Zonder een grote, sterke rug kom je niet te ver in je tillen en / of atletische inspanningen. De rugspieren helpen je om je romp te draaien, je armen van bovenaf naar binnen en naar beneden te trekken en, belangrijker nog, je wervelkolom te stabiliseren. Als je deze essentiële spieren traint, ben je in het algemeen efficiënter in het trekken en draaien van bewegingen. Ook zal een grotere en sterkere rug je helpen om efficiënter te deadlifts en bankdrukken.

Hier leert u meer over waarom rugtraining belangrijk is en hoe u dit in uw routine kunt implementeren. We hebben ook de zeven beste rugoefeningen voor u samengesteld om in uw routine te werken.

Beste rugoefeningen

• Deadlift
• Pull-Up
• Bent-Over Row
• Chest Supported Row
• Halterrij met enkele arm
• Omgekeerde rij
• Lat Pulldown

Deadlift

De deadlift is een van de beste samengestelde oefeningen die je kunt doen om serieuze hoeveelheden kracht en spiermassa aan de rug toe te voegen (evenals de heupen en hamstrings). De deadlift heeft het vermogen om de rug te belasten met matige tot zware belasting en kan vaak worden getraind in hogere volumes en belastingen, wat uiteindelijk een unieke trainingsstimulus oplevert.

Voordelen van de deadlift

• Het activeert je rug, maar ook je hamstrings, bilspieren en de spieren in je heupen.
• Je kunt de deadlift met veel gewicht belasten (als je eenmaal sterk genoeg bent) om grote krachttoenames op te wekken.
• Je kunt ook meer spieren opbouwen, aangezien de deadlift voor veel volume kan worden gedaan.

Hoe de deadlift te doen

Ga voor een geladen halter staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar, heupen naar achteren en platte rug. De knieën moeten licht gebogen zijn zodat u de stang iets breder dan schouderbreedte stevig vast kunt pakken. Houd uw rug plat en uw borst omhoog, span de rugspieren aan en strek de armen terwijl u de trek trekt. Terwijl alles vergrendeld is, duwt u agressief uw benen in de grond terwijl u tegelijkertijd uw borst en schouders omhoog trekt en de stang opheft naar de heup.

Pull-Up

Denk niet dat de pull-up is minder effectief dan de andere bewegingen op deze lijst omdat het een lichaamsgewichtoefening is. Als u aan uw lichaamsgewicht trekt, ontstaat er een niveau van instabiliteit dat uw kernspieren rekruteert (om uw lichaam te stabiliseren). En als je aan de zwaardere kant bent (zeg, meer dan 180 pond), dan trek je nog steeds veel gewicht. Ten slotte is het altijd fijn als je beperkte uitrusting nodig hebt om een oefening te doen. In dit geval heeft u alleen een optrekstang nodig om dit voor elkaar te krijgen.

Voordelen van de pull-up

• Je hebt alleen een pull-up bar nodig om dit te doen move, die je kunt kopen voor je homegym of in een park kunt vinden.
• Het stabiliseren van uw eigen lichaamsgewicht zal ook de spieren in uw core aantrekken.
• Je spieren zullen nog steeds reageren op de relatief zware belasting van je eigen lichaam.

Hoe de pull-up te doen

Ga uit van een grip boven het hoofd op de stang, iets breder dan schouderbreedte. Terwijl de schouderbladen samenknijpen, trekt u de kern en de bovenrug samen terwijl u begint met optrekken. Probeer je kin naar of boven het niveau van de lat te trekken.

Bent-Over Row

De voorovergebogen rij biedt veel bewegingsvariatie. Als je de beschikking hebt over kettlebells en dumbbells, kun je die roeien of vasthouden aan de meer traditionele barbellvariant. Door met je heupen te scharnieren om het gewicht naar je buik te roeien, kun je echt de belangrijkste spieren in je rug isoleren – de lats, vallen en romboïden. Net als bij de deadlift kun je deze beweging ook belasten met meer gewicht op andere rugbewegingen. Het resultaat is dat je je spieren kunt stimuleren voor meer krachttoename en groei.

Voordelen van de Bent-Over Row

• U kunt de omgebogen rij effectief uitvoeren met verschillende gereedschappen zoals kettlebells, dumbbells of zelfs op een kabelmachine.
• U overbelast uw spieren efficiënter omdat u veel gewicht kunt verplaatsen in de voorovergebogen rijpositie.

Hoe de Bent-Over Row te doen

Opstellen zoals je zou doen voor je deadlift door je voeten op schouderbreedte uit elkaar te staan voor een geladen halter. Scharnier op de heupen totdat je romp ongeveer evenwijdig aan de vloer is. Grijp de halter met een grip die iets breder is dan uw typische deadlift-grip. Leun achterover, zodat uw gewicht op uw hielen ligt, en roei met de halter, waarbij u de trek met uw elleboog leidt totdat deze uw navel raakt.

Roeien met borstondersteuning

Je voert een roeier met borstkas uit door met je gezicht naar beneden op een schuine bank te liggen en een paar dumbbells (of kettlebells of barbell) te roeien. Deze borststeun haalt het momentum uit de vergelijking en vertrouwt uitsluitend op uw spieren om de gewichten te verplaatsen. Deze variant ontlast ook uw onderrug als u een pijnlijke onderrug heeft of heeft gehad.

Voordelen van de Chest Supported Row

• Deze beweging isoleert je rugspieren zodat je ze volledig kunt activeren.
• Als u niet staat, wordt uw onderrug ontlast om uw romp te ondersteunen, waardoor de druk op de lage rug wordt verlicht.

Hoe de borstondersteunde rij te doen

Zet een trainingsbank op een helling van 45 graden en leg hem met de voorkant naar beneden, zodat je borst en buik worden ondersteund. Pak een halter in elke hand en roei ze vervolgens naar je zij totdat je ellebogen langs je romp gaan. Verlaag het gewicht langzaam onder controle.

Eenarmige rij

De eenarmige halterrij is een eenzijdige rijvariatie die de kracht van de bovenrug, hypertrofie en correctie van spierasymmetrieën kan vergroten. Bovendien kan het helpen om de arm- en grijpkracht te vergroten.

Voordelen van de eenarmige rij

• Door aan één kant van het lichaam tegelijk te werken, kunt u spieronevenwichtigheden gemakkelijker aanpakken.
• Naast het richten op uw rugspieren, vergroot u ook aanzienlijk uw grijpkracht als u zo hard mogelijk in een zware halter knijpt.

Hoe roei je met één arm

Ga naast een bank staan zodat deze evenwijdig aan jou is. Plaats dezelfde hand en knie erop en plant je andere voet stevig op de grond. Reik met je vrije hand naar beneden en pak een halter. Houd uw rug plat en uw hoofd in een neutrale positie. Roei de halter naar je toe totdat je elleboog langs je romp gaat. Voltooi al je herhalingen aan één kant en wissel dan.

Omgekeerde rij

De omgekeerde rij is een lichaamsgewichtbeweging die dezelfde rug-, arm- en grijpkracht kan opbouwen als de pull-up. De omgekeerde rij is over het algemeen echter gemakkelijker te doen, omdat u niet uw volledige lichaamsgewicht roeit. Dit is een geweldige zet voor beginners om zowel hun rugkracht als lichaamscontrole op te bouwen.

Voordelen van de omgekeerde rij

• U gebruikt uw armen, rug en greep op dezelfde manier als de pull-up voor spieractivering.
• Dit is een geweldige beginnersvariatie waarmee de gebruiker door kan gaan naar moeilijkere omgekeerde rijvariaties en vervolgens pull-ups.

Hoe de omgekeerde rij te doen

Plaats een staaf in een rek zodat dat het wordt ondersteund en stabiel. Als je eronder gaat liggen, moeten je handen net de stang bereiken. Pas de hoogte naar wens aan. Met de voeten op de grond en het lichaam in de liggende plankpositie, pak de staaf stevig vast, trek de schouderbladen naar elkaar toe en zet het lichaam in de holle positie. Trek het borstbeen naar de stang, zorg ervoor dat de ellebogen niet uitwaaieren en de schouders niet naar voren zakken.

Lat Pulldown

Bij de lat pulldown trek je aan een stang, vastgemaakt aan een kabelschijf, naar je borst. De constante spanning van de kabel verlengt de tijd dat je spieren onder spanning staan (voor meer stimulatie en groei). Dit is ook een geweldige zet voor degenen die nog geen pull-up kunnen doen. Afgezien van het feit dat u gaat zitten, is een pulldown in wezen dezelfde beweging als een pull-up, behalve dat u veel minder kunt trekken dan uw eigen lichaamsgewicht.

Voordelen van de Lat Pulldown

• De constante spanning van de kabels zorgt voor meer spieractivatie van de rugspieren.
• Deze beweging bootst een pull-up na, en daarom is het een geweldige oefening om je te helpen door te werken tot je eerste pull-up herhaling.

Hoe de Lat Pulldown te doen

Stel jezelf op in het lat pulldown-gebied, met je benen onder het kussen en de handen die het staafbevestiging iets breder dan de schouder vastpakken -breedte. Met de kern strak en de romp rechtop, trekt u de stang naar uw kin, terwijl u de schouderbladen naar beneden houdt richting de bilspieren. Verlaag langzaam het gewicht.

De voordelen van het trainen van uw rug

Mensen noemen uw benen vaak uw basis. Die vergelijking is logisch, maar je rug is wat de structuur bij elkaar houdt. Je wervelkolom, die van je hoofd naar je heupen loopt, wordt op zijn plaats gehouden en geroteerd door de spieren in je rug. Zonder je lats, rhomboïden, vallen en spinale erectors zou je een nulhouding hebben.

Voor atleten is een sterke rug van het grootste belang. Met je rugspieren kun je je armen naar binnen trekken en – in combinatie met je core en heupen – je romp draaien.Als je Jiu-Jitsu beoefent, betekent een sterkere rug dat je tegenstanders met meer kracht kunt slepen en trekken. Bergbeklimmers kunnen langer een inspannende houding aanhouden en efficiënter opstijgen. En CrossFit-atleten zullen profiteren van de rugkracht die ze nodig hebben om pull-ups, snatches en verschillende draag- en beklimmingen uit te voeren.

Een sterke rug kan ook echt alle aspecten van uw tilroutine verbeteren. Zelfs als u niet actief uw rug traint, speelt het nog steeds een rol bij uw krachttraining. Als u aan het bankdrukken bent, biedt een grotere rug meer een basis waarop u kunt stabiliseren. Je lats helpen de halter naar beneden te trekken, dus latsterkte is zeker een factor bij het bankdrukken.

Wanneer u deadliftt, geven sterke rugspieren u de mogelijkheid om – hard – te samentrekken om uw rug te ondersteunen. Deze rugbrace helpt bij het voorkomen van spinale afronding (ook wel cat-back genoemd) tijdens deadlifting, wat uiteindelijk tot letsel kan leiden.

Hoe u uw rug kunt trainen

Of u wilt uw rug alleen trainen, gecombineerd met een antagonistische spier zoals uw borst, of op de dag dat u deadlifts. Dit zijn drie populaire manieren om rugtraining in een programma op te nemen, en het is aan jou om te beslissen welke het beste werkt.

Wat we je kunnen vertellen is dat je ergens tussen de 12 en 18 sets wilt verzamelen. van volume voor u terug per week. Als je nieuwer bent met tillen, begin dan met 12 sets en werk je geleidelijk op tot 18. Kies drie tot vier oefeningen uit deze lijst en verdeel je trainingssets gelijkelijk over hen. Probeer een verhouding van 1: 1 te hebben tussen verticale trekbewegingen en horizontale trekbewegingen. Een verticale pull is een lat pulldown of pull-up, waarbij je je rug traint met je armen boven je hoofd gestrekt. Een horizontale trek is wanneer u uw rug traint met uw armen voor u uitgestrekt.

Voor tips over hoe u uw rugtraining van week tot week kunt verbeteren, kunt u de handleiding van BarBend raadplegen over hoe u serieus sterk kunt worden.

Meer tips voor rugtraining

Deze lijst met de beste rugoefeningen is slechts een beginpunt. Lees deze artikelen voor nog meer advies over het bouwen van een sterkere, grotere rug.

• 4 variaties in rijen met één arm om een serieuze bovenrug te bouwen
• De voordelen van het optrekken van handdoeken, rijen en nog veel meer
• Rek Trekt Vs. Rijen – wat is het beste voor kracht?

Uitgelichte afbeelding: Studio Peace /