Er zijn twee soorten hardlopers: degenen met geweldige buikspieren en degenen die dat willen.

Ga je gang, geef het toe: jij wilt geweldige buikspieren! Het is niets om je voor te schamen. Sommige wetenschappers, waaronder Devendra Singh, Ph.D., een evolutionair psycholoog aan de Universiteit van Texas, speculeren zelfs dat wij mensen genetisch geneigd zijn om een magere buik te begeren, omdat het een teken is van een goede gezondheid en “reproductieve fitheid”.

Behalve dat het er goed uitziet, zijn goede buikspieren ook echt gezond. Onderzoek heeft aangetoond dat er voor beide geslachten een sterke correlatie bestaat tussen de hoeveelheid buikvet die iemand heeft en het risico op het ontwikkelen van stofwisselingsziekten zoals hartaandoeningen. ziekte en diabetes. Het is duidelijk dat mannen en vrouwen met zichtbare buikspieren een kleine hoeveelheid buikvet hebben en daarom een lager risico op deze ziekten.

Er zijn nog een paar voordelen aan het hebben van geweldige buikspieren die specifiek zijn voor hardlopers : betere hardloopprestaties en minder blessures. Zichtbare buikspieren zijn niet alleen het gevolg van een kleine hoeveelheid buikvet, maar ook van een goed geconditioneerde kernmusculatuur. Sterke buikspieren verhogen de stabiliteit van je heupen, bekken en vooravond n uw knieën tijdens het hardlopen. Het resultaat is minder belasting van uw spieren en bindweefsel en dus minder kans op blessures. Door verspilling bij de gewrichten te minimaliseren, maken sterke buikspieren uw pas efficiënter, zodat u sneller en langer kunt lopen.

Hoe krijgt u goede buikspieren? Hardlopen is een goede start, want het verbrandt vet. Maar alleen rennen is niet voldoende. Je moet ook die extra calorieën uit je dieet schrappen die in buikvet worden omgezet. Zelfs als je 80 kilometer per week hardloopt, zal je buik niet verdwijnen als je de hele dag door donuts en frietjes blijft eten. Ten slotte moet je je buikspieren conditioneren met kernkrachtoefeningen, want zelfs met een heel klein beetje buikvet zullen je kernspieren niet zichtbaar zijn als ze slecht geconditioneerd zijn.

Omdat je al bent laten we eens kijken hoe u uw dieet slanker en uw buikspieren sterker kunt maken.

Deel I: Uw “buikspieren dieet”

Om goede buikspieren te krijgen, moet u slanker worden, of lichaamsvet verliezen terwijl u uw magere spiermassa behoudt. Wat betreft voeding, is de beste manier om magerder te worden, net genoeg calorieën te consumeren om uw spieren te voeden, maar niet genoeg om uw overtollige lichaamsvet te blijven voeden. Dit is gemakkelijker dan u denkt.

Stel je voor dat je al een slank lichaam hebt bereikt, compleet met geweldige buikspieren, en je doel is nu om het te behouden. De eetpatronen die hiervoor nodig zijn, zijn degene die je nu in praktijk moet brengen. woorden, als uw ideale lichaamsgewicht 150 pond is, zou u elke dag voldoende calorieën moeten eten om 150 pond lichaamsgewicht te behouden, ongeacht hoeveel u momenteel wegen.

Er is geen zekere manier om uw ideale lichaamsgewicht te voorspellen, maar de meeste mensen zijn redelijk goed in het inschatten van hoeveel kilo vet ze zouden kunnen verliezen. Er zijn slechts 2 calorieën nodig om een hele pond lichaamsvet gedurende één dag vast te houden. U hoeft dus alleen maar 2 calorieën per dag te schrappen voor elk pond overtollig lichaamsvet dat u nu bij u heeft, en u zult merken dat u eet om uw ideale lichaamsgewicht te behouden – zolang uw huidige gewicht stabiel blijft. Als u onlangs bent aangekomen, moet u 3 of 4 calorieën per pond inkorten.

Betekent dit dat u slechts 20 tot 40 calorieën per dag hoeft te verminderen om 10 pond overtollig lichaam te verliezen dik? Ja en nee. Door dit te doen, verlies je uiteindelijk 10 kilo lichaamsvet, maar niet zo snel als je zou willen. Als je sneller vet wilt verliezen, profiteer dan van het feit dat je een hardloper bent door je lichaamsvet te laten helpen bij het hardlopen, in plaats van je dieet alleen.

Voor elke extra calorie die je krijgt uit uw dieet halen, zullen uw spieren tijdens het hardlopen een extra calorie uit uw lichaamsvetopslag halen. U wilt niet te veel calorieën schrappen, anders begint u uw koolhydraatvoorraden in de spieren uit te putten en uw herstel na de training in gevaar te brengen – om nog maar te zwijgen van het feit dat u de hele dag honger zult hebben. Maar je kunt zeker 100-200 calorieën per dag inkorten (naast 2-4 calorieën per pond overtollig lichaamsvet) zonder je hardlopen te bederven of je maag constant te moeten horen grommen.

Wanneer je het gewenste resultaat bereikt de magere lichaamssamenstelling waarnaar u op zoek bent, kunt u deze 100-200 calorieën daadwerkelijk weer in uw dieet opnemen zonder enig risico om het lichaamsvet dat u hebt verloren terug te winnen. Het volgen van uw voeding is een cruciale stap bij het implementeren van dit dieet. Gebruik de MyFitnessPal-app om uw calorieën en macronutriënten rechtstreeks naar uw TrainingPeaks-account te synchroniseren.

Belangrijkste vervangingen

Het goede nieuws is dat u geen formeel dieet hoeft te volgen om dit bescheiden aantal calorieën te verminderen. Om uw optimale lichaamsvetniveau te behouden, hoeft u niet minder te eten.Door slechts een deel van het voedsel dat u momenteel eet te vervangen door alternatieven met een lager caloriegehalte, of zelfs door simpelweg de verhoudingen van het voedsel dat u al in maaltijden eet, aan te passen, kunt u een paar honderd calorieën uit uw dagelijkse inname halen en magerder worden. Bekijk deze voorbeelden.

Ontbijt

In plaats van: 1 kopje Wheaties-granen met 2% melk
Eet dit: ½ kopje Wheaties met verse aardbeien en 2% melk

Waarom: vanwege hun hoge vezel- en watergehalte hebben vers fruit een zeer lage calorische dichtheid in vergelijking met de meeste andere voedingsmiddelen, wat betekent dat ze meer ruimte in uw maag vullen met minder calorieën. Door vers fruit aan maaltijden toe te voegen en de porties van ander voedsel te verkleinen, kunt u aanzienlijke calorieën verminderen en toch tevreden blijven.

Calorieën bespaard: 46

In plaats van: Grande Starbucks Caffe Latte met magere melk, geen slagroom
Drink dit: grote Starbucks-koffie met half-n-half en suiker

Waarom: koffie heeft minimale calorieën, maar de luxe koffiedranken gemaakt met siroop en melk (of soja melk) zijn bonafide caloriebommen, vooral als je de grotere maten bestelt. Het bestellen van magere melk en het vasthouden van de slagroom helpt een beetje, maar voor een echt magere cafeïnefixatie ga je terug naar een middelgrote koffie gezoet met een beetje room en suiker.

Calorieën opgeslagen: 120

Snack

In plaats van: PowerBar Triple Threat
Eet dit: Kettle Valley Real Fruit Bar

Waarom: energierepen zijn handige en smakelijke snacks, maar de meeste bevatten een hoop calorieën. Hoewel veel voedingsdeskundigen graag alle energierepen afwijzen als “snoeprepen in vermomming”, zijn sommige eigenlijk vrij licht en gezond. Lees etiketten en kies een reep met 150 calorieën of minder.

Calorieën opgeslagen: 90

Lunch

In plaats van: Turkije sub
Eet dit: Kalkoenwrap

Waarom: een van de weinige positieve erfenissen van de koolhydraatarme dieetwaanzin is de popularisering van wraps als een caloriearm alternatief voor sandwiches. Tortilla’s bevatten minder calorieën dan dikke sandwichbroodjes, en het is gemakkelijker om een wrap te vullen dan een sandwich met groenten. Zorg er wel voor dat je je wraps niet bederft met te veel mayo, zware saladedressings en dergelijke.

Opgeslagen calorieën: 80

In plaats van dit: gebakken aardappelchips
Eet dit: babyworteltjes gedoopt in ranchdressing

Waarom? De meeste “light” alternatieven voor snackchips bevatten nog steeds relatief veel calorieën en weinig voedingswaarde. Gewone babywortelen, hoewel erg licht, geven niet dezelfde voldoening als friet, maar wanneer ze in een ranchdressing worden gedoopt, doen ze dat wel (terwijl ze weinig calorieën bevatten).

Calorieën bespaard: 54

Snack

In plaats van: Trail mix (2 delen noten op 1 deel gedroogd fruit)
Eet dit: Gedroogd fruit (2 delen gedroogd fruit op 1 deel)

Waarom : Hoewel trailmixen die alleen noten en gedroogd fruit bevatten behoorlijk voedzaam zijn, bevatten die met meer noten dan fruit ook veel calorieën. Je kunt deze snack aanzienlijk lichter maken door een mix te kiezen met meer fruit dan noten.

Opgeslagen calorieën: 116

Diner

Waarom: je kunt het aantal verlagen van calorieën in bijna elk dinermenu door het groentegehalte te verhogen en het vlees- en zetmeelgehalte te verkleinen. Dit komt door het feit dat groenten een veel lagere calorische dichtheid hebben. U kunt uw diner nog lichter maken door een verfijnd graan te ruilen voor een volkoren graan. Bruine rijst, een volkoren graan, bevat bijvoorbeeld 26 calorieën minder per kopje dan witte rijst, een geraffineerde korrel.

Andere voorbeelden van manieren om dit soort vervanging te maken zijn als volgt: spaghetti en marina-saus met minder pasta, minder kaas en meer gebakken groenten; een burrito met minder vlees, meer bonen en gegrilde groenten toegevoegd; kabobs met minder vlees en meer groenten; en pizza met een dunnere korst, minder kaas en plantaardige toppings toegevoegd (bijv. tomaten en groene paprika’s). Gebruik volkoren spaghetti, tortilla’s en pizzameel.

Opgeslagen calorieën: 87

Dessert

In plaats van: Fruitsorbet
Eet dit: Puur chocolade (1 stuk)

Waarom: sommige desserts bevatten minder calorieën dan andere, en sorbet is lichter dan de meeste. Maar pure chocolade is verreweg het beste dessert ter wereld. Pure chocolade geeft stemmingsbevorderende serotonine af in de hersenen, dus een enkel stuk van 50 calorieën kan je beter bevredigen dan een hele kom met sorbet. En de antioxidanten in pure chocolade zijn goed voor het hart.

Opgeslagen calorieën: 100

Deel II: De 5 beste buikspieren voor hardlopers

Sterke buikspieren Ze zien er niet alleen goed uit, maar helpen je ook beter te lopen en blessures te voorkomen. Er zijn tientallen buikspieroefeningen die u kunt gebruiken om uw buik te versterken; de beste voor hardlopers zijn de oefeningen met de meest functionele overdracht naar het hardlopen.

Deze vijf oefeningen zijn de beste van de beste. Elk zal je hardlopen op een iets andere manier ten goede komen. Begin met een set van elke oefening 2 of 3 keer per week en bouw op tot 2 of 3 sets van elk, 3 keer per week.

Stick Crunch

Voordeel: versterkt de buikwand en verbetert de stabiliteit van het bekken en de onderrug tijdens het hardlopen.

Ga op je rug liggen, buig je knieën , en teken ze zo dicht mogelijk bij je borst. Pak elk type stok of staaf (zoals een bezemsteel) met beide handen vast, op schouderbreedte uit elkaar. Begin met je armen recht naar je tenen gestrekt. Knijp nu in je buikspieren en reik met de stok naar voren totdat deze voorbij je tenen gaat. (Dit is een heel kleine beweging – slechts een paar centimeter.) Pauzeer een seconde en ontspan. Doe 15 tot 30 herhalingen.

Liggen met heupflexie

Voordeel: leert uw diepe buikspieren om het bekken te stabiliseren tijdens afwisselende beenbewegingen.

Leggen gezicht omhoog met uw hoofd ondersteund door een groot kussen of schuimroller. Begin met je benen 90 graden gebogen en je dijen loodrecht op de grond, voeten bij elkaar. Betrek je diepe buikspieren door je navel naar je ruggengraat te trekken. Terwijl je deze samentrekking vasthoudt, laat je je rechtervoet langzaam op de grond zakken, keer je langzaam terug naar de beginpositie en laat je vervolgens de linkervoet zakken. Als je dit gemakkelijk vindt, lukt het je niet om de samentrekking van je diepe buikspieren vast te houden. Laat elke voet 8 tot 10 keer op de grond zakken. Vooruitgang door herhalingen toe te voegen.

Hip Twist

Voordeel: versterkt de buikspieren die buitensporige romprotatie tijdens het hardlopen voorkomen.

Leg je gezicht omhoog met je armen op je zijkanten en je handpalmen plat op de grond. Strek uw benen rechtstreeks naar het plafond, houd uw voeten bij elkaar en richt uw tenen. Houd je grote tenen naast elkaar en kantel je benen 30 tot 45 centimeter naar rechts door de heup te draaien, zodat je linkerbil van de grond komt. Bestrijd de zwaartekracht door stabiliteit te behouden met je buikspieren en schuine standen. Pauzeer even en keer dan langzaam terug naar de startpositie, waarbij je opnieuw je kernspieren gebruikt om de beweging te controleren. Herhaal aan de linkerkant. Doe 8-10 herhalingen aan elke kant.

Oblique Bridge

Voordeel: versterkt de spieren die betrokken zijn bij het handhaven van laterale stabiliteit op de heupen, het bekken en de wervelkolom

Ga op uw zij liggen met uw enkels tegen elkaar en uw romp gesteund door uw bovenarm. Til je heupen op totdat je lichaam een diagonale plank vormt van enkels tot nek. Houd deze positie 20 seconden vast en concentreer je erop dat je heupen niet naar de grond zakken. Keer uw positie om en herhaal. Vooruitgang door de duur dat u de brugpositie vasthoudt te verlengen. Om de uitdaging verder te vergroten, voert u verschillende beenheffingen uit vanaf de brugpositie.

Rugligging hardlopen

Voordeel: versterkt de onderbuikspieren en heupbuigers met een hardloopspecifieke beenactie

Leg uw armen met uw gezicht naar boven langs uw lichaam. Begin met je benen gestrekt en je voeten vijf centimeter boven de grond, hielen tegen elkaar. Druk de onderkant van je rug in de vloer. Trek nu je linkerknie naar je hoofd terwijl je je rechterbeen gestrekt houdt en je onderrug in contact met de vloer. Keer terug naar de beginpositie en trek dan je linkerknie naar je hoofd. Herhaal 8-12 keer met elk been.

Zijbalk: Leun door de cijfers

Er is een uitdrukking die veel coaches, trainers en diëtisten gebruiken: “Wat wordt gemeten, wordt beheerd”. Met andere woorden, als u een of andere factor in uw leven probeert te beheersen, krijgt u betere resultaten als u deze regelmatig meet. Dit principe is zeker van toepassing op het slanker worden.

Door uw lichaamsvet te meten, kunt u om objectief magerder te worden. De eenvoudigste manier om uw lichaamsvet te meten, is door een lichaamsvetweegschaal aan te schaffen voor thuisgebruik. Deze apparaten gebruiken bio-elektrische impedantie (een kleine elektrische impuls die door uw lichaam wordt gestuurd) om het lichaamsvetpercentage te schatten met een uitstekende nauwkeurigheid. Lichaamsvetweegschalen van bedrijven als Tanita en Taylor zijn overal verkrijgbaar bij warenhuizen, apotheken en sportwinkels voor slechts $ 40. Gebruik ze op dezelfde manier als een gewone weegschaal (stap gewoon op en lees de display).

De American Council on Exercise biedt het volgende lage richtlijnen voor lichaamsvetpercentage bij mannen en vrouwen:

	Heren	Women
Essentieel vet	2-4%	10-12%
Atletisch bereik	6-13%	14-20%
Fitnessbereik	14-17%	21-24%
Acceptabel bereik	18-25%	25-31%

Als je eenmaal hebt bepaald uw huidige lichaamsvetpercentage, stel stapsgewijze doelen vast om het te verbeteren en controleer uw voortgang ongeveer elke twee weken.Als u zich momenteel boven het acceptabele bereik bevindt, stelt u een bescheiden doel in om naar dit bereik te gaan. Als je je momenteel in het midden van het acceptabele bereik bevindt, stel je als doel om naar het fitnessbereik te gaan.

Richt niet automatisch recht op de onderkant van het atletiekbereik. Niet iedereen kan er veilig komen, en niemand komt er van de ene op de andere dag. Er is geen specifiek lichaamsvetpercentage geassocieerd met goed uitziende buikspieren, maar één ding is zeker: door actief je gemeten lichaamsvetpercentage te verlagen door middel van goede voeding en core conditioning, zul je geweldige buikspieren ontwikkelen die de hele wereld kan zien.

Zoek trainingsschema’s voor marathon, halve marathon, 10 km, 5 km en meer.

Plan kiezen