Bez dużego, mocnego pleców nie zajdziesz zbyt daleko w podnoszeniu i / lub wysiłkach sportowych. Mięśnie pleców pomagają skręcać tułów, wciągać i opuszczać ramiona znad głowy oraz, co najważniejsze, stabilizować kręgosłup. Kiedy trenujesz te podstawowe mięśnie, będziesz bardziej efektywny w wykonywaniu ruchów ciągnięcia i skręcania. Ponadto większe i mocniejsze plecy pomogą Ci efektywniej w martwym ciągu i wyciskaniu na ławce.

Tutaj dowiesz się więcej o tym, dlaczego trening pleców jest ważny i jak wprowadzić go do swojej rutyny. Ponadto przygotowaliśmy siedem najlepszych ćwiczeń pleców, które możesz wprowadzić do swojej rutyny.

Najlepsze ćwiczenia na plecy

• Deadlift
• Pull-Up
• Wiersz pochylony
• Wiersz obsługiwany w klatce piersiowej
• Rowek z hantlami jednoramiennymi
• Odwrócony rząd
• Lat Pulldown

Martwy ciąg

Martwy ciąg to jedno z najlepszych ćwiczeń złożonych, które możesz wykonać, aby dodać znaczną ilość siły i masy mięśniowej do pleców (a także bioder i ścięgien podkolanowych). Martwy ciąg może obciążać plecy przy użyciu średnich lub dużych obciążeń i często można go trenować przy większych objętościach i obciążeniach, ostatecznie oferując jedyny w swoim rodzaju bodziec treningowy.

Zalety Martwego ciągu

• Aktywuje plecy, ale także ścięgna podkolanowe, pośladki i mięśnie bioder.
• Możesz obciążyć martwy ciąg dużymi ciężarami (kiedy będziesz wystarczająco silny), aby uzyskać znaczny przyrost siły.
• Możesz także zbudować więcej mięśni, ponieważ martwy ciąg można wykonywać z dużą objętością.

Jak wykonać martwy ciąg

Stań przed obciążoną sztangą ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, biodrami do tyłu i plecami płasko. Kolana powinny być lekko ugięte, abyś mógł mocno chwycić sztangę nieco szerzej niż szerokość ramion. Utrzymując plecy płasko i klatkę piersiową do góry, napnij mięśnie pleców i wyprostuj ramiona, gdy ładujesz pociągnięcie. Gdy wszystko jest zablokowane, agresywnie wciskaj nogi w podłogę, jednocześnie podciągając klatkę piersiową i ramiona do góry, unosząc sztangę do biodra.

Podciąganie

Nie myśl, że podciąganie jest mniej efektywne niż inne ruchy z tej listy, ponieważ jest to ćwiczenie z masą ciała. Ciągnięcie ciężaru ciała tworzy poziom niestabilności, który rekrutuje mięśnie rdzenia (do stabilizacji ciała). Ponadto, jeśli jesteś po cięższej stronie (powiedzmy ponad 180 funtów), nadal masz duży ciężar. Wreszcie, zawsze miło jest, gdy do wykonania ćwiczenia potrzebujesz ograniczonego sprzętu. W takim przypadku wystarczy posiadać drążek do podciągania, aby to zrobić.

Zalety pull-up

• Do tego potrzebny jest tylko drążek do podciągania ruch, który możesz kupić do domowej siłowni lub znaleźć w parku.
• Stabilizacja własnej masy ciała również rekrutuje mięśnie w rdzeniu.
• Twoje mięśnie będą nadal reagować na stosunkowo duże obciążenie, jakim jest Twoje własne ciało.

Jak wykonać podciągnięcie

Załóż górny uchwyt na kierownicy, nieco szerszy niż szerokość ramion. Ściśnij łopatki, napinając rdzeń i górną część pleców, rozpoczynając podciąganie. Staraj się podciągnąć podbródek do lub powyżej poziomu drążka.

Wiosłowanie pochylone

Pochylony rząd oferuje dużą zmienność ćwiczeń. Jeśli masz dostęp do kettlebells i hantli, możesz wiosłować na nich lub trzymać się bardziej tradycyjnego wariantu sztangi. Opierając się na biodrach, aby wyprowadzić ciężar na brzuch, możesz naprawdę odizolować główne mięśnie pleców – najszersze, pułapki i romboidy. Podobnie jak martwy ciąg, możesz również obciążyć ten ruch większą wagą na inne ruchy pleców. W rezultacie możesz stymulować swoje mięśnie w celu uzyskania większego przyrostu siły i wzrostu.

Korzyści z pochylonej linii

• Możesz skutecznie wykonywać pochylony rząd za pomocą różnych narzędzi, takich jak kettlebells, hantle, a nawet na maszynie linowej.
• Obciążasz mięśnie skuteczniej, ponieważ jesteś w stanie przenieść dużo ciężaru w pozycji pochylonej w rzędzie.

Jak wykonać wiosłowanie w zgięciu

Ustaw się tak, jak w przypadku martwego ciągu, stając rozstawione na szerokość barków przed obciążoną sztangą. Zawias na biodrach, aż tułów będzie mniej więcej równolegle do podłogi. Chwyć sztangę chwytem, który jest nieco szerszy niż typowy chwyt martwego ciągu. Odchyl się do tyłu, tak aby ciężar spoczywał na piętach, i wiosłuj sztangą, wykonując pociągnięcie łokciem, aż dotknie pępka.

Wiosłowanie z oparciem na klatce piersiowej

Wiosłowanie z oparciem na klatce piersiowej wykonuje się leżąc twarzą w dół na ławce pochyłej i wiosłując z hantlami (lub kettlebellami lub sztangą). To wsparcie klatki piersiowej usuwa pęd z równania i polega wyłącznie na mięśniach, aby przenieść ciężary. Ta odmiana odciąża również dolną część pleców, jeśli masz lub masz bolesną dolną część pleców.

Korzyści z podpartej klatki piersiowej

• Ten ruch izoluje twoje mięśnie pleców, dzięki czemu możesz je aktywować w pełni.
• Brak stania zdejmuje ciężar z dolnej części pleców, aby podeprzeć tułów, zmniejszając ciśnienie w dolnej części pleców.

Jak wykonać wiosłowanie z podparciem klatki piersiowej

Ustaw ławkę treningową pod kątem 45 stopni i połóż na niej twarzą w dół, tak aby Twoja klatka piersiowa i brzuch były podparte. Chwyć hantle w każdą rękę, a następnie ułóż je na bokach, aż łokcie miną tułów. Powoli obniżaj ciężar pod kontrolą.

Wiosłowanie jedną ręką

Jednoręki rząd hantli to jednostronna odmiana rzędu, która może zwiększyć siłę górnej części pleców, hipertrofię i skorygować asymetrie mięśni. Dodatkowo może pomóc zwiększyć siłę ramion i chwytu.

Korzyści płynące z wiosłowania jednoramiennego

• Pracując po jednej stronie ciała na raz, możesz łatwiej zająć się zaburzeniami równowagi mięśniowej.
• Oprócz skupienia się na mięśniach pleców, znacznie zwiększysz siłę chwytu, ściskając ciężki hantle tak mocno, jak to możliwe.

Jak wykonywać wiosłowanie jedną ręką

Stań obok ławki tak, aby była równoległa do siebie. Połóż na nim tę samą rękę i kolano, a drugą mocno oprzyj drugą stopę na podłodze. Wolną ręką sięgnij w dół i złap hantle. Trzymaj plecy płasko, a głowę w neutralnej pozycji. Wyciągnij hantlę w bok, aż łokieć przejdzie przez tułów. Wykonaj wszystkie powtórzenia po jednej stronie, a następnie zmień.

Odwrócony rząd

Odwrócony rząd to ruch ciężarem ciała, który może zbudować podobną siłę pleców, ramion i chwytu do podciągania. Jednak odwrócony rząd jest ogólnie łatwiejszy do wykonania, ponieważ nie wiosłujesz z pełną masą ciała. To świetny ruch dla początkujących, aby wzmocnić zarówno siłę pleców, jak i kontrolę ciała.

Zalety odwróconego rzędu

• Zaangażujesz ramiona, plecy i chwyt w podobny sposób do podciągania, aby aktywować mięśnie.
• To jest świetne nowatorska odmiana, która pozwala użytkownikowi przejść do trudniejszych odmian odwróconych rzędów, a następnie podciągnięć.

Jak wykonać odwrócony rząd

Umieść drążek w stojaku, że jest obsługiwany i stabilny. Kiedy kładziesz się pod nim, twoje ręce powinny po prostu dosięgnąć drążka. W razie potrzeby dostosuj wysokość. Trzymając stopy na ziemi i ciało ustawione w pozycji leżącej na desce, chwyć mocno drążek, ściągnij łopatki do siebie i ustaw ciało w pozycji wklęsłej. Pociągnij mostek do drążka, uważając, aby łokcie nie rozszerzyły się, a barki nie zapadły się do przodu.

Lat Pulldown

Najszersza pulldown

Lat pulldown wymaga ciągnięcia drążka przymocowanego bloczek linowy do klatki piersiowej. Stałe napięcie kabla wydłuża czas napięcia mięśni (dla większej stymulacji i wzrostu). Jest to również świetny ruch dla tych, którzy nie potrafią jeszcze podciągnąć. Poza faktem, że siedzisz, pulldown to zasadniczo ten sam ruch, co pull-up, z wyjątkiem tego, że możesz pociągnąć znacznie mniej niż twoja waga.

Korzyści płynące z wyciągania mięśni pleców

• Stałe napięcie linek powoduje silniejszą aktywację mięśni pleców.
• Ten ruch naśladuje podciąganie, więc jest to świetne ćwiczenie, które pomoże ci dojść do pierwszego powtórzenia podciągania.

Jak wykonać wyciąganie najszerszego grzbietu

Ustaw się w obszarze wyciągania najszerszego grzbietu, z nogami pod podkładką i dłońmi chwytającymi mocowanie drążka nieco szerzej niż ramię -szerokość. Z napiętym rdzeniem i wyprostowanym tułowiem, pociągnij drążek w dół do podbródka, trzymając łopatki w dół, w kierunku pośladków. Powoli obniż wagę.

Korzyści z treningu pleców

Często ludzie nazywają nogi fundamentem. To porównanie ma sens, ale to plecy są tym, co trzyma strukturę razem. Twój kręgosłup, biegnący od głowy do bioder, jest utrzymywany w miejscu i obracany przez mięśnie pleców. Bez najszerszych łat, romboidów, pułapek i prostowników kręgosłupa nie miałbyś żadnej postawy.

Dla sportowców najważniejsze są mocne plecy. Twoje mięśnie pleców pozwalają ci wciągnąć ręce i – w połączeniu z rdzeniem i biodrami – obracać tułów.Jeśli ćwiczysz Jiu-Jitsu, mocniejsze plecy oznaczają, że możesz przeciągać i ciągnąć przeciwników z większą siłą. Alpiniści będą mogli dłużej utrzymywać forsowną pozycję i efektywniej wspinać się. A sportowcy CrossFit skorzystają z siły pleców, której potrzebują do wykonywania podciągania, rwania oraz różnych noszenia i podjazdów.

Mocne plecy mogą naprawdę poprawić wszystkie aspekty Twojej rutyny podnoszenia. Nawet jeśli nie trenujesz aktywnie swoich pleców, nadal odgrywa to rolę w treningu siłowym. Jeśli wyciskasz na ławce, większy tył stanowi większą podstawę do stabilizacji. Twoje mięśnie najszerszego grzbietu pomagają ściągać sztangę w dół, więc siła mięśni najszerszych jest z pewnością istotna podczas wyciskania na ławce.

Kiedy wykonujesz martwy ciąg, silne mięśnie pleców dają ci możliwość – mocnego – napinania pleców. Ta orteza pleców pomoże zapobiec zaokrągleniu kręgosłupa (zwanemu również kotem) podczas martwego ciągu, co może ostatecznie doprowadzić do kontuzji.

Jak trenować plecy

Będziesz chciał trenować samodzielnie, w połączeniu z antagonistycznym mięśniem, takim jak klatka piersiowa, lub w dniu, w którym wykonujesz martwy ciąg. Są to trzy popularne sposoby włączenia treningu pleców do programu i od Ciebie zależy, który z nich działa najlepiej.

Możemy Ci powiedzieć, że będziesz chciał zebrać od 12 do 18 serii objętości dla Ciebie z powrotem na tydzień. Jeśli jesteś nowicjuszem w podnoszeniu ciężarów, zacznij od 12 serii i stopniowo zwiększaj aż do 18. Wybierz od trzech do czterech ćwiczeń z tej listy i podziel po równo zestawy treningowe między nimi. Spróbuj uzyskać stosunek 1: 1 pociągnięć pionowych do poziomych. Pociągnięcie w pionie to podciągnięcie do dołu lub podciągnięcie, które polega na pracy plecami z wyciągniętymi rękami nad głową. Pociągnięcie poziome występuje wtedy, gdy trenujesz plecy z wyciągniętymi przed siebie rękami.

Aby uzyskać wskazówki, jak z tygodnia na tydzień robić postępy w treningu pleców, zapoznaj się z przewodnikiem BarBend, jak stać się naprawdę silnym.

Więcej wskazówek dotyczących treningu pleców

Ta lista najlepszych ćwiczeń pleców to tylko punkt wyjścia. Przeczytaj te artykuły, aby uzyskać jeszcze więcej porad, jak zbudować silniejsze, większe plecy.

• 4 warianty rzędów pojedynczych ramion pozwalające zbudować solidną górną część pleców
• Korzyści z podciągania ręczników, rzędów i wiele więcej
• Stojak Ciągnie Vs. Wiersze – co jest najlepsze dla siły?

Wyróżniony obraz: Studio Peace /