu bewirken ?

Mein Verdacht ist ja – beides würde dazu beitragen, die Absorption zu erhöhen. Obwohl nicht so viel wie bei der Enzymergänzung. Das Beste aus beiden Welten, wenn Sie nach einer erhöhten Absorption suchen, wäre wahrscheinlich, die Transitzeit zu verlangsamen UND mit proteolytischen Enzymen zu ergänzen.

Nun, auf einer Seite nicht, muss ich das erwähnen Diese Studie wurde von dem Unternehmen gesponsert, das mit diesen Enzymen Molkenproteinpulver herstellt. Natürlich sage ich nicht, dass die Studie nicht korrekt ist. Ich schaue jedoch immer, woher das Geld für das Studium kommt. Warum? Denn bis zu einem gewissen Grad wird die Finanzierung die Interpretation, das Design oder das Ergebnis der Forschung beeinflussen.

Aber zurück zur Physiologie. Es scheint, dass wir uns am Ende alle mehr Gedanken darüber machen sollten, wie viel von dem, was wir essen, tatsächlich absorbiert wird. Was Sie essen, bedeutet nicht unbedingt, was Sie aufnehmen und zur Verfügung haben.

Im Falle einer Molkenprotein-Supplementierung sind dank der Wissenschaft die Zeiten, in denen 50 g Protein-Shakes direkt zugeschlagen wurden, vorbei. Wenn Sie keine Möglichkeit finden, die Transitzeit zu verlangsamen und / oder die Absorptionsrate von Molke zu erhöhen, geben Sie Ihr hart verdientes Geld für die Steigerung des Stuhl- und Harnstickstoffs im Vergleich zur Erhöhung des Muskelproteins aus.