Wielu z was podjęło noworoczne postanowienie, aby spać więcej i lepiej. Mam nadzieję, że odniesiesz wielki sukces! Ale chcę zająć się tematem, o który jestem wielokrotnie pytany, a może to być coś, czego próbowałeś lub rozważałeś w poszukiwaniu lepszego snu:

Czy przyjmowanie melatoniny może pomóc Ci zasnąć?

Po pierwsze, czym właściwie jest melatonina?

Melatonina jest hormonem. To nie jest zioło, witamina ani minerał. Hormony są naturalnie wytwarzane przez organizm, gdy ich potrzebujesz, co oznacza, że jest bardzo mało prawdopodobne, aby ktoś miał niedobór melatoniny. Jednak poziom melatoniny można sprawdzić za pomocą badania krwi, moczu lub śliny. Jeśli naprawdę obawiasz się, że możesz mieć niedobór melatoniny, poproś lekarza o badanie.

Chociaż melatoninę można uznać za naturalną, w większości przypadków nie pochodzi ona z Ziemia. Są wyjątki – niektóre pokarmy zawierają melatoninę – ale jest to inny rodzaj melatoniny niż ten, który jest wytwarzany w mózgu.

Melatonina jest wytwarzana przez szyszynkę i wysyła sygnał do regulacji cyklu snu i czuwania w ośrodku snu w mózgu. Co ciekawe, melatonina jest również wytwarzana w siatkówce, skórze i przewodzie pokarmowym, ale to nie melatonina wpływa na Twój biologiczny zegar snu.

To jest naprawdę ważne co powinieneś wiedzieć o melatoninie: melatonina jest regulatorem snu i zegara biologicznego, a nie inicjatorem snu. Melatonina współpracuje z zegarem biologicznym, informując mózg, kiedy nadszedł czas na sen. Melatonina nie zwiększa popędu snu ani potrzeby snu.

Melatonina nazywana jest „hormonem wampira”, ponieważ jest wytwarzana głównie w ciemności i hamowana przez światło. Poziom melatoniny wzrasta w połowie noc i stopniowo zapadają, gdy noc przechodzi w poranek, więc ekspozycja na światło przed snem może przesunąć Twój zegar biologiczny w złym kierunku, przez co melatonina jest nieskuteczna.

Melatonina leczy zaburzenia rytmu okołodobowego (kiedy śpisz odpowiednią liczbę minut, ale zegar biologiczny wskazuje niewłaściwy czas), zaburzenia snu związane z pracą zmianową i budzenie się wczesnym rankiem – wszystko, co dotyczy czasu, w którym potrzebujesz snu. uważany za skuteczny lek na bezsenność.

Melatonina w postaci tabletek nie działa tak, jak melatonina wytwarzana naturalnie przez organizm. Wpływa na mózg w trybie powolne gromadzenie się i powolne mycie że twoje ciało doświadcza melatoniny naturalnie wytwarzanej.

Prawidłowe dawkowanie melatoniny może stanowić problem. Według badań przeprowadzonych w MIT, prawidłowa dawka melatoniny, aby była skuteczna, to 0,3-1,0 mg. Wiele dostępnych na rynku form melatoniny jest od 3 do 10 razy większych niż potrzebne organizmowi. W rzeczywistości istnieją dowody na to, że wyższe dawki mogą być mniej skuteczne. W Europie melatonina w bardzo wysokich dawkach była stosowana jako środek antykoncepcyjny.

Melatonina może mieć również skutki uboczne. Melatonina (2-3 mg lub wyższa) zgłosiła skutki uboczne:

• Bóle głowy
• Nudności
• Osłabienie następnego dnia
• Wahania hormonów
• Żywe sny i koszmary

Melatonina może mieć również pewne problemy z bezpieczeństwem. Chociaż melatonina jest dostępna bez recepty (OTC) w Stanach Zjednoczonych i Kanadzie, melatonina jest dostępna tylko na receptę lub nie jest dostępna w niektórych krajach.

W Stanach Zjednoczonych melatonina jest sprzedawana jako suplement diety, a nie lek, więc do niedawna melatonina nie podlegała tym samym zasadom i standardom czystości, co leki na receptę. W czerwcu 2010 roku weszły w życie nowe przepisy FDA, które wymagają, aby wszystkie suplementy diety spełniały „dobre praktyki produkcyjne (GMP)”, w tym zgodność ze standardami produkcyjnymi i etykietami.

Co to wszystko oznacza, jeśli chcesz spróbować melatoniny jako suplementu? Wykazano, że melatonina jest bezpieczna u zdrowych ludzi, gdy jest stosowana przez okres do 3 miesięcy w prawidłowej dawce.

Ponad- melatonina z licznika (OTC)

• Melatonina przyjmowana na kilka godzin przed snem może przesunąć zegar biologiczny wcześniej, tworząc lepsze środowisko do zasypiania i budzenia się na czas.
• Przyjmowana we właściwej dawce (0,3-1 mg) może być skuteczna dla pracowników zmianowych i osób z zaburzeniami rytmu okołodobowego.
• Jednak większość melatoniny sprzedawanej bez recepty jest pakowana w dawkach od 1 mg do 10 mg, przy czym większość dawek zawiera podwójną lub potrójną ilość potrzebną do skutecznego działania w populacji, która odniesie korzyści z jej stosowania. posługiwać się.

Inne możliwe zastosowania melatoniny

• Jako przeciwutleniacz melatonina działa na wolne rodniki. Może zmniejszać szkody spowodowane przez chorobę Parkinsona i może działać przeciwstarzeniowo.
• U osób starszych okazuje się obiecujący w radzeniu sobie z bezsennością zwaną budzeniem się wczesnym rankiem; ale ten obszar wymaga dalszych badań i nie bierze pod uwagę leków, które mogą wchodzić w interakcje z melatoniną.

Należy zachować ostrożność podczas stosowania melatoniny

• Powinien być stosowany pod kierunkiem lekarza i sen profesjonalny.
• Powinien być stosowany we właściwej dawce.
• Powinien być używany około 90 minut przed zgaszeniem światła.
• Powinien być używany do krótki czas (mniej niż 3 miesiące).
• Nigdy nie należy go stosować w połączeniu z innymi lekami nasennymi.
• Nigdy nie należy go stosować z alkoholem.
• Nigdy nie należy go stosować u dzieci (poniżej 18 lat).
• Istnieją możliwe efekty interakcji i mogą zmienić skuteczność obecnego schematu leczenia.

Pojawiły się nowe i ekscytujące eksperymenty z plastrami do dostarczania melatoniny do użytku przez pracowników zmianowych i inne osoby, które mają środowisko pracy, które wystawia na próbę ich zwykłe zegary dobowe. Cierpkie wiśnie zawierają naturalną melatoninę i istnieją badania, które pokazują, że picie cierpkiego soku wiśniowego może pomóc w leczeniu bezsenności. Istnieją witaminy i minerały, takie jak witamina D, witaminy z grupy B, kwas foliowy i wapń, które pomagają zarówno w pobudzaniu, jak i relaksacji.

Pod koniec dzień (gra słów nie jest przeznaczona), pierwsza linia obrony w przypadku problemów ze snem: dobre zdrowie i dobra higiena snu. Wyrób sobie nawyk przygotowywanie ciała i umysłu pod koniec każdego dnia na odpoczynek, którego potrzebujesz. Spróbuj tego, zanim zaczniesz szukać czegoś innego. A kiedy spojrzysz, bądź ostrożny.

Dr Michael J. Breus

The Sleep Doctor ™

Wszystko, co robisz, robisz lepiej, dobrze przespanej nocy ™