Przełamywanie nawyków jest trudne. Wszyscy o tym wiemy, niezależnie od tego, czy zawiodliśmy naszą ostatnią dietę (ponownie), czy też poczuliśmy potrzebę odświeżenia naszego kanału na Instagramie zamiast robienia postępów w zaległym projekcie. Dzieje się tak głównie dlatego, że nieustannie jesteśmy zasypywani bodźcami zaprojektowanymi tak, by skłonić nas do pragnienia i konsumowania, bodźców, które przejmują system uczenia się oparty na nagrodach w naszych mózgach, zaprojektowany początkowo do przetrwania. wyzwalacz (na przykład uczucie głodu), po którym następuje zachowanie (jedzenie) i nagroda (uczucie sytości). Chcemy robić więcej rzeczy, które sprawiają nam przyjemność, a mniej rzeczy, które sprawiają nam przykrość lub stres. Te trzy elementy (wyzwalacz, zachowanie i nagroda) pojawiają się za każdym razem, gdy palimy papierosa lub jemy babeczkę. Jest to szczególnie ważne w pracy. Za każdym razem, gdy próbujemy uspokoić się z trudnego zadania, wzmacniamy nagrodę do tego stopnia, że niezdrowe rozrywki mogą stać się nawykami.

Dlaczego więc nie możemy po prostu kontrolować siebie i zdecydować się zastąpić złych nawyków dobrymi te? Doktryna samokontroli jest rozpowszechniana od dziesięcioleci pomimo faktu, że naukowcy z Yale i innych miejsc wykazali, że sieci mózgowe związane z samokontrolą (np. Kora przedczołowa) jako pierwsze przechodzą „offline” w obliczu wyzwalaczy takie jak stres. Mimo to w szkole medycznej uczono mnie, jak przekazywać retorykę samokontroli swoim pacjentom. „Potrzebujesz schudnąć? Przestań jeść niezdrowe jedzenie. Próbujesz rzucić palenie? Zatrzymaj zimnego indyka lub użyj zamiennika nikotyny. ”

Jednak kiedy zacząłem faktycznie ćwiczyć medycynę, szybko przekonałem się, że w prawdziwym życiu tak nie działa.

Samo- teorie kontroli przeoczyły coś krytycznego: uczenie się oparte na nagrodach opiera się na nagrodach, a nie zachowaniach. To, jak satysfakcjonujące jest zachowanie, wpływa na to, jak prawdopodobne jest powtórzenie tego zachowania w przyszłości i dlatego samokontrola jako podejście do przełamywania nawyków często zawodzi.

W ciągu ostatnich 20 lat zbadał sposoby tworzenia lepszych metod poprzez połączenie praktyk naukowych i klinicznych. Mój czas spędzony na studiowaniu neuronauki behawioralnej dotyczącej powstawania nawyków i najlepszego sposobu radzenia sobie z nimi pomógł mi znaleźć zaskakująco naturalny sposób na zrobienie tego: uważność.

Wykorzystując trening uważności, aby uczynić ludzi bardziej świadomymi „nagroda” wzmacniająca ich zachowanie, mogę pomóc im wykorzystać to, co napędza ich nawyk. Gdy to się stanie, łatwiej będzie im zmienić skojarzenie z „nagrodą” z pozytywnego na bardziej dokładne (i często negatywny).

Na przykład, gdy ktoś dołącza do naszego programu rzucania palenia, pierwszą rzeczą, którą każę mu robić, jest zwracanie uwagi podczas palenia. Często spoglądają na mnie pytająco, ponieważ oczekują, że powiem im coś innego niż palenie, na przykład jedzenie słodyczy jako substytutu, gdy mają ochotę. Ale ponieważ „nagroda” kieruje przyszłym zachowaniem, a nie samym zachowaniem, zachęcam klientów do zwracania uwagi na to, jak smakuje i jak się czuje, kiedy palą. Celem jest uświadomienie pacjentowi „wartości nagrody” lub poziom pozytywnego potwierdzenia, że czerpią z nawyku, który chcą zmienić. Im wyższa wartość, tym większe prawdopodobieństwo, że powtórzy to zachowanie.

Widzę, że ciągle to samo – wartość nagrody za nawyk spada, ponieważ nie jest tak satysfakcjonująca, jak ludzie pamiętają . Na przykład jeden z moich klientów pomyślał, że palenie sprawia, że jako nastolatka wygląda świetnie. Mimo że motywacja zniknęła w wieku dorosłym, jej mózg nadal kojarzył pozytywne uczucia z paleniem. Dlatego jej wartość nagrody była wysoka. Kiedy ta sama klientka zaczęła zwracać uwagę podczas palenia, zdała sobie sprawę, że papierosy nie smakują, komentując: „Pachnie jak śmierdzący ser i smakuje chemikaliami. Fuj”. To pomogło jej mózgowi zaktualizować wartość nagrody za nawyk. Była w stanie uzyskać dokładne informacje o tym, jak palenie czuje się teraz, co pomogło jej rozczarować się tym procesem.

Po zobaczeniu, jak skuteczna była ta praktyka z moimi klientami postanowiłem przetestować to jeszcze bardziej. Wraz z moim laboratorium opracowaliśmy trzy aplikacje, które zapewniają ten sam rodzaj treningu uważności każdemu, kto ma smartfona, poprzez krótkie, sekwencyjne lekcje trwające od trzech do czterech tygodni. Aplikacje zostały zaprojektowane tak, aby pomagać ludziom zerwać ze złymi nawykami, takimi jak palenie, przejadanie się i niepokój (który, co dziwne, jest napędzany przez te same pętle nawyków, co pozostałe dwa zachowania).

Dziesiątki tysięcy ludzi z całego świata używały te aplikacje, a moje laboratorium opublikowało szereg badań wykazujących znaczące, klinicznie znaczące wyniki: 5-krotny wskaźnik rzucenia palenia w przypadku złotego standardu leczenia, 40% redukcja jedzenia związanego z głodem i 63% redukcja lęku.W niedawnym randomizowanym badaniu z grupą kontrolną odkryliśmy nawet, że nasza aplikacja uważności do rzucania palenia nauczyła użytkowników, jak lepiej kontrolować część mózgu, która jest nadmiernie aktywowana przez wskazówki dotyczące palenia i zachcianki na czekoladę.

Podczas gdy nasze badania koncentruje się przede wszystkim na zmianie nawyków zdrowotnych i uważamy, że ma to duże znaczenie w miejscu pracy. Nasza strategia może pomóc pracownikom podnieść produktywność, morale i ogólną wydajność, ucząc ich, jak przezwyciężyć nawyki, które mogą powstrzymywać ich przed prosperowaniem. Oto jak zacząć:

Zaplanuj swoje pętle nawyków

Podobnie jak w przypadku porady Daję ludziom w mojej przychodni, pierwszym krokiem do zerwania z nałogiem (bez względu na to, co to jest) jest znalezienie wyzwalaczy. Jeśli na przykład nawyk jest zwlekanie lub stresujące jedzenie w pracy, zwracaj uwagę na otaczające Cię okoliczności, kiedy robisz te rzeczy. Czy masz duży projekt, którego próbujesz uniknąć? Czy masz za dużo na głowie, by sobie z tym poradzić?

Kiedy już znasz swoje czynniki wyzwalające, spróbuj zidentyfikować zachowania, w które angażujesz się, gdy wykonujesz akcje. Czy zamiast pracować, sprawdzasz media społecznościowe? Czy podjadasz słodycze podczas trudnych zadań? Musisz umieć nazwać działania, do których się zwracasz, aby zapewnić sobie wygodę i spokój, zanim będziesz mógł ocenić ich wartość nagrody.

Zobacz, co tak naprawdę uzyskasz z tych działań.

Następny Krok polega na jasnym powiązaniu działania i wyniku. Pamiętasz mojego pacjenta, który walczył z rzuceniem palenia? Tak jak poprosiłem ją, aby zwracała uwagę na czynność palenia, proszę, abyś zwróciła uwagę na to, jak się czujesz, gdy uprawiasz swój nałóg.

Jeśli stresujesz się jedzeniem, jakie to uczucie jeść niezdrowe jedzenie, kiedy nie jesteś głodny? Jak to, co jesz, wpływa na stan twojego umysłu i ciała piętnaście minut po fakcie? Jeśli zwlekasz, co zyskujesz z surfowania po Internecie w poszukiwaniu zdjęć uroczych szczeniąt? Jak satysfakcjonujące jest to w danym momencie, zwłaszcza gdy zdajesz sobie sprawę, że nie pomaga to w wykonywaniu pracy?

Zapamiętaj swoje odpowiedzi na te pytania lub zapisz je, aby utrwalić je w swoim umyśle.

Ta nowa świadomość, którą rozwinąłeś, pomoże Twojemu mózgowi dokładnie zaktualizować wartość nagrody za nawyk, który chcesz zerwać. Zaczniesz widzieć, że zachowanie „X” prowadzi do konsekwencji „Y” i często te konsekwencje powstrzymują Cię przed osiągnięciem pełnego potencjału.

Zastąp nagrodę ciekawością

Ostatnim krokiem do stworzenia trwałej, pozytywnej zmiany nawyków jest znalezienie nowej nagrody, która jest bardziej satysfakcjonująca niż dotychczasowe zachowanie. Mózg zawsze szuka tej większej, lepszej oferty.

Wyobraź sobie, że próbujesz zerwać ze złym nawykiem, takim jak jedzenie stresu w pracy, a siła woli nie do końca Ci się przydała. Co by było, gdybyś zamiast oddawać się pragnieniu słodyczy, aby przeciwdziałać negatywnym emocjom, zastąpiłeś je ciekawością, dlaczego odczuwasz ten głód w pierwszej kolejności i jakie to uczucie w ciele i umyśle?

Wartość nagrody w postaci ciekawości (otwarcie się) jest w tym przypadku namacalnie inna niż jedzenie stresu (zamknięcie się). Ostatecznie ciekawość jest lepsza w danej chwili i jest o wiele przyjemniejsza niż ruminacje, które często pojawiają się po poddaniu się złemu nawykowi.

Aby wykorzystać ich ciekawość, uczę moich pacjentów prostej mantry: Hmmmm. Tak jak w przypadku, bądź ciekawy swoich uczuć. Jakie jest to uczucie, gdy pojawia się po raz pierwszy, zanim zdecyduję się mu oddać?

Ludzie często dowiadują się, dość szybko, że pragnienia składają się z fizycznych odczuć i myśli, i że przychodzą i odchodzą . Ciekawość pomaga im rozpoznać te doznania bez działania na nie. Innymi słowy, mogą unieść falę pragnienia, nazywając i siedząc z myślami i uczuciami, które pojawiają się w ich ciałach i umysłach z chwili na chwilę – aż te chwile przeminą.

Jeśli jesteś ciekawi, jak dobrze to może dla Ciebie zadziałać, teraz jest dobry moment, aby spróbować.

Następnym razem, gdy wpadniesz w zły nawyk, poświęć chwilę na przerwę i rozważ użycie uważności aby pomóc Ci to przezwyciężyć. Twoje zachowanie może się nie zmienić od razu – ale trzymaj się tego. Jeśli możesz zhakować swój umysł za pomocą naszych metod, w końcu będziesz w stanie uwolnić się od niechcianych nawyków i wygodnie obserwować, jak przemijają zachcianki.