Generelt anbefales det å spise en kombinasjon av protein og karbohydrater før du trener for å opprettholde energi og bygge muskler, sier Kate Patton, RD, som spesialiserer seg innen sportsernæring på Cleveland Clinic i Ohio. Matvarer med høy mengde fett eller fiber, derimot (tenk brokkoli eller en grillet ostesmørbrød), bør unngås, da de kan forårsake magesmerter og kramper.
Men hva du bør spise før en 30-minutters power walk kommer til å se annerledes ut enn det du spiser før en 20-mils treningsløp. Dette er hva du trenger å vite.
Hvis du trener i mindre enn en time, er det første om morgenen at McDaniel og Patton er enige om at du ikke trenger å spise. Det kan faktisk være en fordel å ikke spise før det er ikke så intens treningsøkt tidlig om morgenen.
«Hvis du har en tidlig trening som er lett eller lett, og du prøver å gå ned i vekt, kan det være best å ta et glass vann, men hopp over maten, «sier McDaniel, og bemerker at dette oppmuntrer kroppen din til å forbrenne en større prosentandel kroppsfett for å gi deg økt trening. Forskning har funnet at folk kan forbrenne mer fett i løpet av 24 timer hvis de trener før de spiser frokost sammenlignet med å trene senere på dagen, ifølge en studie publisert i desember 2015-utgaven av tidsskriftet EBioMedicine. (2)
Men hvis du er ravn når du våkner, kan det hende du trenger mat i magen før du går i aktivitet. Tegn på at du er for sulten til å kjøre på tomt er utålelig sultpine, hodepine, svimmelhet, svimmelhet, irritabilitet eller manglende evne til å konsentrere , sier Patton.
I disse tilfellene, selv om du bare har 10 til 15 minutter før treningen, en liten mengde raskt fordøyelige karbohydrater, for eksempel 4 gram fruktjuice, en liten banan, en håndfull druer eller en håndfull tørr frokostblanding for å sikre at du har den fysiske og mentale energien til å komme i bevegelse. Andre data antyder at denne typen liten, karbohydratrik matbit (eller til og med en litt større snack med 200 kalorier) også kan øke følelsen av avslapning etter trening, noe som gjør deg så mye mer sannsynlig å holde fast ved det, ifølge en studie fra juli 2015 publisert i tidsskriftet Nutrients. (3)
Hvis du trener i mer enn en time først om morgenen, bør du alltid spise en liten mengde lettfordøyelige karbohydrater – som alternativene nevnt ovenfor – så du har den nødvendige energien for å opprettholde treningen, sier Patton. Hvis du våkner minst 30 minutter før treningen, har du nok tid til å fordøye en enda mer omfattende matbit på rundt 200 kalorier. (Tenk en lett frokost, for eksempel en halv engelsk muffin med en spiseskje peanøttsmør og noen bananskiver, et eple med en spiseskje mandelsmør eller en halv kopp vanlig yoghurt med en liten håndfull granola.)
Å våkne opp med nok tid til å spise en liten frokost før intense treningsøkter kan være ideelt, legger McDaniel til. De ekstra kaloriene i systemet ditt hjelper til med å forhindre tretthet, så du har nok energi til å fullføre treningen på en tid på dagen når du ellers kan føle deg ganske utmattet. Du vil kunne presse det hardere når du har litt drivstoff i deg!
Hvis du trener senere på dagen og har spist et måltid i løpet av de siste to til tre timene, bør du ha det bra å trene uten ekstra kilde til drivstoff før trening, sier McDaniel. Men hvis du ikke har spist nylig, bør du ta en matbit på 100 til 200 kalorier innen 30 minutter til en time før treningen, så du er mentalt og fysisk forberedt.
Hvor lenge skal du vente å trene etter å ha spist? Hvis du nettopp har spist et måltid, bør du vente to til tre timer før du trener; og hvis du nettopp har spist en matbit, vent omtrent en halv time, sier McDaniel.
Hvis du skal trene på kondisjonstrening, bør denne snacken være høyere karbohydrat, moderat i protein og fettfattig (men du trenger ikke å gå fettfri). Spesifikke eksempler inkluderer: en hel hvetetortilla med smør av peanøttsmør og en banan, en halv kalkunsmørbrød eller havregryn med frukt og nøtter.
Hvis du skal gjøre styrketrening, er denne snacken bør være høyere i protein, moderat i karbohydrater og lite fett. (4) Spesifikke eksempler inkluderer: egg og en skive full hvete toast, cottage cheese med frukt eller gresk yoghurt med frukt og nøtter.
