Obecnie jest ich tak wiele świetne alternatywy mąki pasujące do zdrowego stylu życia, które mogą być nawet przytłaczające. Ten post pomoże wyjaśnić wszelkie nieporozumienia, abyś mógł zaopatrzyć swoją spiżarnię w najlepsze zdrowe substytuty mąki, aby każdy przepis był pożywny!

Lubię czysty styl życia. Przyjąłem ten sposób myślenia i jedzenia kilka lat temu i od tamtej pory nie oglądam się za siebie.

To nie jest takie trudne – i warte wysiłku! Schudłam (i utrzymałam ją z daleka), zmieniłam całe swoje spojrzenie na ćwiczenia i szukam najlepszych pokarmów, aby stracić tłuszcz i zbudować mięśnie. Dla tych z was, którzy śledzą mnie od jakiegoś czasu, wiecie, że ja również jestem wielkim zwolennikiem przerywanego postu.

Okresowy post pozwolił mi przejąć kontrolę nad tym, co jem, aby upewnić się, że wkładam zdrowe rzeczy do mojego ciała, a niezdrowe rzeczy rzucam. Jasne, od czasu do czasu lubię dni oszustw, kiedy jestem na wakacjach i uwielbiam zdrową kawę. Kawa jest zdrowa < –Tak!

Gotuję z najbardziej pożywnymi potrawami, jakie mogę, i zawsze staram się zamienić je na niezdrowe. Zamieniam cukier na zdrowsze opcje i dodaję tony warzyw do mojego talerza zamiast dodatków, takich jak frytki.

W przypadku mąki wybieram najlepszą alternatywę. Kiedy używasz zdrowego substytutu mąki, Twoja żywność automatycznie staje się o wiele bardziej pożywna.

Prawda jest taka, że biała mąka ma bardzo ograniczoną wartość odżywczą. A skoro są dostępne lepsze opcje, dlaczego nie użyć zamiast nich bardziej bogatych w składniki odżywcze?

Przyjrzyjmy się każdemu z nich i zobaczmy, dlaczego są one lepszym wyborem niż biała mąka.

ZDROWE SUBSTYTUTY MĄKI DO ZAGĘSZCZANIA

Lubię mąkę marchewkową do zagęszczania. Co to jest mąka maranta? Jest zbierany z rośliny Maranta arundinacea i jest bezglutenowy, bezzbożowy, przyjazny dla paleo i wegański. Jest więc dość elastyczny, aby można go było używać w wielu kuchniach. Używam go bardziej do zagęszczania niż do pieczenia, ponieważ jest dość skrobiowy. Nie pozostawia żadnego smaku (w porównaniu ze skrobią kukurydzianą, która tak).

Ale najlepsze jest to, że maranta zawiera żelazo, witaminy z grupy B i potas. A badania pokazują, że maranta jest dobra dla odporności.

Inne możliwości zastosowania jako zagęszczacza to:

• Skrobia z tapioki, która jest ekstrahowana z korzenia manioku, nie zawiera pszenicy i bezglutenowe
• Mielone siemię lniane są źródłem kwasów tłuszczowych omega-3
• Nasiona chia mogą być używane do zagęszczania i mają niesamowite właściwości

CZYM JEST ZDROWY SUBSTYTUT BIAŁEJ MĄKI?

Lubię mąkę orkiszową. Jest lekki i przewiewny, i pochodzi z tej samej rodziny co żyto, pszenica i jęczmień. Pamiętaj, że orkisz nie jest bezglutenowy. Ma jednak zalety zdrowotne:

• Orkisz jest bogaty w błonnik, ważny w zapobieganiu chorobom
• Zawiera składniki odżywcze, takie jak żelazo, magnez i cynk oraz dużo witamin
• Poprawia zdrowie serca
• Orkisz to ziarno, znane ze znakomitych właściwości trawiennych

CZEGO MOGĘ UŻYĆ, JEŚLI NIE MAM BIAŁEJ MĄKI?

Jest kilka opcji, jeśli nie masz uniwersalnej białej mąki i potrzebujesz jej prawie to samo. Biała mąka uniwersalna jest dość częstym składnikiem wielu przepisów. Śmiało i użyj ich zamiast tego:

• Mąka pełnoziarnista (stosunek 1: 1)
• Mąka pełnoziarnista (stosunek 1: 1)
• Mąka orkiszowa (stosunek 1: 1)
• Mąka gryczana (stosunek 1: 1)

CZY MOGĘ WYMIENIĆ WSZYSTKIE MĄKI CELOWANE MĄKĄ MIGDAŁOWĄ?

Możesz zastąpić mąkę uniwersalną mąką migdałową, ale pamiętaj, że mąka migdałowa nie zawiera glutenu. Oznacza to, że gotowy produkt może być bardziej płaski niż zwykle, a konsystencja też będzie gęstsza.

Pamiętaj, że do pieczenia używa się dwóch odmian:

• Mąka migdałowa: migdały blanszuje się w celu usunięcia skórki, a następnie miele. Szybkie pieczywo, ciastka i ciasta dobrze się sprawdzają, gdy używa się mąki migdałowej.
• Mączka migdałowa: Mączka migdałowa ma grubszą konsystencję niż mąka migdałowa. W większości przypadków skórki są pozostawione na migdałach, zanim zostaną zmielone.

Działają tak samo w przepisach, więc używam tych terminów i składników dość zamiennie.

CZY MĄKA MIGDAŁOWA SMAKUJE TAKI SAM JAK BIAŁA MĄKA?

Nie, mąka migdałowa ma wyraźny smak. Mąka migdałowa jest orzechowa i słodka. Pod względem wartości odżywczych biała mąka jest zasadniczo pozbawiona wszystkich składników odżywczych i błonnika ze względu na przetwarzanie. Ponieważ mąka migdałowa ma mnóstwo składników odżywczych, jest lepszym wyborem.

CO JEST LEPSZE: MĄKA KOKOSOWA CZY MĄKA MIGDAŁOWA?

Obie te mąki mają dobre strony. Mąka migdałowa zawiera witaminy i minerały, takie jak witamina E, mangan i fosfor.Magnez w mące migdałowej jest dobry z wielu powodów zdrowotnych, w tym insulinooporności. (Więcej informacji na temat orzechów i poziomu cukru we krwi znajdziesz w moim poście o najlepszych produktach obniżających ciśnienie krwi). Uważa się również, że mąka migdałowa obniża poziom złego cholesterolu (LDL).

Mąka kokosowa ma mniej tłuszczu, węglowodanów i kalorii niż mąka migdałowa. Ale zawiera więcej kwasu fitynowego niż mąka migdałowa, co może zmniejszyć ilość wchłanianych przez organizm składników odżywczych z tego, co pieczesz.

ZALETY ZDROWEJ MĄKI

Z białej mąki usuwane są wszystkie włókniste i odżywcze części podczas przetwarzania. Ponieważ produkty z białej mąki są łatwo trawione, są uważane za żywność o wysokim indeksie glikemicznym. Używanie zdrowej mąki zamiast rafinowanej białej mąki to naprawdę mądra decyzja i przybliża Cię o krok do lepszego zdrowia. Przyjrzyjmy się korzyściom wynikającym z zamiany białej mąki na zdrowe zamienniki mąki.

• Mąki pełnoziarniste zawierają dużo błonnika ze względu na mniej przetworzone ziarna i mają korzystny wpływ na układ trawienny
• Mąka orkiszowa to produkty pełnoziarniste, które mogą zmniejszyć ryzyko chorób jak udar
• Mąka bezglutenowa pozwala osobom nietolerującym glutenu cieszyć się wypiekami, ale upewnij się, że produkt nie jest nadmiernie przetworzony
• Wiele zdrowych mąk ma niską zawartość węglowodanów
• Produkty z mąki żytniej sycą Cię, a czynnik sytości działa dobrze na odchudzanie
• Mąka z czarnej fasoli jest pełna błonnika i żelaza
• Mąka owsiana pomaga obniżyć poziom cholesterolu i mają działanie przeciwcukrzycowe

NAJLEPSZE ZDROWE ALTERNATYWY MĄKI

Wspaniałe jest to, że istnieje wiele alternatyw. Wymieniłem, które moim zdaniem są najlepszymi zdrowymi substytutami mąki, więc spróbuj.

ORKISZ

Orkisz to lekka mąka i chociaż nie jest bezglutenowa, tak mają mniej niż mąka pszenna. Dzięki temu mąka orkiszowa jest łatwiejsza do strawienia dla osób, które mogą mieć problemy z pszenicą. Jagody orkiszowe są źródłem tej starożytnej mąki zbożowej, która ma dużo błonnika. Używam mąki orkiszowej w moich zdrowych babeczkach z kawałkami czekolady bananowej.

MĄKA ŻYTANA

Mąka żytnia ma niższy indeks glikemiczny niż biała mąka, co oznacza, że trawi się wolniej w organizmie. Zapobiega to skokom poziomu cukru we krwi. Mangan i miedź znajdują się również w mące żytniej.

CAŁA MĄKA PSZENNA

Bogata w błonnik mąka pełnoziarnista jest również bogata w białko. Stosunek ten wynosi 1: 1 podczas pracy z białą mąką i pełnoziarnistą pszenicą, ale pełnoziarnista pszenica ma znacznie więcej błonnika, ponieważ wszystkie części jagód pszenicy są całe (otręby, kiełki i bielmo). Mąki pełnoziarniste mogą zmienić konsystencję wypieków, co jest dobre, gdy robi się coś na przykład domowych bułeczek.

MĄKA MIGDAŁOWA

To, co lubię w mące migdałowej, to obecność zdrowych dla serca tłuszczów i wysoka zawartość białka. Mąka migdałowa dostarcza również trzykrotnie więcej błonnika niż biała mąka. Fakt, że nie zawiera glutenu, też jest świetny. Wypieki będą gęstsze niż zwykle, ale użycie mąki migdałowej w przepisach takich jak Bezglutenowe Ciastko Truskawkowe jest po prostu boskie.

MĄKA RYŻOWA BRĄZOWA

Mąka z brązowego ryżu to kolejny gluten -bezpłatna opcja. Zawiera mangan, który jest ważny dla funkcji układu odpornościowego i regulacji poziomu cukru we krwi. Mąka z brązowego ryżu ma łagodny smak, ale może powodować kruchość wypieków. W przepisie najlepiej użyć musu jabłkowego lub oleju.

MĄKA KOKOSOWA

Mąka kokosowa jest wytwarzana z mielonego i suszonego mięsa kokosowego. To mąka, która dostarcza zdrowej dawki błonnika. Mąka kokosowa zawiera również tłuszcze nasycone, ale jest uważana za jedno ze zdrowych źródeł tłuszczu. Tłuszcz nasycony z umiarem jest w porządku; po prostu trzymaj się z dala od tłuszczów trans. Jeśli używasz mąki kokosowej, musisz także zwiększyć ilość płynu w przepisie.

MĄKA CASSAVA

Uwielbiam robić tortille z mąki maniokowej. Mąka z manioku sprawia, że tortille są delikatne i ciągnące się, ponieważ ma miękką konsystencję. Nie zawiera glutenu i zawiera błonnik. Mąka z manioku jest również dobra do panierowania ryb ze względu na jej neutralny smak.

MĄKA Z CIECIERZYKA

Mam świetny przepis na wegańskie tortille z mąki z ciecierzycy, które często robię – i one potrzeba tylko 4 składników! Ciecierzyca jest super zdrowa i doskonała dla układu pokarmowego ze względu na rozpuszczalny błonnik. Udowodniono, że rozpuszczalny błonnik zmniejsza ryzyko raka okrężnicy i innych chorób układu pokarmowego.

MĄKA OWSIANA

Mielony owies tworzy mąkę owsianą, która dodaje wypiekom właściwości żucia. Łatwo zrobić w domu, przetwarzając płatki owsiane w robocie kuchennym, aż uzyskają konsystencję mąki. Płatki owsiane mają działanie przeciwutleniające i przeciwzapalne. Badania pokazują również, że obniżają one poziom cholesterolu.

Ten post zawiera linki partnerskie do produktów, których używam regularnie i które bardzo polecam.