De twee onderstaande oefeningen gaan over het inhouden van uw adem. Hoe lang u uw adem kunt inhouden, na uitademing, is een indicatie van uw gezondheidstoestand. Hoe korter u uw adem kunt inhouden, hoe slechter uw gezondheid. Je zult merken dat je vermogen om je adem in te houden toeneemt als je je ontspant, niet als je gespannen bent. De oefeningen en de onderstaande tabel zijn ontwikkeld door Konstantin Buteyko, de Russische arts en professor die vijftig jaar van zijn leven heeft besteed aan het helpen van tienduizenden mensen om hun ademhaling te verbeteren.
Oefening 1 – Houd je adem in terwijl je zit
OPMERKING! Je mond blijft tijdens de hele oefening gesloten.
- Stap 1. Ga rechtop zitten, met je rug recht, en ontspan je een paar minuten. Adem zachtjes in en een beetje uit, op een rustige manier door je neus (ongeveer 2-3 seconden bij inademing en ongeveer 2-3 seconden bij uitademing).
- Stap 2. Knijp in je neus nadat de uitademing is voltooid en houd uw adem in en start de timer.
- Stap 3. Wanneer u de eerste drang voelt om te ademen, laat dan uw neus los, stop de timer en adem rustig in en uit door uw neus, op dezelfde manier als in stap 1.
Als u krachtig inademt in stap 3, heeft u uw adem te lang ingehouden, wat vrij gebruikelijk is in de huidige samenleving waar veel van de focus wordt gelegd op presteren. Als u in stap 3 de behoefte voelt om te ademen, kunt u slikreflexen ervaren of het gevoel hebben dat uw middenrif onwillekeurig naar beneden wordt gedrukt. Wanneer dit gebeurt, is het tijd om de timer te stoppen en het aantal seconden te noteren. Scroll naar beneden om uw resultaat te interpreteren.
Oefening 2 – Houd uw adem in terwijl u loopt
OPMERKING! Je mond blijft tijdens de hele oefening gesloten.
- Stap 1. Ga rechtop zitten, met je rug recht, en ontspan een paar minuten.
- Stap 2. Sta op en adem rustig in en kort uit via je neus (ongeveer 2-3 seconden bij inademing en ongeveer 2-3 seconden bij uitademing).
- Stap 3. Knijp in uw neus nadat de uitademing is voltooid en houd uw adem in en begin te lopen terwijl u het aantal stappen telt dat u zet.
- Stap 4. Als u uw adem niet langer kunt inhouden, laat dan los van je neus, adem rustig in en uit door je neus en noteer hoeveel stappen je hebt gezet. Probeer tot rust te komen door zo snel mogelijk kalm te ademen.
Het verband tussen ons vermogen om de adem in te houden en onze gezondheidstoestand
Deze twee oefeningen helpen je te beoordelen hoe goed of slecht zijn uw ademhalingspatronen, evenals hoe goed u koolstofdioxide kunt verdragen. U kunt meer lezen over hoe het werkt in het artikel, Kooldioxide-druk belangrijker dan bloeddruk.
Bovendien moet worden opgemerkt dat het mogelijk is om uw vermogen om uw adem in te houden door training te vergroten. Als u een gratis duiker bent of slaapapneu heeft (’s nachts uw adem inhouden), zullen de resultaten van het doen van de twee oefeningen hoogstwaarschijnlijk niet nauwkeurig zijn.
| Gezondheidsstatus | Adem inhouden | Adem inhouden wandelen |
|---|---|---|
| Geen symptomen, optimale gezondheid | 60 seconden | 120+ stappen |
| Zeer goede gezondheid, de meeste symptomen zijn volledig verdwenen | 40 seconden | 80-100 stappen |
| Goede gezondheid, symptomen aanwezig bij blootstelling aan een trigger | 30 seconden | 60-80 stappen |
| Symptomen zijn vaak aanwezig | 20 seconden | 40-60 stappen |
| Veel verschillende symptomen zijn altijd aanwezig | 10 seconden | 20-40 stappen |
| Medicijnen, ziekten, zeer zware ademhaling | 3-5 seconden | 10-20 stappen |
| Dood | 0 seconden | 0 stappen |
Verbeter nu uw ademhaling
Elke zoektocht naar verbeterde gezondheid en welzijn zou het verbeteren van uw ademhalingsgewoonten moeten omvatten, evenals een basiscomponent, aangezien ademhaling een integraal onderdeel van ons is en overal bij ons is. Hoewel een goede ademhaling in ons dagelijks leven niet altijd vanzelfsprekend is, kan het worden geleerd. Door uw ademhalingsgewoonten te verbeteren, is de kans groot dat u ook uw energieniveau, slaapkwaliteit en algehele gezondheid verbetert.
Om u te helpen bij het verbeteren van uw ademhalingsgewoonten, is ons 28-daagse bewuste ademhalings-omscholingsprogramma (in pdf-format) > > is een grote hulp.Het doel van het programma is om u te ondersteunen bij het gebruik van de vier instrumenten van bewuste ademhaling:
- Wordt u bewust van uw ademhaling. Bewustwording is meestal de eerste stap naar verandering. De eerste stap van dit zevenstappenprogramma is daarom uw ademhaling te controleren door de 20 vragen in de Gezondheids- en ademhalingsindex te beantwoorden.
- Plak uw mond ’s nachts af. Velen van ons slapen met een open mond, wat automatisch betekent dat je ademhaling de behoeften van je lichaam overtreft, d.w.z. we creëren een onbalans tussen zuurstof (te veel) en koolstofdioxide (te weinig). ‘S Nachts op uw mond plakken met Sleep Tape is een opmerkelijk eenvoudige en goedkope manier om ervoor te zorgen dat uw mond gesloten blijft en dat de ademhaling alleen via uw neus plaatsvindt. Neusademhaling bevordert een ontspannen slaap en minimale energielekkage, wat de kans vergroot dat uw lichaam kan genezen, herstellen en regenereren.
- Train met de Relaxator. Met The Relaxator Breathing Retrainer kunt u uw ademhalingsgewoonten bijscholen, zodat ze beter aansluiten op de behoeften van uw lichaam. De Relaxator helpt u om een langzame, lage en meer ritmische ademhaling te bereiken. Het verhoogt ook de spiertonus in de bovenste luchtwegen en versterkt het middenrif, onze belangrijkste ademhalingsspier.
- Lichamelijke activiteit met gesloten mond. Een goede ademhaling begint in de neus. Als uw neus smal is en u vindt het moeilijk om erdoor te ademen, is dit vaak een teken dat uw ademhaling niet optimaal is. In de neus, onder de neusschelpen, bevindt zich erectiel weefsel. Ze zwellen op als de CO2-druk in ons lichaam te laag is, als afweermechanisme om een optimale kooldioxide-druk te behouden. Kooldioxide wordt in het lichaam geproduceerd en vrijwel alle kooldioxide verlaat het lichaam door uitademing. Lichamelijke activiteit met gesloten mond vergroot uw vermogen om door uw neus te ademen. Naarmate uw ademhaling verbetert en u weer een optimale kooldioxidedruk krijgt, zal het erectiele weefsel kleiner worden en zal de binnenkant van de neus minder vol aanvoelen. Lees meer over het deblokkeren van een verstopte neus > >.
Het 28-dagenbewustzijn Ademhalingstrainingsprogramma is inbegrepen wanneer u onze producten koopt (niet slaaptape).
