Vandaag gaat u leren hoe u tijdens de zwangerschap in vorm kunt komen.

In het bijzonder leert u

• Wat u wel en niet kunt doen tijdens de zwangerschap,
• Wat u kunt verwachten in termen van gewichtstoename, en
• Strategieën om uw conditie te verbeteren

Laten we beginnen.

Disclaimer

*** EERST LEZEN ***

Hoewel ik een dokter ben, ben ik niet jouw dokter. Deze informatie is alleen voor informatieve doeleinden en mag het advies van uw arts of verpleegkundige niet vervangen. Alle soorten lichaamsbeweging en veranderingen in het voedingspatroon zijn potentieel gevaarlijk, en degenen die geen advies inwinnen bij de bevoegde gezondheidsautoriteit, aanvaarden de aansprakelijkheid voor enig letsel dat kan optreden. Lees mijn volledige Disclaimer voor meer informatie. Dit bericht kan ook aangesloten links bevatten: wat betekent dat ik een commissie kan ontvangen als je ze gebruikt.

Oké, ga verder.

Kun je tijdens de zwangerschap beter in vorm komen?

Voor de meeste vrouwen, ja, je kunt tijdens de zwangerschap beter in vorm komen.

Hoe goed een vorm u kunt bereiken, hangt echter af van verschillende factoren. De belangrijkste is uw lichamelijke inspanning vóór de zwangerschap.

Als u al aan het sporten was voordat u zwanger werd, stop dan NIET met trainen! (* Dit veronderstelt dat u geen contra-indicatie heeft voor lichaamsbeweging tijdens de zwangerschap. Raadpleeg altijd eerst uw arts *).

Als u al fit was, is de kans groot dat u niet beter in vorm zult komen.

Maar u zult in staat zijn om uw conditie op peil te houden als u uw conditie op peil houdt.

Als u vóór de zwangerschap niet veel trainde, dan zou u zeker moeten overwegen om nu uw conditie te verbeteren.

Voordelen van in vorm komen tijdens de zwangerschap

Dus, waarom zou je tijdens de zwangerschap in vorm willen komen?

Nou, we weten dat lichaamsbeweging tijdens de zwangerschap gepaard gaat met tal van voordelen voor u en uw foetus.

Allereerst vermindert het uw risico op enkele veelvoorkomende zwangerschapscomplicaties die ik zal bespreken in een toekomstig bericht.

Verminderd risico op zwangerschapsdiabetes

Zwangerschapsdiabetes mellitus (GDM) is een veel voorkomende metabole afwijking die miljoenen zwangerschappen wereldwijd treft.

Het is een aandoening waarbij uw lichaam de koolhydraten die u eet niet op de juiste manier kan verwerken, waardoor uw bloedsuikerspiegel hoog blijft.

Indien niet behandeld, kan GDM ervoor zorgen dat uw ongeboren baby veel in gewicht toeneemt terwijl het in uw baarmoeder groeit, wat bekend staat als macrosomie, stofwisselingsproblemen krijgt bij de geboorte en het risico op een keizersnede vergroot. Het kan ook uw levenslange risico op het ontwikkelen van diabetes en hart- en vaatziekten in de toekomst verhogen.

Uw OBGYN zal u tijdens uw tweede trimester screenen op zwangerschapsdiabetes mellitus. Ik heb een hele post geschreven waarin ik beschrijft hoe ik me moet voorbereiden op de zwangerschapsdiabetes-test.

Oefening kan de kans op het ontwikkelen van deze aandoening verkleinen, en het kan zeker helpen om het te behandelen.

Verbeterde houding en verminderd risico op rugpijn

Als u dit nog niet heeft meegemaakt, zult u zich snel realiseren dat zwangerschap vaak rugklachten veroorzaakt.

Dit komt doordat het gewicht van uw baarmoeder uw zwaartepunt naar voren verplaatst. Als gevolg hiervan kantelt uw bekken naar voren en worden de spieren van uw lage rug aangespannen en gespannen. Dit verzwakt ook je bilspieren en veroorzaakt “moederbillen”.

Er zijn enkele gegevens die aantonen dat lichaamsbeweging effectief is bij het behandelen van rugpijn die verband houdt met zwangerschap.

Dat komt omdat lichaamsbeweging deze spieronbalans kan helpen compenseren door de spieren die uw bekken neutraal houden.

Verbeterde energie en verminderde vermoeidheid

Het is geen geheim dat lichaamsbeweging uw energieniveau aanzienlijk kan verbeteren. Vrouwen denken vaak dat ze het grootste deel van hun zwangerschap rust.

Dit is niet waar!

Het is bewezen dat bedsteun op zoveel manieren schadelijk is.

* Als u op bedrust voor een medische aandoening is er hoop. Ik heb een veilig boven- en onderlichaam gecreëerd dat u in bed zou kunnen presteren.

Hoewel het niet intuïtief is, kan lichaamsbeweging tijdens de zwangerschap uw energie verbeteren en vermoeidheid verminderen.

Verbeteren d Herstel na de zwangerschap

Last but not least hebben vrouwen die regelmatig sporten tijdens de zwangerschap een sneller herstel na de bevalling.

Zou u niet eerder eerder dan later willen terugkeren naar uw normale bezigheden?

Hoe kom ik in vorm terwijl ik zwanger ben?

I ‘ Ik ben blij dat je het vraagt. Er zijn twee belangrijke manieren om uw conditie tijdens de zwangerschap te verbeteren.

1. Zorg voor een gezond lichaamsgewicht tijdens uw zwangerschap
2. Zorg voor een consistente trainingsroutine

Laten we ze allemaal op een rijtje zetten.

Hoe u slank blijft tijdens de zwangerschap

De enige bewezen manier om slank te blijven tijdens de zwangerschap is door een gezond dieet te volgen.

U kunt zoveel trainen als u wilt. Maar lichaamsbeweging alleen zal je niet helpen mager te blijven als je niet let op wat je eet.

Het is een algemene misvatting te denken dat je tijdens de zwangerschap voor twee moet eten.

Waarom zou een kleine foetus heeft zoveel calorieën nodig?

Dit geldt met name in het vroege eerste trimester, wanneer je foetus zo groot is als een bosbes.

Hier zijn de richtlijnen die je moet volgen

Eerste trimester:

Houd uw dagelijkse calorie-inname hetzelfde als gewoonlijk. Gemiddeld hebben de meeste vrouwen ongeveer 1800-2000 calorieën per dag nodig.

Tweede trimester:

Nu uw baby groeit, is dit het moment waarop u uw calorie-inname moet verhogen. Maar niet zoveel als je zou denken.

Je hebt maar 300-350 calorieën per dag extra nodig. Dus streef in het algemeen naar ongeveer 2200 calorieën per dag.

Derde trimester:

In het derde trimester groeit je baby het snelst. Dat betekent niet dat je bord ook snel moet groeien.

Verhoog uw calorie-inname met nog eens 100 calorieën. In totaal zou je dus ongeveer 2300 calorieën per dag moeten eten.

Dit is de meest effectieve manier om slank te blijven tijdens de zwangerschap.

Kun je afvallen tijdens de zwangerschap?

In het algemeen wordt afgeraden om af te vallen tijdens de zwangerschap. Afvallen kan in verband worden gebracht met zwangerschapscomplicaties zoals foetale groeibeperking en vroeggeboorte.

Met dat gezegd, kunt u in het eerste trimester gewichtsverlies ervaren als u tijdens de zwangerschap last heeft van misselijkheid en braken.

Over het algemeen bepaalt uw gewicht vóór de zwangerschap hoeveel u tijdens de zwangerschap moet aankomen.

oefen regelmatig.

Zoals je hierboven hebt geleerd, hoef je niet voor twee te eten.

Je baby is klein in verhouding tot jou.

Over het algemeen hoef je in het 2e en 3e trimester maar 300 calorieën meer per dag te eten.

Hier zijn enkele voorbeelden van maaltijden met 300 calorieën en minder

• 1/2 kopje bruine rijst met 90 gram kipfilet
• 1 kopje havermout met bessen en 1 banaan
• 1 middelgrote aardappel en 90 gram zalm

Eigenlijk kun je bijhouden wat je eet om een idee te krijgen van hoeveel calorieën u dagelijks binnenkrijgt.

Andere voedingsaanbevelingen voor zwangerschap

Ik wil ook nog even praten over een paar andere voedingsaanbevelingen die u tijdens de zwangerschap moet volgen.

In het algemeen zou u moeten proberen zoveel mogelijk hoogwaardige, voedzame voedingsmiddelen te eten.

Deze omvatten

• Fruit: appels , sinaasappels, bosbessen, bananen, avocado’s
• Groenten: bladgroenten, broccoli, wortelen, paprika’s, pompoen
• Eiwit: magere kipfilet, zalm, eiwitten, quinoa
• Peulvruchten: zwarte bonen, kikkererwten, linzen, spliterwten
• Volle granen: havermout, rijst, farro
• Knollen: zoete aardappelen, aardappelen

Deze voedingsmiddelen geven je lichaam alle macronutriënten, vitamines en mineralen die het nodig heeft om zichzelf te onderhouden, evenals je opgroeiende baby.

Als je merkt dat je het moeilijk vindt om eiwitten te consumeren, leer dan over het beste proteïnepoeder dat veilig is tijdens de zwangerschap.

Dit zijn ook voedingsmiddelen die je wilt eten om ook na de bevalling gezond te blijven.

Minimaliseer de andere dingen.

Voor meer informatie, bekijk mijn Fit Pregnancy Diet-bericht.

Last but not least, je moet je concentreren op …

Hydratatie

Een van de meest voorkomende dingen die ik zie in onze triage- en OBGYN-kliniek zijn uitgedroogde vrouwen. We kunnen het zien aan de hand van het urinemonster dat u elke keer dat u binnenkomt aflevert.

Uitdroging kan leiden tot

• vermoeidheid,
• spierpijn en -pijn,
• dorst en honger,
• hoofdpijn,
• constipatie,
• baarmoederkrampen

en meer. Doe je best om 8 glazen water per dag te drinken.

Dat is gelijk aan 64 ons of een halve gallon water.

–

Oké, dus dat zijn de voedingsaanbevelingen om vet tijdens de zwangerschap tot een minimum te beperken.

Laten we het nu eens hebben over sporten tijdens de zwangerschap.

Is het veilig om te sporten terwijl je zwanger bent?

Ja, het is heel veilig om te sporten tijdens de zwangerschap.

Het American College of Obstetrics and Gynecology (ACOG) heeft heel duidelijk gemaakt dat de meeste zwangere vrouwen een trainingsroutine moeten volgen.

Het is aan uw arts om ervoor te zorgen dat u dit niet doet. als u medische contra-indicaties heeft voor lichaamsbeweging tijdens de zwangerschap.

Wat zijn de beste oefeningen die u tijdens de zwangerschap kunt doen?

Dus wat zijn de beste oefeningen die u tijdens de zwangerschap kunt doen om in vorm te komen? We zullen langzaam beginnen en ons omhoog werken.

Lopen

De gemakkelijkste en meest fundamentele vorm van lichaamsbeweging tijdens de zwangerschap is lopen.

Hierover valt niet te onderhandelen.

Je zou elke dag van de zwangerschap moeten lopen.

4 keer per week moet u een wandeling maken met een matig tempo van 20-30 minuten.

Wandelen zal uw totale lichaamscirculatie helpen verbeteren, de spieren in uw benen activeren en versterken en je helpen calorieën te verbranden.

Voor veel informatie over wandelen tijdens de zwangerschap, bekijk mijn bericht over Wanneer je moet beginnen met wandelen tijdens de zwangerschap.

Als je niets anders doet, moet je lopen tijdens uw zwangerschap, op regelmatige basis.

Bekkenbodemoefeningen

Het tweede type oefening dat u moet doen, zijn bekkenbodemoefeningen. Deze oefeningen zijn bedoeld om de spieren in uw bekken te versterken die uw blaas, baarmoeder en endeldarm ondersteunen.

Zwangerschap en bevalling hebben de neiging om deze spieren uit te rekken en te verzwakken, waardoor het risico op bekkenbodemstoornissen later in het leven toeneemt. .

Hoewel de meeste vrouwen zich na de bevalling concentreren op bekkenbodemoefeningen, is het volkomen veilig en wordt aanbevolen om ze ook tijdens de zwangerschap te oefenen.

Je hebt geen apparatuur of veel nodig tijd om ze te doen.

Op welke bekkenbodemoefening moet u zich concentreren?

De kegeloefening.

Ik behandel alle details van de kegeloefening in mijn post over bekkenbodemoefeningen. (* Opmerking: dit bericht is geschreven voor postpartumvrouwen. Tijdens de zwangerschap wil ik niet dat je een van de oefeningen doet waarbij je plat op je rug ligt).

Doe tenminste 10 herhalingen van kegels 3 keer per dag, elke dag.

Weerstandstraining

Ten slotte moet u tijdens de zwangerschap een of andere vorm van weerstandstraining volgen. Dit betekent trainen met halters of met uw eigen lichaamsgewicht.

U kunt ook weerstandsbanden gebruiken – die u een gemakkelijke, effectieve en draagbare manier bieden om overal te trainen.

Dit zijn degenen die ik je van Amazon aanbeveel.

Weerstandstraining is belangrijk omdat het de enige manier is om je botten en gewrichten te versterken en tegelijkertijd de ontwikkeling van droge spieren te bevorderen.

Over het algemeen wilt u zich richten op vier brede spiergroepen :

1. Je schouders en armen
2. Je rug
3. Je benen (quadriceps en adductoren)
4. Je bilspieren en hamstrings

Je kunt mijn bericht bekijken over hoe je je benen kunt versterken tijdens de zwangerschap.

Ik heb ook een bericht gericht op zowel 1 als 2, die je hier kunt bekijken: beste armoefeningen voor zwangere vrouwen.

Ik wil dat je minstens twee keer per week 20-30 minuten weerstandstraining doet.

–

Als je andere vormen van lichaamsbeweging wilt die je tijdens de zwangerschap kunt doen, zijn yoga en zwemmen ook veilig. Zorg ervoor dat u programma’s vindt die zwangerschapsvriendelijk zijn.

Welke oefeningen moeten tijdens de zwangerschap worden vermeden?

Oké, dus we hebben het soort oefeningen besproken dat veilig is tijdens de zwangerschap. Maar welke oefeningen moet je vermijden?

Hier is een lijst met dingen die je niet zou moeten doen.

Zwaar tillen

Hoewel weerstandstraining belangrijk en aanbevolen is, zou je geen zware gewichten heffen. Dat komt omdat u bij zware gewichtstraining uw adem moet inhouden en de Valsalva-manoeuvre moet uitvoeren.

Deze activiteiten verhogen uw intrabdominale druk aanzienlijk, wat kan leiden tot een verhoging van de bloeddruk en een verminderde bloedtoevoer naar uw baarmoeder.

Contactsporten

U wilt ook om voor de hand liggende redenen elke vorm van contactsporten vermijden.

Deze omvatten basketbal, volleybal, voetbal, enz. Impact op uw buik kan leiden tot abruptie van de placenta en vroeggeboorte.

Plyometrie en intensieve intervaltraining

Evenzo wilt u oefeningen vermijden waarbij er een risico op vallen bestaat. Deze omvatten plyometrische oefeningen zoals boxsprongen, brede sprongen en andere vormen van intervaloefeningen met hoge intensiteit.

Je hartslag mag tijdens het trainen niet hoger zijn dan 140 slagen per minuut.

Liggend Oefeningen

Ten slotte wilt u geen oefeningen doen waarbij u plat op uw rug ligt. Dat komt omdat de zwangere baarmoeder een van de belangrijkste bloedvaten kan samendrukken die het bloed naar je hart terugvoeren.

Dit is ook de reden waarom we ook niet willen dat jij plat op je rug slaapt.

Mag ik squatten tijdens de zwangerschap?

Ja, dat kan doe squats tijdens de zwangerschap. Ik heb zelfs een heel artikel geschreven over kraken tijdens de zwangerschap.Je kunt misschien niet zo diep hurken als je zou willen, maar het is mogelijk.

Als het nodig is, kun je een aangepaste squat uitvoeren door de rugleuning van een stoel vast te houden voor ondersteuning. Op deze manier kunt u uw armen gebruiken om weer overeind te komen.

Kan inspanning een miskraam veroorzaken?

Over het algemeen veroorzaakt inspanning geen miskramen. De meeste miskramen in het eerste trimester zijn te wijten aan chromosomale afwijkingen bij de foetus, en niet aan iets wat u fysiek heeft gedaan.

Als u echter een zwangerschapscomplicatie of medische aandoening heeft, vraag dan uw arts of dit het geval is. oké om te oefenen. Dit geldt met name als u zich in het tweede trimester bevindt.

Gebruik gezond verstand en houd u aan veilige zwangerschapsoefeningen zoals hierboven vermeld, als u toestemming krijgt van uw zorgverlener.

Laatste gedachten over fit worden tijdens de zwangerschap

De meeste vrouwen zullen baat hebben bij het verbeteren of in ieder geval behouden van hun conditie tijdens de zwangerschap.

Regelmatige en constante lichaamsbeweging is over het algemeen veilig en biedt u verschillende voordelen pre- en postpartum.

Bekijk zeker ook mijn andere berichten op:

• Zwangerschapstraining eerste trimester
• Zwangerschap Cardio: wat u moet weten
• Een veilige training die u in het derde trimester zou kunnen doen
• Vetverlies tijdens de zwangerschap

En ongeacht uw fitnessniveau, het verbeteren van uw voeding tijdens de zwangerschap is altijd een goed idee.

Dus wat ga je doen om beter in vorm te komen?

Reageer hieronder en laat mij weet het.

Spreek binnenkort.

Delen is zorgzaam – stuur dit naar een moeder in nood!

Bronnen:

1. Kampmann, Ulla, et al . “Zwangerschapsdiabetes: een klinische update.” World journal of diabetes 6.8 (2015): 1065.
2. Nasiri-Amiri, Fatemeh, et al. “Het effect van lichaamsbeweging op de preventie van zwangerschapsdiabetes bij zwangere vrouwen met obesitas en overgewicht: een systematische review en meta -analyse.” Diabetologie & metabool syndroom 11.1 (2019): 72.
3. Padayachee, Cliantha en Jeff S. Coombes. “Oefenrichtlijnen voor zwangerschapsdiabetes mellitus.” World journal of diabetes 6.8 (2015): 1033.
4. Shiri, R., David Coggon en K. Falah-Hassani. “Oefening ter preventie van lage rug- en bekkengordelpijn tijdens de zwangerschap: een meta -Analyse van gerandomiseerde gecontroleerde onderzoeken. ” European Journal of Pain 22.1 (2018): 19-27.
5. Ward-Ritacco, Christie, Melanie S. Poudevigne en Patrick J. O’Connor. “Spierversterkende oefeningen tijdens de zwangerschap gaan gepaard met meer energie en minder vermoeidheid.” Journal of Psychosomatic Obstetrics & Gynaecology 37.2 (2016): 68-72.
6. Downs, Danielle Symons, et al. “Fysieke activiteit en zwangerschap: verleden en heden bewijsmateriaal en toekomstige aanbevelingen. ” Onderzoek per kwartaal voor lichaamsbeweging en sport 83.4 (2012): 485-502.