For serveringsstørrelse for spesifikke matvarer, se næringskartet.

Grunnleggende beskrivelse Roll i helsestøtte Sammendrag av matkilder Kart over næringsstoffer Effekt av matlaging, lagring og behandling Risiko for diettmangel Andre omstendigheter som kan bidra til mangel

Forhold til Andre næringsstoffer Risiko for toksisitet i kosten Sjekkliste Folkehelseanbefalinger

Grunnleggende beskrivelse

Vitamin B1, også kjent som tiamin, er klassifisert som et B-kompleks vitamin. Svært små mengder vitamin B1 finnes i nesten alle matvarer, og mange ofte spiste matvarer inneholder betydelige mengder. For eksempel rangerer 50/100 av våre WHFoods som gode, veldig gode eller utmerkede kilder til B1. I denne sammenhengen kan det virke rart at mangel på vitamin B1 er blant de vanligste næringsstoffmangelene i USA.

Likevel er det en veldig enkel grunn til denne høye risikoen for mangel til tross for den omfattende tilgjengeligheten av vitamin B1. i matvarer, og den grunn er matforedling. Vitamin B1 er blant næringsstoffene som er mest utsatt for ødeleggelse av vårt moderne matproduksjonssystem. Ved hvert trinn underveis mister vi en stor del av vitamin B1-innholdet i matvarer, fra lagring, selv om vi raffinerer opp gjennom matlaging. Vi vil detaljere dette mer i delen Impact of Cooking, Storage and Processing nedenfor.

Av disse grunner er vitamin B1 en god casestudie for visdommen i verdens sunneste mattilnærming. bearbeiding og lite innvirkningsteknikker.

Av matvarene som er oppført på nettstedet vårt, har vi en utmerket kilde til vitamin B1 (asparges), 10 veldig gode kilder og 39 gode kilder. Alle verdens sunneste matvarer, med unntak av noen få krydder og søtningsmidler, inneholder minst noe vitamin B1. Vi har 61 oppskrifter med mer enn en fjerdedel av diettreferanseinntaket (DRI) for vitamin B1. To eksempler er Sunn Tyrkiasalat og sauterte sopp med grønne erter.

Roll i helsestøtte

Fremmer energiproduksjon

Som de andre B-vitaminene er B1 en nøkkelaktør innen produksjonen av energi fra karbohydrater og fett i kosten. Faktisk kan du enkelt gjøre det tilfelle at vitamin B1 spiller den mest kritiske rollen for alle, og fungere som portvakten mellom det mindre effektive trinnet med tidlig karbohydratnedbrytning og det veldig energirike Krebs «syklus og elektrontransportkjede.

På grunn av vitamin B1s sentrale rolle i energimetabolismen, svekker mangelen på dette næringsstoffet nesten alle viktige funksjoner i kroppen. Alvorlig og langvarig vitamin B1-mangel – sjelden i USA – har blitt rapportert å påvirke nervesystemet, hjertet og fordøyelsesfunksjonen, blant andre områder.

Tilbyr støtte til nervesystemet

Hjernen er et av de mest energisultne vevene i menneskekroppen. Som sådan bør det ikke være en overraskelse å se vitamin B1-mangel som ofte fører til problemer i nervesystemet. Den eneste overraskelsen kan være at dette vitaminet har vært knyttet til så mange forskjellige forhold, fra alkoholrelatert hjernesykdom til Alzheimer. s og Parkinsons sykdommer.

I tillegg til sin rolle i energiproduksjon, spiller vitamin B1 en nøkkelrolle i strukturen og integriteten til hjernecellene. Hvis mangelen er veldig avansert, eller oppstår i en kritisk periode med hjerneutvikling, kan skaden være ganske alvorlig.

Sammendrag av matkilder

Som en tommelfingerregel er belgfrukter og grønnsaker de rikeste hele matkildene til vitamin B1. Nøtter og frø kan også konsentreres i vitamin B1. Nedenfor er noen ytterligere detaljer om vitamin B1 og verdens sunneste matvarer.

Mange av verdens sunneste grønnsaker rangerer som gode kilder til vitamin B1.Disse grønnsakene inkluderer brokkoli, løk, grønne bønner, sommer squash, gulrøtter, grønnkål og tomater. Mer næringsrik og rangert som veldig gode kilder til vitamin B1 er grønne erter, betegrønt, rosenkål, spinat, kål, aubergine, romansalat og crimini sopp. Og toppen av WHFoods-listen som en utmerket kilde til B1 er asparges.

Veldig gode kilder til vitamin B1 i frøgruppen inkluderer solsikkefrø og linfrø. Gode kilder i belgfruktsgruppen inkluderer marine, svarte, pinto, lima og nyrebønner, samt linser og tørkede erter.

Kart over næringsstoffer

Introduksjon til diagrammet for næringsstoffvurdering

For å bedre hjelpe deg med å identifisere matvarer som har en høy konsentrasjon av næringsstoffer for kaloriene de inneholder, opprettet vi et Food Rating System. Dette systemet lar oss markere maten som er spesielt rik på bestemte næringsstoffer. Det følgende diagrammet viser verdens sunneste matvarer som enten er en utmerket, veldig god eller god kilde til vitamin B1. Ved siden av hvert matnavn finner du serveringsstørrelsen vi brukte til å beregne matens næringssammensetning, kaloriene i serveringen, mengden vitamin B1 i en serveringsstørrelse på maten, prosentvis daglig verdi (DV%) som denne mengden representerer, næringstettheten vi beregnet for denne maten og næringsstoffet, og vurderingen vi etablert i vårt rangeringssystem. For de fleste av våre næringsstoffvurderinger vedtok vi myndighetens standarder for merking av matvarer som finnes i US Food and Drug Administration «s» Reference Values for Nutrition Labelling. » Les mer bakgrunnsinformasjon og detaljer om vårt rangeringssystem.

Effekt av matlaging, lagring og prosessering

Få næringsstoffer har større risiko for skade under bearbeiding av mat enn B1. Det er utsatt for skade fra varme, ikke helt stabilt for lagring, og fjernes ofte fra mat i matlaging og raffinering.

Vitamin B1 er utsatt for ødeleggelse ved varme. Konvensjonelle tilberedningsmetoder og mikrobølgeovn kan forventes å redusere vitamin B1-innholdet i maten med omtrent 20-50%. Langvarig steking ved høy temperatur kan være en av de mest problematiske tilberedningsmetodene i denne forbindelse. En forskningsgruppe har vist en nesten total ødeleggelse i korn som ble stekt ved 300 ° F (205 ° C) i en time.

Et av de første helseproblemene som var knyttet til vitamin B1-mangel var beriberi. Beriberi er ekstremt sjelden i USA. Men fra et historisk perspektiv var beriberi en spesielt problematisk sykdom i land som var veldig avhengig av inntak av ris og som begynte å pusse de ytre lagene av risen før matlaging. Siden B1 var inneholdt i disse ytre lagene, polerte de også B1. Mens få mennesker i USA sannsynligvis får diagnosen beriberi (først og fremst fordi vi ikke er sterkt avhengige av inntak av ris som kilde til B1), har sannsynligvis bearbeidet ris og andre bearbeidede korn mistet en god mengde B1. Å unngå denne situasjonen er en av grunnene til at vi understreker viktigheten av hele naturlige matvarer.

Verdien av hele naturlige matvarer som kilder til B1 er lett å se i våre WHFoods-oppskrifter. Mange av våre mest vitamin B1-rike oppskrifter – for eksempel vår salat og vegetabilsk forrett 4 i middelhavsstil – krever nesten ingen matlaging eller bearbeiding av ingredienser under tilberedning. Vår salat i middelhavsstil gir deg 50% av ditt daglige vitamin B1! Og vår vegetabilske forrett 4 gir deg 45%.

Hvis du vil ha mer informasjon om hvordan du best kan velge spesifikk mat for optimalt næringsinnhold, kan du gå til innholdet «Hvordan velge og lagre» for hver mat.

Risiko for diettmangel

Risikoen for diettmangel av vitamin B1 i USA er betydelig. Nesten 20% av innbyggerne i USA over 2 år når ikke anbefalte mengder vitamin B1 i kosten hver dag.

Hvis det ikke høres dårlig nok ut, er historien faktisk litt verre. var ikke «for» anrikning «av hvetemel i USA – en prosess der næringsstoffer ødelagt ved prosessering blir tilsatt tilbake i bearbeidet hvete – over halvparten av amerikanerne ville ikke oppnå DRI-standarden for vitamin B1. Vår avhengighet i USA av kunstig rik mat som kilde til B1 ville bli sterkt redusert hvis vi gikk over til et minimalt bearbeidet kosthold basert på fersk helmat.

I et daglig kosthold, hvis du får minst en porsjon av belgfrukter og en annen av frø, vil du være minst halvveis til den daglige verdianbefalingen for vitamin B1. Å tilsette flere porsjoner grønnsaker burde komme deg godt på vei til anbefalt daglig total.

Annet Omstendigheter som kan bidra til mangel

Personer med hjertesvikt, mage-tarmsykdom og diabetes har alle økt risiko for vitamin B1-mangel. I hver av disse gruppene kan gjenoppretting av normale vitamin B1-nivåer forhindre noen av de verste komplikasjonene av sykdom.

Selv i fravær av en av disse to sykdommene har eldre mennesker økt risiko for vitamin B1-mangel. Dette er, i det minste delvis, på grunn av en reduksjon i evnen til å absorbere vitamin B1 i kosten. Hittil har ikke forskere klart å bevise hvorfor dette skjer.

Noen få matvarer inneholder stoffer som kan kompromittere vitamin B1-næring. De fleste av disse vil være mat vi enten ikke spiser regelmessig (som rå skalldyr og silkeorm) eller muggsopp som smitter matvarer.

Kanskje den viktigste og mest velkjente hemmeren av vitamin B1 ernæring hos mennesker, men , er alkoholmisbruk. Alkoholikere bruker mer vitamin B1 i avgiftning av alkohol, spiser ofte mindre vitamin B1 på grunn av dårlige kostvaner, har problemer med å absorbere vitamin B1 i tarmen, og urinerer mer av vitaminet. Dette er et nesten perfekt scenario for å øke mangelrisikoen.

Forholdet til andre næringsstoffer

Måten vitaminer blir navngitt på er noe forvirrende – noen har bare bokstaver, og noen har en bokstav og et tall. Disse tallene og bokstavene er noen ganger påfølgende, og noen ganger ikke.

Historisk sett betraktes B-vitaminene som en del av et kompleks fordi de opprinnelig ikke ble forstått å være flere forskjellige vitaminer. Faktisk har de enkelte B-komplekse vitaminene en tendens til å overlappe og forbedre aktiviteten til de andre . Når B-kompleks-vitaminene er til stede, jobber de som et team for å sikre at cellene dine har den energien de trenger.

Vitamin B1 er et godt eksempel på denne komplekse interaksjonen. Når andre B-vitaminer blir mangelfulle, spesielt folsyre og vitamin B12, er absorpsjonen av vitamin B1 kompromittert. I motsatt retning kan alvorlig vitamin B1-mangel føre til diaré, og kompromittere absorpsjonen av andre næringsstoffer.

Risiko for toksisitet i kosten

Vi har ikke vært i stand til å finne noen rapporter om toksisitet relatert til kostinntak av vitamin B1. Når vitaminforsyningen overstiger våre behov, urinerer vi det overskytende. Som reflekterer mangelen på bevis for toksisitet, har National Academy of Sciences ikke valgt å etablere et tolerabelt øvre inntaksnivå (UL) for vitamin B1.

Sykdomsliste

• Beri -beri
• Wernicke «encefalopati
• Kongestiv hjertesvikt
• Diabetes
• Alzheimers sykdom
• Lunge hypertensjon
• Leversvikt
• Alkoholisme
• HIV / AIDS

Folkehelseanbefalinger

I 1998, Food and Nutrition Board of the National Academy of Sciences etablerte Dietary Reference Intake (DRI) anbefalinger for vitamin B1. DRI-ene inkluderte tilstrekkelige inntak (AI) -anbefalinger for svært små barn under ett år, og anbefalte kosttilskudd (RDA-er) for alle andre individer. Alle DRI-er for vitamin B1 er oppsummert nedenfor:

Den daglige verdien (DV) for vitamin B1 er 1,5 mg per 2000 kalorier i dietten. Dette er verdien du finner oppført på matetiketter.

Det er ingen etablert tolerabel øvre inntaksgrense (UL) for vitamin B1.

Som vår WHFoods-anbefaling for daglig inntak av vitamin B1, valgte vi diettnivået (DRI) for menn 14 og eldre på 1,2 milligram. (Dette nivået er omtrent 10% høyere enn DRI for kvinner 19 og eldre på 1,1 milligram, og vi valgte det for å sikre at både menn og kvinner vil være dekket av retningslinjen.) Diagrammene med næringsstoffrikdommer på denne siden bruker dette som en sammenligningsstandard, og det samme gjør ethvert næringsstoffkart hvor du ser vitamin B1. Vi valgte dette som det siste estimatet av vitamin B1-krav, og verdien som best gjenspeiler nåværende vitenskapelig forståelse.

• Ba A. Metabolsk og strukturell rolle vitamin B1e i nervesvev. Cell Mol Neurobiol 2008; 28: 923-31.
• Doblado-Maldonado AF, Pike OA, Sweley JC, et al. Nøkkelproblemer og utfordringer innen maling og fullstendig hvetemel orage. J Cereal Sci 2012; 56: 119-26.
• Food and Nutrition Board, Institute of Medicine. Diettreferanseinntak for vitamin B1, riboflavin, niacin, vitamin B6, folat, vitamin B12, pantotensyre, biotin og kolin. Washington, DC: National Academy Press; 1998; 58-86.
• Fulgoni VL, Keast DR, Bailey RL, et al. Mat, fortificants og kosttilskudd: hvor får amerikanerne næringsstoffene sine. J Nutr 2011; 141: 1847-54.
• Gardner CD, Kim S, Bersamin A, et al. Mikronæringsstoffer kvalitet på vekttap dietter som fokuserer på makronæringsstoffer: resultater fra A til Å-studien. Am J Clin Nutr 2010; 92: 304-12.
• Gascon-Bayarri J, Campdelacreu J, Garcia-Carreira MC, et al. Wernicke «encefalopati hos alkoholfrie pasienter: en serie på 8 tilfeller. Neurologia 2011; 26: 540-7.
• Gobbetti M, Rizzello CG, Di Cagno R, et al. Hvordan surdeigen kan påvirke de funksjonelle egenskapene til syrnet bakevarer.Mat Microbiol 2013; 34: 1-11.
• Hucker B, Wakeling L, Vriesekoop F.Undersøkelser av vitamin B1e og riboflavininnholdet i malt og effekten av malting og steking på det endelige innholdet. J Cereal Sci 2012; 56: 300-306.
• Kala A, Prakash J. Vitamin B1e-oppbevaring i kokte, lagrede og oppvarmede grønnsaker J Food Sci Tech Mys 2003; 40: 409-12.
• Keogh JB, Cleanthous X, Wycherley TP, et al. Det kan være nødvendig med økt vitamin B1e-inntak for å opprettholde vitamin B1e-status under vekttap hos pasienter med type 2-diabetes. Diabetes Res Clin Pract 2012; 98: 40-2.
• Yang JD, Acharya K, Evans M et al. Beriberi sykdom: er den fortsatt til stede i USA? Am J Med. 2012 okt; 125 (10): e5. doi: 10.1016 / j.amjmed.2011.12.019. Epub 2012 14. juli.