Są dwa typy biegaczy: ci, którzy mają świetne mięśnie brzucha i ci, którzy ich chcą.

No dalej, przyznaj: chcesz świetne mięśnie brzucha! Nie ma się czego wstydzić. W rzeczywistości niektórzy naukowcy, w tym dr Devendra Singh, psycholog ewolucyjny z University of Texas, spekulują, że my, ludzie, jesteśmy genetycznie predysponowani do pożądania szczupłej tułowia, ponieważ jest to oznaka dobrego zdrowia i „sprawności reprodukcyjnej”.

Oprócz dobrego wyglądu, świetne mięśnie brzucha są naprawdę zdrowe. Badania wykazały, że u obu płci istnieje silna korelacja między ilością tłuszczu w jamie brzusznej, jaką ma dana osoba, a ryzykiem rozwoju chorób metabolicznych, takich jak serce choroby i cukrzyca. Oczywiście mężczyźni i kobiety z widocznymi mięśniami brzucha mają niewielką ilość tłuszczu na brzuchu, co powoduje mniejsze ryzyko wystąpienia tych chorób.

Jest jeszcze jedna para korzyści wynikających z posiadania świetnego brzucha, charakterystycznego dla biegaczy : lepsza wydolność biegowa i mniej kontuzji. Widoczne mięśnie brzucha wynikają nie tylko z małej ilości tłuszczu brzusznego, ale także z dobrze kondycjonowanej muskulatury rdzenia. Silne mięśnie brzucha zwiększają stabilność bioder, miednicy i przedramienia kolana podczas biegania. Rezultatem jest mniejsze obciążenie mięśni i tkanki łącznej, a tym samym mniejsze ryzyko kontuzji. Ponadto, minimalizując marnotrawstwo ruchu w stawach, mocne mięśnie brzucha sprawiają, że Twój krok jest wydajniejszy, dzięki czemu możesz biegać szybciej i dłużej.

Jak uzyskać świetne mięśnie brzucha? Bieganie to dobry początek, ponieważ spala tłuszcz. Ale samodzielne bieganie nie wystarczy. Musisz także wyeliminować te dodatkowe kalorie z diety, które zamieniają się w tłuszcz z brzucha. Nawet jeśli biegasz 50 mil tygodniowo, Twój brzuch nie zniknie, jeśli nadal będziesz jadł pączki i frytki przez cały dzień. Na koniec musisz kondycjonować mięśnie brzucha za pomocą ćwiczeń wzmacniających mięśnie brzucha, ponieważ nawet przy bardzo małej ilości tłuszczu z brzucha mięśnie brzucha nie będą widoczne, jeśli są słabo kondycjonowane.

Ponieważ już jesteś bieganie, przyjrzyjmy się, jak możesz poprawić swoją dietę i wzmocnić mięśnie brzucha.

Część I: Twoja „Dieta Abs”

Aby uzyskać świetne mięśnie brzucha, musisz być szczuplejszy, lub zrzucić tkankę tłuszczową przy jednoczesnym zachowaniu beztłuszczowej masy mięśniowej. Jeśli chodzi o dietę, najlepszym sposobem na uzyskanie szczupłej sylwetki jest spożywanie wystarczającej ilości kalorii, aby odżywić mięśnie, ale nie wystarczającej do dalszego odżywiania nadmiaru tkanki tłuszczowej. To łatwiejsze niż myślisz.

Wyobraź sobie, że już osiągnąłeś szczupłą sylwetkę z doskonałym brzuchem, a Twoim celem jest teraz jego utrzymanie. Wymagane do tego wzorce żywieniowe to te, które powinieneś teraz zastosować w praktyce. słowami, jeśli twoja idealna waga ciała wynosi 150 funtów, powinieneś jeść tyle kalorii każdego dnia, aby utrzymać 150 funtów masy ciała, niezależnie od tego, ile jesteś obecnie ważysz.

Nie ma niezawodnego sposobu na przewidzenie idealnej masy ciała, ale większość ludzi jest całkiem dobra w szacowaniu, ile funtów tłuszczu może znieść. Wystarczy 2 kalorie, aby utrzymać cały funt tkanki tłuszczowej przez jeden dzień. Więc wszystko, co musisz zrobić, to zredukować 2 kalorie dziennie na każdy kilogram nadmiaru tkanki tłuszczowej, który nosisz, a będziesz jadł, aby utrzymać idealną wagę ciała – o ile Twoja obecna waga się utrzymuje. Jeśli ostatnio przybierałeś na wadze, musisz zmniejszyć o 3 lub 4 kalorie na funt.

Czy to oznacza, że wystarczy zmniejszyć 20 do 40 kalorii dziennie, aby stracić 10 funtów nadmiaru ciała gruby? Tak i nie. W ten sposób w końcu stracisz 10 funtów tkanki tłuszczowej, ale nie tak szybko, jak byś chciał. Jeśli chcesz szybciej stracić tłuszcz, wykorzystaj fakt, że jesteś biegaczem, pozwalając, by tłuszcz wspomagał Twój bieg, zamiast samej diety.

Za każdą dodatkową kalorię, którą usuwając z diety, Twoje mięśnie będą pobierać dodatkowe kalorie z zapasów tkanki tłuszczowej podczas biegu. Nie chcesz redukować zbyt wielu kalorii, bo zaczniesz wyczerpywać zapasy węglowodanów w mięśniach i zagrozić regeneracji po treningu – nie wspominając o tym, że będziesz głodny przez cały dzień. Ale z pewnością możesz zmniejszyć 100-200 kalorii dziennie (oprócz 2-4 kalorii na kilogram nadmiaru tkanki tłuszczowej) bez zepsucia biegu lub ciągłego burczenia żołądka.

Kiedy osiągniesz beztłuszczowej kompozycji ciała, której szukasz, możesz zmniejszyć te 100-200 kalorii z powrotem do swojej diety bez ryzyka odzyskania utraconej tkanki tłuszczowej. Śledzenie odżywiania jest krytycznym krokiem do wdrożenia tej diety. Skorzystaj z aplikacji MyFitnessPal, aby zsynchronizować kalorie i makroskładniki bezpośrednio z kontem TrainingPeaks.

Kluczowe zmiany

Dobra wiadomość jest taka, że nie musisz przechodzić na żadną formalną dietę odchudzającą, aby zmniejszyć tę skromną liczbę kalorii. Jedzenie w celu utrzymania optymalnego poziomu tkanki tłuszczowej nie wymaga mniejszego jedzenia.Po prostu zastępując niektóre pokarmy, które obecnie spożywasz, alternatywami o niższej kaloryczności, a nawet po prostu dostosowując proporcje żywności, którą już spożywasz, możesz zmniejszyć dzienne spożycie kilkuset kalorii i zacząć odchudzać się. Sprawdź te przykłady.

Śniadanie

Zamiast: 1 szklanki płatków zbożowych Wheaties z 2% mlekiem
Zjedz to: ½ szklanki Wheaties ze świeżymi truskawkami i 2% mleka

Dlaczego: Ze względu na wysoką zawartość błonnika i wody, świeże owoce mają bardzo niską gęstość kaloryczną w porównaniu z większością innych produktów spożywczych, co oznacza, że wypełniają więcej miejsca w żołądku przy mniejszej ilości kalorii. Dodając świeże owoce do posiłków i zmniejszając porcje innych potraw, możesz zmniejszyć znaczną ilość kalorii i nadal czuć się usatysfakcjonowanym.

Oszczędne kalorie: 46

Zamiast: Grande Starbucks Caffe Latte z Beztłuszczowe mleko, bez bitej śmietany
Pij to: Wysoka kawa Starbucks z pół na pół i cukrem

Dlaczego: Kawa ma minimalne kalorie, ale fantazyjne napoje kawowe z syropem i mlekiem (lub sojowym mleko) to bona fide bomby kaloryczne, zwłaszcza przy zamówieniu większych rozmiarów. Zamawianie beztłuszczowego mleka i trzymanie bitej śmietany trochę pomaga, ale aby uzyskać naprawdę chudą kofeinę, wróć do średniej wielkości kawy słodzonej odrobiną śmietanki i cukru.

Zaoszczędzone kalorie: 120

Przekąska

Zamiast: PowerBar Triple Threat
Zjedz to: prawdziwy baton owocowy Kettle Valley

Dlaczego: Batony energetyczne to wygodne i smaczne przekąski, ale większość z nich pakowana mnóstwo kalorii. Chociaż wielu ekspertów żywieniowych lubi traktować wszystkie batony energetyczne jako „batoniki w przebraniu”, niektóre są w rzeczywistości dość lekkie i zdrowe. Przeczytaj etykiety i wybierz batonik zawierający 150 lub mniej kalorii.

Oszczędne kalorie: 90

Lunch

Zamiast: indyka
Zjedz to: opakowanie z indyka

Dlaczego: jedno z niewielu pozytywnych następstw szaleństwa na diecie niskowęglowodanowej to popularyzacja wrapów jako niskokalorycznej alternatywy dla kanapek. Tortille mają mniej kalorii niż duże bułki kanapkowe i łatwiej jest nadziać wrap niż kanapkę z warzywami. Tylko pamiętaj, aby nie zepsuć zawijasów zbyt dużą ilością majonezu, ciężkiego sosy sałatkowe i tym podobne.

Oszczędne kalorie: 80

Zamiast tego: pieczone chipsy ziemniaczane
Zjedz to: małe marchewki zanurzone w sosie ranczo

Dlaczego: Większość „lekkich” alternatyw dla chipsów przekąskowych jest nadal stosunkowo bogata w kalorie i ogólnie mało wartościowa. Zwykłe małe marchewki, chociaż są bardzo lekkie, nie zapewniają takiej samej satysfakcji jak frytki, ale po zanurzeniu w sosie ranczo robią to (zachowując niską kaloryczność).

Oszczędność kalorii: 54

Przekąska

Zamiast: Mieszanka na szlaki (2 części orzechów na 1 część suszonych owoców)
Zjedz to: Suszone owoce (2 części suszonych owoców na 1 część)

Dlaczego : Podczas gdy mieszanki śladowe, które zawierają tylko orzechy i suszone owoce, są dość pożywne, te, które zawierają więcej orzechów niż owoców, również mają dużo kalorii. Możesz sprawić, że ta przekąska będzie znacznie lżejsza, wybierając mieszankę zawierającą więcej owoców niż orzechów.

Oszczędne kalorie: 116

Kolacja

Dlaczego: Możesz obniżyć tę liczbę kalorii w prawie każdym menu obiadowym, zwiększając zawartość warzyw i zmniejszając zawartość mięsa i skrobi. Wynika to z faktu, że warzywa mają znacznie niższą gęstość kaloryczną. Możesz jeszcze bardziej odprężyć swój obiad, zamieniając rafinowane ziarno na pełne ziarno. Na przykład brązowy ryż, pełnoziarnisty, ma o 26 kalorii mniej na filiżankę niż biały ryż, rafinowany.

Inne przykłady sposobów na zastąpienie tego typu to: spaghetti i sos marina z mniej makaronu, mniej sera i więcej smażonych warzyw; burrito z mniejszą ilością mięsa, większą ilością fasoli i dodanymi warzywami z grilla; szaszłyki z mniejszą ilością mięsa i większą ilością warzyw; oraz pizza na cieńszej skórce, z mniejszą ilością sera i dodatkami warzywnymi (np. pomidory i zielona papryka). Użyj pełnoziarnistego spaghetti, tortilli i mąki do pizzy.

Oszczędne kalorie: 87

Deser

Zamiast: sorbetu owocowego
Zjedz to: ciemne czekolada (1 sztuka)

Dlaczego: Niektóre desery mają mniej kalorii niż inne, a sorbet jest lżejszy niż większość. Ale gorzka czekolada to zdecydowanie najlepszy deser na świecie. Ciemna czekolada uwalnia poprawiającą nastrój serotoninę w mózgu, więc już jedna 50-kaloryczna porcja może zaspokoić Cię lepiej niż cała miska sorbetu. A przeciwutleniacze w ciemnej czekoladzie są dobre dla serca.

Zaoszczędzone kalorie: 100

Część II: 5 najlepszych ćwiczeń na mięśnie brzucha dla biegaczy

Silne mięśnie brzucha nie tylko dobrze wyglądają, ale także pomagają biegać i zapobiegają kontuzjom. Istnieją dziesiątki ćwiczeń brzucha, których możesz użyć, aby wzmocnić mięśnie brzucha; najlepsze dla biegaczy to te, które mają najbardziej funkcjonalny wpływ na bieganie.

Te pięć ćwiczeń to najlepsze z najlepszych. Każda z nich przyniesie korzyści biegowi w nieco inny sposób. Zacznij od wykonania jednej serii każdego ćwiczenia 2 lub 3 razy w tygodniu i zwiększ do 2 lub 3 serii każdego ćwiczenia 3 razy w tygodniu.

Stick Crunch

Korzyści: wzmacnia ścianę brzucha i poprawia stabilność miednicy i dolnej części kręgosłupa podczas biegania.

Połóż się na plecach, ugnij kolana i przyciągnij je jak najbliżej klatki piersiowej. Chwyć każdy rodzaj kija lub pręta (np. Kija od miotły) obiema rękami, rozstawionymi na szerokość ramion. Zacznij od wyciągnięcia ramion prosto w kierunku palców u nóg. Teraz ściśnij mięśnie brzucha i wyciągnij drążek do przodu, aż przejdzie poza Twoje palce. (To bardzo mały ruch – zaledwie kilka cali). Zatrzymaj się na sekundę i zrelaksuj. Wykonaj od 15 do 30 powtórzeń.

Podciągnięcie w pozycji leżącej z zgięciem bioder

Korzyści: uczy głębokiego brzucha stabilizacji miednicy podczas naprzemiennych ruchów nóg.

Leżenie twarzą do góry z głową wspartą na dużej poduszce lub wałku z pianki. Zacznij od ugięcia nóg pod kątem 90 stopni, a ud prostopadle do podłogi, stopy razem. Zaangażuj swój głęboki brzuch, przyciągając pępek w kierunku kręgosłupa. Utrzymując ten skurcz, powoli opuść prawą stopę na podłogę, powróć powoli do pozycji wyjściowej, a następnie opuść lewą stopę. Jeśli uznasz to za łatwe, nie udaje Ci się powstrzymać skurczu głębokiego brzucha. Opuść każdą stopę na podłogę 8 do 10 razy. Postęp poprzez dodawanie powtórzeń.

Skręcenie bioder

Korzyści: wzmacnia mięśnie brzucha, co zapobiega nadmiernemu obrotowi tułowia podczas biegania.

Połóż się twarzą do góry, z rękami opartymi na boki i dłonie płasko na podłodze. Wyciągnij nogi bezpośrednio do sufitu, trzymając stopy razem i skieruj palce u nóg. Trzymając duże palce obok siebie, przechyl nogi od 12 do 18 cali w prawo, skręcając w biodrze, tak aby lewy pośladek oderwał się od podłogi. Zwalcz siłę grawitacji, utrzymując stabilność mięśni brzucha i mięśni skośnych. Zatrzymaj się na chwilę, a następnie powróć powoli do pozycji wyjściowej, ponownie wykorzystując mięśnie tułowia do kontrolowania ruchu. Powtórz po lewej stronie. Wykonaj 8-10 powtórzeń z każdej strony.

Ukośny most

Korzyści: wzmacnia mięśnie odpowiedzialne za utrzymanie stabilności bocznej bioder, miednicy i kręgosłupa

Połóż się na boku ze złączonymi kostkami, a tułów podparty na ramieniu. Podnieś biodra do góry, aż twoje ciało utworzy ukośną deskę od kostek do szyi. Utrzymaj tę pozycję przez 20 sekund, koncentrując się na tym, aby biodra nie opadały w kierunku podłogi. Odwróć swoją pozycję i powtórz. Postęp, zwiększając czas utrzymywania pozycji na mostku. Aby jeszcze bardziej zwiększyć wyzwanie, wykonaj kilka unoszenia nóg z pozycji mostka.

Bieganie na wznak

Korzyści: wzmacnia dolne mięśnie brzucha i biodra dzięki charakterystycznemu dla biegania działaniu nóg

Połóż się twarzą do góry, z rękami opartymi po bokach. Rozpocznij z wyprostowanymi nogami i stopami uniesionymi dwa cale nad podłogą, piętami złączonymi. Wciśnij plecy w podłogę. Teraz przyciągnij lewe kolano do głowy, trzymając prawą nogę wyprostowaną i dolną część kręgosłupa w kontakcie z podłogą. Wróć do pozycji wyjściowej, a następnie przyciągnij lewe kolano do głowy. Powtórz 8-12 razy z każdą nogą.

Pasek boczny: Lean by the Numbers

Jest takie wyrażenie, którego używa wielu trenerów, trenerów i dietetyków: „To, co mierzy się, zarządza się”. Innymi słowy, jeśli próbujesz kontrolować jakiś czynnik w swoim życiu, osiągniesz lepsze wyniki, jeśli będziesz go często mierzyć. Ta zasada z pewnością ma zastosowanie do odchudzania.

Pomiar tkanki tłuszczowej pozwala aby obiektywnie dążyć do szczupłej sylwetki. Najłatwiejszym sposobem pomiaru tkanki tłuszczowej jest zakup wagi do użytku domowego. Urządzenia te wykorzystują impedancję bioelektryczną (mały impuls elektryczny przesyłany przez organizm) do oszacowania procentowej zawartości tkanki tłuszczowej Dokładność. Wagi z tkanką tłuszczową firm takich jak Tanita i Taylor są powszechnie dostępne w domach towarowych, aptekach i sklepach z artykułami sportowymi za jedyne 40 USD. Używaj ich w taki sam sposób, jak zwykłej wagi łazienkowej (wystarczy wejść display).

American Council on Exercise oferuje następującą poniższe wytyczne dotyczące procentowej zawartości tkanki tłuszczowej u mężczyzn i kobiet:

	Mężczyźni	Kobiety
Essential Fat	2-4%	10-12%
Zakres lekkoatletyczny	6-13%	14-20%
Zakres sprawności	14-17%	21-24%
Dopuszczalny zakres	18-25%	25-31%

Po określeniu aktualny procent tkanki tłuszczowej, ustalaj kolejne cele, aby go poprawić, sprawdzając swoje postępy mniej więcej co dwa tygodnie.Jeśli obecnie znajdujesz się powyżej akceptowalnego zakresu, wyznacz skromny początkowy cel przejścia w dół do tego zakresu. Jeśli obecnie znajdujesz się pośrodku dopuszczalnego zakresu, wyznacz sobie za cel przejście do zakresu sprawności.

Nie celuj automatycznie prosto w dół zakresu sportowego. Nie każdy może bezpiecznie się tam dostać i nikt nie dociera tam z dnia na dzień. Nie ma określonego procentu tkanki tłuszczowej związanego z pięknie wyglądającym brzuchem, ale jedno jest pewne: aktywnie redukując zmierzoną zawartość tłuszczu w organizmie poprzez dobre odżywianie i kondycję mięśniową, rozwiniesz świetne mięśnie brzucha, które widzi cały świat.

Wyszukaj plany treningowe dotyczące maratonu, półmaratonu, 10 km, 5 km i nie tylko.

Wybierz plan