- Fem av de vanligste typene meditasjon er mindfulness, body scan, walking, loving-kindness, and transcendental meditation.
- Ulike typer meditasjon har forskjellige fordeler, men noen fordeler inkluderer redusert angst, forbedret selvkontroll, bedre egenomsorg og mindre smerte.
- Hvis du er nybegynner, kan det være lurt å først prøve mindfulness, body scan eller kjærlig godhetsmeditasjon.
- Denne historien er en del av Insiders guide om hvordan å meditere.
Å øve på meditasjon kan hjelpe deg å fokusere og føle deg mer knyttet til det nåværende øyeblikket. Ved å gjøre dette kan du også dra nytte av helsen din ved å senke stress, oppnå høyere selvbevissthet og forbedre toleransen for smerte.
Det er mange forskjellige typer meditasjon. I denne artikkelen forklarer vi fem av de vanligste typene og fordelene de tilbyr.
Mindfulness meditasjon
For å si det enkelt, mindfulness meditasjon er den grunnleggende handlingen av å være bevisst – eller oppmerksom – på det du gjør i øyeblikket . For eksempel kan du øve på oppmerksomhet mens du går på hunden din, pusser tennene eller vasker oppvasken.
Det vil bety at du er 100% involvert i aktiviteten du gjør – og ikke tenker på noen forstyrrelser, stresser om fortiden eller bekymrer deg for fremtiden.
Mange kan imidlertid slite med dette. Derfor begynner nybegynnere ofte med en mer formell mindfulness-meditasjon.
Denne øvelsen innebærer å sette av tid til å sitte og fokusere på pusten din, og det kan være så lite som fem minutter hver dag. Bare finn en stol, sofa eller et sted på gulvet der du kan sitte komfortabelt, lukke øynene og fokusere på pusten.
En vanlig misforståelse er at oppmerksomhetsmeditasjon innebærer ikke å tenke – men å slette alle tanker er umulig. I stedet handler det å lære å meditere om å kunne omdirigere tankene dine når du blir distrahert, og kom tilbake til pusten i stedet for å bli båret av distraksjoner.
Når du først er i stand til å gjøre dette mens du trener på oppmerksomhetsmeditasjon, kan ferdighetene oversettes til hverdagen, og du vil være i stand til å bli mer til stede for enhver aktivitet, enten det er hundevandring, oppvask eller noe annet.
Ved å forbedre din evne til å fokusere i øyeblikket, er det du faktisk gjør å trene hjernen til å bli mindre påvirket av stress. Ifølge American Psychological Association forbedrer mindfulness meditasjon emosjonell regulering i hjernen ved reduserende amygdala-reaktivitet. Amygdala er den delen av hjernen som styrer «fight or flight» -responsen. Ved å regulere denne stressresponsen kan du være i stand til å begrense angst, redusere depresjon og forbedre selvkontroll.
Body scan meditation
Body scan meditations fokuserer på å bevisst slappe av forskjellige deler av kroppen.
Du kan gjøre dette ved å:
1. Fokuser på føttene og hvordan de føles på gulvet. Pust inn, og prøv å slappe av føttene mens du puster ut.
2. Gå deretter opp til bena og legg merke til hvordan de føles som en del av kroppen din. Pust inn, og prøv å slappe av bena mens du puster ut.
3. Du kan gjenta denne prosessen mens du beveger deg oppover i kroppen, med fokus på deg armer, skuldre og hode. Du kan også starte på hodet og jobbe deg nedover.
Denne typen meditasjon kan være å foretrekke hvis du har det vanskelig å fokusere på pusten din alene – det kan være lettere å forankre bevisstheten om hvordan kroppen din føler.
I tillegg er kroppsskanningsmeditasjoner en fin måte å avlaste stramme skuldre eller anspent nakke, som ofte bygger seg opp som et resultat av stress eller angst.
Praksisen er også spesielt nyttig for de som lider av kroniske smerter. For eksempel fant en studie fra 2012 av 55 personer at de som praktiserte en 10-minutters kroppsskanning hver dag i åtte uker, rapporterte en betydelig reduksjon i kronisk smerte.
Generelt, ved å lytte til kroppen, blir utøvere mer selvbevisste og kan også ta mer fordelaktige valg, som økt kvalitet på egenomsorg og mindre sannsynlighet for å hengi seg til midlertidige gleder.
Gangmeditasjon
I stedet for å bruke pusten som bevissthetsobjekt, oppfordrer gangmeditasjon deg til å fokusere på hvert fotspor for å være fullstendig til stede.
Dette innebærer å bli oppmerksom på bevegelsen til hver fot; legge merke til handlingen med å løfte, senke og få hver fot til å berøre bakken, det ene trinnet etter det andre.
I likhet med kroppsskanningsmeditasjon, lar deg gå meditasjon til å dyrke en følelse av kroppsbevissthet ved å fokusere på kroppens fysiske følelser når den beveger seg. Å gå meditasjon er en flott erstatning når du kanskje synes det er vanskelig å sitte stille, fordi det lar deg komme i bevegelse mens du fortsatt fokuserer på et objekt av bevissthet.
I en studie fra 2013 undersøkte forskere 75 personer som hadde oppfattet høye nivåer av psykisk nød. De fant at de som engasjert i oppmerksom gange i 10 minutter om dagen viste reduserte nivåer av stress og angst, og generell forbedring av livskvalitet sammenlignet med de som ikke deltok i oppmerksom gange.
Kjærlig godhetsmeditasjon
Kjærlig godhet er en form for meditasjon rettet mot å dyrke medfølelse for deg selv og andre.
Under kjærlig godhetsmeditasjon kan du rette uttrykk for velvilje og en positiv intensjon til deg selv, kjære, vanskelige mennesker i livet ditt , og til og med fullstendige fremmede. Slik gjør du det:
1. Kom deg først i en komfortabel stilling, i et stille rom, og lukk øynene. Fokuser på pusten mens du inhalerer og puster ut.
2 Tenk på deg selv i hodet ditt uten dom. Gjenta så enten høyt eller i hodet: «Må jeg være lykkelig. Kan jeg være sunn. Må jeg være trygg. «
3. Tenk deretter på noen du elsker, og rett den samme positiviteten mot dem, og gjenta:» Må du være lykkelig. Kan du være sunn. Måtte du være trygg. «
4. Du kan fortsette å gjøre dette mens du bringer andre mennesker inn i din bevissthet. Prøv å utnytte slike, kjærlige følelser overfor noen du ikke alltid liker, eller noen du ikke liker «vet ikke engang det godt.
Kjærlig meditasjon til vennlighet kan være nyttig for å løse konflikter. Faktisk fant en studie fra 2011 at når denne praksisen ble kombinert med kognitiv atferdsterapi, hjalp den deltakerne med å lindre sinne, depresjon, sosial angst og ekteskapelige konflikter.
Videre fant en studie fra 2015 at å praktisere syv minutter med kjærlig godhetsmeditasjon hver dag kan til og med bidra til å redusere raseforskjell. Spesielt ble 71 ikke-mediterende hvite menn bedt om å se på bilder av mennesker fra forskjellige rasebakgrunner og gjentatte uttrykk for kjærlig vennlighet ved hjelp av et innspilt bånd. Denne enkle øvelsen resulterte i lavere nivåer av rapporterte raseforskjeller i gruppen av deltakere.
Transcendental meditasjon
Transcendental meditasjon innebærer å fokusere på et bestemt mantra eller uttrykk ved å gjenta det under meditasjon.
Mantraet fungerer som gjenstand for bevissthet for utøveren, akkurat som å puste er bevissthet for oppmerksomhetsmeditasjon. Et mantra kan være noe så enkelt som å si «Om» eller et uttrykk som «Jeg er verdig.»
Denne typen meditasjon ble populær i USA på 1960-tallet, da den ble hentet fra India og sekularisert for et vestlig publikum. Det er populært blant Hollywood-stjerner og Wall Street-ledere. Det kan skyldes sin følelse av eksklusivitet og høy prislapp (rundt $ 2500 for instruksjon).
Som et resultat kan det hende at transcendental meditasjon ikke er det naturlige førstevalget for noen som håper å starte en meditasjonspraksis. Forskning har imidlertid funnet at transcendental meditasjon kan ha lignende helsemessige fordeler som mindfulness meditasjon, noe som bidrar til å avlaste stress og angst, og forbedre den generelle velvære.
Hvordan komme i gang
Å starte en meditasjonsøvelse kan virke skremmende. I begynnelsen er det normalt at tankene dine løper og føler at det ikke fungerer.
Men nøkkelen til meditasjon er disiplin og å være snill mot deg selv. Tenk på det på samme måte som du ville trene på treningsstudioet eller løpe – jo mer du trener de delene av hjernen din som hjelper deg å fokusere og konsentrere deg, desto sterkere blir det.
Noen dager vil være enklere enn andre. Husk at det ikke er noen perfekt meditator, og det er en grunn til at det kalles en meditasjonsøvelse.
For å komme i gang finnes det en rekke guidede meditasjonsapper som kan hjelpe deg å lære å meditere. Insight Timer-appen er et flott sted å begynne å sjekke ut alle slags meditasjoner på en rekke språk gratis.
Det kan også være nyttig å finne en ansvarlighetspartner. Ved å dele fremgangen din med dem gjennom daglige innsjekkinger, kan du føle at du har oppnådd noe for dagen.
Til slutt kan sammenkobling av meditasjon med en daglig vane – som å pusse tennene eller ta en dusj – hjelpe deg å følge med i praksis og innlemme den i livet ditt.
