Miałem ból kolana podczas uprawiania sportu. Miałem też ból kolana z codziennego życia. Czasami wycieczka, przypadkowe poślizgnięcie się na lodzie lub po prostu noszenie przez lata.

Co zabawne, nigdy nie odniosłem obrażeń, gdy regularnie ćwiczyłem lokowanie nóg. Ale kiedy wziąłem wolne? Z powrotem do bólu.

To dlatego, że ścięgno udowe przyczepia się do kolana i biodra. Tak więc, gdy Twoje ścięgna podkolanowe są słabe, istnieje ryzyko kontuzji obu tych stawów. Jak możesz sobie wyobrazić, niestabilność powoduje kontuzje – ale siła temu zapobiega.

Ale co, jeśli potrzebujesz alternatywy uginania nóg? W końcu nie wszyscy mamy maszyny do kręcenia nóg.

Dzisiaj przedstawię Ci 12 najlepszych alternatywnych metod zwijania nóg, których możesz używać bez maszyny. Wzmocnią Twoje nogi i biodra, ochronią dolne stawy, a nawet sprawią, że będziesz lepiej wyglądać.

Czego chcieć więcej? Chodźmy…

Naszych 12 najlepszych alternatyw uginania nóg (bez maszyny)

Oto alternatywy uginania nóg, które oferują największy zwrot z każdej zainwestowanej złotówki.

Są niezbędne, jeśli nie masz dostępu do maszyny do zwijania nóg do ćwiczeń izolacyjnych. Są również świetne same w sobie – są doskonałymi ćwiczeniami dolnej części ciała w obszarach takich jak plecy, tylne uda (ścięgna podkolanowe) i pośladki.

Sklasyfikowałem je według stopnia trudności, abyś mógł zacząć z # 1 i zwiększ poziom trudności. Oznacza to również, że zawsze jest coś dla Ciebie, bez względu na aktualny poziom siły!

Możesz również połączyć je, aby uzyskać więcej bodźców: spróbuj cięższego ćwiczenia, a następnie większej liczby powtórzeń, łatwiejszego dla świetnego ścięgna podkolanowego trening.

1. Mostki pośladkowe

Mostki pośladkowe celują w pośladki, ale zamierzają też trenować ścięgna podkolanowe – zwłaszcza u początkujących. Połączenie ścięgien podkolanowych i pośladków to świetna dodatkowa umiejętność do zbudowania.

Ćwiczenie techniki prostowania bioder jest również świetne dla stabilności biodra i kręgosłupa. Przedłużenie biodra na jedną nogę – w mostku na jednej nodze – jest idealne do ćwiczenia tych ruchów funkcjonalnych. Dzieje się tak, ponieważ ścięgna udowe pomagają ustabilizować kolano na boki, a także do przodu i do tyłu.

Powinny one być połączone z innymi formami treningu ścięgien podkolanowych, aby upewnić się, że wzmacniasz cały tylny łańcuch. Jednak nie przeocz mostka pośladkowego, jeśli jesteś początkującym i próbujesz uzyskać mocne ścięgna podkolanowe!

Jak to zrobić:

• Połóż się na podłodze z płasko ułożonymi plecami , zegnij kolana i zbliż pięty do pośladków
• Wsuń biodra do środka i utrzymuj aktywność mięśni brzucha.
• Używając pośladków i ścięgien podkolanowych, podnieś biodra w kierunku sufit
• Przytrzymaj przez chwilę górną pozycję, a następnie opuść biodra z powrotem do pozycji wyjściowej

2. Wyjście z ścięgna udowego

To niesamowita alternatywa dla uginania nóg dla początkujących, aby zbudować siłę. Oferują również doświadczonym trenerom świetną rozgrzewkę ścięgien podkolanowych i tułowia przed treningiem.

Uwielbiam tę odmianę, ponieważ obciąża ścięgna podkolanowe masą ciała i wykorzystuje je do aktywnego wspierania bioder.

Jak ćwiczyć:

• Połóż się płasko na podłodze, płasko na plecach, ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i blisko bioder
• Podnieś biodra jak na mostku pośladkowym, utrzymując ciężar na piętach
• Rozpocznij odsuwanie pięt po jednej stronie, upewniając się, że nogi się nie prostują.
• Wyjdź tak daleko możesz, zanim wrócisz do pozycji wyjściowej

To idealne połączenie z mostkiem pośladkowym. Pomiędzy tymi dwoma ruchami możesz rozwinąć kontrolę i siłę, których będziesz potrzebować do cięższych ćwiczeń w przyszłości.

Możesz także unieść ramiona, aby ćwiczyć ruch, jeśli walczysz o utrzymanie całej masy ciała. .

Podwyższony chód ze ścięgnami:

3. Rumuński martwy ciąg

Rumuński martwy ciąg (lub RDL) jest jednym z najbardziej szanowanych i popularnych ćwiczeń łańcucha tylnego. Obejmuje ścięgna podkolanowe, pośladki, plecy i rdzeń – co czyni go wszechstronnym narzędziem do wzmacniania dolnej części ciała.

RDL jest idealnym przykładem ścięgien udowych wykonujących wyprost bioder!

Oczywiście sztangi RDL są świetne, ponieważ zapewniają pełną kontrolę nad obciążeniem i powstrzymują przed wypychaniem kolan do przodu. Początkujący powinni ćwiczyć z pauzą w dolnej pozycji.

Jednak możesz również użyć innych form RDL, aby zbudować pewność siebie. Rumuński martwy ciąg z hantlami jest lżejszy i może pomóc Ci poczuć ścięgna podkolanowe na początku.

Jak wykonać:

• Weź ciężarki do ręki i stań prosto z miękkimi – ale nie zgiętymi – kolanami
• Trzymaj stopy płasko i ciężar w środkowej części tylnej części stopy, mniej więcej na szerokość bioder.
• Trzymając plecy prosto, rozluźnij kolana do tyłu i odchyl się na biodrach, aby rozpocząć ćwiczenie.
• upewnij się, że nogi się nie zginają, gdy obniżasz ciężar
• Kiedy osiągniesz 90 stopni lub granicę elastyczności ścięgna podkolanowego, odwróć ruch i rozsuń biodra.
• Kiedy sięgasz pozycji wyjściowej, zakończyłeś rep.

Rumuński martwy ciąg z hantlami:

4. Dobre poranki

Dobre poranki to kolejny ruch zawiasów biodrowych – jak RDL, ale z inną konfiguracją.

Sztanga jest na górnych ramionach / pułapkach , co sprawia, że plecy wykonują więcej pracy. To również sprawia, że ćwiczenie jest trudniejsze – więc nie spiesz się rano, bo będziesz miał zły dzień. (Nikt nigdy wcześniej nie słyszał tego żartu.)

Najpierw musisz przećwiczyć RDL i poćwiczyć dzień dobry z lekkimi ciężarami – najlepiej z przerwą w dolnej pozycji. Zalecam każdemu przynajmniej rozpoczęcie ćwiczenia ruchu z pustą sztangą. Zawsze możesz dodać wagę później, ale nie możesz oderwać się od kontuzji, jeśli zaczniesz zbyt ciężko.

Jak wykonać:

• Wyciąganie sztangi z przysiadu stojaka lub stojaków, znajdź wygodny uchwyt na drążku i wyjdź z mocną górną częścią pleców
• Zegnij lekko kolana, utrzymując ciężar gdzieś pomiędzy środkową a tylną częścią stopy.
• Oddychaj tułowiem i utrzymuj proste plecy, rozluźniając kolana do tyłu i odchylając się w biodrach
• Kiedy jesteś pod kątem 90 stopni lub na końcu zakresu ścięgien podkolanowych, popychaj biodra z powrotem do osiągnij pozycję wyjściową

Jeśli masz problemy z wyczuciem tułowia i bioder, powinieneś wypróbować ładowany z przodu dzień dobry. Są one trochę łatwiejsze w użyciu i naprawdę wymagają, aby Twój rdzeń, plecy i biodra były aktywne.

Możesz użyć ładowanego z przodu ćwiczenia na dzień dobry jako ćwiczenia dla początkujących lub zamiast wersji ze sztangą. Obie są doskonałymi opcjami.

Dobre poranki z ładowaniem z przodu:

Gdy już nabierzesz pewności siebie w dobre poranki, możesz zacząć używać bardziej zaawansowanych bioder wzory zawiasów. Należą do nich huśtawki kettlebell, martwy ciąg na jednej nodze ze sztywnymi nogami i konwencjonalny martwy ciąg.

5. Unoszenie / przeprost nóg do tyłu

To świetne ćwiczenie do budowania wyprostu biodra – i może dodać zgięcie, tak jak u psa-ptaka. Odwrotny przeprost to fantastyczne ćwiczenie pośladków i szynek, naśladujące podbicie szynki pośladkowej na wiele sposobów.

Jest to jedno z najlepszych ćwiczeń do ćwiczeń w domu, które często pomijają ruch zawiasowy dolnej części ciała. Pomaga to dopełnić wspaniały trening z masą ciała lub jako wykończenie pośladków i ścięgien podkolanowych.

Jak wykonać:

• Połóż się na płaskiej ławce lub innej stabilnej powierzchni, Zabezpieczenie górnej części ciała, gdy nogi zwisają swobodnie
• Napnij rdzeń i trzymaj nogi mniej więcej na szerokość bioder i tak prosto, jak to możliwe.
• Wciśnij biodra do ławki i usiądź jak tak długo, jak to możliwe – próbując umieścić nogi za resztą ciała
• Utrzymaj górną pozycję, czując ucisk w pośladkach i ścięgnach podkolanowych
• Opuść się do pierwotnej pozycji spoczynkowej przed powtórzeniem

6. Nordic curl

To trudny, ale satysfakcjonujący wybór – idealny dla silnych i doświadczonych.

Nordic curl to w zasadzie wersja ćwiczeń z uginaniem nóg z masą ciała . Jest to prawdopodobnie najtrudniejszy i najskuteczniejszy ruch ścięgna podkolanowego, jaki możesz wykonać bez maszyny do kręcenia nóg.

W rzeczywistości jest to tak trudne, że powinieneś zacząć od wspomaganych skrętów nordyckich. Możesz zrzucić część masy ciała, używając taśm oporowych lub odpychając się od podłogi, aby nadać sobie rozpęd.

Jak wykonać:

• Skonfiguruj z stopy zaczepione o stabilny poziomy drążek lub inny wytrzymały przedmiot
• Utrzymuj pośladki w ruchu przez cały czas, utrzymując rdzeń napięty i utrzymując prostą linię między udami a głową
• Pochyl się do przodu, otwierając staw kolanowy i opuszczanie się w kierunku podłogi
• (Opcjonalnie): opuść się, aż ręce dotkną podłogi lub osiągniesz maksymalne napięcie opaski.
• Odwróć ruch, zamykając kolana, aż do osiągnąć pierwotną, wyprostowaną pozycję

Możesz przejść do pełnych skandynawskich loków, kiedy będziesz gotowy, ale powinieneś spodziewać się, że będzie to cierpliwy proces!

Ćwiczenie nóg loki bez maszyny?

Jeśli próbujesz znaleźć maszynę do kręcenia nóg, nie musisz się martwić. Możesz wykonywać różne warianty zginania nóg za pomocą innego sprzętu.

Niezależnie od tego, czy masz opaskę, hantle czy piłkę do ćwiczeń, nadal możesz wykonywać świetny trening ścięgna podkolanowego.Musisz tylko być sprytny i dostosować trening do tych ruchów.

7. Opaska uginająca nogę w pozycji leżącej

To klasyczny, prosty sposób na poruszanie ścięgnami. Będą oferować ci ten sam ogólny ruch, co maszyna do zwijania nóg, będziesz potrzebować więcej powtórzeń. Mniejsze obciążenie i większy zasięg są trudne, ale zapewniają lepsze zdrowie i wytrzymałość ścięgien podkolanowych.

Jak to zrobić:

• Ustaw opaskę w punkcie kotwiczenia stosunkowo daleko od stóp i gdzieś na wysokości kolan
• Przymocuj opaskę do stóp (obejrzyj film, jeśli walczysz) i połóż płasko na przodzie
• Trzymając rdzeń dociśnięty do podłogi , zegnij kolana, aż będą całkowicie zamknięte
• Ściśnij ścięgna podkolanowe i pośladki w pozycji końcowej, zatrzymując się na chwilę
• Pozwól kolanom wyprostować się, aby osiągnąć pozycję spoczynkową i dokończ powtórzenie

Powinieneś łączyć to z cięższymi ćwiczeniami ścięgna podkolanowego, takimi jak RDL lub dzień dobry. To gwarantuje, że ćwiczysz zarówno ruchy ścięgien podkolanowych, jak i całe spektrum obciążeń.

8. Uginanie nóg w pozycji leżącej z hantlami

Na początku mogą one wydawać się trochę obce, ale uginanie nóg w pozycji leżącej z hantlami jest świetnym alternatywnym ćwiczeniem.

Podobnie jak w przypadku pasmo oporu, prawdopodobnie będzie to lżejsze i nieco inne doświadczenie. Są lepsze na pochyłości, więc nadal obciążasz ścięgna podkolanowe w górnej części ruchu.

Możesz uzyskać wiele korzyści z zatrzymywania się w połowie ruchu, gdzie jest to najtrudniejsze. Jest to świetne rozwiązanie, aby upewnić się, że zmiana hantli zapewnia wystarczające obciążenie ścięgien podkolanowych.

Skośne uginanie hantli:

9. Slider curl

To może być moja ulubiona alternatywa dla podkręcania nóg. Stanowią świetny zamiennik standardowej maszyny do zwijania nóg – ale także najlepsza wersja o masie ciała.

Jest to uginanie nóg przy użyciu własnego ciężaru ciała na suwaku. Oznacza to, że ma poważne zalety – i kilka wyjątkowych:

• Niesamowity potencjał rozwoju siły
• Można go łatwo rozwijać z jedną nogą lub zwiększając wagę
• Niesamowite w zapobieganiu kontuzjom i stabilizacji kolana
• Wymaga bardzo mało sprzętu
• Może być wykonywany na siłowni lub podczas treningu w domu

Jak to zrobić:

• Połóż się na podłodze z plecami płasko i aktywnym rdzeniem
• Umieść stopy na suwaku, zaczynając pod kątem około 90 stopni
• Powoli odsuń pięty od ciała, zachowując kontrolę przez cały czas
• Kiedy osiągniesz koniec kontrolowanego zakresu, użyj ścięgien podkolanowych, aby wciągnąć pięty z powrotem pod biodra.
• Po osiągnięciu pozycji wyjściowej wykonałeś powtórzenie

Jeśli złapiesz się suwaków, jest to prawdopodobnie najlepsze ćwiczenie, jakie możesz wykonać. Podkreśla zgięcie kolana i kontrolę rdzenia, dzięki czemu jest świetnym połączeniem z każdym (zwłaszcza pojedynczą nogą) wyprostem bioder. Połącz go z dobrym porankiem, RDL lub jednonogowym mostkiem pośladkowym, aby uzyskać doskonałe rezultaty.

10. Podkręcanie piłki do ćwiczeń

Nazywane również lokami ścięgna kuli stabilizującej, jest to podobna odmiana do uginania nóg suwaka, ale z bardziej powszechnym zestawem. Piłka do ćwiczeń oferuje inny ruch, z tymi samymi ogólnymi skutkami dla ścięgien podkolanowych.

Ten ruch jest mniej wszechstronny, ponieważ musisz być pochylony lub podparty na ławce. Jest też trudniejszy do załadowania niż wariant z suwakiem.

Jednak łatwo jest złapać piłkę do ćwiczeń i może być bardziej przyjazny dla początkujących. Piłka do ćwiczeń może unieść Twój ciężar, ale wymaga mniej stabilizacji niż uginanie nóg z suwakiem.

Dzięki temu noga piłki do ćwiczeń jest łatwiejsza i bardziej dostępna zmienność masy ciała podczas zginania nóg.

Jak wykonać:

• Połóż się na plecach z nogami wspartymi na piłce do ćwiczeń i „ciężkimi” ramionami opartymi o podłogę
• Wsuń biodra do tułowia za pomocą mięśni brzucha i utrzymuj tę pozycję przez cały czas
• Używając nóg, przeturlaj piłkę z dala od ciała, zachowując kontrolę nad ruchem
• Kiedy osiągniesz koniec swojego wygodnego zasięgu, pociągnij z powrotem w kierunku ciała za pomocą ścięgien podkolanowych

Co sprawia, że jest to świetna alternatywa dla loków nóg?

Alternatywy dotyczące loków nóg na tej liście nie są wybierane z powietrza . Istnieje wiele opcji, ale wybraliśmy najważniejszą, skuteczną i efektywną czasowo.

Wybory są oparte na 2 kluczowych czynnikach. Po pierwsze, faktycznie obejmują wszystkie funkcje ścięgna podkolanowego. Po drugie, integrują ścięgno podkolanowe i rdzeń, co jest kluczowe, aby uzyskać jak najwięcej z ćwiczeń łańcucha tylnego.

2 najważniejsze rodzaje ćwiczeń ścięgien podkolanowych

Ścięgna podkolanowe mają 2 główne role – a najlepsze programy treningowe obejmują jedno i drugie. Są to zgięcie kolana i wyprost biodra.

Zgięcie kolana to po prostu ruch zamykający staw kolanowy. Do tego właśnie służy ćwiczenie uginania nóg – izoluje zgięcie kolana. Aby to trenować, musisz utrzymywać biodro stabilnie, abyś mógł skupić się na zamknięciu kolana, w przeciwnym razie będziesz kompensować biodro.

Wzór zgięcia kolana jest ważny dla utrzymania zdrowego kolana i stabilizację stawu. Pomaga również zrównoważyć mocne i / lub napięte mięśnie czworogłowe, które są kolejnym ryzykiem kontuzji.

Rozszerzanie biodra to druga rola ścięgna podkolanowego – dzieje się tak, gdy kolano pozostaje stabilne, ale ścięgno podkolanowe jest aktywne. Ścisk podkolanowy pociąga tył biodra w dół i otwiera przednią część biodra. Jest to połączone z pośladkami – które również wydłużają biodro. Zobaczysz to w dobre poranki i rumuński martwy ciąg (poniżej).

Musisz ćwiczyć oba te ruchy – dlatego nasze alternatywy zwijania nóg obejmują oba. Jeśli twój trening nie obejmuje obu, możesz łatwo być słaby i narażony na zwiększone ryzyko w całym ruchu!

Na szczęście przedstawiamy alternatywy uginania nóg, które izolują zgięcie kolana i wyprost bioder, a także niektóre mogą zrobić jedno i drugie.

Wykorzystanie stabilności rdzenia do celowania w ścięgna podkolanowe

Sposób wykorzystania rdzenia w ruchu ścięgna podkolanowego jest kluczem do maksymalizacji wyników.

Jak wspomniano powyżej, ścięgno podkolanowe jest przymocowane zarówno do kolana, jak i biodra. Sposób ich pracy polega na tym, że jeden z tych stawów pozostaje nieruchomy:

Zgięcie kolana – biodro pozostaje w bezruchu, kolano się zamyka.

Wyprost biodra – kolano pozostaje w bezruchu, biodra otwarte .

To sprawia, że kontrola rdzenia w ruchach ścięgien udowych jest kluczowa. Każdy niezamierzony ruch w biodrze może odciążyć ścięgna podkolanowe, zmniejszając efekt ćwiczeń. Jeszcze bardziej niepokojące, może to przenieść stres na dolną część pleców i zwiększyć ryzyko kontuzji.

Dlatego właściwa technika jest jeszcze ważniejsza w treningu ścięgien udowych. Twój rdzeń powinien pozostać w jednym miejscu przez cały czas (z wyjątkiem odwrotnego chrupania), aby utrzymać obciążenie ścięgien. Jest to szczególnie prawdziwe w przypadku „cięższych” ćwiczeń, takich jak rumuński martwy ciąg (RDL) ze względu na większe ciężary.

Często zadawane pytania