NACHYLONA PRASA STOŁOWA DUMBBELL
Wyciskanie hantli na skos jest jednym z naszych ulubionych ćwiczeń wyciskania na ławce, ponieważ zapewnia dużą różnorodność Twojego repertuaru.
Ta skośna wyciskarka DB ma dwie główne zalety w porównaniu z innymi ćwiczeniami na ławce:
1) Wykorzystuje hantle, które pozwalają na bardziej naturalny zakres ruchu ramion i indywidualny trening każdego ramienia .
Jest to korzystne dla tych, którzy mają napięte ramiona lub odczuwają dyskomfort podczas wyciskania sztangi na ławce ze sztangą.
2) Kąt nachylenia zmienia sposób kurczenia się mięśni ściskających, co przenosi ciężar na mięśni górnej klatki piersiowej i ramion bardziej niż wyciskanie na płaskiej ławce.
W tym artykule zajmiemy się
- Prawidłowa forma wyciskania hantli z pochyleniem
- Mięśnie pracował podczas ruchu
- Ile ciężaru należy użyć
- i więcej…
Zaczynajmy.
INCLINE DUMBBELL BENCH PRESS FORM
KORZYŚCI Z UCHYLENIA PRASY DUMBBELL PRESS
- Uczy utrzymywania stabilnej pozycji ramion podczas codziennych ruchów
- Umożliwia swobodne obracanie ramion bez ograniczeń sztangą
- Pomaga korygować wszelkie nierówności sił między twoimi ramionami
- Wzmacnia górną część klatki piersiowej (głowę obojczyka) i łapy der mięśnie bardziej niż płaska wyciskanie na ławce
- Zapewnia nową odmianę wyciskania na ławce, umożliwiając dalsze wzmacnianie wzorca wyciskania, jednocześnie zmniejszając ryzyko kontuzji spowodowanych przeciążeniem.
JAKIE MIĘŚNIE BĘDĄ PRACOWANE PODCZAS WYCIĄGANIA DUMBBELL PRESS?
- Górna i środkowa klatka piersiowa (głowa obojczyka)
- Przednie ramiona
- Triceps
Jedną z głównych zalet wyciskania na ławce skośnej jest to, że jest bardziej ukierunkowana na górną część klatki piersiowej niż jakiekolwiek inne ćwiczenia z wyciskaniem poziomym.
W związku z tym ćwiczenie to może pomóc w stworzeniu i dobrze zaokrąglony rozwój klatki piersiowej.
JAKI JEST NAJLEPSZY KĄT DLA NACHYLENIA DUMBBELL PRESS?
Więc jaki jest najlepszy kąt nachylenia hantli?
W Ogólnie rzecz biorąc, im niższe nachylenie, tym bardziej ruch przypomina tradycyjną wyciskanie na ławce.
Im wyższy nachylenie, tym bardziej przypomina on wyciskacz.
Wysokie nachylenia wytrenują ramiona i więcej mięśni górnej klatki piersiowej, utrudniając ruch.
Dobrym miejscem do rozpoczęcia jest mniej więcej połowa półmetka między dwoma ćwiczeniami lub 30-45 stopni.
WYKONYWANIE NACHYLENIA DUMBBELL PRESS Z DOBREJ TECHNIKI
- Chwyć dwa hantle i ustaw się przed ławką ustawioną pod kątem 30 do 45 stopni
- Połóż hantle na podudzie, tuż nad kolanami
- Utrzymaj hantle w tej pozycji i usiądź na dolnym końcu ławki.
- Hantle powinny odpoczywać na kolanach w orientacji pionowej w tym miejscu, jak widać poniżej
- Złóż i ściśnij łopatki razem, kładąc się na ławce.
- Utrzymuj tę wycofaną pozycję przez cały czas podnoszenia
- Dalej, używając kontrolowanych rozpęd, zamierzasz się położyć, jednocześnie podnosząc hantle do zewnętrznej klatki piersiowej
- Upewnij się, że łopatki są nadal schowane.
- Trzymaj łokcie zgięte pod kątem 45 stopni i hantle lekko ustawione pod kątem, skierowane w stronę brody
- Połóż stopy płasko na podłodze, bezpośrednio pod kolanami i skieruj stopy prosto lub pod kątem do 45 stopni
- Rozpocznij ruch naciskając ciężarek bezpośrednio nad głową
- Nie obracaj hantli bardziej niż jest to konieczne i nie ma potrzeby, aby dotykały one góry
- Odwróć ruch, obniżając ciężar aż krawędź hantli zetknie się z zewnętrzną klatką piersiową
- Po zakończeniu serii użyj rozpędu, aby jednocześnie wstać z powrotem do pozycji siedzącej, jednocześnie opuszczając wyciągnięte hantle z powrotem na kolana
- Alternatywnie możesz po prostu upuścić hantle w kontrolowany sposób
Incline DB Press to tylko jedno z kilku złożonych ćwiczeń, które powinieneś wykonywać
Aby zobaczyć ich listę, koniecznie sprawdź nasz DARMOWY e-book zawierający wszystkie najlepsze ćwiczenia złożone dla każdej części ciała!
Najlepszy e-book z ćwiczeniami złożonymi WCT
Omówimy je również w Najlepszych ćwiczeniach złożonych wszech czasów.
Częste błędy w prasie hantlowej z pochyleniem
STAWIANIE SIĘ Z ROZSZERZONYMI ŁOKCIAMI
Nie odchylaj łokci do 90 stopni od ciała.
Ta pozycja bardzo obciąża ścięgno mięśnia piersiowego oraz ścięgna mięśnia dwugłowego.
Jeśli podczas wykonywania tego ćwiczenia odczuwasz ból po przedniej stronie barku, spróbuj podciągnąć łokcie pod kątem 45 stopni (lub mniej) do ciała.
OVER-ARCHING TWOJE TYŁ
Kiedy nachylenie prasy DB stanie się wyzwaniem, będziesz miał tendencję do wyginania pleców.
Dzieje się tak, ponieważ twoje ciało próbuje w większym stopniu zaangażować klatkę piersiową. To znaczy, próbujesz zmienić ćwiczenie w tradycyjną wyciskanie na ławce, ustawiając górną część tułowia bardziej poziomo.
Jeśli to się zacznie, przerwij serię i zmniejsz ciężar. Może to wywierać duży nacisk na dolną część pleców i powodować kontuzje.
WPROWADZENIE PRASY INCLINE DUMBBELL PRESSE DO SWOJEJ RUTYNY
Jak więc włączyć wyciskanie sztangielek na pochylnię do swojej rutyny? ?
Sprawdź najlepszy szablon treningu dla zapracowanych osób, aby dowiedzieć się, jak włączyć go do swojego treningu!
Lub możesz dowiedzieć się, jak go używać w naszym szablonie treningu WCT.
Które możesz pobrać ZA DARMO!
Kompleksowy trening całego ciała budujący mięśnie & Spalaj tłuszcz (w zaledwie 30 minut dziennie)
INNE CZĘSTO ZADAWANE PYTANIA
ILE NALEŻY NACIŚNIĘĆ DUMBBELL PRESS?
To zależy od twoich celów.
Moim zdaniem wyciskanie hantli ze wzniesieniem powinno być używane jako ćwiczenie, aby
- Zbudować górną siła klatki piersiowej
- Wyrównaj wszelkie nierówności między prawą a lewą stroną ciała
- Zapewnij sobie alternatywę o niskim wpływie na tradycyjne wyciskanie sztangi na ławce
Jako wynik, myślę, że nie powinieneś chodzić bardzo ciężko.
Użyj ciężaru, na którym możesz wygodnie wykonać 3 zestawy po 7-12 powtórzeń w zestawie.
CZY NALEŻY DOTYKAĆ KLATKI PIERSIOWEJ NA ŁAWCE SKOŚNEJ?
Ogólnie tak, na ławce pochylonej należy dotykać klatki piersiowej.
Powinieneś mieć wystarczający zakres ruchu, aby hantle dotykały klatki piersiowej, jednocześnie utrzymując ramiona w stabilnej pozycji.
Po prostu upewnij się, że łopatki pozostają schowane przez całe ćwiczenie .
Jeśli to ćwiczenie sprawia Ci ból, przestań to robić!
CZY PRASA DUMBBELL INCLINE JEST TWARDSZA NIŻ PŁASKA?
Tak, prasa Incline DB jest twardszy niż płaska DB Press.
To dlatego, że używasz mniej mięśni do podnoszenia ciężaru, gdy jesteś na pochyłości.
Pomyśl o tym jako o punkcie pośrednim między tradycyjną wyciskaniem na ławce a wyciskaniem nad głową.
CZY NACISK NA DUMBBELL NACHYLONY JEST LEPSZY NIŻ PŁASKI?
Nie. Oba ćwiczenia mają swoje miejsce.
Zalecam wykonanie co najmniej jednego cyklu treningowego z każdym z nich (lub można użyć obu ćwiczeń w tym samym cyklu treningowym).
Wyświetl ten post na Instagramie
NACHYLONA PRASA DUMBBELLOWA CZY PRASA BARBELOWA – CO JEST LEPSZE?
Wszystko sprowadza się do tego, jaki jest Twój cel.
Będziesz w stanie podnieść większy ciężar dzięki ćwiczeniom ze sztangą. Jeśli Twoim celem jest siła, to sztanga jest właściwą drogą.
Jeśli Twoim celem jest czysty przerost mięśni, powinieneś użyć kombinacji wyciskania sztangi i hantli Incline Press.
Niektórzy nawet twierdzą, że możesz zbudować więcej mięśni z hantlami, ponieważ możesz zwiększyć zakres ruchu ćwiczenia.
Zalecam uwzględnienie obu tych elementów w treningu.
CZY MOGĘ KORZYSTAĆ Z PRASY INCLINE?
Możesz, ale wolę, abyś zamiast tego używał wariantu swobodnego ciężaru.
Maszyny blokują obciążnik w miejscu. W związku z tym nie ma elementu stabilności.
Z drugiej strony wolne ciężary wzmocnią i rozwiną wiele małych mięśni stabilizujących.
Pomyśl tylko, o ile trudniej jest po prostu podnieść hantle i nie pozwolić im spaść w porównaniu do zwykłego używania ciężarków maszynowych.
JAKIEKOLWIEK INNE ODMIANY, KTÓRE MOGĘ SPRÓBOWAĆ?
Piękno wyciskania hantli typu Incline polega na tym, że możesz po prostu zmieniać nachylenie ławki, aby stworzyć nowa odmiana.
Im bardziej wyprostowane nachylenie, tym trudniejsze ćwiczenie.
Ponadto możesz wykonać wyciskanie pochylni jedną ręką.
- W tym wariancie opuszczasz tylko jeden hantel do klatki piersiowej, trzymając drugi hantle zablokowany.
- Podnieś hantle z powrotem do góry, a następnie opuść przeciwległy.
To sprawi, że ćwiczenie będzie trudniejsze i naprawdę odizoluje każdą rękę.
A CO Z NAMIĘCIEM DUMBBELL PRESS?
To ćwiczenie jest właściwie nieistotne.
Nie trać czasu na robienie tego, ponieważ nie oferuje to znaczących korzyści w porównaniu z innymi typami pras DB.
ALTERNATYWY Z WYCIĄGNIĘCIEM DUMBBELL PRASA
- Wyciskanie na ławce (sztanga)
- Wyciskanie na ławce skośnej (sztanga)
- Wyciskanie na ławce płaskiej
- Wyciskanie hantli na ramię
- Wyciskanie na ławce z zamknięciem chwytem
- Pompki
NIE ZAPOMNIJ SWOJEGO BEZPŁATNEGO E-BOOKA!
Najlepszy e-book z ćwiczeniami złożonymi WCT
