Fiber er en næringsrik superstjerne. Det spiller en nøkkelrolle i forskjellige viktige fysiske prosesser som å øke mettheten din, holde deg regelmessig og bidra til å opprettholde god hjertehelse, og det kan til og med fremme vekttap når du slipper tilstrekkelige mengder. Det eneste problemet er at selv om fiber unektelig er viktig, kan du ved et uhell spore på inntaket.

«Ni av ti amerikanere spiser ikke nok fiber,» Ashvini Mashru, RD, LDN, forfatter av Small Steps to Slim, forteller SELF. Hun refererer til en rapport fra juli 2014 i tidsskriftet Nutrients, som sier at amerikanerne har «vedvarende og alarmerende lite inntak av fiber.» (For fullstendig avsløring mottok studien et stipend fra Kellogg Company.) En studie fra mars 2013 i American Heart Associations tidsskrift Stroke fant også at «folk flest ikke får det anbefalte nivået på fiber.» Heldigvis innebærer den veldig enkle løsningen på dette problemet å fylle tallerkenen din med sunn, sunn mat. Les videre for å lære hva fiber er, hvordan det holder deg sunn og hvordan du får nok av det i kostholdet ditt.

Vis mer

Hva er egentlig fiber?

Fiber er et karbohydrat funnet i plantebaserte matvarer som råvarer og fullkorn, forteller Shilpa Ravella, MD, en gastroenterolog med ekspertise innen ernæring og assisterende professor i medisin ved Columbia University Medical Center. Men fiber skiller seg ut fra andre karbohydrater på en viktig måte: kroppen din kan ikke «bryte den ned og absorbere den.» Fiber er den delen av vegetabilsk mat som ikke fordøyes av tynntarmen, «sier Ravella. Det betyr at den kan gjøre en få unike ting andre næringsstoffer kan «t.

Det er to hovedformer av fiber: løselig og uoppløselig. I kroppen oppløses løselig fiber og hjelper til med å lage et gelignende stoff, sier Ravella. Det gelignende materialet kan bidra til å senke det «dårlige» kolesterolet ditt, ifølge Mayo Clinic. Noen av de beste kildene til løselig fiber er bygg, havregryn, bønner, nøtter og frukt som epler og pærer, sier Mashru. (De fleste matvarer med mye fiber har begge typer, men de har vanligvis mer av den ene enn den andre, bemerker Ravella.)

Uoppløselig fiber gjennomgår ikke en lignende transformasjon når den kommer i kontakt med vann. , men det tilfører masse mat og suger opp vann når det går gjennom fordøyelsessystemet. «Det kan øke presset på tykktarmveggene og bidra til å stimulere avføring,» sier Ravella. Du kan laste på uoppløselig fiber via fullkorn og grønnsaker. som gulrøtter, selleri og tomater, sier Mashru.

Hvor mye fiber skal du få hver dag ?

Kvinner mellom 19 og 30 år bør prøve å konsumere minst 28 gram fiber per dag, i henhold til USAs landbruksdepartementets kostholdsretningslinjer. Dette tallet faller til 25 gram mellom 31 og 50.

«Jeg vil anbefale å sikte på minst det anbefalte daglige fiberinntaket, men ideelt sett bør du inkludere så mange minimalt bearbeidede vegetabilske matvarer i kostholdet ditt som du kan, sier Ravella. «Det er vanskelig å lage en diett med» for mye «fiber så lenge du får fiber fra hele matvarer enn kosttilskudd.» Hvis du leter etter mer fiberrike matvarer, er det noen forslag for å komme i gang.

Husk at ting som kjøtt og meieriprodukter ikke inneholder naturlig. Og mens ting som hvitt brød og pasta kan begynne med fiber, fjerner raffineringsprosessen mye av det, så disse alternativene er ikke like ernæringsrike som deres fullkorns kolleger. «Generelt, jo mer naturlig og ubehandlet maten jo høyere det er i fiber, «sier Mashru.

Å få mer fiber er et flott mål å ha, men det kan også kaste fordøyelsessystemet ditt for en løkke.» Det kan ta kroppen din tid å tilpasse seg hvis du går fra et fiber med lite fiber til et fiber med mye fiber. Å øke fiberen i kostholdet ditt kan i utgangspunktet forårsake gastrointestinale symptomer som oppblåsthet, gass, diaré, «sier Ravella. Å øke vanninntaket ditt er en enkel måte å redusere den slags ubehag, forklarer Mashru.» Fiber absorberer vann, så jo mer fiber du legger til i kostholdet ditt, jo mer væske bør du drikke, «sier Mashru.

OK, så hvordan er fiber og vekttap relatert?

Fiber er en ikke-omsettelig del av å leve et sunt liv, enten du vil gå ned i vekt eller ikke. «Fiber gir bulk til kostholdet ditt, en nøkkelfaktor i både å miste vekt og vedlikeholde, «sier Mashru. Det ekstra volumet kan hjelpe deg til å føle deg fornøyd raskere, og siden fiber blir værende lenger i systemet enn mange andre næringsstoffer, kan det også hjelpe deg til å føle deg mettere lenger, forklarer hun.

Fiber tilbyr noen få andre vektrelaterte bonuser.»Fiberrike matvarer som frukt og grønnsaker har en tendens til å være lite kalorier,» sier Mashru. Næringsstoffet hjelper også til med å regulere blodsukkeret ditt, noe som er en del av hvorfor raffinerte karbohydrater som kaker som har fjernet mye fiber kan føre til intense blodsukkertopper.

I tillegg kan fiber også hjelpe til med å sortere ut tarmmikrobiomet ditt, eller samling av bakterier som holder magen sunn og kan være relatert til vekten din. «Vi lærer i økende grad at sminke av tarmbakterier kan spille en viktig rolle i vektkontroll,» sier Ravella. «Generelt er løselig fiber gjæret av tarmbakterier – selv om noe uoppløselig fiber også kan gjæres – og fremmer vekst og vedlikehold av gunstige tarmbakterier,» sier hun.

Poenget? Gi fiber et spor høyt oppe på listen over ernæringsmessige prioriteringer, uansett om du vil gå ned i vekt eller ikke. Bare husk å drikke nok vann hele dagen, så skal du være gylden.