- Pięć najpopularniejszych rodzajów medytacji to uważność, skanowanie ciała, chodzenie, miłująca dobroć i transcendentalna medytacja.
- Różne rodzaje medytacji przynoszą różne korzyści, ale niektóre obejmują zmniejszenie lęku, lepszą samokontrolę, lepszą samoopiekę i mniejszy ból.
- Jeśli jesteś początkującym, możesz rozważyć najpierw wypróbowanie uważności, zeskanowania ciała lub medytacji opartej na miłości.
- Ta historia jest częścią przewodnika Insider na temat tego, jak medytować.
Praktykowanie medytacji może pomóc Ci skupić się i poczuć się bardziej związanym z chwilą obecną. W ten sposób możesz również przynieść korzyści swojemu zdrowiu, zmniejszając stres, osiągając wyższą samoświadomość i poprawiając tolerancję na ból.
Istnieje wiele różnych rodzajów medytacji. W tym artykule wyjaśniamy pięć najpopularniejszych typów i oferowane przez nie korzyści.
Medytacja uważności
Mówiąc prościej, medytacja uważności jest podstawowym aktem bycia świadomym – lub uważnym – tego, co robisz w chwili obecnej . Na przykład, możesz ćwiczyć uważność podczas spaceru z psem, mycia zębów lub mycia naczyń.
Oznaczałoby to, że jesteś w 100% zaangażowany w to, co robisz – i nie myślisz o żadnych rozpraszających Cię rzeczach, stresowaniu się o przeszłości lub martwieniu się o przyszłość.
Jednak wiele osób może mieć z tym problem. Dlatego początkujący często rozpoczynają od bardziej formalnej medytacji uważności.
Ta praktyka obejmuje poświęcenie czasu na siedzenie i skupienie się na oddychaniu, a może to zająć nawet pięć minut każdego dnia. krzesło, kanapa lub miejsce na podłodze, na którym możesz wygodnie usiąść, zamknąć oczy i skupić się na oddechu.
Powszechnym błędnym przekonaniem jest to, że medytacja uważności polega na nie myśleniu – ale całkowite wymazanie wszystkich myśli jest niemożliwe. Zamiast tego nauka medytacji polega na możliwości przekierowania myśli, gdy jesteś rozproszony, i wróć do swojego oddechu, zamiast dać się ponieść rozproszeniu.
Kiedy już będziesz w stanie to zrobić, praktykując medytację uważności, umiejętności przełożą się na codzienne życie i będziesz mógł zostać pełniej prezentują się przy każdej czynności, czy to spacerowaniu z psem, zmywaniu naczyń czy czymś innym.
Poprawiając swoją zdolność do skupienia się w danym momencie, tak naprawdę trenujesz mózg, aby był mniej podatny na stres. Według Amerykańskiego Towarzystwa Psychologicznego, medytacja uważności poprawia regulację emocjonalną w mózgu poprzez zmniejszanie reaktywności ciała migdałowatego. Ciało migdałowate jest częścią mózgu kontrolującą reakcję „walcz lub uciekaj”. Regulując tę reakcję na stres, możesz ograniczyć niepokój, zmniejszyć depresję i poprawić samokontrolę.
Medytacja skanowania ciała
Medytacje skanowania ciała koncentrują się na świadomym rozluźnieniu różnych części ciała.
Możesz to zrobić poprzez:
1. Skoncentruj się na stopach i na tym, jak czują się na podłodze. Weź wdech, a podczas wydechu spróbuj rozluźnić stopy.
2. Następnie przejdź w górę do nóg i zwróć uwagę, jak czują się jak część ciała. Weź wdech, a podczas wydechu spróbuj rozluźnić nogi.
3. Możesz powtórzyć ten proces, przesuwając się w górę ciała, koncentrując się na Twoje ramiona, barki i głowa. Możesz także zacząć od głowy i schodzić w dół.
Ten rodzaj medytacji może być preferowany, jeśli masz trudności ze skupieniem się na samym oddechu – może być łatwiej zakotwiczyć swoją świadomość na tym, jak czuje się twoje ciało.
Ponadto medytacje polegające na skanowaniu ciała są świetnym sposobem na złagodzenie napiętych ramion lub napiętej szyi, które często narastają w wyniku stresu lub niepokoju.
Praktyka jest również szczególnie pomocna dla osób cierpiących na chroniczny ból. Na przykład badanie z 2012 roku przeprowadzone na 55 osobach wykazało, że ci, którzy wykonywali 10-minutowe badanie ciała codziennie przez osiem tygodni, zgłaszali znaczne zmniejszenie przewlekłego bólu.
Ogólnie, słuchając ciała, praktykujący stają się bardziej świadomi siebie i mogą również dokonywać bardziej korzystnych wyborów, takich jak lepsza jakość samoopieki i mniejsze prawdopodobieństwo oddawania się chwilowym przyjemnościom.
Medytacja podczas chodzenia
Zamiast używać oddechu jako obiektu świadomości, medytacja podczas chodzenia zachęca do skupienia się na każdym kroku, aby być w pełni obecnym.
Wymaga to uświadomienia sobie ruchu każdej stopy; zauważając podnoszenie, opuszczanie i dotykanie każdej stopy do ziemi krok po kroku.
Podobnie jak medytacja skanowania ciała, medytacja podczas chodzenia pozwala kultywować poczucie świadomości ciała i umysłu poprzez skupianie się na fizycznych odczuciach ciała podczas ruchu. Medytacja podczas chodzenia jest świetnym substytutem, gdy może być to trudne siedzieć spokojnie, ponieważ pozwala na poruszanie się, jednocześnie skupiając się na obiekcie świadomości.
W badaniu z 2013 roku naukowcy przebadali 75 osób, które dostrzegały wysoki poziom stresu psychicznego. Odkryli, że ci, którzy zaangażowani w uważne chodzenie przez 10 minut dziennie wykazywali zmniejszony poziom stresu i niepokoju oraz ogólną poprawę jakości życia w porównaniu z osobami, które nie uczestniczyły w uważnym chodzeniu.
Kochanie medytacja dobroci
Kochająca dobroć jest formą medytacji ukierunkowaną na rozwijanie współczucia dla siebie i innych.
Podczas medytacji miłującej dobroci możesz kierować do siebie wyrażenia dobrej woli i pozytywnych intencji, bliscy, trudni ludzie w Twoim życiu a nawet zupełnie obcy. Oto jak:
1. Najpierw przyjmij wygodną pozycję, w cichym pomieszczeniu i zamknij oczy. Skoncentruj się na oddechu podczas wdechu i wydechu.
2 Pomyśl o sobie w swojej głowie, bez oceniania. Następnie, głośno lub w myślach, powtórz: „Obym był szczęśliwy. Czy mogę być zdrowy. Obym był bezpieczny. ”
3. Następnie pomyśl o kimś, kogo kochasz, i skieruj do niego tę samą pozytywną opinię, powtarzając:„ Obyś był szczęśliwy. Obyś był zdrowy. Obyś był bezpieczny. ”
4. Możesz to nadal robić, zwracając uwagę na innych ludzi. Spróbuj wykorzystać te miłe uczucia wobec kogoś, kogo nie zawsze lubisz, lub kogoś, kogo nie lubisz „Nawet tego dobrze nie wiem.
Medytacja z miłością i dobrocią może być przydatna w rozwiązywaniu konfliktów. W rzeczywistości badanie z 2011 roku wykazało, że połączenie tej praktyki z terapią poznawczo-behawioralną pomogło uczestnikom złagodzić złość, depresję, lęk społeczny i konflikty małżeńskie.
Co więcej, badanie z 2015 roku wykazało, że codzienne praktykowanie siedmiu minut medytacji opartej na miłości i dobroci może nawet pomóc zmniejszyć uprzedzenia rasowe. W szczególności poproszono 71 nie-medytujących białych mężczyzn zdjęcia osób z różnych środowisk rasowych i powtarzanie wyrażeń życzliwości za pomocą nagranej taśmy. Ta prosta praktyka skutkowała niższym poziomem zgłaszanych uprzedzeń rasowych w grupie uczestników.
Medytacja transcendentalna
Medytacja transcendentalna polega na skupieniu się na określonej mantrze lub frazie poprzez powtarzanie jej podczas medytacji.
Mantra działa jako obiekt świadomości dla praktykującego, tak jak oddychanie jest obiektem świadomości dla medytacji uważności. Mantrą może być coś tak prostego, jak powiedzenie „Om” lub fraza typu „Jestem godzien”.
Ten rodzaj medytacji zyskał popularność w Stanach Zjednoczonych w latach 60. XX wieku, kiedy został sprowadzony z Indii i zsekularyzowany dla zachodnich odbiorców. Jest bardzo popularny wśród gwiazd Hollywood i kadry kierowniczej z Wall Street. Może to wynikać z poczucia ekskluzywności i wysokiej ceny (około 2500 USD za naukę).
W rezultacie medytacja transcendentalna może nie być naturalnym wyborem pierwszego wyboru dla kogoś, kto ma nadzieję rozpocząć praktykę medytacyjną. Jednak badania wykazały, że medytacja transcendentalna może mieć podobne korzyści zdrowotne jak medytacja uważności, pomagając złagodzić stres i niepokój oraz poprawiając ogólne samopoczucie.
Jak zacząć
Rozpoczęcie praktyki medytacji może wydawać się zniechęcające. Na początku to normalne, że myśli przyspieszają i czujesz, że to nie działa.
Ale kluczem do medytacji jest dyscyplina i bycie miłym dla siebie. Pomyśl o tym tak samo, jak o treningu na siłowni lub biegu – im więcej ćwiczysz te części mózgu, które pomagają Ci się skupić i skoncentrować, tym silniejszy się stanie.
Niektóre dni będą łatwiejsze niż inne. Pamiętaj, że nie ma doskonałego medytującego i jest powód, dla którego nazywa się to praktyką medytacyjną.
Aby rozpocząć, istnieje wiele aplikacji do medytacji z przewodnikiem, które pomogą Ci nauczyć się medytacji. Aplikacja Insight Timer to doskonałe miejsce, w którym można bezpłatnie zacząć sprawdzać wszelkiego rodzaju medytacje w różnych językach.
Pomocne może być również znalezienie partnera odpowiedzialnego. Dzieląc się z nimi swoimi postępami podczas codziennych meldunków, możesz poczuć, że osiągnąłeś coś na dany dzień.
Wreszcie, połączenie medytacji z codziennym nawykiem – takim jak mycie zębów lub branie prysznica – może pomóc ci nadążać za praktyką i wprowadzić ją do swojego życia.
