Deze kleine zaden zijn voedingskrachtcentrales – en ze kunnen ook helpen bij het afvallen.

Chia-zaden zijn officieel overgegaan van trendy tot mainstream. Je vindt deze kleine ovale zaadjes op voorraad in gewone supermarkten en verwerkt in tal van producten – van vruchtendranken en energierepen tot ontbijtgranen en zelfs tortillachips. Dat komt waarschijnlijk omdat de voordelen van chiazaad talrijk zijn. Deze zaden zijn voedingskrachtcentrales en ze bieden enkele belangrijke gezondheidsvoordelen. Hier zijn zeven redenen om ze op te nemen in uw maaltijdplanningsroutine.

GERELATEERD: De 50 beste afslankvoedingsmiddelen aller tijden

Chia-zaden zijn rijk aan voedingsstoffen

Naast het leveren van gezond vet, eiwit en vezels, bevat een portie van 30 gram chiazaad bijna 20% van het dagelijkse doel voor calcium Calcium, een essentiële voedingsstof voor gezonde botten, is nodig voor het goed functioneren van spieren, bloedvaten, zenuwen, enzymen en hormonen. Calcium speelt een rol bij de bloedstolling, bloeddruk en het handhaven van een normaal hartritme en hersenfunctie.

Diezelfde portie chiazaad heeft ook ongeveer een derde van het dagelijkse doel voor de mineralen magnesium, mangaan en fosfor Magnesium helpt de stemming en slaap te verbeteren, terwijl mangaan een rol speelt bij de aanmaak van collageen en bevordert de huid en het bot e gezondheid. Fosfor helpt bij het vormen van celstructuren en werkt samen met calcium om botten gezond te houden.

Een gram chiazaad bevat ook kleinere hoeveelheden B-vitamines, kalium en zink. B-vitamines helpen de energieproductie te ondersteunen. Kalium helpt de hartfunctie, een gezonde bloeddruk en spiercontracties te behouden; voorkomt spierkrampen; en helpt de spiermassa te behouden. Zink is vereist voor een aantal immuunfuncties, naast het genezen en behouden van de eetlust.

GERELATEERD: De 12 beste tips voor gewichtsverlies, volgens voor een voedingsdeskundige

Chia-zaden bevatten veel vezels

Van de 12 gram koolhydraten in een portie chiazaad van 30 gram komt een indrukwekkende 10 gram uit vezels. Dat is 40% van het dagelijkse minimumdoel voor deze belangrijke voedingsstof. Naast het ondersteunen van de spijsvertering, helpt chia-vezel de gezonde darmbacteriën te voeden die verband houden met immuniteit en een positieve stemming.

Die vezel beschermt ook tegen hartaandoeningen door cholesterol en triglyceriden (bloedvetten) te verlagen, waardoor het ‘goed’ wordt verhoogd. HDL-cholesterol, het verlagen van de bloeddruk en het remmen van bloedstolsels.

Chiazaad zit boordevol gezond hartvet

Over hartaandoeningen gesproken, chiazaad is rijk aan een soort plant- gebaseerd omega-3 vetzuur genaamd alfa-linoleenzuur, of ALA, gebonden aan ontstekingsremmende en verbeterde bloedsomloop. Een studie toonde aan dat het dagelijks consumeren van 37 gram chiazaad een bloedmarker voor ontsteking met 40% verminderde. Het ontstekingsremmende effect ondersteunt ook de gezondheid van de huid, en het speelt een verdere rol bij de bescherming van het hart.

GERELATEERD: De 20 gezondste voedingsmiddelen om als ontbijt te eten

Chiazaad zit boordevol antioxidanten

Van de gezondheidsbeschermende antioxidanten in chiazaad is bekend dat ze nd tegen oxidatieve stress. Dit is in wezen een onbalans tussen de productie van celbeschadigende vrije radicalen en het vermogen van het lichaam om de schadelijke effecten ervan tegen te gaan. Deze bescherming helpt veroudering tegen te gaan en beschermt de hersenen, aangezien oxidatieve stress een oorzakelijke factor is bij ziekten zoals de ziekte van Alzheimer en Parkinson. .

Chia-zaden zijn goed voor botten

Zoals eerder vermeld, bevatten deze machtige zaden verschillende belangrijke voedingsstoffen die verband houden met de gezondheid van de botten , waaronder calcium, magnesium, fosfor en mangaan. Het is de combinatie van deze mineralen, naast andere voedingsstoffen en regelmatige lichaamsbeweging, die de botdichtheid beschermen. Door het calciumgehalte van chiazaad zijn ze ook een goede bron van dit belangrijke mineraal voor degenen die zuivelproducten moeten of liever vermijden.

GERELATEERD: 6 gezondheidsvoordelen van pompoenpitten

Chiazaad helpt bij het reguleren van bloed suikerniveaus

Chia-zaden helpen de bloedsuikerspiegel na de maaltijd te stabiliseren en de insulinegevoeligheid te verbeteren , wat zich kan vertalen naar stabielere, aanhoudende energie. In een studie waarin chia werd vergeleken met lijnzaad, resulteerden beide in lagere bloedsuikerspiegels, maar chia had een groter vermogen om glucose om te zetten in een koolhydraat met langzame afgifte en een positieve invloed op de verzadiging. Dat leidde tot verminderde eetlust en eetlust.

Chia-zaden ondersteunen gezond gewichtsverlies

Chia-zaden ondersteunen gewichtsverlies op een aantal manieren, waaronder hun invloed op het bloed suiker en verzadiging, zoals hierboven vermeld, evenals hun ontstekingsremmende effect.

Een van mijn favoriete chia-eigenschappen is de gelachtige textuur die ze produceren wanneer ze aan vloeistoffen worden toegevoegd, vanwege hun vermogen om op te nemen ongeveer twaalf keer hun gewicht in vloeistof. Het is aangetoond dat de dikte die dit toevoegt aan smoothies of sappen de honger meer onderdrukt dan dunnere versies van dranken met hetzelfde calorieniveau.

Een onderzoek dat bood vrijwilligers halverwege de ochtend een snack van yoghurt met en zonder chiazaad, ontdekte dat de toevoeging van de zaden resulteerde in een lagere honger na de snack, evenals een verminderd verlangen naar suikerhoudend voedsel. Het leidde er ook toe dat ze tijdens de lunch minder gingen eten.

Ik vind het leuk om chia “shots” gemaakt met 100% sap te maken, en ik vind het heerlijk om de zaden toe te voegen aan puddingen, nachtelijke haver, energieballen, donkere chocoladetruffels, acai-kommen en smoothies. Voor de laatste, probeer de zaden minstens vijf tot tien minuten in een vloeistof naar keuze te weken voordat je ze gaat mengen. Je kunt ze zelfs een nacht in de koelkast laten weken. De dikkere textuur van gedrenkte zaden geeft je een vol gevoel urenlang tevreden en energiek.

Cynthia Sass, MPH, RD, is Health ’s bijdragende voedingsredacteur, een New York Times best- verkopende auteur, en een privé-praktijk voedingsdeskundige die heeft geraadpleegd voor vijf professionele sportteams.

Meld u aan voor de Balanced Bites-nieuwsbrief om meer voedings- en dieettips in uw inbox te ontvangen.

Gratis lidmaatschap

Krijg voedingsbegeleiding, welzijnsadvies en gezonde inspiratie rechtstreeks vanuit Gezondheid in uw inbox