Gewoontes doorbreken is moeilijk. We weten dit allemaal, of we nu (opnieuw) hebben gefaald in ons laatste dieet, of de aantrekkingskracht hebben gevoeld om onze Instagram-feed op te frissen in plaats van vooruitgang te boeken met een werkproject dat achterstallig is. Dit komt grotendeels doordat we constant worden overspoeld door stimuli die zijn ontworpen om ons te laten hunkeren en consumeren, stimuli die het op beloning gebaseerde leersysteem in onze hersenen kapen dat oorspronkelijk is ontworpen om te overleven.

Simpel gezegd, beloningsgericht leren houdt in een trigger (bijvoorbeeld het hongergevoel), gevolgd door een gedrag (eten) en een beloning (een verzadigd gevoel). We willen meer dingen doen die goed voelen en minder dingen die slecht of stressvol aanvoelen. Deze drie componenten (trigger, gedrag en beloning) verschijnen elke keer dat we een sigaret roken of een cupcake eten. Dit geldt vooral op het werk. Elke keer dat we ons proberen te kalmeren van een belastende opdracht, versterken we de beloning, tot het punt waarop ongezonde afleidingen gewoonten kunnen worden.

Dus waarom kunnen we onszelf niet beheersen en besluiten slechte gewoonten te vervangen door goede degenen? De leer van zelfbeheersing wordt al decennia lang verkondigd, ondanks het feit dat onderzoekers van Yale en elders hebben aangetoond dat de hersennetwerken die geassocieerd zijn met zelfbeheersing (bijv. De prefrontale cortex) de eersten zijn die ‘offline’ gaan wanneer ze worden geconfronteerd met triggers. zoals stress. Toch leerde ik op de medische school om zelfbeheersingsretoriek door te geven aan mijn patiënten. ‘Moet je afvallen? Stop met het eten van junkfood. Probeert u te stoppen met roken? Stop met cold turkey of gebruik een nicotinevervanger. ”

Toen ik begon met het beoefenen van medicijnen, leerde ik echter al snel dat het in het echte leven niet zo werkt.

Zelf- controletheorieën hebben iets kritieks gemist: leren op basis van beloning is gebaseerd op beloningen, niet op gedrag. Hoe belonend gedrag is, bepaalt hoe waarschijnlijk het is dat we dat gedrag in de toekomst zullen herhalen, en daarom faalt zelfbeheersing als benadering om gewoonten te doorbreken vaak.

In de afgelopen 20 jaar heb ik onderzocht manieren om een betere methode te creëren door de wetenschappelijke en klinische praktijken samen te brengen. Door mijn tijd te besteden aan het bestuderen van de gedragsneurowetenschap van hoe gewoontes ontstaan en de beste manier om ze aan te pakken, heb ik een verrassend natuurlijke manier gevonden om dit te doen: mindfulness.

Door mindfulnesstraining te gebruiken om mensen bewuster te maken van de ‘beloning’ die hun gedrag versterkt, kan ik ze helpen om in de eerste plaats gebruik te maken van wat hun gewoonte drijft. Zodra dit gebeurt, zijn ze gemakkelijker in staat om hun associatie met de ‘beloning’ te veranderen van een positieve naar een meer accurate (en vaak negatief).

Als iemand bijvoorbeeld meedoet aan ons stoppen-met-rokenprogramma, is het eerste dat ik hem laat doen opletten terwijl hij rookt. Ze kijken me vaak vragend aan, omdat ze verwachten dat ik hen vertel iets anders te doen dan roken, zoals snoep eten als vervanging als ze trek hebben. Maar omdat een ‘beloning’ toekomstig gedrag drijft, en niet het gedrag zelf, laat ik mijn klanten letten op hoe het smaakt en aanvoelt als ze roken. Het doel is om de patiënt bewust te maken van de ‘beloningswaarde’ of de niveau van positieve herbevestiging die ze krijgen van de gewoonte die ze willen veranderen. Hoe hoger de waarde, hoe groter de kans dat ze het gedrag herhalen.

Ik zie hetzelfde steeds weer gebeuren – de beloningswaarde van de gewoonte neemt af omdat het niet zo bevredigend is als mensen zich herinneren . Een klant van mij vond bijvoorbeeld dat ze er als tiener cool uitzag als ze rookte. Hoewel die motivatie in haar volwassenheid was verdwenen, associeerden haar hersenen nog steeds positieve gevoelens met roken. Daarom was haar beloningswaarde hoog. Toen diezelfde klant aandacht begon te besteden terwijl ze rookte, realiseerde ze zich dat sigaretten vies smaken en zei ze: “Ruikt naar stinkende kaas en smaakt naar chemicaliën. Bah.” Dit hielp haar brein om de beloningswaarde van haar gewoonte bij te werken. Ze was in staat om nauwkeurige informatie te krijgen over hoe roken op dit moment aanvoelt, waardoor ze ontgoocheld raakte over het proces.

Nadat ze had gezien hoe effectief deze praktijk was met mijn klanten besloot ik het nog verder te testen. Mijn lab en ik ontwikkelden drie apps die dezelfde soort mindfulnesstraining geven aan iedereen met een smartphone via korte opeenvolgende lessen gedurende een periode van drie tot vier weken. De apps zijn ontworpen om mensen helpen slechte gewoonten te doorbreken, zoals roken, te veel eten en angst (wat vreemd genoeg wordt veroorzaakt door dezelfde gewoonte-loops als de andere twee gedragingen).

Tienduizenden mensen van over de hele wereld hebben deze apps, en mijn lab heeft een aantal onderzoeken gepubliceerd die significante, klinisch betekenisvolle resultaten laten zien: 5x meer stoppen met roken dan met de gouden standaardbehandeling, 40% vermindering van hunkering-gerelateerd eten en 63% vermindering van angst.In een recent gerandomiseerd gecontroleerd onderzoek ontdekten we zelfs dat onze mindfulness-app voor het stoppen met roken gebruikers leerde hoe ze het deel van hun hersenen dat overactief wordt door het roken van signalen en het verlangen naar chocolade, beter kunnen beheersen.

is voornamelijk gericht op het veranderen van gezondheidsgerelateerde gewoonten, we geloven dat het zeer relevant is voor de werkplek. Onze strategie kan werknemers helpen hun productiviteit, moreel en algehele prestaties te verhogen door hen te leren hoe ze de gewoonten kunnen overwinnen die hen ervan weerhouden te gedijen. Ga als volgt te werk:

Breng je gewoonteloops in kaart

Vergelijkbaar met het advies Ik geef aan mensen in mijn polikliniek, de eerste stap om een gewoonte te doorbreken (wat het ook is) is om je triggers te achterhalen. Als de gewoonte bijvoorbeeld uitstelgedrag of stress bij het eten op het werk is, let dan op de omstandigheden om u heen wanneer u die dingen doet. Heeft u een groot project dat u probeert te vermijden? Heeft u te veel op uw bord om te beheren?

Als u eenmaal weet wat uw triggers zijn, probeer dan het gedrag te identificeren dat u vertoont wanneer u handelt. Check je social media in plaats van te werken? Snacks tijdens uitdagende opdrachten? U moet de acties die u wendt voor uw comfort of gemoedsrust kunnen benoemen voordat u hun beloningswaarden kunt evalueren.

Kijk wat u daadwerkelijk uit die acties haalt

De volgende stap is om actie en resultaat duidelijk met elkaar te verbinden. Herinner je je mijn patiënt nog die moeite had om te stoppen met roken? Net zoals ik haar vroeg om aandacht te schenken aan het roken, vraag ik je aandacht te schenken aan hoe je je voelt als je aan je gewoonte deelneemt.

Als je stress hebt bij eten, hoe voelt het dan om te eten junkfood als je geen honger hebt? Hoe beïnvloedt wat je eet de toestand van je geest en lichaam, vijftien minuten later? Als je het uitstelt, wat krijg je dan als je op internet surft naar foto’s van schattige puppy’s? Hoe lonend is het op dit moment, vooral als je je realiseert dat het je niet helpt om je werk gedaan te krijgen?

Onthoud je antwoorden op deze vragen, of schrijf ze op om ze in je geest te versterken.

Dit nieuwe bewustzijn dat je hebt ontwikkeld, zal je hersenen helpen om de beloningswaarde nauwkeurig bij te werken van de gewoonte die je wilt doorbreken. U zult beginnen te zien dat “X” -gedrag leidt tot “Y” -consequenties, en vaak weerhouden die consequenties u om uw volledige potentieel te bereiken.

Vervang de beloning door nieuwsgierigheid

De laatste stap naar het creëren van duurzame, positieve gewoonteverandering is het vinden van een nieuwe beloning die meer beloont dan het bestaande gedrag. De hersenen zijn altijd op zoek naar dat grotere, betere aanbod.

Stel je voor dat je een slechte gewoonte probeert te doorbreken, zoals stress bij het eten op het werk, en dat wilskracht niet helemaal goed voor je is. Wat als je, in plaats van je overgeeft aan je verlangen naar snoep om een negatieve emotie tegen te gaan, in de plaats zou stellen van nieuwsgierigheid naar waarom je dat verlangen überhaupt hebt en hoe het voelt in je lichaam en je geest?

De beloningswaarde van nieuwsgierigheid (jezelf openstellen) is in dit geval voelbaar anders dan stress eten (jezelf afsluiten). Uiteindelijk voelt nieuwsgierigheid beter aan in het moment en is het veel leuker dan het herkauwen dat vaak optreedt na het toegeven aan een slechte gewoonte.

Om hun nieuwsgierigheid aan te boren, leer ik mijn patiënten een simpele mantra: Hmmmm. Net als in, wees nieuwsgierig naar je gevoelens. Hoe voelt dit verlangen als het voor het eerst opkomt, voordat ik heb besloten eraan toe te geven?

Mensen leren vaak, vrij snel, dat hunkeren bestaat uit fysieke sensaties en gedachten, en dat deze komen en gaan . Door nieuwsgierig te zijn, kunnen ze die sensaties erkennen zonder ernaar te handelen. Met andere woorden, ze kunnen op de golf van hunkering berijden door de gedachten en gevoelens te benoemen die van moment tot moment in hun lichaam en geest opkomen – totdat die momenten voorbijgaan.

Als jij dat bent. benieuwd hoe goed dit voor u zou kunnen werken, dit is een goed moment om het eens te proberen.

De volgende keer dat u merkt dat u zich overgeeft aan een slechte gewoonte, neem dan even de tijd om te pauzeren en overweeg mindfulness te gebruiken om u te helpen het te overwinnen. Uw gedrag verandert misschien niet onmiddellijk, maar houdt u eraan. Als je je geest kunt hacken met behulp van onze methoden, zul je uiteindelijk in staat zijn om ongewenste gewoonten te doorbreken en comfortabel je onbedwingbare trek voorbij zien gaan.