vitamine B1
Voor portiegrootte voor specifiek voedsel, zie de Nutrient Rating Chart.
|
|
Basisbeschrijving
Vitamine B1, ook bekend als thiamine, is geclassificeerd als een vitamine B-complex. Zeer kleine hoeveelheden vitamine B1 worden in vrijwel alle voedingsmiddelen aangetroffen, en veel voedingsmiddelen die vaak worden gegeten, bevatten aanzienlijke hoeveelheden. Bijvoorbeeld: 50/100 van onze WHFoods worden gerangschikt als goede, zeer goede of uitstekende bronnen van B1. In deze context lijkt het misschien vreemd dat een tekort aan vitamine B1 een van de meest voorkomende tekorten aan voedingsstoffen is in de VS.
Toch is er een heel eenvoudige reden voor dit hoge risico op een tekort, ondanks de wijdverbreide beschikbaarheid van vitamine B1 in voedingsmiddelen, en die reden is voedselverwerking. Vitamine B1 is een van de voedingsstoffen die het meest vatbaar zijn voor vernietiging door ons moderne voedselproductiesysteem. Bij elke stap onderweg, van opslag via verfijning tot koken, verliezen we een groot deel van het vitamine B1-gehalte van voedingsmiddelen. We zullen dit nader toelichten in de sectie Impact van koken, bewaren en verwerken hieronder.
Om deze redenen vormt vitamine B1 een goede casestudy voor de wijsheid van ’s werelds gezondste voedingsmiddelen-benadering van minimaal verwerking en kooktechnieken met lage impact.
Van de voedingsmiddelen die op onze site worden vermeld, hebben we één uitstekende bron van vitamine B1 (asperges), 10 zeer goede bronnen en 39 goede bronnen. Alle gezondste voedingsmiddelen ter wereld, met uitzondering van een paar kruiden en zoetstoffen, bevatten ten minste wat vitamine B1. We hebben 61 recepten met meer dan een kwart van de voedingsreferentie-inname (DRI) voor vitamine B1. Twee voorbeelden zijn Gezonde kalkoensalade en gebakken champignons met groene erwten.
Rol in gezondheidsondersteuning
Bevordert de energieproductie
Net als de andere B-vitamines is B1 een belangrijke speler in de productie van energie uit koolhydraten en vetten in de voeding. In feite zou je gemakkelijk kunnen stellen dat vitamine B1 de meest cruciale rol van allemaal speelt, als poortwachter tussen de minder efficiënte stap van vroege koolhydraatafbraak en de zeer energierijke Krebs “cyclus en elektronentransportketen.
Vanwege de centrale rol van vitamine B1 in het energiemetabolisme, schaadt een tekort aan deze voedingsstof bijna elke belangrijke functie in het lichaam. Van ernstige en langdurige vitamine B1-deficiëntie – zeldzaam in de Verenigde Staten – is gemeld dat het onder meer het zenuwstelsel, het hart en de spijsvertering aantast.
Biedt ondersteuning van het zenuwstelsel
De hersenen zijn een van de meest energie-hongerige weefsels in het menselijk lichaam. Als zodanig zou het geen verrassing moeten zijn om te zien dat vitamine B1-tekort vaak leidt tot problemen in het zenuwstelsel. De enige verrassing kan zijn dat deze vitamine in verband is gebracht met zoveel verschillende aandoeningen, van aan alcohol gerelateerde hersenziekte tot Alzheimer. s en de ziekte van Parkinson.
Naast zijn rol bij de energieproductie, speelt vitamine B1 een sleutelrol in de structuur en integriteit van de cellen van de hersenen. Als het tekort zeer vergevorderd is, of optreedt in een kritieke periode van hersenontwikkeling kan de schade behoorlijk ernstig zijn.
Samenvatting van voedselbronnen
Als vuistregel geldt dat peulvruchten en groenten de rijkste volledige voedselbronnen van vitamine zijn. B1. Noten en zaden kunnen ook worden geconcentreerd in vitamine B1. Hieronder vindt u wat meer details over vitamine B1 en ’s werelds gezondste voedingsmiddelen.
Veel van’ s werelds gezondste groenten worden beschouwd als goede bronnen van vitamine B1.Deze groenten zijn onder andere broccoli, uien, sperziebonen, zomerpompoen, wortelen, boerenkool en tomaten. Meer voedingsstoffen en gerangschikt als zeer goede bronnen van vitamine B1 zijn groene erwten, bietengranen, spruitjes, spinazie, kool, aubergine, romaine sla en crimini-paddenstoelen. En bovenaan onze WHFoods-lijst als uitstekende bron van B1 is asperges.
Zeer goede bronnen van vitamine B1 in de zadengroep zijn onder meer zonnebloempitten en lijnzaad. Goede bronnen in de peulvruchtengroep zijn onder meer marine-, zwarte, pinto-, lima- en bruine bonen, evenals linzen en gedroogde erwten.
Overzicht van voedingsstoffen
Om u beter te helpen bij het identificeren van voedingsmiddelen met een hoge concentratie aan voedingsstoffen voor de calorieën die ze bevatten, hebben we een Food Rating System ontwikkeld. Met dit systeem kunnen we de voedingsmiddelen benadrukken die bijzonder rijk zijn aan bepaalde voedingsstoffen. De volgende grafiek toont de gezondste voedingsmiddelen ter wereld die een uitstekende, zeer goede of goede bron van vitamine B1 zijn. Naast elke voedingsnaam vindt u de portiegrootte die we hebben gebruikt om de voedingssamenstelling van het voedsel te berekenen. de calorieën in de portie, de hoeveelheid vitamine B1 in een portie van het voedsel, het percentage dagelijkse waarde (DV%) dat deze hoeveelheid vertegenwoordigt, de nutriëntendichtheid die we hebben berekend voor dit voedsel en deze voedingsstof, en de beoordeling die we vastgesteld in ons classificatiesysteem. Voor de meeste van onze nutriëntenclassificaties hebben we de overheidsnormen voor voedseletikettering overgenomen die te vinden zijn in de “Reference Values for Nutrition Labeling” van de Amerikaanse Food and Drug Administration. Lees meer achtergrondinformatie en details van ons beoordelingssysteem.
Impact van koken, bewaren en verwerken
Er zijn maar weinig voedingsstoffen die meer risico lopen op schade tijdens voedselverwerking dan B1. Het is vatbaar voor schade door hitte, niet helemaal stabiel bij opslag, en wordt gewoonlijk verwijderd uit voedsel tijdens het koken en raffineren.
Vitamine B1 is vatbaar voor vernietiging door hitte. Conventionele kookmethodes en microgolven zullen naar verwachting het vitamine B1-gehalte van voedsel met ongeveer 20-50% verminderen. Langdurig roosteren op hoge temperatuur is in dit opzicht misschien wel een van de meest problematische kookmethoden. Een onderzoeksgroep heeft een bijna totale vernietiging laten zien in granen die een uur lang op 300 ° F (205 ° C) worden geroosterd.
Een van de eerste gezondheidsproblemen die verband hield met vitamine B1-tekort was beriberi. Beriberi is uiterst zeldzaam in de Verenigde Staten. Maar vanuit een historisch perspectief was beriberi een bijzonder problematische ziekte in landen die erg afhankelijk waren van de inname van rijst en die de buitenste lagen van de rijst begonnen te polijsten voordat ze werden gekookt. Omdat B1 zich in deze buitenste lagen bevond, waren ze ook aan het polijsten van de B1. Hoewel weinig mensen in de VS de diagnose beriberi zullen krijgen (voornamelijk omdat we niet sterk afhankelijk zijn van de inname van rijst als bron van B1), hebben bewerkte rijst en andere bewerkte granen waarschijnlijk een flinke hoeveelheid B1 verloren. Het vermijden van deze situatie is een van de redenen waarom we het belang van volledig natuurlijk voedsel benadrukken.
De waarde van volledig natuurlijk voedsel als bronnen van B1 is gemakkelijk te zien in onze WHFoods-recepten. Veel van onze meest vitamine B1-rijke recepten – bijvoorbeeld onze mediterrane salade en groentevoorgerecht 4 – vereisen bijna geen bereiding of verwerking van de ingrediënten die in voorbereiding zijn. Onze salade in mediterrane stijl levert 50% van uw dagelijkse vitamine B1! En onze Vegetable Appetizer 4 levert 45% op.
Voor meer informatie over hoe u het beste specifieke voedingsmiddelen kunt kiezen voor een optimaal gehalte aan voedingsstoffen, gaat u naar de “Hoe te selecteren en op te slaan” -inhoud voor elk voedsel.
Risico op voedingstekorten
Het risico op voedingstekorten aan vitamine B1 in de VS is aanzienlijk. Bijna 20% van de inwoners van de VS ouder dan 2 jaar halen niet elke dag de aanbevolen hoeveelheden vitamine B1 via de voeding.
Als dat niet erg genoeg klinkt, is het verhaal eigenlijk een beetje erger. waren ’t voor de’ verrijking ‘van tarwemeel in de Verenigde Staten – een proces waarbij door verwerking vernietigde voedingsstoffen weer aan bewerkte tarwe worden toegevoegd – meer dan de helft van de Amerikanen zou de DRI-norm voor vitamine B1 niet halen. Onze Amerikaanse afhankelijkheid van kunstmatig rijk voedsel als bron van B1 zou aanzienlijk worden verminderd als we zouden overschakelen naar een minimaal verwerkt dieet op basis van vers, volledig voedsel.
In een dagelijks dieet, als u ten minste één portie krijgt. van peulvruchten en een andere van zaden, bent u tenminste halverwege de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor vitamine B1. Door meerdere porties groenten toe te voegen, bent u goed op weg naar het aanbevolen dagelijkse totaal.
Anders Omstandigheden die kunnen bijdragen aan een tekort
Mensen met hartfalen, gastro-intestinale aandoeningen en diabetes hebben allemaal een verhoogd risico op vitamine B1-tekort. In elk van deze groepen kan het herstellen van de normale vitamine B1-spiegel enkele van de ergste complicaties voorkomen van ziekte.
Zelfs zonder een van deze twee ziekten lopen ouderen een verhoogd risico op vitamine B1-tekort. Dit is, althans gedeeltelijk, het gevolg van een verminderde opname van vitamine B1 via de voeding. Tot op heden hebben onderzoekers niet overtuigend kunnen bewijzen waarom dit gebeurt.
Enkele voedingsmiddelen bevatten stoffen die de voeding van vitamine B1 in gevaar kunnen brengen. De meeste hiervan zijn voedingsmiddelen die we niet regelmatig eten (zoals rauwe schaaldieren en zijderupsen) of schimmels die voedingsmiddelen infecteren.
Misschien wel de belangrijkste en bekendste remmer van vitamine B1-voeding bij mensen. , is alcoholmisbruik. Alcoholisten gebruiken meer vitamine B1 bij het ontgiften van alcohol, eten vaak minder vitamine B1 vanwege slechte voedingsgewoonten, hebben moeite met het opnemen van vitamine B1 in de darmen en urineren meer van de vitamine. Dit is een bijna perfect scenario om het risico op tekorten te vergroten.
Relatie met andere voedingsstoffen
De manier waarop vitamines worden genoemd, is enigszins verwarrend: sommige hebben alleen letters en andere hebben een letter en een cijfer. Deze cijfers en letters zijn soms opeenvolgend, en soms niet.
Historisch gezien worden de B-vitamines beschouwd als onderdeel van een complex omdat oorspronkelijk niet werd aangenomen dat ze meerdere verschillende vitamines waren. In feite overlappen de individuele B-complexvitamines elkaar met en de activiteit van de anderen versterkenWanneer de vitamines van het B-complex allemaal aanwezig zijn, werken ze als een team om ervoor te zorgen dat je cellen de energie hebben die ze nodig hebben.
Vitamine B1 is een goed voorbeeld van deze complexe interactie. Wanneer andere B-vitamines tekort komen, met name foliumzuur en vitamine B12, wordt de opname van vitamine B1 aangetast. Omgekeerd kan een ernstig vitamine B1-tekort leiden tot diarree, waardoor de opname van andere voedingsstoffen in het gedrang komt.
Risico op voedingstoxiciteit
We hebben geen meldingen van toxiciteit kunnen vinden gerelateerd aan de inname van vitamine B1 via de voeding. Wanneer de toevoer van vitamine onze behoeften overtreft, plassen we het teveel. Als gevolg van het gebrek aan bewijs van toxiciteit, heeft de National Academy of Sciences er niet voor gekozen om een aanvaardbare bovengrens van inname (UL) voor vitamine B1 vast te stellen.
Checklist voor ziekten
- Beri -beri
- Wernicke’s encefalopathie
- Congestief hartfalen
- Diabetes
- De ziekte van Alzheimer
- Long hypertensie
- Leverfalen
- Alcoholisme
- HIV / AIDS
Aanbevelingen voor volksgezondheid
In In 1998 heeft de Food and Nutrition Board van de National Academy of Sciences aanbevelingen voor voedingsreferentie-inname (DRI) voor vitamine B1 opgesteld. De DRI’s bevatten aanbevelingen voor voldoende inname (AI) voor zeer jonge kinderen jonger dan één jaar, en aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) voor alle andere personen. Alle DRI’s voor vitamine B1 worden hieronder samengevat:
De dagelijkse waarde (DV) voor vitamine B1 is 1,5 mg per 2000 calorieën in de voeding. Dit is de waarde die u op voedseletiketten zult vinden.
Er is geen vastgestelde Tolerable Upper Intake Limit (UL) voor vitamine B1.
Zoals onze WHFoods-aanbeveling voor dagelijkse inname van vitamine B1, kozen we het voedingsreferentie-inname (DRI) -niveau voor mannen van 14 jaar en ouder van 1,2 milligram. (dit niveau is ongeveer 10% hoger dan de DRI voor vrouwen van 19 jaar en ouder van 1,1 milligram, en we kozen ervoor om ervoor te zorgen dat zowel mannen als vrouwen zouden onder de richtlijn vallen.) De Nutrient Richness Charts op deze pagina gebruiken dit als vergelijkingsstandaard, net als alle Nutrient Richness Chart, waar je vitamine B1 zou zien. We kozen dit als de meest recente schatting van vitamine B1-vereiste en de waarde die het beste de huidige wetenschappelijke kennis weerspiegelt.
- Ba A. Metabole en structurele rol van vitamine B1e in zenuwweefsel. Cell Mol Neurobiol 2008; 28: 923-31.
- Doblado-Maldonado AF, Pike OA, Sweley JC, et al.Kernproblemen en uitdagingen bij het malen van volkoren meel en orage. J Cereal Sci 2012; 56: 119-26.
- Food and Nutrition Board, Institute of Medicine. Voedingsnormen voor vitamine B1, riboflavine, niacine, vitamine B6, foliumzuur, vitamine B12, pantotheenzuur, biotine en choline. Washington, DC: National Academy Press; 1998; 58-86.
- Fulgoni VL, Keast DR, Bailey RL, et al. Voedingsmiddelen, versterkende middelen en supplementen: waar halen Amerikanen hun voedingsstoffen vandaan? J Nutr 2011; 141: 1847-54.
- Gardner CD, Kim S, Bersamin A, et al. Kwaliteit van micronutriënten van diëten voor gewichtsverlies die zich richten op macronutriënten: resultaten van de A TO Z-studie. Am J Clin Nutr 2010; 92: 304-12.
- Gascon-Bayarri J, Campdelacreu J, Garcia-Carreira MC, et al. Wernicke’s encefalopathie bij niet-alcoholische patiënten: een reeks van 8 gevallen. Neurologia 2011; 26: 540-7.
- Gobbetti M, Rizzello CG, Di Cagno R, et al. Hoe de zuurdesem kan beïnvloeden de functionele kenmerken van gerezen bakwaren Food Microbiol 2013; 34: 1-11.
- Hucker B, Wakeling L, Vriesekoop F.Onderzoek naar het gehalte aan vitamine B1e en riboflavine van mout en de effecten van mouten en roosteren op hun uiteindelijke inhoud. J Cereal Sci 2012; 56: 300-306.
- Kala A, Prakash J. Vitamine B1e retentie in gekookte, opgeslagen en opgewarmde groenten J Food Sci Tech Mys 2003; 40: 409-12.
- Keogh JB, Cleanthous X, Wycherley TP, et al. Bij patiënten met diabetes type 2 kan een verhoogde inname van vitamine B1e nodig zijn om de vitamine B1e-status te behouden tijdens gewichtsverlies. Diabetes Res Clin Pract 2012; 98: 40-2.
- Yang JD, Acharya K, Evans M et al. Ziekte van Beriberi: is het nog steeds aanwezig in de Verenigde Staten? Ben J Med. 2012 okt; 125 (10): e5. doi: 10.1016 / j.amjmed.2011.12.019. Epub 14 juli 2012.
