Poparte naukowo

Są szanse, że słyszałeś o znaczeniu probiotyków, dobrych bakterii, które pomagają wspierać równowagę jelit. Czy słyszałeś jednak o żywności prebiotycznej? Te niestrawne włókna odżywiają dobre bakterie jelitowe, dzięki czemu są niezbędne do prawidłowego rozwoju jelit. Prebiotyki i probiotyki współpracują ze sobą, aby zapewnić równowagę w jelitach i wspierać zdrowie całego ciała.

Jak być może wiesz, jelita mają wpływ na każdą część ciała, od trawienia po układ odpornościowy, skórę, mózg, hormony i nadnercza. Kiedy zdrowie Twoich jelit jest zagrożone, jesteś znacznie bardziej narażony na wiele problemów zdrowotnych. Jeśli obecnie masz do czynienia z przewlekłą chorobą, taką jak choroba autoimmunologiczna, choroba serca, rak lub problemy ze zdrowiem emocjonalnym, ważne jest, aby zająć się zdrowiem jelit.

W tym artykule omówię 10 prebiotyków – bogate pokarmy, które możesz jeść, aby odżywiać dobre bakterie jelitowe i wspierać optymalne zdrowie. Najpierw zbadajmy, czym dokładnie są prebiotyki i dlaczego są tak ważne.

Dlaczego prebiotyki są ważne?

Ponieważ organizm nie może całkowicie rozłożyć prebiotyków, związki te przechodzą przez górną niestrawiona część przewodu pokarmowego. Gdy przechodzą przez jelito cienkie i docierają do okrężnicy, są fermentowane przez mikroflorę jelitową. Ten proces fermentacji odżywia przyjazne bakterie w jelitach, pomagając im wytwarzać niezbędne składniki odżywcze, w tym krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe, takie jak maślan, octan i propionian, które odżywiają układ pokarmowy. Ponieważ Twoje jelita są bramą do zdrowia, zdrowe jelita prowadzą do ogólnie zdrowszego organizmu.1,2,3

Korzyści z prebiotyków

• Wspomagają funkcje trawienne
• Zmniejsz ryzyko chorób autoimmunologicznych4
• Zmniejsz ryzyko infekcji jelitowych 5
• Wspomagaj funkcje odpornościowe
• Alergia uderzeniowa6 i objawy egzemy
• Wspieraj zdrową reakcję zapalną8
• Wpływaj na poziom cholesterolu9
• Zrównoważ metabolizm10
• Wspieraj zdrowie kości11
• Zrównoważyć hormony, zwiększyć nastrój i złagodzić stres12
• Wpływ na utratę wagi13

Jaka jest różnica między prebiotykami a probiotykami?

Chociaż brzmią podobnie i obie odgrywają ważną rolę odgrywają rolę w zdrowiu układu pokarmowego, probiotyki i prebiotyki pełnią dwie bardzo różne funkcje.

Prebiotyki to związki, które są fermentowane przez pożyteczne bakterie w jelitach. Probiotyki to żywe mikroorganizmy, które utrzymują równowagę flory jelitowej i zapewniają korzyści zdrowotne, w tym wsparcie układu odpornościowego i trawiennego oraz optymalną pracę mózgu.

Prebiotics Feed Probiotics

Zasadniczo, prebiotyki twoje probiotyki. Oba współdziałają, aby poprawić trawienie i poprawić ogólny stan zdrowia.14

Na szczęście łatwo jest korzystać z zalet prebiotyków. Istnieje wiele pysznych prebiotycznych pokarmów, które możesz dodać do swojej codziennej diety, które odżywiają twoje dobre bakterie jelitowe i poprawiają twoje zdrowie i dobre samopoczucie. Aby uzyskać optymalne korzyści zdrowotne, w miarę możliwości wybieraj organiczne pokarmy bogate w prebiotyki.

10 prebiotycznych pokarmów do karmienia dobrych bakterii jelitowych

Mniszek lekarski

Mniszek lekarski jest doskonałym źródłem prebiotyków, błonnika i przeciwutleniaczy. Mogą poprawiać trawienie i układ odpornościowy, zmniejszać stany zapalne i wpływać na poziom cholesterolu.15,16

Ziele mniszka lekarskiego jest pyszne w sałatkach, ale można je również dodawać do zielonych soków i koktajli. Możesz nawet zrobić Dandelion Root Cafe Latte, używając bogatej w prebiotyki herbaty z korzenia mniszka lekarskiego.

Szparagi

Szparagi to jedno z moich ulubionych warzyw, a także jeden z najlepszych prebiotyków .

Jedzenie szparagów sprzyja rozwojowi przyjaznych bakterii jelitowych i może pomóc złagodzić stany zapalne. Jest bogaty w przeciwutleniacze, a nawet został powiązany z zapobieganiem niektórym rodzajom raka wątroby.17,18

Szparagi można spożywać na parze, jako przystawkę lub jako część sałatki. Możesz także wypróbować mój przepis na przyjazne dla jelit szparagi z czosnkiem imbirowym i czosnkiem.

Banany

Banany są bogate w błonnik, witaminy i minerały i łatwo je znaleźć przez cały rok. Nieznacznie niedojrzałe banany mają szczególnie silne działanie jako prebiotyczne źródło pożywienia. Mogą zwiększyć liczbę dobrych bakterii jelitowych, zmniejszyć wzdęcia i poprawić rozluźnienie mięśni.19,20,21

Jeśli masz słodycze, banany są idealnym sposobem na zaspokojenie apetytu na cukier. Możesz dodać je do sałatek owocowych, zielonych koktajli, jogurtu bez nabiału, a nawet zrobić „przyjemny” krem bananowy!

Jabłka

Czy wolisz słodkie czy kwaśne, Fuji czy Babcia Smith, jabłka są pełne korzyści prebiotycznych i mogą pomóc przywrócić równowagę bakteriom jelitowym.W rzeczywistości słynne porzekadło „jabłko dziennie” nie jest czymś, z czego można kpić: jabłka są tak bogate w przeciwutleniacze, polifenole i pektyny, że spożywanie ich raz lub więcej dziennie może poprawić zdrowie układu pokarmowego, przyspieszyć metabolizm, obniżyć poziom LDL cholesterolu i wpływają na ryzyko raka płuc i jelita grubego.22,23,24,25

Możesz zjeść jabłka na przekąskę lub dodać je do sałatek owocowych, jogurtu bezmlecznego, granoli, zielonych soków , koktajle i sałatki. Możesz nawet użyć musu jabłkowego jako zamiennika jajek w wypiekach!

Cebula

Cebula jest wszechstronna i bogata w prebiotyki, przeciwutleniacze i flawonoidy. Mogą wzmocnić florę jelitową, wzmocnić układ odpornościowy, korzystnie wpłynąć na zdrowie układu sercowo-naczyniowego i zmniejszyć ryzyko raka26,27

Cebula nadaje doskonały smak zupom, daniom głównym i sałatkom. Spróbuj mój przepis na dziką sałatkę z łososia z jabłkami i cebulą na podwójną dawkę przyjaznych jelitom prebiotyków!

Czosnek

Czosnek to zioło o długiej tradycji mylne zastosowanie, częściowo ze względu na jego silne właściwości przeciwbakteryjne. Jest również bogaty w prebiotyki, które wspomagają trawienie i zapobiegają chorobom przewodu pokarmowego28. Badania wykazały, że spożywanie czosnku może pomóc zmniejszyć ryzyko chorób serca, a nawet raka29. Podobnie jak w przypadku cebuli, uważa się, że związki siarki w czosnku (które nadają mu ostrości) stoją za tymi efektami przeciwnowotworowymi.30

Czosnek najlepiej spożywać na surowo, jednak jeśli zamierzasz z nim gotować, najpierw go zmiażdż lub posiekaj i pozwól mu usiąść przez co najmniej 10 minut, aby aktywować enzym odpowiedzialny za niesamowite właściwości zdrowotne czosnku. Aby uzyskać bogatą w składniki odżywcze odmianę klasycznego, wygodnego jedzenia, wypróbuj moje „Puree Ziemniaczane z Kalafiora Czosnkowo-Ziołowego”. W naszym domu to zawsze hit!

Pory

Pory należą do tej samej rodziny co czosnek i cebula (z rodzaju Allium) i oferują podobne korzyści zdrowotne.

Są bogate w prebiotyki i kemferol, flawonoid, który zwalcza stres oksydacyjny, chroniąc komórki śródbłonka przed uszkodzeniami powodowanymi przez reaktywne formy tlenu (RFT) .31 Kaempferol jest również znany z właściwości przeciwnowotworowych.32 Pory są doskonałym źródłem witamina K wspomagająca mocne kości oraz witamina B6 chroniąca serce.33

Najwyższe stężenie flawonoidów w porach występuje w cebulce i dolnej łodydze, jednak można użyć całego pora na surowo, pieczone, w zupie lub sałatkach lub po prostu jako dodatek.

Karczoch jerozolimski

Topinambur jest również znany jako „jabłko ziemi”. Pomimo swojej nazwy, topinambur nie jest spokrewniony z globusem; jest to raczej gatunek słonecznika z pyszną, jadalną bulwą.

Topinambur jest bogaty w potas, tiaminę i błonnik. Mogą poprawić zdrowie jelit i układu nerwowego, wzmocnić układ odpornościowy, zapobiegać zaburzeniom metabolicznym i wspierać pracę mięśni.34,35

Możesz je przygotować podobnie jak ziemniaki przez gotowanie na parze, gotowanie, pieczenie, lub smażyć je. Można je nawet jeść na surowo.

Korzeń cykorii

Korzeń cykorii to fantastyczne prebiotyczne źródło pożywienia, stymulujące rozwój „dobrych” bakterii, jednocześnie hamując „złe” bakterie36. cykoria może poprawić trawienie, złagodzić zaparcia, zapobiegać wczesnemu wystąpieniu cukrzycy i wspomagać detoksykację poprzez wspomaganie pracy wątroby.37,38

Korzeń cykorii ma wyraźny, kawowy smak. Przygotowana jako herbata jest wspaniałą alternatywą dla kawy, która może być szczególnie pomocna dla osób próbujących rzucić kofeinę.

Moje pyszne batony białkowo-błonnikowe, w tym Chewy Chocolate, Cookie Dough Collagen i Coconut Joy batony są wykonane z błonnika korzenia cykorii (znanego jako „inulina”), co czyni je doskonałą przekąską przyjazną dla jelit.

Korzeń jicamy

Korzeń jicamy to Meksykańska bulwa, która jest chrupiąca, lekka i niskokaloryczna. Wiele osób opisuje jej smak jako połączenie ziemniaka i jabłka.

Jicama jest bogata w prebiotyczny błonnik, witaminę C i aminokwasy. Świetny na trawienie, poziom cukru we krwi i układ odpornościowy.39,40,41,42

Możesz cieszyć się surową jicamą w sałatkach lub zrobić ryż jicama w swoim robocie kuchennym. to Pico de Gallo wolne od Nightshade to alternatywa AIP dla salsy na bazie pomidorów!

Aby uzyskać jeszcze bardziej przepyszne, bogate w prebiotyki i przyjazne dla układu autoimmunologicznego przepisy, koniecznie sprawdź The Autoimm une Solution Cookbook!

Nie zapomnij o probiotykach

Teraz, gdy znasz już potężne prebiotyczne źródła żywności, które możesz uwzględnić w swojej diecie, ważne jest, aby nie zapomnieć o probiotykach!

Pamiętaj: ponieważ prebiotyki przechodzą przez układ pokarmowy bez rozkładania przez enzymy trawienne i kwasy żołądkowe, stają się ważnym źródłem paliwa i składników odżywczych dla probiotyków w jelitach. Prebiotyki i probiotyki ściśle ze sobą współpracują, aby utrzymać równowagę w mikrobiomie.W rezultacie mogą pomóc w utrzymaniu ważnych funkcji organizmu, zmniejszeniu stanu zapalnego w organizmie i zmniejszeniu ogólnego ryzyka przewlekłych problemów zdrowotnych.

Włączając pyszne prebiotyczne pokarmy i silne probiotyki do codziennej diety, możesz napraw swoje jelita i odzyskaj zdrowie i witalność.