Toen ik een competitieve powerlifter was, hurkte ik 1000 pond, deadlifted 700 en bankdrukte 675 in competitie. Enkele jaren later kan ik eerlijk zeggen dat ik sterker ben, hoewel ik ongeveer 50 kilo lichter ben. Ik heb ook niet een plateau bereikt in zes maanden. De meeste jongens die serieus trainen, bereiken nooit hun doelstellingen voor grootte en kracht omdat ze plateauten. een muur en kunnen de cijfers op hun belangrijkste liften niet verhogen. Ik niet. Mijn geheim? De 5/3/1-trainingsmethode. Kijk hieronder hoe het werkt en pas het toe op onze te volgen training.

HOE HET WERKT

1) Vind je 1RM (maximum één herhaling, het meeste gewicht dat je kunt tillen voor één perfecte herhaling tijdens een oefening) op de schouderpers met halterstang, bankdrukken, squat en deadlift. Trek nu 10% van dat aantal af.

2) Elke week bouw je je trainingen rond die hoofdliften. Je voert drie sets uit voor elk met een gewicht dat een specifiek percentage is van de aangepaste 1RM nummer gewicht gaat elke set omhoog. De eerste keer dat u elke training doet, voltooit u bijvoorbeeld uw eerste set met 65% van het aantal dat u hierboven hebt berekend. Voor de tweede set gebruik je 75%. De derde, 85%. De volgende keer dat u die training doet, gebruikt u respectievelijk 70%, 80% en 90%. Zie de tabel op onze pagina met instructies voor de herhaling en specifieke laadrichtlijnen voor elke training.

3) De eerste keer dat je de trainingen doorloopt, doe je vijf herhalingen per set voor je hoofdliften. De tweede keer, drie herhalingen. De derde keer gebruikt je eerste set vijf herhalingen, je tweede drie en je derde herhaling. Voor de vierde en laatste rotatie ga je terug naar vijf herhalingen.

4) Doe alleen het aantal herhalingen dat voor elke set is voorgeschreven, behalve voor de derde (laatste) set van elke hoofdlift. In dat geval is het voorgeschreven aantal herhalingen minimaal. Doe zo veel mogelijk herhalingen en probeer een nieuw persoonlijk record voor die oefening te vestigen.

In het begin zou je bang kunnen zijn dat je te licht tilt. Kracht wordt immers opgebouwd door te trainen met zware gewichten, en de percentages die u gebruikt, zullen ervoor zorgen dat veel van de sets gemakkelijk aanvoelen. Maar door heel langzaam vooruitgang te boeken, blijf je voor onbepaalde tijd vooruitgang boeken. Dat betekent dat u uw favoriete liften langer kunt trainen zonder ze te hoeven verwisselen. Ons programma richt zich op shoulder press, bench press, squat en deadlift – waarschijnlijk de vier beste oefeningen voor spier- en krachtoefeningen in het algemeen – en zorgt ervoor dat u uw cijfers aanzienlijk verhoogt. Hoe veel? Om je een idee te geven, ik heb mijn vriendin op het programma gezet en ze verhoogde haar bankdrukken van 115 pond voor zes herhalingen naar 125 voor 11 herhalingen in slechts vier maanden (stel je nu voor wat het voor je kan doen). Dus het 5/3/1 programma verhoogt niet alleen uw maximale kracht, maar ook uw vermogen om maximale herhalingen te doen, wat zorgt voor meer nuttige winsten en geweldige spiergroei.

Meer redenen om het te proberen:
Waarom de 5/3/1-methode voor iedereen werkt

• Het programma is geweldig voor relatieve beginners, omdat het je een langetermijnplan geeft dat je kunt volgen en het voorkomt dat je er teveel neemt mislukt, wat uw herstel in gevaar zou brengen.
• Het is geweldig voor gevorderde jongens. 10-15 pond toevoegen aan je 1RM in zes maanden is goed te doen, en geweldig als je al behoorlijk sterk bent en al jaren vastzit aan dezelfde cijfers.
• Het zorgt voor snelle trainingen. Je belangrijkste focus is om je laatste set hard te raken, een nieuw record te vestigen voor je maximale aantal herhalingen met een bepaald gewicht. Daarna doe je twee hulpliften en ben je klaar. Dit betekent snelle trainingen en maximale productiviteit.

AANWIJZINGEN

FREQUENTIE: voer drie trainingen per week uit, waarbij u tussen elke sessie minimaal een dag rust. Dus je doet de eerste week trainingen A, B en C, en de volgende week ga je verder met training D (gevolgd door A en B). Ga door met de cyclus gedurende vijf weken, of totdat je elke training vier keer hebt voltooid. Merk op dat de laatste keer dat u training D doet, wordt overgedragen naar een zesde week (als u zich houdt aan de cyclus van drie trainingen per week).

Je kunt het uitvoeren in week 6, of als je liever die hele week de tijd hebt om een nieuwe fase in je training te beginnen, kun je de squat (de belangrijkste lift van training D) toevoegen aan je laatste training C. Voer de squat gewoon uit direct na je deadlift in Workout C, volgens dezelfde deload-parameters (hieronder uitgelegd). Met andere woorden: combineer Workouts C en D zodat de trainingsperiode eindigt in uw laatste training van week 5.

HOE HET TE DOEN: doe drie oefeningen per training. De eerste (uw hoofdlift) volgt de 5/3/1-methode. De overige twee oefeningen (hulpliften) zijn aan jou. (Zie de trainingsaanbevelingen bij elke training.) Neem zoveel rusttijd als u nodig heeft tussen de sets van uw hoofdoefening, en probeer de rusttijden voor uw assistentie-liften korter te houden – ongeveer 60-90 seconden.

De 5/3/1-methode bouwt voort op uw 1RM (maximum één herhaling) – het zwaarste gewicht dat u kunt tillen voor een perfecte herhaling tijdens een oefening. U kunt uw 1RM testen voordat u met dit programma begint of gewoon een schatting maken, maar wees conservatief. Trek nu 10% af van je 1RM, en baseer alle percentages die je gebruikt voor je belangrijkste liften op dat nieuwe getal.

Dit betekent dat als je 300 pond kunt deadliften voor één herhaling, je 270 als je 1RM gebruikt . Dus, zoals je hieronder zult zien, zou je tijdens je eerste deadlift-training 65% van 270 gebruiken voor één set van vijf herhalingen, dan 75% van 270 voor vijf en tenslotte 85% voor vijf. Als het exacte percentage een bedrag blijkt te zijn dat u niet op de staaf kunt laden vanwege de toename van de platen die u beschikbaar heeft (zoals platen van 25, 10 en 5 pond), rond dan naar boven of beneden af als nodig zijn.

Onthoud echter dat het beter is om te licht te gaan dan om per ongeluk te zwaar te gaan en uw herhalingen niet te kunnen voltooien. U moet alle voorgeschreven herhalingen uitvoeren. Zie de tabel op de volgende pagina voor een complete gids over hoe u uw belangrijkste liften tijdens elke training gedurende de periode van vijf weken kunt uitvoeren. De eerste keer dat u een van de trainingen uitvoert (A, B, C of D) is Wave 1. De tweede keer is Wave 2, enzovoort.

Met uitzondering van de deload-trainingen (Wave 4), voer zo veel mogelijk herhalingen uit op de laatste set van elke hoofdlift, ongeacht hoeveel herhalingen er zijn voorgeschreven. Hoewel de laatste set van uw training in Wave 2 bijvoorbeeld 90% van uw 1RM voor een set van drie herhalingen vereist, moet u proberen om meer dan drie te doen. Als je er maar drie kunt krijgen, is dat prima, maar je doel zou moeten zijn om meer herhalingen met een goede vorm te krijgen. Voor de deload-trainingen, houdt u zich aan het aanbevolen herhalingsbereik; dwing jezelf die week niet. Voor de eerste twee sets die u uitvoert, voltooit u alleen het voorgeschreven aantal herhalingen, ongeacht het feit dat het gewicht licht aanvoelt en u meer kunt doen.

Na vijf weken (nadat u alle trainingen in Wave 4), voeg pond toe aan de 1RM waarmee je begon te werken. Voeg voor de shoulderpress en bench press vijf pond toe. Voor de squat en deadlift, tel er 10 bij op. Bereken de nieuwe kilo’s die je gaat gebruiken volgens elke golf, en herhaal de hele cyclus opnieuw. Als uw aangepaste deadlift 1RM bijvoorbeeld eerder 270 pond was, verhoog deze dan naar 280. U voltooit nu uw eerste deadlift-training met percentages op basis van dat cijfer.

TIP: Om nog meer tijd te besparen, voert u uit oefeningen 2 en 3 als afwisselende sets. Dat betekent dat je een set van oefening 2 kunt doen, rust, dan een set van oefening 3, opnieuw kunt rusten en herhalen voor alle voorgeschreven sets.

• Training A
• Training B
• Training C
• Training D
• Variaties

Voor toegang tot exclusieve gear-video’s, interviews met beroemdheden en meer, abonneer je op YouTube!