Pierwsze miesiące macierzyństwa są zamazane – między brakiem snu, karmieniem, zmianą pieluchy i niekończące się stosy prania, uczenie się zasad nowego życia może być co najmniej przytłaczające. Jednak nawet przy wszystkich nowych obowiązkach wiele mam jest chętnych do aktywności, aby odzyskać siły i dopasować się do dżinsów przed urodzeniem dziecka. A to nie jedyne korzyści: regularne ćwiczenia po porodzie mogą pomóc mamom poczuć się bardziej pobudzonymi i mniej zestresowanymi, pozwalając im lepiej radzić sobie z wymaganiami noworodka.
Aby zapewnić bezpieczną i efektywną podróż fitness kobiety po porodzie muszą zachować szczególne środki ostrożności. Oto kilka wskazówek na początek.
Ćwicz powoli po urodzeniu
Jedną z pierwszych rzeczy, które aktywne kobiety chcą wiedzieć po porodzie, jest to, kiedy mogą ponownie zacząć ćwiczyć. Powszechną wskazówką jest odczekanie sześciu tygodni, jeśli miałaś poród drogami natury i osiem tygodni, jeśli miałaś cesarskie cięcie. Jednak według American College of Obstetricians and Gynecologists, jeśli miałaś nieskomplikowany poród drogami natury i była aktywna przez cały okres ciąży, możesz rozpocząć lekkie ćwiczenia w ciągu kilku dni od porodu – o ile nie jesteś w jakikolwiek ból.
Jeśli przeszłaś cesarskie cięcie lub bardziej skomplikowany poród lub rekonwalescencja, porozmawiaj ze swoim lekarzem o tym, kiedy możesz bezpiecznie rozpocząć program fitness.
Skoncentruj się na Ćwiczenia o niskim wpływie
Nawet jeśli czujesz się gotowa do ćwiczeń kilka dni lub tygodni po porodzie, nie oznacza to, że powinnaś wracać do CrossFit lub zapisywać się na trening HIIT przez sześć tygodni. Wykonywanie treningów o wysokiej intensywności, zanim ciało będzie gotowe, może być bardziej szkodliwe niż pomocne, gdy jesteś po porodzie. Zamiast tego skoncentruj się na opcjach o niskim wpływie, takich jak chodzenie, rozciąganie i trening siłowy z pasami oporowymi lub lekkimi ciężarami.
Wzmocnij mięśnie tułowia i podłogę
Ciąża i poród osłabiają dno i rdzeń miednicy , a kobiety mogą doświadczać szeregu problemów związanych z tymi mięśniami, takich jak nietrzymanie moczu lub wypadanie narządów miednicy. Diastasis recti – oddzielenie mięśni brzucha – jest również niezwykle częste po ciąży i chociaż u większości kobiet leczy się samoistnie, w ciężkich przypadkach może być konieczna fizjoterapia, aby zmniejszyć lukę między mięśniami. Oto jak sprawdzić, czy nie ma Diastasis recti.
Te czynniki sprawiają, że wzmocnienie mięśni dna miednicy i mięśni posturalnych jest najwyższym priorytetem, ale nie staraj się wykonywać rekordowej liczby brzuszków każdego dnia. W rzeczywistości powinieneś unikać podstawowych ćwiczeń, takich jak brzuszki, brzuszki, pompki i deski. Zamiast tego wypróbuj pięć alternatywnych podstawowych ćwiczeń. Aby wzmocnić dno miednicy, skoncentruj się na prawidłowej postawie i ułożeniu, ćwiczeniach mięśni Kegla i innych ćwiczeniach dna miednicy.
Zwróć uwagę na swoje ciało
Bez względu na to, jak proste lub skomplikowane były Twoje doświadczenia związane z porodem, bycie po porodzie oznacza, że potrzebujesz czasu, aby dojść do siebie po intensywnym i trudnym fizycznym, psychicznym i emocjonalnym wydarzeniu. Mogłeś być na intensywnych zajęciach cardio pięć dni w tygodniu przed dzieckiem, ale teraz może to nie mieć sensu.
Zwracaj uwagę na swoje ciało, próbując nowych ćwiczeń. Czy czujesz się niekomfortowo? Czy powrót do zdrowia jest trudny? Jeśli tak, wycofaj się z poziomu intensywności i poświęć kilka tygodni, aby dojść do siebie po porodzie, zanim znów zaczniesz się rozwijać. Jeśli nadal będziesz czuć się nieswojo, skontaktuj się ze swoim lekarzem i rozważ współpracę z fizjoterapeutą.
Wypróbuj te zatwierdzone przez mamę opcje fitness.
Otrzymałeś wszystko od swojego pracownik służby zdrowia, spędziłeś czas na wzmacnianiu tułowia i podłogi i jesteś gotowy, aby przenieść swój trening na wyższy poziom. Oto kilka opcji fitness zatwierdzonych przez mamę:
- Zajęcia z barre: franczyzy fitness, takie jak Pure Barre i Daily Method, łączą ruchy inspirowane pilatesem, baletem i jogą i zapewniają łagodne, ujędrniające trening, który można modyfikować pod kątem nowych mam.
- Sprawność wózka: chcesz zadbać o formę i poznać nowych przyjaciół? Zajęcia Fit4Mom Stroller Strides pozwalają zabrać ze sobą dziecko i zapewnić towarzyskie otoczenie, w którym możesz poznać inne mamy. Zajęcia obejmują trening cardio i siłowy, z opcjami poziomu intensywności odpowiednimi dla tych, którzy wracają do sprawności lub szukają wyzwania.
- Delikatna joga: nie każda joga jest odpowiednia dla okresu poporodowego, ale zazwyczaj jest to łagodna odmiana, np. bo joga yin i joga regenerująca to dobre opcje dla nowych mam.
- Aerobik w wodzie: aerobik w wodzie i spacer w wodzie to opcje fitness o niskim wpływie na aktywność fizyczną, które mogą pomóc w budowaniu wytrzymałości i siły sercowo-naczyniowej bez niepotrzebnego obciążania stawów— idealny do ćwiczeń poporodowych.
Niezależnie od rodzaju aktywności, na jaką się zdecydujesz, szukaj instruktorów, którzy posiadają certyfikaty, wiedzę i doświadczenie. Porozmawiaj z instruktorem przed zajęciami i poproś o dostosowanie treningu do potrzeb poporodowych. Co najważniejsze, słuchaj swojego ciała – pozwól sobie zwolnić, zdecyduj się na modyfikacje w razie potrzeby i poświęć więcej czasu na regenerację.
