Błonnik jest prawdziwą gwiazdą żywienia. Odgrywa kluczową rolę w różnych ważnych procesach fizycznych, takich jak zwiększanie sytości, utrzymywanie regularności i pomaganie w utrzymaniu dobrego zdrowia serca, a nawet może sprzyjać utracie wagi, gdy spożywasz wystarczające ilości. Jedynym problemem jest to, że chociaż błonnik jest niezaprzeczalnie ważny, możesz przypadkowo skąpić swoje spożycie.

„Dziewięciu na 10 Amerykanów nie je wystarczającą ilość błonnika” – Ashvini Mashru, RD, LDN, autorka Small Kroki do Slima, mówi SIEBIE. Odnosi się do raportu z lipca 2014 r. W czasopiśmie Nutrients, w którym stwierdzono, że Amerykanie mają „trwałe i niepokojąco niskie spożycie błonnika” (w celu pełnego ujawnienia badanie otrzymało grant finansowany przez firmę Kellogg). Badanie z marca 2013 r. W W czasopiśmie Stroke American Heart Association stwierdzono również, że „większość ludzi nie otrzymuje zalecanego poziomu błonnika”. Na szczęście bardzo proste rozwiązanie tego problemu polega na napełnianiu talerza świeżą, pełnowartościową żywnością. Czytaj dalej, aby dowiedzieć się, czym jest błonnik, jak utrzymuje go w zdrowiu i jak zapewnić mu wystarczającą ilość w diecie. id = „4fc887a982”>

Czym dokładnie jest błonnik?

Błonnik to węglowodan znaleziono w żywności pochodzenia roślinnego, takiej jak produkty i produkty pełnoziarniste, Shilpa Ravella, MD, gastroenterolog z doświadczeniem w żywieniu i adiunkt medycyny w Columbia University Medical Center, mówi SELF. Ale błonnik różni się od innych węglowodanów w istotny sposób: organizm nie może go „rozłożyć i wchłonąć”. Błonnik jest częścią pokarmu roślinnego, która nie jest trawiona w jelicie cienkim ”- mówi Ravella. Oznacza to, że może kilka wyjątkowych rzeczy, których inne składniki odżywcze nie mogą.

Istnieją dwie główne formy błonnika: rozpuszczalne i nierozpuszczalne. W organizmie rozpuszczalny błonnik rozpuszcza się i pomaga w tworzeniu żelopodobnej substancji, mówi Ravella. Według Mayo Clinic ten żelowy materiał może pomóc obniżyć „zły” cholesterol. Jednymi z najlepszych źródeł rozpuszczalnego błonnika są jęczmień, płatki owsiane, fasola, orzechy i owoce, takie jak jabłka i gruszki, mówi Mashru. (Większość pokarmów z dużą ilością błonnika ma oba rodzaje, ale zazwyczaj jest ich więcej, zauważa Ravella.)

Nierozpuszczalny błonnik nie ulega podobnej przemianie, gdy wchodzi w kontakt z wodą , ale zwiększa objętość pożywienia i wchłania wodę, gdy przechodzi przez układ pokarmowy. „To może zwiększyć nacisk na ściany okrężnicy i pobudzić ruchy jelit” – mówi Ravella. Nierozpuszczalny błonnik można uzupełnić poprzez produkty pełnoziarniste i warzywa jak marchew, seler i pomidory, mówi Mashru.

Ile błonnika powinno się spożywać każdego dnia ?

Kobiety w wieku od 19 do 30 lat powinny próbować spożywać co najmniej 28 gramów błonnika dziennie, zgodnie z wytycznymi żywieniowymi Departamentu Rolnictwa Stanów Zjednoczonych. Ta liczba spada do 25 gramów między 31 a 50 rokiem życia.

„Zalecałbym staranie się o co najmniej zalecane dzienne spożycie błonnika, ale najlepiej byłoby uwzględnić w swojej diecie tyle minimalnie przetworzonych produktów roślinnych możesz ”- mówi Ravella. „Trudno jest opracować dietę zawierającą„ zbyt dużo ”błonnika, o ile otrzymujesz błonnik z pełnowartościowej żywności, a nie z suplementów”. Jeśli szukasz większej ilości pokarmów bogatych w błonnik, oto kilka wskazówek na początek.

Pamiętaj, że produkty takie jak mięso i nabiał nie zawierają naturalnie błonnika. I chociaż takie rzeczy jak biały chleb i makaron mogą zaczynać się od błonnika, proces rafinacji usuwa go dużo, więc te opcje nie są tak bogate pod względem odżywczym, jak ich pełnoziarniste odpowiedniki. Ogólnie rzecz biorąc, bardziej naturalne i nieprzetworzone jedzenie , im więcej jest błonnika ”- mówi Mashru.

Uzyskanie większej ilości błonnika to świetny cel, ale może też spowodować zapętlenie układu trawiennego.„ Dostosowanie się organizmu może zająć trochę czasu jeśli przechodzisz z diety niskobłonnikowej na bogatą w błonnik. Zwiększenie ilości błonnika w diecie może początkowo powodować objawy żołądkowo-jelitowe, takie jak wzdęcia, gazy, biegunka ”- mówi Ravella. Zwiększenie spożycia wody to łatwy sposób na zmniejszenie tego rodzaju dyskomfortu, wyjaśnia Mashru.„ Błonnik wchłania wodę, więc im więcej błonnika dodajesz do swojej diety, tym więcej płynów powinieneś pić ”, mówi Mashru.

OK, więc jaki jest związek z błonnikiem i utratą wagi?

Błonnik jest niepodlegającą negocjacjom częścią zdrowego stylu życia, niezależnie od tego, czy chcesz schudnąć, czy nie. ”Błonnik zwiększa masę Twojej diety, kluczowy czynnik w zarówno utrata wagi, jak i utrzymanie masy ciała ”- mówi Mashru. Ta dodatkowa objętość może pomóc Ci szybciej poczuć się sytym, a ponieważ błonnik pozostaje w Twoim organizmie dłużej niż wiele innych składników odżywczych, może również pomóc Ci dłużej czuć się sytym.

Fibre oferuje kilka innych bonusów związanych z wagą.„Pokarmy bogate w błonnik, takie jak owoce i warzywa, są zwykle niskokaloryczne” – mówi Mashru. Składnik odżywczy pomaga również regulować poziom cukru we krwi, co jest jednym z powodów, dla których rafinowane węglowodany, takie jak ciastka, z których usunięto dużo błonnika, mogą prowadzić do intensywnych skoków poziomu cukru we krwi.

Ponadto błonnik może również pomóc w uporządkowaniu Twój mikrobiom jelitowy lub zbiór bakterii, który utrzymuje Twój żołądek w zdrowiu i może być powiązany z Twoją wagą. „Coraz częściej dowiadujemy się, że skład bakterii jelitowych może odgrywać ważną rolę w kontrolowaniu wagi” – mówi Ravella. „Ogólnie rzecz biorąc, rozpuszczalny błonnik jest fermentowany przez bakterie jelitowe – chociaż niektóre nierozpuszczalne błonniki mogą również podlegać fermentacji – co sprzyja wzrostowi i utrzymaniu pożytecznych bakterii jelitowych” – mówi.

Podsumowanie? Daj błonnikowi miejsce wysoko na liście priorytetów żywieniowych, niezależnie od tego, czy chcesz schudnąć, czy nie. Pamiętaj tylko, aby pić wystarczającą ilość wody przez cały dzień, a powinieneś być złoty.