Over het algemeen wordt geadviseerd om een combinatie van eiwitten en koolhydraten te eten voor een training om energie te behouden en spieren op te bouwen, zegt Kate Patton, RD, die gespecialiseerd is in in sportvoeding bij Cleveland Clinic in Ohio. Voedingsmiddelen met een hoog vet- of vezelgehalte (denk aan broccoli of een broodje gegrilde kaas) moeten daarentegen worden vermeden, omdat ze maagklachten en krampen kunnen veroorzaken.

Maar wat u eerder moet eten een powerwalk van 30 minuten zal er anders uitzien dan wat je eet voor een trainingsrun van 20 mijl. Dit is wat u moet weten.

Als u minder dan een uur traint, zijn McDaniel en Patton het erover eens dat u ’s morgens vroeg niet hoeft te eten. Het kan inderdaad een voordeel zijn om niet te eten voor de vroege ochtendtrainingen die niet te intensief zijn.

“Als je een vroege training hebt die gemakkelijk of licht is en je probeert af te vallen, kan dat het beste is om een glas water te drinken, maar het eten overslaan ”, zegt McDaniel, erop wijzend dat dit je lichaam aanmoedigt om een groter percentage lichaamsvet te verbranden om je training van brandstof te voorzien. Uit onderzoek is gebleken dat mensen in de loop van 24 uur meer vet kunnen verbranden. volgens een studie gepubliceerd in het decembernummer van het tijdschrift EBioMedicine van december 2015. (2)

Maar als je bent hongerig als je wakker wordt, het kan zijn dat je wat voedsel in je maag nodig hebt voordat je gaat sporten. Tekenen dat je te hongerig bent om leeg te rennen zijn onder meer ondraaglijke hongerpijn, hoofdpijn, een licht gevoel in het hoofd of duizeligheid, prikkelbaarheid of onvermogen om je te concentreren , zegt Patton.

In deze gevallen, zelfs als je maar 10 tot 15 minuten voor je training hebt, moet je eten een kleine hoeveelheid snel verteerbare koolhydraten, zoals 4 ons vruchtensap, een kleine banaan, een handvol druiven of een handvol droge ontbijtgranen om ervoor te zorgen dat je de fysieke en mentale energie hebt om in beweging te komen. Andere gegevens suggereren dat dit soort kleine, koolhydraatrijke snack (of zelfs een iets grotere snack met 200 calorieën) ook het gevoel van ontspanning na je training kan versterken, waardoor je veel meer kans hebt om eraan vast te houden, volgens een onderzoek uit juli 2015. gepubliceerd in het tijdschrift Nutrients. (3)

Als u ’s ochtends als eerste meer dan een uur traint, moet u altijd een kleine hoeveelheid licht verteerbare koolhydraten eten – zoals de hierboven genoemde opties – dus je hebt de nodige energie om je training vol te houden, zegt patton. Als je minstens 30 minuten voor je training wakker wordt, heb je genoeg tijd om een nog stevigere snack van ongeveer 200 calorieën te verteren. (Denk aan een licht ontbijt, zoals een halve Engelse muffin met een eetlepel pindakaas en een paar plakjes banaan, een appel met een eetlepel amandelboter of een half kopje yoghurt met een klein handvol granola.)

Wakker worden met voldoende tijd om een klein ontbijt te eten voordat intensieve trainingen worden gedaan, kan ideaal zijn, voegt McDaniel toe. De extra calorieën in uw systeem helpen vermoeidheid te voorkomen, zodat u genoeg energie heeft om uw training af te ronden op een moment van de dag waarop u zich anders misschien behoorlijk uitgeput zou voelen. Je zult het harder kunnen pushen als je wat brandstof in je hebt!

Als je later op de dag traint en de afgelopen twee tot drie uur een maaltijd hebt gegeten, zou je dat moeten doen. het is prima om je training te doen zonder enige extra bron van pre-workoutbrandstof, zegt McDaniel. Maar als je de laatste tijd niet hebt gegeten, zou je binnen 30 minuten tot een uur voor je training een snack van 100 tot 200 calorieën moeten hebben, zodat je mentaal en fysiek voorbereid bent.

Hoe lang moet je wachten sporten na het eten? Als u net een maaltijd heeft gegeten, moet u twee tot drie uur wachten voordat u gaat trainen; en als je net een tussendoortje hebt gegeten, wacht dan ongeveer een half uur, zegt McDaniel.

Als je een cardiotraining gaat doen, moet dit tussendoortje meer koolhydraten bevatten, een matig eiwitgehalte en vetarm (maar u hoeft niet vetvrij te gaan). Specifieke voorbeelden zijn: een volkoren tortilla met een uitstrijkje van pindakaas en een banaan, een halve boterham met kalkoen of havermout met fruit en noten.

Als je krachttraining gaat doen, is deze snack moet hoger zijn in proteïne, matig in koolhydraten en magere. (4) Specifieke voorbeelden zijn: eieren en een plakje volkoren toast, kwark met fruit of Griekse yoghurt met fruit en noten.