DE HELLENDE DUMBBELLBANK PERS
De Incline Dumbbell Press is een van onze favoriete benchpress-oefeningen omdat het veel variatie in je repertoire biedt.
Deze incline DB-pers heeft twee grote voordelen ten opzichte van andere bankoefeningen:
1) Hij maakt gebruik van halters die een natuurlijker bewegingsbereik van de schouders en individuele training van elke arm mogelijk maken .
Dit is gunstig voor diegenen met strakke schouders of die ongemak ervaren tijdens het bankdrukken met een halterstang.
2) De hellingshoek verandert de manier waarop uw persspieren samentrekken, waardoor de belasting wordt verplaatst naar uw bovenborst- en schouderspieren meer dan een vlakke bankdrukken.
In dit artikel behandelen we
- Juiste helling-dumbbell-persvorm
- Spieren gewerkt tijdens de beweging
- Hoeveel gewicht u moet gebruiken
- en meer …
Laten we beginnen.
INCLINE DUMBBELL BENCH PERSFORMULIER
VOORDELEN VAN DE HELLENDE HALTERDRUK
- Leert hoe u een stabiele schouderpositie behoudt voor alledaagse bewegingen
- Laat de schouders vrij roteren zonder de beperking van een halter
- Helpt bij het corrigeren van krachtonevenwichtigheden tussen uw twee armen
- Versterkt de bovenborst (claviculair hoofd) en schouder spieren meer dan een platte bankdrukken
- Biedt een nieuwe variatie op de bankdrukken, waardoor u het perspatroon kunt blijven versterken en tegelijkertijd het risico op overbelastingsblessures kunt verminderen
WELKE SPIEREN WORDEN GEBEURD TIJDENS DE HELLENDE DOMBELPERS?
- Bovenste en middelste borstkas (claviculaire kop)
- Anterieure schouders
- Triceps
Een van de belangrijkste voordelen van het incline bench press is dat het meer gericht is op de bovenborst dan elke andere oefening voor horizontaal persen.
Als zodanig kan deze oefening u helpen een meer evenwichtige en goed afgeronde ontwikkeling van je borst.
WAT IS DE BESTE HOEK VOOR DE HELLENDE DUMBBELLPRESS?
Dus wat is de beste hoek van de Incline Dumbbell Press?
In Over het algemeen geldt dat hoe lager de helling, hoe meer de beweging lijkt op de traditionele Bench Press.
Hoe hoger de Incline, hoe meer deze lijkt op een Overhead Press.
Hoge hellingen trainen de schouders en hogere borstspieren meer, waardoor de beweging moeilijker wordt.
Een goede plek om te beginnen is ongeveer halverwege tussen de twee oefeningen of 30-45 graden.
DE HELLENDE HALTERPERS UITVOEREN MET GOEDE TECHNIEK
- Pak twee dumbbells en ga voor een bank staan die is opgesteld op een helling van 30 tot 45 graden
- Plaats de halters op uw onderbeen, recht boven uw knieën
- Houd de halters in deze positie en ga op het onderste uiteinde van de bank zitten
- De halters moeten rusten op je knieën in een verticale richting op dit punt, zoals hieronder te zien is
- Trek je schouderbladen in en knijp ze samen wanneer je op de bank ligt.
- Handhaaf deze ingetrokken positie gedurende de hele lift
- Gebruik vervolgens gecontroleerde momentum, je gaat liggen terwijl je tegelijkertijd de halters naar je buitenste borst brengt.
- Zorg ervoor dat je schouderbladen nog steeds zijn ingetrokken
- Houd je ellebogen in een hoek van 45 graden en de dumbbells wijzen lichtjes naar je kin toe
- Plaats je voeten plat op de grond, direct onder je knieën, en richt je voeten recht of onder een hoek van 45 graden
- Begin de beweging door het gewicht recht boven het hoofd te drukken
- Draai de halters niet meer dan nodig is, en het is niet nodig om ze bovenaan te laten raken
- Keer de beweging om door het gewicht weer naar beneden te brengen totdat de rand van de dumbbells contact maakt met je buitenste borst.
- Wanneer je klaar bent met je set, gebruik je momentum om tegelijkertijd weer rechtop te gaan staan terwijl je de gestrekte dumbbells weer naar je knieën brengt
- Als alternatief kun je de dumbbells gewoon op een gecontroleerde manier laten vallen.
De Incline DB Press is slechts een van de vele samengestelde oefeningen die je zou moeten doen
Om een lijst van ze allemaal te zien, moet je ons GRATIS e-boek raadplegen met alle beste samengestelde oefeningen voor elk lichaamsdeel!
Het beste samengestelde oefeningen e-boek van de WCT
We bespreken ze ook allemaal in The Best Compound Exercises of All Time.
GEMEENSCHAPPELIJKE HELLENDE DUMBBELL-PERSFouten
BANCHEN MET JE ELLEBOGEN UITGELICHT
Buig uw ellebogen niet tot 90 graden ten opzichte van uw lichaam.
Deze positie belast zowel je borstspierpees als je bicepspees enorm.
Als u bij het uitvoeren van deze oefening pijn aan de anterieure kant van uw schouder krijgt, probeer dan uw ellebogen in een hoek van 45 graden (of minder) ten opzichte van uw lichaam te plaatsen.
UW RUG OVER-ARCHEN
Wanneer de incline DB-pers een uitdaging wordt, zult u de neiging hebben uw rug te buigen.
Dat komt doordat uw lichaam probeert om meer betrokkenheid van de borst op te nemen. Dat wil zeggen, je probeert de oefening om te zetten in een traditionele bankdrukken door je bovenlichaam meer horizontaal te maken.
Als dit gebeurt, stop dan met de set en verlaag het gewicht. Dit kan veel druk uitoefenen op uw lage rug en verwondingen veroorzaken.
INTEGRATIE VAN DE HELLENDE DOMBALPERS IN UW ROUTINE
Dus hoe kunt u de Incline Dumbbell Bench Press opnemen in uw routine? ?
Bekijk de beste trainingssjabloon voor drukke individuen om te leren hoe u deze in uw training kunt integreren!
Of u kunt leren hoe u deze kunt gebruiken in onze WCT-trainingssjabloon.
Die u GRATIS kunt downloaden!
Een uitgebreide training voor het hele lichaam om spieren op te bouwen & Vet verbranden (in slechts 30 minuten per dag)
ANDERE VEELGESTELDE VRAGEN
HOEVEEL MOET IK DE DOMBELL PERS HELLEN?
Het hangt ervan af wat je doelen zijn.
Naar mijn mening moet de incline halterpers worden gebruikt als een oefening om
- kracht op de borst
- Strijk eventuele onevenwichtigheden tussen uw rechter- en linkerkant weg
- Geeft u een alternatief met weinig impact voor traditionele halterbankdrukken
Als een resultaat, denk ik niet dat je erg zwaar moet gaan.
Gebruik een gewicht waarmee je gemakkelijk 3 sets van 7-12 herhalingen per set kunt uitvoeren.
MOET U UW BORST OP DE HELLINGBANK AANRAKEN?
Over het algemeen moet u uw borst op de hellingbank aanraken.
U moet voldoende bewegingsvrijheid hebben om de halters uw borst te laten raken terwijl u uw schouders in een stabiele positie houdt.
Zorg ervoor dat uw schouderbladen tijdens de hele oefening ingetrokken blijven .
Als deze oefening je pijn bezorgt, stop er dan mee!
IS DE HELLING DUMBBELL PERS HARDER DAN FLAT?
Ja, de Incline DB Press is moeilijker dan de platte DB Press.
Dat komt doordat u minder spieren gebruikt om het gewicht op te heffen wanneer u op een helling staat.
Zie het als een halverwege tussen een traditionele bankdrukken en een overheadpers.
IS DE PERS VAN DE HELLENDE DOMBEL BETER DAN FLAT?
Nee. Beide oefeningen hebben hun plaats.
Ik raad je aan om met elk minstens één trainingscyclus te doen (of je kunt beide oefeningen in dezelfde trainingscyclus gebruiken.)
Bekijk dit bericht op Instagram
INCLINE DUMBBELL PRESS OF BARBELL PRESS – WAT IS BETER?
Het komt altijd neer op wat je doel is.
Je zult meer gewicht kunnen tillen met een halteroefening. Als uw doel kracht is, dan is de halter de juiste keuze.
Als uw doel pure spierhypertrofie is, dan moet u een combinatie van zowel halter als halter Incline Press gebruiken.
Sommigen hebben zelfs beweerd dat je met halters meer spieren kunt opbouwen, omdat je het bewegingsbereik van de oefening kunt vergroten.
Mijn aanbeveling is om beide in je training op te nemen.
KAN IK EEN HELLENDE PERSMACHINE GEBRUIKEN?
Dat kan, maar ik geef er de voorkeur aan dat u in plaats daarvan de vrije gewichtsvariatie gebruikt.
Machines vergrendelen het gewicht op zijn plaats. Als zodanig is er geen stabiliteitscomponent bij betrokken.
Aan de andere kant zullen vrije gewichten veel kleine stabilisatorspieren versterken en ontwikkelen.
Bedenk eens hoeveel moeilijker het is om de dumbbells gewoon omhoog te houden en niet te laten vallen in vergelijking met het gebruik van alleen machinegewichten.
ELKE ANDERE VARIATIES DIE IK KAN PROBEREN?
Het mooie van de Incline Dumbbell Press is dat u eenvoudig de helling van uw bank kunt variëren om een nieuwe variatie.
Hoe meer rechtop de helling, hoe moeilijker de oefening.
Bovendien kunt u een enkelarmige hellingpers doen.
- In deze variant laat u slechts één halter zakken tot op uw borst, terwijl u de andere halter vergrendeld houdt.
- Druk de halter weer omhoog en laat vervolgens de andere halter zakken.
Dit zal de oefening uitdagender maken en elke arm echt isoleren.
WAT ZIT HET MET DE DECLINE DUMBBELL PERS?
Deze oefening is vrijwel niet relevant.
Verspil geen tijd eraan, want het biedt geen significant voordeel ten opzichte van de andere soorten DB-persen.
INCLINE DUMBBELL PRESS ALTERNATIEVEN
- Bench Press (Barbell)
- Incline Bench Press (Barbell)
- Flat Dumbbell Bench Press
- Dumbbell Shoulder Press
- Close Grip Bench Press
- Push-ups
TUSSENTIJDS, VERGEET UW GRATIS EBOOK NIET!
The WCT’s Best Compound Exercises E-Book
