Velen van jullie hebben een goed voornemen voor het nieuwe jaar gemaakt om meer en beter te slapen. Ik hoop dat je veel succes hebt! Maar ik wil een onderwerp bespreken waar ik herhaaldelijk naar gevraagd word, iets dat je misschien hebt geprobeerd of overwogen in je zoektocht naar een betere nachtrust:

Kan het nemen van melatonine je helpen om te slapen?

Ten eerste, wat is melatonine precies?

Melatonine is een hormoon. Het is geen kruid, vitamine of mineraal. Hormonen worden van nature door uw lichaam aangemaakt wanneer u ze nodig heeft, wat betekent dat het zeer onwaarschijnlijk is dat iemand een tekort aan melatonine heeft. Uw melatoninespiegels kunnen echter worden getest met een bloedtest, urinetest of speekseltest. Als u zich echt zorgen maakt dat u daadwerkelijk melatonine-deficiëntie heeft, vraag dan uw arts over testen.

Hoewel melatonine als natuurlijk kan worden beschouwd, komt het in de meeste gevallen niet van de aarde. Er zijn uitzonderingen – bepaalde voedingsmiddelen bevatten melatonine – maar dit is een ander type melatonine dan wat in je hersenen wordt geproduceerd.

Melatonine wordt geproduceerd door de pijnappelklier en stuurt een signaal om de slaap-waakcyclus in het slaapcentrum van de hersenen te reguleren. Interessant is dat melatonine ook wordt geproduceerd in het netvlies, de huid en het maagdarmkanaal, maar dit is niet de melatonine die uw biologische slaapklok beïnvloedt.

Dit is echt belangrijk wat je moet weten over melatonine: Melatonine is een slaap- en lichaamsklokregulator, geen slaapinitiator. Melatonine werkt met uw biologische klok door uw hersenen te vertellen wanneer het tijd is om te slapen. Melatonine verhoogt uw slaapritme of slaapbehoefte niet.

Melatonine wordt het “vampierhormoon” genoemd omdat het voornamelijk in het donker wordt aangemaakt en wordt geremd door licht. De niveaus van uw melatonine nemen halverwege de dag toe. nacht en geleidelijk vallen als de nacht overgaat in ochtend, dus blootstelling aan licht voor het slapengaan kan je biologische klok in de verkeerde richting duwen, waardoor melatonine ondoelmatig wordt.

Melatonine behandelt circadiane ritmestoornissen (waarbij u het juiste aantal minuten slaapt maar uw lichaamsklok op het verkeerde tijdstip staat), slaapstoornissen in ploegendienst en vroeg wakker worden – allemaal dingen die te maken hebben met de timing van uw behoefte om te slapen. Melatonine is dat niet wordt beschouwd als een effectieve behandeling voor slapeloosheid.

Melatonine in pilvorm werkt niet zoals de natuurlijk aangemaakte melatonine van je lichaam. Het beïnvloedt de hersenen in uitbarstingen en verlaat snel het systeem, in plaats van de langzame opbouw en langzaam wassen uit dat de natuurlijk geproduceerde melatonine-ervaringen van uw lichaam.

De juiste dosering van melatonine kan een probleem zijn. Volgens onderzoek uitgevoerd bij MIT, is de juiste dosering van melatonine om effectief te zijn 0,3-1,0 mg. Veel commercieel verkrijgbare vormen van melatonine zijn in 3 tot 10 keer de hoeveelheid die uw lichaam nodig heeft. Er zijn zelfs aanwijzingen dat hogere doses mogelijk minder effectief zijn. In Europa wordt melatonine in zeer hoge doses als voorbehoedsmiddel gebruikt.

Melatonine kan ook bijwerkingen hebben. Melatonine (2-3 mg of hoger) heeft bijwerkingen gemeld van:

• Hoofdpijn
• Misselijkheid
• De volgende dag sufheid
• Hormoonfluctuaties
• Levendige dromen en nachtmerries

Melatonine kan ook enkele veiligheidsproblemen hebben. Hoewel melatonine zonder recept verkrijgbaar is in de VS en Canada, is melatonine in sommige landen alleen op recept verkrijgbaar of helemaal niet.

In de VS wordt melatonine verkocht als voedingssupplement, niet als medicijn, dus tot voor kort was melatonine niet onderworpen aan dezelfde zuiverheidsregels en -normen als voorgeschreven medicijnen. Er zijn nieuwe FDA-regels die in juni 2010 van kracht zijn geworden en die vereisen dat alle voedingssupplementen voldoen aan “goede productiepraktijken (GMP)”, waaronder naleving van productienormen en etikettering.

Dus wat betekent dit allemaal als je melatonine als supplement wilt proberen? Van melatonine is aangetoond dat het veilig is bij gezonde mensen als het tot 3 maanden in de juiste dosering wordt gebruikt.

Over- the-counter (OTC) melatonine

• Wanneer melatonine enkele uren voor het slapengaan wordt ingenomen, kan het de biologische klok eerder verschuiven, waardoor een betere omgeving ontstaat om in slaap te vallen en op tijd wakker te worden.
• Wanneer het in de juiste dosis (0,3-1 mg) wordt ingenomen, kan het effectief zijn voor werknemers in ploegendienst en mensen met circadiane ritmestoornissen.
• De meeste melatonine die zonder recept verkrijgbaar is, is echter verpakt in doses variërend van 1 mg tot 10 mg, waarbij de meeste doses het dubbele of drievoudige bevatten van de hoeveelheid die nodig is om effectief te zijn voor de bevolking die er baat bij heeft gebruik.

Andere mogelijke toepassingen voor melatonine

• Als antioxidant werkt melatonine in op vrije radicalen. Het kan de schade die wordt veroorzaakt door de ziekte van Parkinson verminderen en kan veroudering tegengaan.
• Bij ouderen is het enige belofte gebleken bij het beheersen van een soort slapeloosheid die ’s ochtends vroeg ontwaken wordt genoemd; maar dit gebied heeft meer onderzoek nodig en houdt geen rekening met medicijnen die kunnen interageren met melatonine.

Voorzichtigheid is geboden bij het gebruik van melatonine

• Het moet worden gebruikt onder begeleiding van een arts en slaapprofessional.
• Het moet in de juiste dosering worden gebruikt.
• Het moet ongeveer 90 minuten voordat het licht uitgaat worden ingenomen.
• Het moet worden gebruikt voor een korte tijd (minder dan 3 maanden).
• Het mag nooit worden gebruikt in combinatie met andere slaapopwekkende medicijnen.
• Het mag nooit met alcohol worden gebruikt.
• Het mag nooit worden gebruikt bij kinderen (jonger dan 18 jaar).
• Er zijn mogelijke interactie-effecten en deze kunnen de effectiviteit van uw huidige medicatieregime veranderen.

Er zijn nieuwe en opwindende experimenten met pleisters voor de afgifte van melatonine voor gebruik door ploegenarbeiders en anderen die een werkomgeving hebben die hun normale circadiane klokken op de proef stelt. Zure kersen bevatten natuurlijke melatonine en er is onderzoek dat aantoont dat het drinken van scherp kersensap kan helpen bij slapeloosheid. Er zijn vitamines en mineralen, zoals vitamine D, de B-vitamines, foliumzuur en calcium waarvan is aangetoond dat ze helpen bij zowel energie als ontspanning.

Aan het einde van de dag (geen woordspeling bedoeld), uw eerste verdedigingslinie voor slaapproblemen: een goede gezondheid en goede slaaphygiëne. Maak er een gewoonte van om je lichaam en geest aan het eind van elke dag voor te bereiden op de rust die je nodig hebt. Probeer dat eerst voordat u op zoek gaat naar iets anders. En als je kijkt, wees dan voorzichtig.

Michael J. Breus, PhD

The Sleep Doctor ™

Alles wat je doet, doet je beter met een goede nachtrust ™