Jak każdy biegacz może ci powiedzieć, walenie w chodnik nie jest dla wszystkich mocne – są bóle przyjdź z tym. Kontuzje podczas biegania mogą mieć różną postać, od irytujących do bocznych, dlatego ważne jest, aby dokładnie określić, co się dzieje.

„Biegacze otrzymują całą długą listę potencjalnych problemów, które mogą powodować ból w nogach, gdy zaczynasz. biegać ”, mówi John M. Vasudevan, MD, adiunkt na wydziale medycyny fizycznej i rehabilitacji na wydziale medycyny sportowej w Penn Medicine, mówi SELF.„ Niektóre rzeczy są muskularne, inne to ścięgna, a inne kości, i wiele może prezentować się podobnie. ”

Zobacz więcej

Bieganie jest wysokie – ćwiczenia udarowe, co oznacza, że całe ciało potrzebuje trochę bicia, gdy biegasz przez dłuższy czas.

Jeśli jesteś początkującym biegaczem, twoje ciało nie jest przyzwyczajone do powtarzalnych ruchów, i „prawdopodobnie będziesz miał jakieś bóle. To nie zawsze oznacza, że” jesteś rzeczywiście kontuzjowany, dr Reed Ferber, badacz z Uniwersytetu Calgary i dyrektor Running Injury Cli nic, mówi SELF. „Bieganie boli – musisz się na to przygotować” – mówi. „Ale jeśli ból się poprawi lub ustąpi w trakcie biegu, to dobrze.”

Adaptacja do nowego stresu zajmie Twojemu organizmowi trochę czasu (może nawet kilka miesięcy). „ponowne wystawianie go na działanie.

Ale jeśli ból utrzymuje się, pogarsza się podczas biegu lub ustąpi podczas biegu, ale wraca z zemstą, gdy się zatrzymasz, to są oznaki, że możesz mieć rzeczywiste obrażenia. Ferber mówi, że najlepiej jest przestać biegać i udać się do lekarza, aby dowiedzieć się, co się dzieje, zanim spowodujesz jakiekolwiek trwałe uszkodzenie ciała w wyniku kontuzji biegania.

Jest wiele sposobów możesz się skręcać, nadwyrężać, podkręcać i rozerwać podczas biegania, ale poniżej przedstawiliśmy pięć typowych kontuzji u początkujących biegaczy. Oto, co musisz wiedzieć o każdym z nich, aby móc biegać na dłuższą metę.

Kolano biegacza

Co to jest: „Zespół bólu rzepkowo-udowego, częściej określany jako kolano biegacza, to tępy, obolały ból, który pojawia się pod rzepką i jest zwykle odczuwany podczas biegania, szczególnie pod górę, schodzenia po schodach lub przechodząc z pozycji siedzącej do pozycji stojącej, mówi SIEBIE John Gallucci, Jr., MS, DPT, prezes i dyrektor generalny JAG Physical Therapy.

Jest to najczęstsza kontuzja podczas biegania, zwłaszcza nowych biegaczy, mówi Ferber. Zauważa, że u niektórych osób ból może zacząć się na początku biegu, ustępować przez cały czas, a następnie narastać, gdy tylko przestaniesz biegać.

Co to powoduje: „To jest zgrzytająca kontuzja – mówi Ferber. Pod rzepką i wzdłuż kości udowej znajduje się chrząstka, a warstwa płynu między nimi działa amortyzująco – wyjaśnia Ferber. Mówi, że rzepkę należy traktować jako pociąg, a kość udową (kość udową) jako tor kolejowy. Kiedy biodra są słabe, kość udowa traci stabilność i przesuwa się pod rzepką. „Tor kolejowy zaczyna się poruszać. Te fragmenty chrząstki zaczynają się ocierać o siebie i to właśnie powoduje ból” – wyjaśnia Ferber.

Jak to leczyć: jest to coś, z czym większość biegaczy może sobie poradzić i będzie się starać do przejścia, mówi dr Gallucci. Ale (niespodzianka!) To nie jest dobry pomysł. Jeśli nie jest odpowiednio leczony, zespół rzepkowo-udowy może przekształcić się w cięższy uraz, który może wymagać interwencji chirurgicznej, takiej jak pęknięcie lub złamanie rzepki.

Na początku należy przestać biegać i spróbować ograniczyć stan zapalny – można przyjmować leki przeciwzapalne, takie jak ibuprofen pomoc.

Jak temu zapobiec: po pozbyciu się bólu popracuj nad wzmocnieniem bioder, mówi Ferber, który jest współautorem badania na temat korzyści płynących z leczenia kolana biegacza za pomocą ćwiczeń bioder i tułowia. W badaniu osoby z bólem kolana, które ukończyły sześć tygodni treningu siłowego i biodrowego, zgłosiły wcześniejsze ustąpienie bólu i zyskały więcej siły niż osoby, które przeprowadziły rehabilitację skupioną na kolanie. Oto konkretne ćwiczenia, które zaleca.

Szyny piszczelowe

Co to jest: Zespół naprężenia przyśrodkowej piszczeli, powszechnie znany jako przerażające szyny goleniowe, powoduje ból wewnętrznej powierzchni goleni , „zwłaszcza podczas chodzenia, biegania i ciągnięcia stopy w górę lub wyciągania jej w dół” – mówi Nicholas M. Licameli, PT, DPT Ból może wystąpić po wewnętrznej lub zewnętrznej stronie goleni.

Co go powoduje: „Jest mięsień przyczepiony do tylnej części kości piszczelowej, który owija się wokół wewnętrznej strony kości skokowej i pomaga kontrolować stopę podczas pronacji, a także pomaga w wypychaniu do przodu ”- wyjaśnia Ferber.Dr Gallucci mówi dr Gallucci, że szyny goleniowe występują, gdy dochodzi do „powtarzającego się urazu tkanki łącznej, która łączy ten mięsień z kością piszczelową”. Tkanka ulega rozpadowi, ulega zapaleniu, a czasami tworzy się blizna podczas procesu gojenia, co powoduje ból i ucisk. „

Jak to leczyć: ponieważ szyny goleni są urazem spowodowanym nadmiernym zużyciem, możesz potrzebować przestać biegać na kilka tygodni, aby odpocząć, mówi American Academy of Orthopaedic Surgeons. Lód i kompresja mogą również pomóc Ci poczuć się lepiej.

Jak temu zapobiec: Kupowanie butów do biegania z większą amortyzacją jest dobry początek, ale wybór butów to tylko niewielka część tego, mówi Ferber. „Prawdziwym rozwiązaniem jest wzmocnienie.” Mówi pacjentom, aby przestrzegali programu podnoszenia pięt (sprawdź to tutaj) w celu wzmocnienia łydek i kostek.

Zapalenie rozcięgna podeszwowego

Co to jest: Zapalenie rozcięgna podeszwowego powoduje przeszywający ból w dolnej części stopy w pobliżu pięty. „Zwykle jest niewielki trochę sztywny na początku biegu, po czym ból ustępuje. Potem jest trochę sztywno, kiedy skończysz – mówi Ferber. „Ale to boli z samego rana. Ten pierwszy krok z łóżka jest rozdzierający przy pięcie. Może zająć 15 do 30 kroków, aby go rozgrzać i odejść, a potem jakbyś o tym zapomniał.”

Przyczyna tego: Powięź podeszwowa to gruby pas tkanki łącznej biegnący wzdłuż podeszwy stopy od palców do pięty. Jego zadaniem jest wspieranie twojego łuku, mówi Ferber. „Rozciąga się za każdym razem, gdy stopa opada i ucieka, gdy stopa pronuje” – wyjaśnia. Został zaprojektowany tak, aby był wystarczająco gruby, aby wytrzymać te siły, ale zbyt duże powtarzające się napięcie powięzi może powodować podrażnienie i stan zapalny.

Ponieważ powięź jest połączona z tak wieloma częściami stopy i nogi, istnieje wiele rzeczy, które mogą przyczynić się do zapalenia powięzi podeszwowej. Słaba mechanika biegania, płaskostopie, osłabienie bioder, osłabienie rdzenia dr Licameli mówi, że słaba kontrola ustawienia miednicy i podrażnienie nerwów w dolnej części pleców mogą przyczyniać się do tego stanu zapalnego i bólu, mówi dr Licameli. Napięte mięśnie łydek, a nawet nieelastyczne palce u nóg, również mogą obciążać tę tkankę łączną, dodaje Ferber.

Jak to leczyć: „Mówimy, aby rozciągać i unosić pięty, aby upewnić się, że mięśnie krzyżujące się pod stopą są dobre i mocne. To odciąża powięź podeszwową ”, mówi Ferber.„ Ponadto, dobre podparcie łuku (tylko orteza dostępna bez recepty) odciąży trochę. ”Dr Licameli sugeruje również wzmocnienie bioder i tułowia.

Jak temu zapobiec: te same ćwiczenia wzmacniające są również pomocne w profilaktyce. „I zawsze odpowiednio się rozgrzewaj” – mówi dr Licameli.

Zapalenie ścięgna Achillesa

Co to jest: Ten typ urazu ścięgna powoduje stan zapalny i ból ścięgna Achillesa (z tyłu pięty), zwłaszcza podczas chodzenia, biegania, podnoszenia się na palcach i rozciągania mięśni łydek – mówi dr Licameli. „to bolesny, tępy ból, zwykle w miejscu przejścia mięśnia do ścięgna”, mówi Ferber.

Ból może być również głębszy w najgrubszej części ścięgna, co jest częstsze wraz z wiekiem. „Tracisz dopływ krwi w środkowej części ścięgna Achillesa i staje się ono kruche. Zaczyna się to dziać mniej więcej po czterdziestce”, wyjaśnia Ferber.

Co to powoduje: Wszelkie osłabienie lub napięcie w łydkach, pośladkach lub ścięgna podkolanowe mogą wpływać na ścięgno Achillesa. Używamy mięśni łydek i pośladków, aby napędzać nas do przodu, a jeśli nie są one ich pracą, mniejsze rzeczy, takie jak ścięgna, muszą przejąć kontrolę, co może spowodować duże obciążenie. Dr Licameli dodaje, że mając słabe biodra lub rdzeń lub płaskostopie mogą mieć wpływ na obciążenie ścięgna Achillesa.

Zwykle występuje również, gdy ludzie nagle zwiększają swoją aktywność, niezależnie od tego, czy chodzi o bieganie większej ilości kilometrów, czy zwiększanie prędkości.

Jak to leczyć: Być może będziesz musiał odpocząć od intensywnej aktywności, aż ból ustąpi. Oblodzenie dotkniętego obszaru może również pomóc ci poczuć się lepiej. Ale znowu, kluczowe jest tutaj wzmocnienie i rozciągnięcie mięśni podczas gry. czy biodra lub łydki wymagają wzmocnienia, ale często występują problemy ze stopami.

Jak temu zapobiec: Kontynuuj rozciąganie i wzmacnianie tych mięśni. Ponieważ może być tak wiele różnych przyczyn, musisz znaleźć główną przyczynę, aby właściwie ją leczyć – dlatego tak ważne jest, aby zobaczyć się z profesjonalistą, który pomoże Ci dotrzeć do sedna sprawy, mówi Ferber.

Złamania wywołane stresem

Co to jest: złamania naprężeniowe istnieją w sposób ciągły: „Zaczyna się od reakcji stresowej, w której kość jest już ponadprzeciętna pod względem zdolności do regeneracji, ale jeszcze nie przerodziło się w złamanie ”- mówi dr Vasudevan.„To może posunąć się jeszcze dalej do czegoś, co może wydawać się złamaniem włoskowatym, a jeśli postępuje jeszcze dalej, może wyrównać oczywiste złamanie widoczne na zdjęciu rentgenowskim”. Biegacze najczęściej doświadczają ich w piszczelach (kości piszczelowej), śródstopiach (długich kościach stopy) i strzałkowej (cieńsza kość wzdłuż piszczeli).

Ból jest najczęstszym objawem. d doświadczyć złamania stresowego, które często jest zlokalizowane w określonym punkcie. Ból różni się od tego, co ludzie na ogół doświadczają przy szynach goleni, ponieważ w rzeczywistości pogarsza się im dłużej ćwiczysz, podczas gdy w przypadku goleni dyskomfort może się zmniejszyć, gdy twoje ciało rozgrzewa się, mówi dr Vasudevan. Używa tak zwanej zasady 24-godzinnej, aby pomóc swoim pacjentom zidentyfikować, czy złamanie spowodowane stresem może być w grze: „Czy czyjś ból nasila się podczas lub w następstwie aktywności i kończy się niepowodzeniem poprawić lub wrócić do stanu wyjściowego w ciągu 24 godzin? ” mówi: „Jeśli to się dzieje ciągle, zwłaszcza jeśli zdarza się to wcześniej i wcześniej w biegu i boli coraz bardziej w każdym odcinku, to zazwyczaj jest to zły znak”. Ból lub nieprawidłowy chód podczas samego chodzenia to również sygnał ostrzegawczy.

Co to powoduje: złamania naprężeniowe pojawiają się, gdy kości nie są w stanie odpowiednio się zregenerować po doświadczaniu powtarzającego się stresu, na przykład podczas biegania, mówi dr Vasudevan.

Podczas gdy wiele osób początkujących w bieganiu może pomyśleć, że przerażające złamanie stresowe jest urazem zarezerwowanym dla bardziej doświadczonych – i dłuższe przebiegi – biegacze, mogą uderzyć także początkujących, mówi dr Vasudevan. Złamania spowodowane stresem są bardziej prawdopodobne, gdy następuje zmiana rutyny biegania, np. Więcej mil, inny teren lub większa intensywność, – mówi. Oznacza to, że początkujący, który dopiero zaczyna i zbyt wcześnie się rozwija, może być zagrożony.

Czynniki żywieniowe – niewystarczająca ilość kalorii do napędzania aktywności lub niewłaściwa równowaga kalorii (możesz potrzebować np. białka) – też mogą odgrywać rolę, mówi dr Vasudevan. Podobnie jak hormony: stan zwany Niedobór energii to sport (RED-S, wcześniej znany jako triada kobiet-sportowców), który obejmuje niewystarczającą ilość kalorii, nieregularne miesiączki i obniżoną gęstość kości, może zwiększać ryzyko złamań stresowych.

Jak go leczyć : Złamania wywołane stresem nie są czymś, przez co możesz przejść – może to pogorszyć problem i prawdopodobnie doprowadzić do rzeczywistego złamania. Dr Vasudevan mówi, że w zależności od nasilenia reakcji stresowej lub złamania możesz spodziewać się od trzech do sześciu tygodni biegania, które możesz spędzić w butach do chodzenia. Gdy już poczujesz się wolny od bólu, powinieneś powrócić do biegania stopniowo – pomyśl o okresach biegania pieszo i mniejszym łącznym tygodniowym przebiegu.

Jak temu zapobiec: Wzmocnienie pośladków i tułowia może pomóc poprawić biomechanikę podczas biegania, mówi dr Vasudevan. Warto również upewnić się, że nie zwiększasz przebiegu zbyt szybko lub nagle nie zmieniasz terenu, na którym biegasz. Ważne jest również odpowiednie napędzanie Twojej aktywności.

Powiązane:

• Ta prosta wskazówka znacznie ułatwia długie trasy

• Ten trening siłowy dla nowych biegaczy zajmuje tylko 15 minut

• Tak, podczas biegania powinieneś nosić maskę