De eerste maanden van het moederschap zijn een waas – tussen slaapgebrek, voeding, luierwissels en de eindeloze stapels wasgoed, het leren van de kneepjes van je nieuwe leven kan op zijn zachtst gezegd overweldigend zijn. Maar ondanks alle nieuwe verantwoordelijkheden, willen veel moeders graag actief worden om weer op krachten te komen en in hun pre-babyjeans te passen. En dat zijn niet de enige voordelen: regelmatige lichaamsbeweging na de bevalling kan moeders helpen zich energieker en minder gestrest te voelen, waardoor ze beter kunnen voldoen aan de eisen van een pasgeborene.

Om een veilige en effectieve fitnessreis te garanderen moeten postpartumvrouwen enkele speciale voorzorgsmaatregelen nemen. Hier zijn een paar tips om u op weg te helpen.

Beweeg langzaam na de geboorte

Een van de eerste dingen die actieve vrouwen willen weten nadat ze zijn bevallen, is wanneer ze weer kunnen gaan sporten. Een veel voorkomende richtlijn is om zes weken te wachten als u een vaginale bevalling heeft gehad en acht weken als u een keizersnede heeft gehad. Als u echter een ongecompliceerde vaginale bevalling heeft gehad en gedurende uw zwangerschap actief was, kunt u volgens het American College of Obstetricians and Gynecologists binnen een paar dagen na de bevalling beginnen met lichte oefeningen, zolang u niet in pijn.

Als u een keizersnede of een meer gecompliceerde bevalling of herstel heeft gehad, bespreek dan met uw zorgverlener wanneer u veilig met een fitnessprogramma kunt beginnen.

Focus op low-impact training

Zelfs als je je klaar voelt om een paar dagen of weken na de bevalling te gaan sporten, wil dat nog niet zeggen dat je terug moet naar CrossFit of je moet aanmelden voor zes weken HIIT. Het doen van intensieve trainingen voordat uw lichaam er klaar voor is, kan schadelijker dan nuttig zijn als u net postpartum bent. Concentreer u in plaats daarvan op opties met een lage impact, zoals lopen, strekken en krachttraining met weerstandsbanden of lichte gewichten.

Versterk uw core en vloer

Zwangerschap en geboorte verzwakken de bekkenbodem en core , en vrouwen kunnen een reeks problemen ervaren die verband houden met deze spieren, zoals incontinentie of verzakking van de bekkenorganen. Diastasis recti – de scheiding van de buikspieren – komt ook zeer vaak voor na de zwangerschap, en hoewel het bij de meeste vrouwen vanzelf geneest, heeft u in ernstige gevallen mogelijk fysiotherapie nodig om de afstand tussen de spieren te verkleinen. Hier leest u hoe u op Diastasis recti controleert.

Deze factoren maken het versterken van uw bekkenbodem- en kernspieren tot een topprioriteit, maar streef niet naar een recordaantal crunches per dag. In feite moet je kernoefeningen zoals crunches, sit-ups, push-ups en planken vermijden. Probeer in plaats daarvan deze vijf alternatieve kernoefeningen. Om uw bekkenbodem te versterken, concentreert u zich op de juiste houding en uitlijning, Kegels en andere bekkenbodemoefeningen.

Besteed aandacht aan je lichaam

Hoe eenvoudig of ingewikkeld je geboorte-ervaring ook was, postpartum zijn betekent dat je tijd nodig hebt om te herstellen van een intense en uitdagende fysieke, mentale en emotionele gebeurtenis. Misschien heb je vijf dagen per week voor je baby een high-impact cardio-les gevolgd, maar dat is op dit moment misschien niet logisch.

Let op je lichaam terwijl je nieuwe oefeningen probeert. Voel je je ongemakkelijk? Is herstel moeilijk? Als dit het geval is, ga dan terug naar het intensiteitsniveau en neem nog een paar weken de tijd om te herstellen van de bevalling voordat u weer op gang komt. Als u zich nog steeds ongemakkelijk voelt, neem dan contact op met uw arts en overweeg om met een fysiotherapeut samen te werken.

Probeer deze door de moeder goedgekeurde fitnessopties

U heeft de all-clear gekregen van uw zorgverlener, u heeft tijd besteed aan het versterken van uw core en floor, en u bent klaar om uw training naar een hoger niveau te tillen. Hier zijn een paar door moeders goedgekeurde fitnesskeuzes:

1. Barre-lessen: fitnessfranchises zoals Pure Barre en de Daily Method combineren Pilates-, ballet- en yoga-geïnspireerde bewegingen en bieden een low-impact, toning training die kan worden aangepast voor nieuwe moeders.
2. Fitness voor kinderwagens: wil je fit worden en vrienden maken? Met Fit4Mom Stroller Strides-lessen kun je je baby meenemen en een sociale omgeving bieden waar je andere moeders kunt leren kennen. De les omvat cardio- en krachttraining, met opties op intensiteitsniveau die geschikt zijn voor diegenen die weer gaan fitnessen of op zoek zijn naar een uitdaging.
3. Zachte yoga: niet alle yoga is geschikt voor postnatale doeleinden, maar meestal zachte varianten, zoals omdat yin yoga en herstellende yoga goede opties zijn voor nieuwe moeders.
4. Wateraerobics: wateraerobics en aquawandelen zijn fitnessopties met een lage impact die u kunnen helpen uw cardiovasculaire uithoudingsvermogen en kracht op te bouwen zonder onnodige belasting van uw gewrichten – perfect voor postnatale oefeningen.

Wat voor soort activiteit u ook besluit te doen, zoek instructeurs die gediplomeerd, deskundig en ervaren zijn. Praat met de instructeur voor de les en vraag om aanpassingen aan de training op basis van je postpartumbehoeften. Het belangrijkste is dat u naar uw lichaam luistert – sta uzelf toe om te vertragen, kies voor aanpassingen indien nodig en neem extra tijd om te herstellen.