Vezel is een bonafide voedingssuperster. Het speelt een sleutelrol bij verschillende belangrijke fysieke processen, zoals het verhogen van uw verzadiging, het regelmatig houden van uw hart en het helpen behouden van een goede gezondheid van uw hart, en het kan zelfs gewichtsverlies bevorderen als u voldoende eet. Het enige probleem is dat, hoewel vezels onmiskenbaar belangrijk zijn, je per ongeluk je inname beknibbelt.
“Negen van de 10 Amerikanen eten niet genoeg vezels”, Ashvini Mashru, RD, LDN, auteur van Small Stappen naar Slim, vertelt SELF. Ze verwijst naar een rapport uit juli 2014 in het tijdschrift Nutrients, waarin staat dat Amerikanen “aanhoudend en schrikbarend lage inname van vezels” hebben. (Voor volledige openbaarmaking ontving de studie een subsidie van Kellogg Company.) Een studie uit maart 2013 in de Het tijdschrift Stroke van de American Heart Association ontdekte ook dat “de meeste mensen niet de aanbevolen hoeveelheid vezels binnenkrijgen”. Gelukkig is de zeer eenvoudige oplossing voor dit probleem het vullen van uw bord met vers, gezond voedsel. Lees verder om te ontdekken wat vezels zijn, hoe het u gezond houdt en hoe u er voldoende van binnenkrijgt via uw dieet.
Wat is vezel precies?
Vezel is een koolhydraat gevonden in plantaardig voedsel zoals producten en volle granen, vertelt Shilpa Ravella, MD, een gastro-enteroloog met expertise in voeding en een assistent-professor in de geneeskunde aan het Columbia University Medical Center, aan SELF. Maar vezels verschillen op een essentiële manier van andere koolhydraten: je lichaam kan het niet “afbreken en opnemen”. Vezel is het deel van plantaardig voedsel dat niet wordt verteerd door de dunne darm “, zegt Ravella. Dat betekent dat het een weinig unieke dingen die andere voedingsstoffen kunnen “t.
Er zijn twee hoofdvormen van vezels: oplosbaar en onoplosbaar. In het lichaam lossen oplosbare vezels op en helpen ze een gelachtige substantie te maken, zegt Ravella. Dat gelachtige materiaal kan volgens Mayo Clinic helpen om je ‘slechte’ cholesterol te verlagen. Enkele van de beste bronnen van oplosbare vezels zijn gerst, havermout, bonen, noten en fruit zoals appels en peren, zegt Mashru. (De meeste voedingsmiddelen met veel vezels hebben beide soorten, maar ze hebben meestal meer van de ene dan de andere, merkt Ravella op.)
Onoplosbare vezels ondergaan geen vergelijkbare transformatie wanneer ze in contact komen met water , maar het voegt wel massa toe aan voedsel en neemt water op terwijl het door je spijsverteringsstelsel gaat. “Dat kan de druk op de darmwand verhogen en de stoelgang stimuleren”, zegt Ravella. Je kunt onoplosbare vezels binnenkrijgen via volkoren granen en groenten. zoals wortelen, selderij en tomaten, zegt Mashru.
Hoeveel vezels moet je elke dag krijgen ?
Vrouwen tussen de 19 en 30 jaar zouden moeten proberen om minstens 28 gram vezels per dag te consumeren, volgens de voedingsrichtlijnen van het Amerikaanse ministerie van landbouw. Dat aantal daalt tot 25 gram tussen de 31 en 50 jaar.
“Ik zou aanraden om te streven naar ten minste de aanbevolen dagelijkse vezelinname, maar idealiter zou je zoveel mogelijk minimaal bewerkte plantaardige voedingsmiddelen in je dieet moeten opnemen als je kunt ‘, zegt Ravella. “Het is moeilijk om een dieet samen te stellen met” te veel “vezels, zolang je maar vezels uit heel voedsel haalt in plaats van uit supplementen.” Als u op zoek bent naar meer vezelrijk voedsel, volgen hier enkele suggesties om u op weg te helpen.
Houd er rekening mee dat producten zoals vlees en zuivelproducten van nature geen vezels bevatten. En hoewel dingen als witbrood en pasta misschien beginnen met vezels, wordt er tijdens het raffinageproces veel van verwijderd, dus die opties zijn niet zo rijk aan voedingsstoffen als hun volkoren tegenhangers. In het algemeen geldt: hoe natuurlijker en onbewerkt het voedsel , hoe hoger het is in vezels “, zegt Mashru.
Meer vezels krijgen is een geweldig doel, maar het kan ook je spijsvertering in de war brengen.” Het kan even duren voordat je lichaam zich heeft aangepast als u van een vezelrijk dieet naar een vezelrijk dieet gaat. Het verhogen van de vezels in uw dieet kan in eerste instantie gastro-intestinale symptomen veroorzaken, zoals een opgeblazen gevoel, gasvorming en diarree, “zegt Ravella. Het verhogen van uw waterinname is een gemakkelijke manier om dat soort ongemak te verminderen, legt Mashru uit.” Vezel absorbeert water, dus hoe meer vezels je toevoegt aan je dieet, hoe meer vloeistoffen je moet drinken “, zegt Mashru.
OK, dus wat is het verband tussen vezels en gewichtsverlies?
Vezels zijn een niet-onderhandelbaar onderdeel van een gezond leven, of je nu wilt afvallen of niet. “Vezels voegen meer volume toe aan je dieet, een sleutelfactor in zowel afvallen als op peil houden ”, zegt Mashru. Dat extra volume kan je helpen sneller een voldaan gevoel te krijgen, en aangezien vezels langer in je systeem blijven dan veel andere voedingsstoffen, kan het je ook helpen om je langer vol te voelen, legt ze uit.
Fiber biedt een paar andere gewichtgerelateerde bonussen.”Vezelrijke voedingsmiddelen zoals fruit en groenten bevatten meestal weinig calorieën”, zegt Mashru. De voedingsstof helpt ook bij het reguleren van je bloedsuikerspiegel, wat een deel is van de reden waarom geraffineerde koolhydraten, zoals koekjes waarvan veel vezels zijn verwijderd, kunnen leiden tot intense bloedsuikerspiegel.
Daarnaast kunnen vezels ook helpen bij het oplossen van problemen. uw darmmicrobioom, of de verzameling bacteriën die uw maag gezond houdt en mogelijk verband houdt met uw gewicht. “We leren steeds meer dat de samenstelling van darmbacteriën een belangrijke rol kan spelen bij gewichtsbeheersing”, zegt Ravella. “Over het algemeen worden oplosbare vezels gefermenteerd door darmbacteriën – hoewel sommige onoplosbare vezels ook gefermenteerd kunnen worden – en bevorderen ze de groei en instandhouding van nuttige darmbacteriën”, zegt ze.
Waar komt het op neer? Geef vezels een plekje hoog op uw lijst met voedingsprioriteiten, ongeacht of u wilt afvallen of niet. Vergeet niet om gedurende de dag genoeg water te drinken, en je zou goudbruin moeten zijn.
