I mange år har den store debatten om protein vært hvor mye protein trenger jeg? Det har vært mange knock-down, drag-out-kamper om hvor mye som er nok og hvor mye som er for mye.

I det blå hjørnet: treningsekspertene som anbefaler 1-2g / lb (2,2 til 4,4 g / kg)!

Ding! Ding!

Nå skal jeg være den som hopper uventet inn i ringen med klappstolen.

Glem hvor mye du spiser. Hvor mye absorberer du?

Hva om du ikke absorberer hele – eller til og med halvparten – av proteinet du spiser?

Hva, nå er det en knockout-idé!

Å spise kontra å absorbere

Du tenker kanskje selvtilfreds, «Helen, dette er ikke noe. Alle vet at folk flest har lav magesyre og ikke kan absorbere alt proteinet fra en biff. ” Men hva med myseprotein? Du burde kunne absorbere det ganske enkelt, ikke sant? Figur du kan absorbere ganske nær 100% av et myseprotein-shake, ikke sant? Du føler deg heldig, proteinpunk?

Vel , du tar feil. Vi fordøyer bare en liten mengde myseprotein i flytende form. Er du overrasket? Hvis ikke, skammer jeg meg ikke for å innrømme at jeg var det.

Overraskelse til side, forskningen er ganske klar. Faktisk undersøkte en nylig studie hvor mye myseprotein vi kan absorbere i en sittende. Og la meg bare si at det ser ut som mye myse bokstavelig talt går ned på toalettet.

Glem edderkoppen – Little Miss Muffet har andre problemer

Det viser seg at det tar 1,5 timer før tyktflytende væsker (f.eks. Et myseprotein-riste) passerer gjennom tarmen som faktisk kan absorbere den. Men det er ikke bruddet nyheter. Her er den store historien. Maksimal hastighet som myseprotein kan absorberes er omtrent 8-10 gram per time.

Forskningsspørsmål

Som nevnt ovenfor, så en fersk artikkel på en mulig måte å øke myseproteinabsorpsjonen – og, i forlengelse, aminosyreavgivelse og muskelvekst. Her er referansen:

Oben J, Kothari SC & Anderson; ML. En åpen studie for å bestemme effekten av et oralt proteolytisk enzym på myseproteinkonsentratmetabolisme hos friske menn JISSN 2008 5 (10).

I denne studien stilte forskerne spørsmålet: hva kan folk gjøre for å øke myseabsorpsjon?

(Vel, de spurte faktisk om «fordøyelsesproteaser ville øke absorpsjonshastigheten til WPC.» Men spørsmålet ovenfor høres bare bedre ut … derfor oversatte vi akademikerne for deg.)

Metoder

I denne studien meldte frivillige deltakere seg frivillig til å få analysert blod og urin. De var friske menn som var magre (med BMI mellom 20 og 24), og relativt yngre – mellom 19- 35 år gammel.

Disse deltakerne fikk et vannsmakeproteinkonsentratpulver av vaniljesmak som var 85% protein, 6% fett, 3% aske og 6% laktose – ingen solubliseringsmidler, emulgatorer eller «fyllstoffer» . (Forresten viser det seg at 50 gram myseproteinpulver faktisk er 42,5 gram protein.)

Hva neste?

Vel, først så forskerne på hva som skjer når disse karene drakk en 50 g porsjon myseprotein alene (kjent som kontrollprøven). Og etter tilskuddet testet de to ting: serumaminosyrenivåer (mengden aminosyrer som sirkulerer i blodet) og totalt nitrogen som skilles ut.

De målte nivået av aminosyrer i serum før de drakk mysen og ved forskjellige poeng etterpå (30 minutter, 1 time, 2 timer, 3 timer, 3,5 timer og 4 timer etter å ha drukket myseproteinet).

For å måle total utskilt nitrogen samlet forskere også deltakernes urin i 24 timer etter drikker mysen. Å vite hvor mye protein som inntas (mysen) og hvor mye nitrogen som skilles ut (urin), får du en følelse av den totale nitrogenbalansen. Det er viktig å merke seg at det finnes mer sensitive metoder for å bestemme den totale nitrogenbalansen ved hjelp av blodanalyse.

Resultater

Det viser seg at når deltakerne drakk myse alene, tok det 4 timer å oppnå maksimale totale serumaminosyrenivåer, som økte omtrent 30% fra baseline (fra 1,71 mg / l til 2,22 mg / L). Så med rett uforfalsket myse får du 30% økning i totale aminosyrenivåer etter 4 timer. Hva nå?

Kanskje Little Miss Muffet skulle gå av tuffeten og prøve fordøyelsesenzymer.

Selv om funnene om myse alene er interessante, var den virkelige hensikten med denne studien å teste om proteolytiske enzymer bidro til å øke proteinabsorpsjonen. Proteolytiske enzymer (i dette tilfellet Aspergillus niger og Aspergillus oryzae) er ganske enkelt fordøyelsesenzymer som hjelper til med å fordøye protein.

Etter at hele gruppen tok myse uten noen enzymer, delte forskerne gruppen opp. En gruppe drakk myse sammen med 2,5 gram enzymer; den andre gruppen drakk samme mengde myse, men med 5 gram enzymer.

Som med å drikke myse alene hadde begge gruppene maksimale aminosyrenivåer i serum 4 timer etterpå. Ikke noe spennende der. Vi har allerede lært at det tar tid for myse å bli absorbert.

Men myse og enzymer hadde til sammen mye høyere aminosyrenivåer etter 4 timer. Husk at uten enzymer var det bare en svak 30% økning i aminosyrenivået. Med 2,5 gram enzymer var aminosyrenivået 110% høyere etter 4 timer. Med 5 gram enzymer, enda bedre: 127% høyere.

Holy curds! 127% mot 30% i samme tidsramme – det er imponerende!

Når det skjer, så forskerne også på individuelle aminosyrer. Du vet alanin, valin og en haug med andre ‘ines. Gruppen som tok inn 5 gram enzymer hadde også høyere individuelle aminosyrenivåer enn når man drakk myse alene, med unntak av serin og metionin. Så alle forgrenede aminosyrer (BCAA) var høyere med 5 gram enzymer.

Et annet interessant funn var at mindre nitrogen ble utskilt når mysen også hadde enzymer. Husk igjen: mindre utskilt nitrogen betyr en mer positiv nitrogenbalanse, noe som betyr et mer anabole miljø i kroppen.

Konklusjoner

Først er det ganske klart at du sannsynligvis ikke er det absorberer alt proteinet i mysen hvis du drikker det vanlig og i tyktflytende (flytende) form. Fra denne studien (og andre) ser det ut til at væsker strømmer for raskt gjennom gastrointestinale kanaler under normale forhold, og at bare en liten mengde protein kan absorberes under normal transittid.

Fra denne studien er det også tydelig at høyere doser av myseprotein absorberes bedre hvis du tar fordøyelsesenzymer samtidig. Når du gjør dette, får du høyere aminosyrenivåer i blodet ditt, slik at du har mer tilgjengelig for musklene og andre vev, noe som stort sett er hele poenget med å drikke myse – for å gjøre aminosyrer tilgjengelig for kroppen din.

For det andre fikk det meg til å tenke: hvilke andre ting som hjelper oss å absorbere myseprotein? Spørsmålene mine:

1. Hvis jeg nipper til myseproteindrinken min, eller drikker små mengder hvert 15. minutt eller så, og spre derfor mysedrikken ut over en time eller to, er absorpsjonen bedre?
2. Hvis jeg finner en måte å redusere transittiden, ved å lage en Super Shake, ved å tilsette proteinet i havregryn, eller ved å bruke en melkeblanding som inneholder kasein, ville det redusere transittiden nok til å gjøre en forskjell i absorpsjon ?

Mistankene mine er ja – begge vil bidra til å øke absorpsjonen. Selv om det ikke er så mye som sett med enzymtilskudd. Så det beste fra begge verdener, hvis du leter etter økt absorpsjon, vil sannsynligvis være å redusere transittiden OG supplere med proteolytiske enzymer.

Nå, på en side ikke, må jeg nevne at denne studien ble sponset av selskapet som lager myseproteinpulver med disse enzymene. Selvfølgelig sier jeg ikke at studien ikke er nøyaktig. Imidlertid ser jeg alltid alltid på hvor pengene kommer fra til studier. Hvorfor? For til en viss grad vil finansiering påvirke tolkningen, utformingen eller utfallet av forskningen.

Men tilbake til fysiologien. Det ser ut til at til slutt bør vi alle være mer opptatt av hvor mye av det vi spiser faktisk blir absorbert. Det du spiser, betyr ikke nødvendigvis det du absorberer og har tilgjengelig for deg.

Når det gjelder tilskudd av myseprotein, takket være vitenskapen, er dagene med å smelle 50 g protein rister rett borte. Hvis du ikke finner måter å redusere transittiden og / eller øke mengden av myseabsorpsjon, bruker du de hardt opptjente pengene dine på å øke fekalt og urinaktig nitrogen i forhold til å øke muskelprotein.