Dziś dowiesz się, jak dbać o formę podczas ciąży.

W szczególności dowiesz się

• Czego możesz, a czego nie możesz robić w ciąży,
• Czego się spodziewać po przybieraniu na wadze i
• Strategie poprawy kondycji

Zaczynajmy.

Zrzeczenie się odpowiedzialności

*** PRZECZYTAJ NAJPIERW ***

Chociaż jestem lekarzem, nie jestem twoim lekarzem. Te informacje służą wyłącznie do celów informacyjnych i nie powinny zastępować porady lekarza. Wszelkiego rodzaju ćwiczenia i zmiany diety są potencjalnie niebezpieczne, a osoby, które nie zwracają się o poradę do odpowiedniego organu opieki zdrowotnej, ponoszą odpowiedzialność za wszelkie obrażenia, które mogą wystąpić. Przeczytaj moje pełne zastrzeżenie, aby uzyskać więcej informacji. Ten post może również zawierać linki partnerskie: co oznacza, że mogę otrzymać prowizję, jeśli ich użyjesz.

OK, przejdźmy dalej.

Czy możesz uzyskać lepszą kondycję będąc w ciąży?

Tak, w przypadku większości kobiet w ciąży możesz uzyskać lepszą kondycję.

Jednak to, jak dobry kształt możesz osiągnąć, zależy od kilku czynników. Najważniejszą z nich jest aktywność fizyczna przed ciążą.

Jeśli ćwiczyłaś już przed zajściem w ciążę, NIE przerywaj ćwiczeń! (* Zakłada się, że nie masz przeciwwskazań do ćwiczeń w ciąży. Zawsze najpierw skonsultuj się z lekarzem *).

Jeśli byłaś już sprawna, są szanse, że nie uzyskasz lepszej formy.

Ale będziesz w stanie utrzymać pewien poziom sprawności, jeśli będziesz nadążać za rutynowymi ćwiczeniami.

Jeśli nie ćwiczyłaś dużo przed ciążą, zdecydowanie powinieneś teraz rozważyć poprawę swojej kondycji.

Korzyści z kształtowania sylwetki podczas ciąży

A więc dlaczego chcesz zadbać o formę w czasie ciąży?

Cóż, wiemy, że aktywność fizyczna w ciąży wiąże się z wieloma korzyściami dla Ciebie i Twojego płodu.

Przede wszystkim zmniejsza ryzyko niektórych typowych powikłań ciąży, które omówię w przyszłym poście.

Zmniejszone ryzyko cukrzycy ciążowej

Cukrzyca ciążowa (GDM) jest bardzo częstą nieprawidłowością metaboliczną, która dotyka miliony ciąż na całym świecie.

Jest to stan, w którym organizm nie jest w stanie przetworzyć odpowiednio spożywanych węglowodanów, więc poziom cukru we krwi pozostaje wysoki.

Nieleczona GDM może powodować, że nienarodzone dziecko przybiera na wadze podczas wzrostu wewnątrz macicy, co jest znane jako makrosomia, rozwija się problemy metaboliczne przy urodzeniu i zwiększa ryzyko konieczności cesarskiego cięcia. Może również zwiększyć w życiu ryzyko rozwoju cukrzycy i chorób układu krążenia w przyszłości.

Twój OBGYN przeprowadzi badanie przesiewowe w drugim trymestrze ciąży w kierunku cukrzycy ciążowej. Napisałem cały post opisujący, jak przygotować się do testu cukrzycy ciążowej.

Ćwiczenia fizyczne mogą zmniejszyć prawdopodobieństwo wystąpienia tego schorzenia iz pewnością mogą pomóc w radzeniu sobie z nim.

Lepsza postawa i mniejsze ryzyko bólu pleców

Jeśli jeszcze tego nie doświadczyłaś – możesz wkrótce zdać sobie sprawę, że ciąża często powoduje dyskomfort w plecach.

Dzieje się tak, ponieważ ciężar macicy przesuwa środek ciężkości do przodu. W rezultacie miednica przechyla się do przodu, a mięśnie dolnej części pleców napinają się i napinają. To również osłabia mięśnie pośladkowe i powoduje „tyłek mamy”.

Istnieją dane wskazujące, że ćwiczenia są skuteczne w leczeniu bólu pleców związanego z ciążą.

Dzieje się tak, ponieważ ćwiczenia mogą pomóc zrównoważyć tę nierównowagę mięśniową poprzez wzmocnienie mięśnie, które utrzymują miednicę w neutralnym wyrównaniu.

Większa energia i mniejsze zmęczenie

Nie jest tajemnicą, że ćwiczenia mogą znacznie poprawić poziom energii. Kobiety często myślą, że powinny spędzać większość ich ciąża odpoczywa.

To nieprawda!

Udowodniono, że leżenie w łóżku jest szkodliwe na wiele sposobów.

* Jeśli zostałeś umieszczony na leżenie w łóżku jest nadzieja. Stworzyłem bezpieczną górną i dolną część ciała, którą możesz ćwiczyć w łóżku.

Chociaż jest to sprzeczne z intuicją, ćwiczenia w czasie ciąży mogą faktycznie zwiększyć twoją energię i zmniejszyć zmęczenie.

Popraw d powrót do zdrowia po ciąży

Wreszcie kobiety, które regularnie ćwiczą podczas ciąży, zwykle szybciej wracają do zdrowia po porodzie.

Czy nie chciałbyś wrócić do swoich normalnych zajęć wcześniej niż później?

Jak więc nabrać formy w ciąży?

I ' Cieszę się, że zapytałeś. Istnieją dwa główne sposoby na poprawę kondycji podczas ciąży.

1. Utrzymuj zdrową masę ciała przez całą ciążę
2. Utrzymuj spójną rutynę ćwiczeń

Rozbijmy każdy z nich.

Jak zachować szczupłą sylwetkę podczas ciąży

Jedynym sprawdzonym sposobem na zachowanie szczupłej sylwetki podczas ciąży jest przestrzeganie zdrowej diety.

Możesz ćwiczyć, ile chcesz. Ale same ćwiczenia nie pomogą Ci zachować szczupłej sylwetki, jeśli nie będziesz uważać na to, co jesz.

Powszechnym błędem jest myślenie, że w ciąży musisz jeść we dwoje.

Dlaczego mały płód potrzebuje tak wielu kalorii?

Jest to szczególnie ważne we wczesnym pierwszym trymestrze, kiedy twój płód jest wielkości borówki.

Oto wytyczne, których należy przestrzegać

Pierwszy trymestr:

Utrzymuj dzienne spożycie kalorii na takim samym poziomie, jak zwykle. Średnio większość kobiet będzie potrzebować około 1800-2000 kalorii dziennie.

Drugi trymestr:

Teraz, gdy Twoje dziecko rośnie, musisz zwiększyć spożycie kalorii. Ale nie tak bardzo, jak myślisz.

Potrzebujesz tylko 300-350 dodatkowych kalorii dziennie. Ogólnie rzecz biorąc, staraj się spożywać około 2200 kalorii dziennie.

Trzeci trymestr:

W trzecim trymestrze Twoje dziecko będzie rosło najszybciej. Nie oznacza to, że Twój talerz też powinien szybko rosnąć.

Zwiększ spożycie kalorii o kolejne 100 kalorii. Więc w sumie powinnaś spożywać około 2300 kalorii dziennie.

To najskuteczniejszy sposób na utrzymanie szczupłej sylwetki w ciąży.

Czy możesz schudnąć podczas ciąży?

Ogólnie nie zaleca się odchudzania w czasie ciąży. Utrata wagi może wiązać się z powikłaniami ciąży, takimi jak ograniczenie wzrostu płodu i przedwczesny poród.

Mając to na uwadze, możesz doświadczyć utraty wagi w pierwszym trymestrze ciąży, jeśli cierpisz na nudności i wymioty w ciąży.

Ogólnie od masy ciała przed ciążą zależy, jaką wagę należy przybrać w trakcie ciąży.

ćwicz regularnie.

Jak właśnie dowiedziałeś się powyżej, nie musisz jeść we dwoje.

Twoje dziecko jest malutkie w stosunku do Ciebie.

Ogólnie rzecz biorąc, wystarczy, że w drugim i trzecim trymestrze będziesz spożywać o 300 kalorii więcej dziennie.

Tutaj oto kilka przykładów posiłków zawierających 300 kalorii i mniej

• 1/2 szklanki brązowego ryżu z 3 uncjami piersi kurczaka
• 1 szklanka płatków owsianych z jagodami i 1 bananem
• 1 średni ziemniak i 3 uncje łososia

Właściwie możesz śledzić, co jesz, aby dowiedzieć się ile kalorii spożywasz każdego dnia.

Inne zalecenia dotyczące diety w ciąży

Chciałbym również porozmawiać trochę o kilku innych zaleceniach żywieniowych, których należy przestrzegać podczas ciąży.

Generalnie powinieneś dążyć do spożywania jak największej ilości wysokiej jakości pokarmów bogatych w składniki odżywcze.

Są to między innymi

• Owoce: jabłka , pomarańcze, borówki, banany, awokado
• Warzywa: warzywa liściaste, brokuły, marchew, papryka, dynia
• Białko: chuda pierś z kurczaka, łosoś, białka jaj, komosa ryżowa
• Rośliny strączkowe: czarna fasola, ciecierzyca, soczewica, groszek rozłupany
• Pełnoziarniste: płatki owsiane, ryż, farro
• Bulwy: słodkie ziemniaki, ziemniaki

Te pokarmy dostarczą Twojemu organizmowi wszystkich makroskładników odżywczych, witamin i minerałów, których potrzebuje do utrzymania się, a także dla rosnącego dziecka.

Jeśli masz trudności z spożywaniem białka, naucz się o najlepszym proszku białkowym, który jest bezpieczny w ciąży.

Podobnie, są to produkty, które chcesz jeść, aby zachować zdrowie po porodzie.

Zminimalizuj inne rzeczy.

Więcej informacji znajdziesz w moim poście o diecie Fit Pregnancy.

Wreszcie, musisz skupić się na…

Nawadnianie

Jedną z najczęstszych rzeczy, które widzę w naszej klinice segregacyjnej i OBGYN, są kobiety odwodnione. Możemy stwierdzić na podstawie próbki moczu, którą oddajesz przy każdym wejściu.

Odwodnienie może powodować

• zmęczenie,
• bóle mięśni,
• pragnienie i głód,
• ból głowy,
• zaparcia,
• skurcze macicy

i jeszcze. Staraj się pić 8 szklanek wody dziennie.

To równa się 64 uncjom lub pół galonowi wody.

–

OK, więc takie są zalecenia dietetyczne dotyczące minimalizacji tłuszczu w ciąży.

A teraz zajmijmy się ćwiczeniami w ciąży.

Czy ćwiczenia w ciąży są bezpieczne?

Tak – ćwiczenia w ciąży są bardzo bezpieczne.

American College of Obstetrics and Gynecology (ACOG) bardzo jasno dało do zrozumienia, że większość kobiet w ciąży powinna utrzymywać regularne ćwiczenia.

Do lekarza należy upewnienie się, że nie mają jakiekolwiek przeciwwskazania medyczne do ćwiczeń w ciąży.

Jakie są najlepsze ćwiczenia, które możesz wykonywać podczas ciąży?

Jakie są więc najlepsze ćwiczenia, które możesz wykonywać w ciąży, aby uzyskać formę? Zaczniemy powoli i będziemy wspinać się w górę.

Chodzenie

Chodzenie jest najłatwiejszą i najbardziej podstawową formą ćwiczeń w ciąży.

To nie podlega negocjacjom.

Powinieneś chodzić każdego dnia ciąży.

4 razy w tygodniu powinieneś iść na umiarkowany spacer trwający 20-30 minut.

Spacer poprawi krążenie całego ciała, aktywuje i wzmacnia mięśnie nóg i pomóc Ci spalić kalorie.

Aby uzyskać wiele informacji na temat chodzenia w ciąży, przeczytaj mój wpis Kiedy zacząć chodzić podczas ciąży.

Jeśli nie robisz nic innego, powinieneś chodzić przez całą ciążę, regularnie.

Ćwiczenia dna miednicy

Drugim rodzajem ćwiczeń, które należy wykonać, są ćwiczenia dna miednicy. Ćwiczenia te mają na celu wzmocnienie mięśni miednicy, które podtrzymują pęcherz, macicę i odbyt.

Ciąża i poród mają tendencję do rozciągania i osłabiania tych mięśni, zwiększając ryzyko wystąpienia dysfunkcji dna miednicy w późniejszym życiu .

Podczas gdy większość kobiet koncentruje się na ćwiczeniach mięśni dna miednicy po porodzie, jest to całkowicie bezpieczne i zalecane jest ich wykonywanie również w ciąży.

Nie potrzebujesz żadnego sprzętu ani wielu czas to zrobić.

Na którym ćwiczeniu dna miednicy należy się skupić?

Ćwiczenie Kegla.

Wszystkie szczegóły ćwiczenia Kegla omawiam w moim poście dotyczącym ćwiczeń mięśni dna miednicy. (* Uwaga: ten post jest przeznaczony dla kobiet po porodzie. W czasie ciąży nie chcę, abyś wykonywała jakiekolwiek ćwiczenia, w których leżysz płasko na plecach).

Wykonaj przynajmniej 10 powtórzeń kegla 3 razy dziennie, każdego dnia.

Trening oporowy

Na koniec powinieneś zaangażować się w jakąś formę treningu oporowego w czasie ciąży. Oznacza to ćwiczenie z hantlami lub z własną masą ciała.

Możesz także używać taśm oporowych – które zapewniają łatwy, skuteczny i przenośny sposób ćwiczeń w dowolnym miejscu.

To są te, które polecam Ci w Amazon.

Trening oporowy jest ważny, ponieważ to jedyny sposób na wzmocnienie kości i stawów przy jednoczesnym promowaniu rozwoju beztłuszczowej masy mięśniowej.

Ogólnie rzecz biorąc, chcesz kierować reklamy na 4 szerokie grupy mięśni :

1. Twoje ramiona i ramiona
2. Twoje plecy
3. Twoje nogi (mięsień czworogłowy i przywodziciele)
4. Twoje pośladki i ścięgna podkolanowe

Możesz sprawdzić mój post o tym, jak ujędrnić nogi podczas ciąży.

Mam również post dotyczący zarówno 1, jak i 2, który możesz sprawdzić tutaj: najlepsze ćwiczenia ramion dla kobiet w ciąży.

Chcę, żebyś wykonywała ćwiczenia oporowe co najmniej dwa razy w tygodniu przez 20-30 minut.

–

Jeśli chcesz innych form ćwiczeń, które możesz wykonywać w czasie ciąży – joga i pływanie też są bezpieczne. Tylko pamiętaj, aby znaleźć programy przyjazne ciąży.

Jakich ćwiczeń należy unikać podczas ciąży?

OK, więc omówiliśmy rodzaje ćwiczeń, które są bezpieczne w ciąży. Ale jakich ćwiczeń powinieneś unikać?

Oto lista rzeczy, których nie powinieneś robić.

Podnoszenie ciężarów

Chociaż trening oporowy jest ważny i zalecany, powinieneś nie podnosić dużych ciężarów. Dzieje się tak, ponieważ trening z ciężkimi ciężarami wymaga wstrzymania oddechu i wykonania manewru Valsalvy.

Te czynności znacznie zwiększają ciśnienie w jamie brzusznej, co może prowadzić do podwyższenia ciśnienia krwi i zmniejszenia przepływu krwi do macicy.

Sporty kontaktowe

Z oczywistych powodów chcesz również unikać wszelkiego rodzaju sportów kontaktowych.

Obejmują one koszykówkę, siatkówkę, piłkę nożną itp. brzuch może prowadzić do odklejenia łożyska i porodu przedwczesnego.

Pliometria i trening interwałowy o wysokiej intensywności

Podobnie należy unikać ćwiczeń, w przypadku których istnieje ryzyko upadku. Należą do nich ćwiczenia plyometryczne, takie jak skoki na skrzynię, szerokie skoki i inne formy ćwiczeń interwałowych o wysokiej intensywności.

Nie pozwól, aby tętno przekraczało 140 uderzeń na minutę podczas ćwiczeń.

Na wznak Ćwiczenia

Wreszcie, nie chcesz wykonywać żadnych ćwiczeń, w których leżysz płasko na plecach. Dzieje się tak, ponieważ ciężarna macica może uciskać jedno z głównych naczyń krwionośnych, które przywracają krew z powrotem do serca.

Jest to również powód, dla którego nie chcemy, abyś również spała płasko na plecach.

Czy mogę robić przysiady w ciąży?

Tak, możesz robić przysiady w ciąży. W rzeczywistości napisałem cały artykuł na temat kucania podczas ciąży.Możesz nie być w stanie przysiąść tak głęboko, jak chcesz, ale można to zrobić.

Jeśli potrzebujesz, możesz wykonać zmodyfikowany przysiad, przytrzymując się oparcia krzesła. W ten sposób możesz użyć rąk, aby pomóc Ci wstać.

Czy ćwiczenia mogą powodować poronienie?

Ogólnie rzecz biorąc, ćwiczenia fizyczne nie powodują poronień. Większość poronień w pierwszym trymestrze wynika z nieprawidłowości chromosomowych u płodu, a nie z powodu czegoś, co zrobiłeś fizycznie.

Jeśli jednak masz jakiekolwiek powikłania ciąży lub stan chorobowy – zapytaj lekarza, czy tak jest dobrze ćwiczyć. Jest to szczególnie ważne, gdy jesteś w drugim trymestrze.

Kieruj się zdrowym rozsądkiem i trzymaj się bezpiecznych ćwiczeń ciążowych, takich jak te wymienione powyżej, jeśli zostaniesz zwolniony przez lekarza.

Końcowe przemyślenia na temat dbania o kondycję podczas ciąży

Większość kobiet odniesie korzyści z poprawy lub przynajmniej utrzymania sprawności w ciąży.

Regularne i konsekwentne ćwiczenia są ogólnie bezpieczne i zapewniają wiele korzyści przed i po porodzie.

Koniecznie sprawdź moje inne posty na:

• Trening ciąży w pierwszym trymestrze
• Cardio ciążowe: co musisz wiedzieć
• Bezpieczny trening, który możesz wykonać w trzecim trymestrze ciąży
• Utrata tkanki tłuszczowej podczas ciąży

Oraz niezależnie od poziomu sprawności, poprawa odżywiania w czasie ciąży jest zawsze dobrym pomysłem.

Więc co zamierzasz zacząć robić, aby uzyskać lepszą formę?

Skomentuj poniżej i pozwól mi wiem.

Porozmawiaj wkrótce.

Dzielenie się to troska – wyślij to potrzebującej mamie!

Źródła:

1. Kampmann, Ulla i in. . „Cukrzyca ciążowa: aktualizacja kliniczna”. World Journal of Diabetes 6.8 (2015): 1065.
2. Nasiri-Amiri, Fatemeh i wsp. „Wpływ ćwiczeń na profilaktykę cukrzycy ciążowej u otyłych iz nadwagą ciężarnych kobiet: przegląd systematyczny i meta -analiza.” Diabetology & zespół metaboliczny 11.1 (2019): 72.
3. Padayachee, Cliantha i Jeff S. Coombes. „Wytyczne dotyczące ćwiczeń w cukrzycy ciążowej”. World Journal of Diabetes 6.8 (2015): 1033.
4. Shiri, R., David Coggon i K. Falah-Hassani. „Ćwiczenia w profilaktyce bólu krzyża i obręczy miednicy w ciąży: meta -Analiza badań z randomizacją ”. European Journal of Pain 22.1 (2018): 19–27.
5. Ward-Ritacco, Christie, Melanie S. Poudevigne i Patrick J. O’Connor. „Ćwiczenia wzmacniające mięśnie podczas ciąży są związane ze zwiększeniem energii i zmniejszeniem zmęczenia”. Journal of Psychosomatic Obstetrics & Gynecology 37.2 (2016): 68–72.
6. Downs, Danielle Symons i wsp. „Aktywność fizyczna i ciąża: przeszłość i teraźniejszość dowody i przyszłe zalecenia ”. Kwartalnik badawczy dotyczący ćwiczeń i sportu 83.4 (2012): 485-502.