Je had een stevig ontbijt voordat je een uur geleden naar je werk ging, maar je maag gromt al. Klinkt bekend? Zwangerschap kan uw eetlust aanzienlijk doen toenemen.

De uitdaging is dat u slechts een beperkt aantal “extra” calorieën per dag krijgt om mee te spelen, maar dat ze voldoende voedingsstoffen moeten bevatten.

We “hebben onze top 10 snacks voor aanstaande moeders samengesteld. Ze helpen allemaal om aan je behoefte aan essentiële voedingsstoffen voor de zwangerschap te voldoen, zijn gemakkelijk te monteren, zijn royaal van formaat en bevatten tussen de 200 en 300 calorieën. En ze” zijn ook allemaal lekker!

1. Appel en kaas

1 middelgrote appel met harde kaas zoals cheddar, Monterey Jack of Zwitsers

De meeste vrouwen krijgen in het begin niet genoeg vezels binnen, en zwangerschap verhoogt je behoefte aan ongeveer 28 tot 30 gram (g) vezels per dag. Dat kan een hele opgave zijn als je last hebt van ochtendmisselijkheid in het eerste trimester (of misschien daarna) of dat volle en opgeblazen gevoel later. Om er zeker van te zijn dat je de vezelmarkering haalt, is het slim om veel fruit en groenten in je dieet op te nemen, die je ook helpen om gehydrateerd te blijven.

Een middelgrote appel bevat meer dan 4 g vezels en is slechts 95 calorieën. Appels zijn aangenaam knapperig en kunnen niet draagbaarder zijn. Bovendien zit appelschil vol met pectine, een oplosbare vezel die de spijsvertering kan verbeteren.

Een andere onmisbare voedingsstof voor de zwangerschap is calcium. Moms-to-be hebben elke dag 1.000 milligram (mg) van dit mineraal nodig. Calcium is niet alleen nodig om uw botten en tanden sterk te houden, het is ook essentieel voor de botstructuur van uw baby. En als je niet genoeg binnenkrijgt via het voedsel dat je eet of een supplement, zal je opgroeiende baby het uit je botten halen. Opmerking: Prenatale vitamines bevatten – hoewel ze boordevol andere belangrijke voedingsstoffen zitten – meestal niet veel calcium, dus don ‘ Reken er maar op dat u in deze behoefte voorziet.

Elke plak van 30 gram cheddarkaas bevat 200 mg calcium, wat neerkomt op 20 procent van uw dagelijkse behoefte. Elke plak bevat ongeveer 110 calorieën en 9 g vet , dus blijf bij een of twee plakjes.

2. Ei op een Engelse muffin

1 ei (roerei of gebakken) op een Engelse muffin of toast

U heeft waarschijnlijk veel in het nieuws gelezen over vitamine D. Het helpt calcium in het lichaam te worden opgenomen en het is in verband gebracht met het voorkomen van kanker, het versterken van de immuniteit en het verminderen van ontstekingen.

Tijdens de zwangerschap is het essentieel om voldoende vitamine D binnen te krijgen om de groeiende botten en tanden van uw baby te ondersteunen en om ervoor te zorgen dat het immuunsysteem van uw kleintje buiten de baarmoeder goed functioneert. Zwangere vrouwen ne ed 600 IU vitamine D dagelijks. Volgens het Institute of Medicine is tot 4.000 IU per dag veilig.

Eén ei bevat 20 IU vitamine D. De vitamine D zit in de eidooier, dus gooi de dooier niet weg, maar zorg ervoor dat het gaar is! Andere goede bronnen zijn verrijkte melk (98 IU per 8 ounces), zalm (360 IU per 3,5 ounces) en tonijnconserven (200 IU per 3 ounces).

Eierdooiers bevatten ook choline, wat essentieel is voor de zich ontwikkelende hersenen van je kleintje en kan geboorteafwijkingen helpen voorkomen. Je hebt dagelijks 450 mg choline nodig en je kunt 125 mg met slechts één ei eruit halen.

3. Zelfgemaakte trailmix

of

1/2 kopje walnoten, 1/2 kopje ongezoete kokosnoot, 1/2 kopje gedroogde in blokjes gesneden mango en 1/2 kopje cashewnoten (maakt 2 kopjes; 1/2 kopje = 1 Serveren)

Opmerking: bewaar de trailmix in de koelkast of vriezer om hem vers te houden.

Er zijn veel soorten trailmix die je kunt maken, maar deze recepten bieden een smakelijke mix van zwangerschapsboosters die calcium, vitamine D en het mineraal magnesium bevatten, dat helpt bij de opbouw van botten en tanden. Aanstaande moeders hebben dagelijks ongeveer 300 mg magnesium nodig (afhankelijk van hun leeftijd), en pompoenpitten bieden die hoeveelheid in slechts een kwart van een kopje. Andere goede bronnen van magnesium zijn onder meer gekookte spinazie, zwarte bonen en paranoten.

Problemen om ’s nachts weg te drijven? De meeste vrouwen vinden het tijdens hun zwangerschap moeilijk om te slapen. Gedroogde zure kersen bevatten van nature voorkomende melatonine, wat de kwaliteit en duur van de slaap kan verbeteren. Probeer ze te mengen met je trailmix of ontbijtgranen als tussendoortje voor het slapengaan.

Pure chocolade bevat hartbeschermende cacaoflavanolen en het is aangetoond dat het helpt de bloeddruk te verlagen. Bovendien bevat het kleine hoeveelheden van de botopbouwende mineralen magnesium, mangaan, koper, zink en fosfor.

Zorg ervoor dat u amandelen in uw dieet opneemt – vooral als u niet zo dol bent op zuivelproducten. Per ounce bevatten amandelen 76 mg calcium, plus 1 mg ijzer en 3,5 g vezels. En het vet dat ze bevatten is bijna allemaal hart-gezond enkelvoudig onverzadigd vet. Snack ze heel, of gebruik ze bovenop yoghurt, havermout en salades .

4. Griekse yoghurtparfait

Een klein bakje gewone Griekse yoghurt met daarop 1 kopje bosbessen en 2 eetlepels gehakte walnoten

Er zijn veel redenen waarom Grieks yoghurt is de ster van de zuivelfabriek geworden.Het zit boordevol eiwitten (er is twee keer zoveel melk nodig om te maken) en biedt ongeveer 14 g eiwit per eenmalige portie van 5,3 ounce. Om dezelfde reden levert het 15 procent van uw dagelijkse calciumbehoefte. Het bevat ook probiotica, die u helpen een gezond spijsverteringssysteem te behouden. Dat alles, plus een zachte en romige textuur die zelfs vetarme smaak decadent maakt.

Door Griekse yoghurt met verse bosbessen te vullen, voegt u bijna 4 g vezels en slechts 84 calorieën toe , plus een antioxidant boost. Twee eetlepels gehakte walnoten (een halve ounce) voegt 93 calorieën, 1 g vezels en gezonde omega-3-vetten toe. Walnoten bevatten ook de vitamine B-biotine, die je helpt energie te krijgen uit het voedsel dat je eet .

5. Groenten of chips en guacamole

1/2 kopje komkommerschijfjes, 1/2 kopje wortelen en 1/2 kopje bleekselderij met 1/4 kopje guacamole

of

1 ounce (ongeveer 10 chips) natriumarme tortillachips met 1/4 kop guacamole

De meeste vrouwen hebben wat zwelling in hun handen, voeten, enkels en kuiten op een bepaald moment in hun zwangerschap. Door overtollig natrium te vermijden, kunt u de bloat overwinnen. Als u te veel zout heeft ingenomen, houdt uw lichaam meer water vast om het natriumgehalte in uw lichaam in evenwicht te houden. Door meer water te drinken en voedsel met een hoog watergehalte te eten, kunt u het overtollige zout uit uw lichaam spoelen. / p>

Zowel komkommer als selderij bevatten weinig calorieën en veel water (respectievelijk 96 en 95 procent; wortels zijn 87 procent water). en guacamole zit boordevol kalium, een essentieel mineraal dat helpt om vocht en elektrolyt vast te houden balans in uw lichaamscellen. Maak er zelf een om het natrium onder controle te houden – pureer een rijpe avocado met het sap van een limoen, roer er dan wat gehakte rode ui en koriander door.

Als je echt van guac met tortillachips houdt, zoek dan naar chips met minder dan 100 mg natrium per portie van 30 ml.

6. Kwark, fruit en granola

Een kleine kom met 1 procent dikke cottage cheese met daarop 1 kopje mango in blokjes en 2 eetlepels vezelrijke granola

Een snackformaat Een kopje cottage cheese (4 ons) levert 69 mg calcium en 14 g eiwit op voor slechts 81 calorieën. Meng het met 1 kopje heldere, sappige mango en je krijgt de toegevoegde bonus van 71 microgram (mcg) foliumzuur, een vitamine B die een sleutelrol speelt bij de ontwikkeling van het ruggenmerg en de zenuwen van je baby.

Tijdens de zwangerschap heeft u dagelijks 600 mcg foliumzuur / folaat nodig. Natuurlijk bevat uw prenatale vitamine foliumzuur, maar foliumzuur uit voedselbronnen is ook gunstig. Een kopje verse mango bevat ook bijna 3 g vezels om constipatie tegen te gaan. Andere vezelrijke vruchten zijn appels, peren en sinaasappels.

Veel soorten granola die in de winkel wordt gekocht, bevatten veel suiker en niet veel vezels. Zoek er een met minstens 3 g vezels per portie van 1/3 kopje en niet meer dan 9 g suiker.

7. Gepureerde avocado op crackers

Een halve avocado uitgespreid op 1 sneetje knapperig roggebrood of crackers

Als je tijdens je zwangerschap last hebt gehad van krampen in de benen, is het tijd om meer avocado te eten. Een tekort aan kalium kan krampen in de beenspieren veroorzaken. En zoals hierboven vermeld, is avocado een krachtpatser voor kalium. (De helft van deze romige, heerlijke vrucht bevat 345 mg kalium, 114 calorieën en bijna 5 g vezels.) Tijdens de zwangerschap heb je elke dag 4.700 mg van het mineraal nodig, wat klinkt als een schokkende hoeveelheid, maar de meeste groenten en fruit bevatten tenminste wat kalium.

Blijf in je vezelbehoeften door volkoren, natriumarme crackers of roggebrood te gebruiken, dat bijna 2 g vezels bevat per cracker met 37 calorieën.

8Tortilla met hummus en tomaten

1 volkoren tortilla of pita, 1/2 kopje gehalveerde cherrytomaatjes en 1/4 kopje hummus

Voor iets hartigs in dat stuk tussen lunch en diner, pak een volkoren tortilla of pitabroodje en doe er gehalveerde cherrytomaatjes en hummus in. Tomaten zijn super caloriearm (slechts 25 calorieën per kopje) en bevatten een aanzienlijke hoeveelheid bètacaroteen, wat belangrijk is voor een gezond immuunsysteem.

Hummus verpakt iets meer dan 100 calorieën per 1/4 kopje en bevat 3 g proteïne, 2 g vezels en bijna 1 mg ijzer, waardoor je je dagelijkse doel van 27 mg per dag kunt bereiken.

9. Broodroosterwafel met amandelboter en peer

1 geroosterde volkoren bevroren wafel of sneetje volkoren toast gegarneerd met 2 eetlepels amandelboter en gesneden peer

Soms heb je gewoon iets nodig om je zoetekauw te bevredigen. Pomp de voeding van een bevroren wafel of toast op door deze in te smeren met natuurlijke amandelboter, die geen toegevoegde suikers bevat. Amandelboter biedt 3 g eiwit en meer dan 1,5 g vezels in elke eetlepel van 98 calorieën. Leg er peren- of appelschijfjes bovenop voor wat natuurlijke zoetheid en extra vezels.

10. Meloen met limoen

Watermeloen of andere meloen met een scheutje limoen

Watermeloen bestaat voor 92 procent uit water, dus het helpt je gehydrateerd te blijven tijdens de zwangerschap en zorgt tegelijkertijd voor een zoete traktatie.En elke kop in blokjes gesneden watermeloen bevat 170 mg kalium. Je kunt ook zelfgemaakt watermeloensap maken door het te mengen met wat vers limoen- of citroensap en het mengsel vervolgens door een fijnmazige zeef te persen. Gewoon chillen en nippen!

Frances Largeman-Roth is een nationaal erkende voedingsdeskundige en bestsellerauteur. Ze heeft Feed the Belly geschreven: de gids voor gezond eten van de zwangere moeder en eten in kleur: heerlijke, gezonde recepten voor jou en je gezin.