Trening wczesnym rankiem ma wiele zalet. Po pierwsze: usuniesz to ze swojej listy kontrolnej i nikt nie odbierze Ci tego „własnego czasu”. Będzie to również sposób na rozpoczęcie dnia, poprawienie metabolizmu, poprawę poziomu energii i uświadomienie sobie endorfin, które zapewnią radosny nastrój na resztę dnia.

Plan treningu:

Przerwa między seriami: 30-45 sekund

Rozgrzewka: rozluźnienie mięśniowo-powięziowe / rozciąganie łagodzące ból

Rozpocznij trening od rozciągania i wydłużania mięśni.

Deska: 3 zestawy po 30 sekund

Bierzesz pozycja podobna do pompki z ciężarem ciała na przedramionach, łokciach i palcach u nóg. Ramiona powinny znajdować się bezpośrednio pod ramionami, a całe ciało powinno znajdować się w linii prostej, a plecy całkowicie płaskie, nie wygięte ani zaokrąglone.

Pompki: 3 zestawy po 12 powtórzeń

Połóż się na podłodze twarzą do dołu i połóż ręce 36 cali od siebie, trzymając tułów na wysokości ramion. Opuść się w dół, aż Twoja klatka piersiowa prawie dotyka podłogi podczas wdechu. Zrób wydech i przyciśnij górną część ciała z powrotem do pozycji wyjściowej, ściskając klatkę piersiową.

Warianty brzuszków: 3 zestawy po 15 powtórzeń

W przypadku „oryginalnego” brzucha ugnij kolana i połóż stopy płasko na ziemi. Połóż ręce za głową. Delikatnie napnij mięśnie brzucha, przyciągając pępek do kręgosłupa. Trzymaj pięty na ziemi, a palce u stóp płasko na ziemi, powoli i delikatnie unieś najpierw głowę, a następnie łopatki. Podciągnij się z podłogi, osiągając kąt 90 stopni. Utrzymaj tę pozycję przez sekundę. Wykonuj ćwiczenia brzuszków dotykając przeciwległego kolana z wyciągniętymi rękami.

Przysiad: 3 zestawy po 12 powtórzeń

Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion. Możesz położyć ręce za głową. To będzie twoja pozycja wyjściowa. Rozpocznij ruch, zginając kolana i biodra, siadając do tyłu z biodrami. Kontynuuj w dół do pełnej głębokości, jeśli możesz. Szybko odwróć ruch, aż wrócisz do pozycji wyjściowej. Podczas kucania trzymaj głowę i klatkę piersiową do góry oraz wyciągnij kolana.

Wypady: 3 zestawy po 12 powtórzeń

Rozpocznij w pozycji stojącej ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i dłońmi na biodrach. Zrób krok do przodu jedną nogą, zginając kolana, aby opuścić biodra. Opuść się, aż tylne kolano prawie dotknie ziemi. Twoja postawa powinna pozostać wyprostowana, a przednie kolano powyżej przedniej stopy. Przejedź przez piętę swojej prowadzącej stopy i wyprostuj oba kolana, aby podnieść się z powrotem. Wykonaj krok naprzód tylną stopą, powtarzając wykrok na przeciwnej nodze.

Deska boczna: 3 zestawy po 30 sekund

Obróć się na prawą stronę z wyprostowanymi nogami, a stopy i biodra spoczywają na ziemi i ułożone na górze wzajemnie. Umieść prawy łokieć bezpośrednio pod ramieniem, aby podeprzeć tułów i wyrównać głowę z kręgosłupem. Delikatnie napnij tułów i unieś biodra i kolana z podłogi. To wzmacnia twoje boki i głęboki brzuch. Przeturlaj się na drugą stronę i powtórz.

Trening zaprojektowany przez Holmes Place Expert Panagiotis Kostopoulos

Osobisty trener, Holmes Place Maroussi

Uwierz, a osiągniesz sukces

Tutaj znajdziesz idealną playlistę na poranny trening.