Przed wyjściem do pracy godzinę temu zjadłaś obfite śniadanie, ale już burczy Ci w żołądku. Brzmi znajomo? Ciąża może znacznie zwiększyć apetyt.
Wyzwanie polega na tym, że dziennie otrzymujesz tylko ograniczoną liczbę „dodatkowych” kalorii, które muszą być odżywcze.
Zebraliśmy 10 naszych najlepszych przekąsek dla przyszłych mam. Wszystkie one pomagają zaspokoić Twoje zapotrzebowanie na niezbędne składniki odżywcze w ciąży, są łatwe w montażu, mają duże rozmiary i mieszczą od 200 do 300 kalorii. I one ” są też smaczne!
1. Jabłko i ser
1 średnie jabłko z twardym serem, takim jak cheddar, Monterey Jack lub Swiss
Większość kobiet nie ma wystarczającej ilości błonnika w swojej diecie, a ciąża zwiększa wymaga około 28 do 30 gramów (g) błonnika dziennie. Może to być trudne zadanie, gdy masz do czynienia z porannymi mdłościami w pierwszym trymestrze (a może później) lub uczuciem pełnego i wzdęcia później. Aby upewnić się, że osiągasz poziom błonnika, rozsądnie jest włączyć do diety dużo owoców i warzyw, które również pomagają utrzymać nawodnienie.
Jedno średnie jabłko zawiera ponad 4 g błonnik i ma tylko 95 kalorii. Jabłka są przyjemnie chrupiące i nie mogą być bardziej przenośne. Dodatkowo skórka jabłka jest pełna pektyny, rozpuszczalnego błonnika, który może poprawić zdrowie układu pokarmowego.
Innym niezbędnym składnikiem odżywczym w ciąży jest wapń. Przyszłe mamy potrzebują 1000 miligramów (mg) tego minerału każdego dnia. Wapń jest niezbędny nie tylko do utrzymania mocnych kości i zębów, ale jest również niezbędny dla budowy kości Twojego dziecka. A jeśli nie dostaniesz wystarczającej ilości pokarmów, które jesz lub suplementów, twoje rosnące dziecko pobierze je z kości. Uwaga: witaminy prenatalne – choć zawierają inne ważne składniki odżywcze – zazwyczaj nie zawierają dużo wapnia, więc nie rób tego. nie licz na swoje, aby spełnić tę potrzebę.
Każdy 1-uncjowy kawałek sera cheddar zawiera 200 mg wapnia, co stanowi 20% dziennego zapotrzebowania. Każdy kawałek to około 110 kalorii i 9 g tłuszczu , więc trzymaj się jednego lub dwóch plasterków.
2. Jajko na angielskiej muffinie
1 jajko (jajecznica lub smażone) na angielskiej bułce lub tostach
Prawdopodobnie dużo czytałeś w wiadomościach na temat witaminy D. Pomaga ona wchłaniać wapń w organizmie i jest powiązana z zapobieganiem rakowi, zwiększaniem odporności i zmniejszaniem stanu zapalnego.
W czasie ciąży niezbędne jest dostarczanie wystarczającej ilości witaminy D, która wspomaga rosnące kości i zęby dziecka oraz zapewnia prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego malucha poza macicą. Kobiety w ciąży ne do 600 IU witaminy D dziennie. Według Instytutu Medycyny do 4000 IU dziennie jest bezpieczne.
Jedno jajko dostarcza 20 IU witaminy D. Witamina D znajduje się w żółtku jaja, więc nie wyrzucaj żółtka, ale upewnij się, że jest ugotowany! Inne dobre źródła to wzbogacone mleko (98 IU na 8 uncji), łosoś (360 IU na 3,5 uncji) i tuńczyk w puszkach (200 IU na 3 uncje).
Żółtka jaj zawierają również cholinę, która jest niezbędna dla rozwijającego się mózgu Twojego malucha i może pomóc w zapobieganiu wadom wrodzonym. Potrzebujesz 450 mg choliny dziennie, a możesz zrzucić 125 mg jednym jajkiem.
3. Domowa mieszanka szlaków
lub
1/2 szklanki orzechów włoskich, 1/2 szklanki niesłodzonego kokosa, 1/2 szklanki suszonego pokrojonego w kostkę mango i 1/2 szklanki orzechów nerkowca (2 filiżanki; 1/2 filiżanki = 1 porcja)
Uwaga: Przechowuj mieszankę szlaków w lodówce lub zamrażarce, aby była świeża.
Istnieje wiele odmian mieszanki szlakowej, które możesz zrobić, ale te przepisy oferują smaczną mieszankę preparatów wspomagających ciążę zawierających wapń, witaminę D i minerał magnezu, który pomaga budować kości i zęby. Przyszłe mamy potrzebują około 300 mg magnezu dziennie (w zależności od wieku), a pestki dyni dostarczają taką ilość w zaledwie jedną czwartą filiżanki. Inne dobre źródła magnezu to gotowany szpinak, czarna fasola i orzechy brazylijskie.
Masz problem z zasypianiem w nocy? Większość kobiet ma problemy ze snem w pewnym momencie ciąży. Wiśnie suszone zawierają naturalnie występującą melatoninę, która może poprawić jakość i długość snu. Spróbuj dodać je do swojej mieszanki lub płatków zbożowych na przekąskę przed snem.
Ciemna czekolada zawiera chroniące serce flawanole kakaowe i wykazano, że pomaga obniżyć ciśnienie krwi. Ponadto zawiera niewielkie ilości minerałów budujących kości: magnezu, manganu, miedzi, cynku i fosforu.
Pamiętaj o włączeniu migdałów do swojej diety – zwłaszcza jeśli nie lubisz produktów mlecznych. W przeliczeniu na uncję migdały zawierają 76 mg wapnia oraz 1 mg żelaza i 3,5 g błonnika. Zawarty w nich tłuszcz to prawie cały zdrowy dla serca tłuszcz jednonienasycony. Podawaj je w całości lub podawaj z jogurtem, płatkami owsianymi i sałatkami .
4. Parfait z greckiego jogurtu
Mały pojemnik zwykłego greckiego jogurtu z 1 szklanką jagód i 2 łyżkami posiekanych orzechów włoskich
Jest wiele powodów, dla których grecki jogurt stał się gwiazdą nabiału.Jest naładowany białkiem (do jego wytworzenia wymaga dwa razy więcej mleka), a każda porcja zawiera około 14 g białka. Z tego samego powodu zapewnia 15% dziennego zapotrzebowania na wapń. Zawiera również probiotyki, które pomagają zachować zdrowy układ pokarmowy. Wszystko to plus gładka i kremowa konsystencja, która sprawia, że nawet beztłuszczowy smak jest dekadencki.
Polewanie greckiego jogurtu świeżymi jagodami dodaje prawie 4 g błonnika i tylko 84 kalorie plus zastrzyk antyoksydantów. Dwie łyżki posiekanych orzechów włoskich (pół uncji) dodają 93 kalorie, 1 g błonnika i zdrowe tłuszcze omega-3. Orzechy włoskie zawierają również biotynę witaminy B, która pomaga uzyskać energię z pożywienia .
5. Warzywa lub frytki i guacamole
1/2 szklanki plasterków ogórka, 1/2 szklanki marchewki, 1/2 szklanki selera i 1/4 szklanki guacamole
lub
1 uncja (około 10 chipsów) chipsów tortilla o niższej zawartości sodu z 1/4 szklanki guacamole
Większość kobiet ma obrzęk dłoni, stóp, kostki i łydki w pewnym momencie ciąży. Unikanie nadmiaru sodu pomoże Ci pokonać wzdęcia. Kiedy spożywasz zbyt dużo soli, twoje ciało zatrzymuje więcej wody, aby utrzymać równowagę sodu w organizmie. Picie większej ilości wody i spożywanie pokarmów o dużej zawartości wody pomoże ci wypłukać nadmiar soli z twojego organizmu.
Zarówno ogórek, jak i seler są niskokaloryczne i zawierają dużo wody (odpowiednio 96 i 95 procent; marchewka to 87 procent). Guacamole jest również bogaty w potas, ważny minerał, który pomaga utrzymać płyny i elektrolity równowaga w komórkach twojego ciała. Zrób własne, aby kontrolować sodę – zetrzyj dojrzałe awokado sokiem z limonki, a następnie dodaj trochę posiekanej czerwonej cebuli i kolendry.
Jeśli naprawdę kochasz guac z chipsami tortilla, poszukaj frytek z mniej niż 100 mg sodu w 1 uncji porcji.
6. Twarożek, owoce i muesli
Mała miska 1-procentowego twarogu z 1 szklanką pokrojonego w kostkę mango i 2 łyżkami wysokobłonnikowej muesli
Rozmiar przekąski filiżanka twarożku (4 uncje) zawiera 69 mg wapnia i 14 g białka, a to daje tylko 81 kalorii. Wymieszaj z 1 szklanką jasnego, soczystego mango, a otrzymasz dodatkową premię w postaci 71 mikrogramów (mcg) kwasu foliowego, witaminy z grupy B, która odgrywa kluczową rolę w rozwoju rdzenia kręgowego i nerwów Twojego dziecka.
W czasie ciąży potrzebujesz 600 mcg kwasu foliowego / kwasu foliowego dziennie. Oczywiście twoja witamina prenatalna będzie zawierała kwas foliowy, ale kwas foliowy pochodzący ze źródeł żywnościowych jest również korzystny. Jedna filiżanka świeżego mango zawiera również prawie 3 g błonnika, który pomaga zwalczać zaparcia. Inne owoce bogate w błonnik to jabłka, gruszki i pomarańcze.
Wiele rodzajów granoli kupowanych w sklepach zawiera dużo cukru i nie zawiera dużo błonnika. Poszukaj takiej, która zawiera co najmniej 3 g błonnika na 1/3 filiżanki porcji i nie więcej niż 9 g cukru.
7. Puree z awokado na krakersach
Pół awokado posmarowane 1 kromką chrupkiego chleba żytniego lub krakersów
Jeśli cierpisz na skurcze nóg podczas ciąży, czas zjeść więcej awokado. Brak potasu może powodować skurcze mięśni nóg. Jak wspomniano powyżej, awokado to potasowa potęga. (Połowa tego kremowego, pysznego owocu zawiera 345 mg potasu, 114 kalorii i prawie 5 g błonnika.) W czasie ciąży potrzebujesz 4700 mg tego minerału dziennie, co brzmi jak szokująca ilość, ale większość owoców i warzyw zawiera przynajmniej trochę potasu.
Zaspokajaj swoje zapotrzebowanie na błonnik, jedząc pełnoziarniste, niskosodowe krakersy lub chrupki chleb żytni, który zawiera prawie 2 g błonnika w 37-kalorycznym krakersie.
8 . Tortilla z hummusem i pomidorami
1 pełnoziarnista tortilla lub pita, 1/2 szklanki przekrojonych na pół pomidorków i 1/4 szklanki hummusu
Na coś pikantnego w tym odcinku między obiadem a na kolację, weź pełnoziarnistą tortillę lub pitę i załaduj przepołowione pomidory koktajlowe i hummus. Pomidory są bardzo niskokaloryczne (tylko 25 kalorii na filiżankę) i zawierają znaczną ilość beta-karotenu, który jest ważny dla zdrowego układu odpornościowego.
Hummus zawiera nieco ponad 100 kalorii w 1/4 filiżanki i dostarcza 3 g białka, 2 g błonnika i prawie 1 mg żelaza, pomagając osiągnąć dzienny cel 27 mg dziennie.
9. Toster waflowy z masłem migdałowym i gruszką
1 prażony, pełnoziarnisty mrożony wafel lub kromka pełnoziarnistego tosta z 2 łyżkami masła migdałowego i pokrojoną gruszką
Czasami po prostu potrzebujesz czegoś aby zaspokoić słodycze. Podkręć wartość odżywczą zamrożonego gofra lub tostu, smarując go naturalnym masłem migdałowym, które nie zawiera dodatku cukru. Masło migdałowe zawiera 3 g białka i ponad 1,5 g błonnika w każdej 98-kalorycznej łyżce stołowej. Ułóż plasterki gruszki lub jabłka na wierzchu, aby uzyskać naturalną słodycz i dodatkowy błonnik.
10. Melon z limonką
Arbuz lub inny melon z dodatkiem limonki
Arbuz składa się w 92% z wody, więc pomoże Ci zachować nawodnienie podczas ciąży, a jednocześnie zapewni słodki smakołyk.A każda filiżanka pokrojonego w kostkę arbuza zawiera 170 mg potasu. Możesz również zrobić domowy sok z arbuza, mieszając go ze świeżą limonką lub sokiem z cytryny, a następnie przecedzając mieszaninę przez sito o drobnych oczkach. W takim razie po prostu odpocznij i popijaj!
Frances Largeman-Roth to uznana w całym kraju ekspertka od żywienia i autorka bestsellerów. Napisała Feed the Belly: Przewodnik zdrowego odżywiania ciężarnej mamy i Jedzenie w kolorze: pyszne, zdrowe przepisy dla Ciebie i Twojej rodziny.
