크고 강한 등이 없으면 리프팅 및 / 또는 운동 활동에서 너무 멀리 떨어지지 않을 것입니다. 등 근육은 몸통을 비틀고, 머리 위에서 팔을 안팎으로 당기고, 가장 중요한 것은 척추를 안정시키는 데 도움이됩니다. 이러한 필수 근육을 단련하면 일반적으로 당기고 비틀는 동작을 더 효율적으로 수행 할 수 있습니다. 또한, 더 크고 강한 등은 데 드리프트와 벤치 프레스를보다 효율적으로하는 데 도움이됩니다.

여기에서 등 훈련이 중요한 이유와이를 일상에 구현하는 방법에 대해 자세히 알아볼 수 있습니다. 또한, 우리는 당신이 당신의 일상에서 일할 수있는 7 가지 최고의 등 운동을 선별했습니다.

베스트 백 운동

• 데 드리프트
• 풀업
• 벤트 오버 행
• 가슴 지원 행
• 단일 암 덤벨 로우
• 인버 티드 로우
• Lat Pulldown

데 드리프트

데 드리프트는 허리 (엉덩이와 햄스트링뿐만 아니라)에 상당한 양의 근력과 근육량을 추가하기 위해 할 수있는 최고의 복합 운동 중 하나입니다. 데 드리프트는 보통에서 무거운 하중을 사용하여 등을 압박 할 수있는 능력이 있으며 종종 더 많은 양과 하중으로 훈련 될 수 있으며 궁극적으로 독특한 훈련 자극을 제공합니다.

데 드리프트의 이점

• 등뿐만 아니라 햄스트링, 둔근 및 엉덩이 근육도 활성화합니다.
• 대량의 근력 향상을 이끌어 내기 위해 (충분히 강해지면) 많은 무게로 데 드리프트를 올릴 수 있습니다.
• 데 드리프트는 많은 볼륨으로 할 수 있기 때문에 더 많은 근육을 만들 수 있습니다.

데 드리프트 수행 방법

장전 된 바벨 앞에 서서 발을 어깨 너비만큼 벌리고 엉덩이를 뒤로하고 등을 평평하게합니다. 바를 어깨 너비보다 약간 넓게 꽉 잡을 수 있도록 무릎을 약간 구부려 야합니다. 등을 평평하게 유지하고 가슴을 위로 유지하고 등 근육을 조이고 당길 때 팔을 곧게 펴십시오. 모든 것이 잠긴 상태에서 가슴과 어깨를 동시에 위로 당기면서 바를 엉덩이로 들어 올리면서 공격적으로 다리를 바닥으로 밀어 넣으십시오.

풀업

풀업은 체중 운동이기 때문에이 목록에있는 다른 동작보다 덜 효과적입니다. 몸무게를 당기면 (신체를 안정시키기 위해) 코어 근육이 증가하는 수준의 불안정성이 생성됩니다. 또한 몸무게가 더 무거운 편 (예 : 180 파운드 이상)이라면 여전히 많은 무게를 당기고있는 것입니다. 마지막으로 운동을하기 위해 제한된 장비가 필요할 때 항상 좋습니다. 이 경우 풀업 바만 소유하면됩니다.

풀업의 이점

• 풀업 바만 있으면됩니다. 이동, 홈 체육관에서 구입하거나 공원에서 찾을 수 있습니다.
• 자신의 체중을 안정 시키면 코어의 근육도 회복됩니다.
• 근육은 여전히 자신의 몸이라는 상대적으로 무거운 하중에 반응합니다.

풀업 방법

어깨 너비보다 약간 더 넓은 막대를 오버 헤드 그립이라고 가정합니다. 견갑골이 함께 꽉 조인 상태에서 풀업을 시작할 때 코어와 등 위쪽을 수축시킵니다. 턱을 바 수준 또는 그 위로 당기는 것을 목표로하십시오.

구부러진 행

구부러진 행은 많은 운동 가변성을 제공합니다. 케틀벨과 덤벨에 접근 할 수 있다면, 노를 젓거나 더 전통적인 바벨 변형을 고수 할 수 있습니다. 엉덩이를 경첩으로 움직여 체중을 위장에 줄이면 허리의 주요 근육 인 허리, 함정, 능 형근을 분리 할 수 있습니다. 데 드리프트와 마찬가지로 다른 등의 움직임에 더 많은 무게를 실어이 움직임을로드 할 수도 있습니다. 결과적으로 근육을 자극하여 더 큰 힘을 얻고 성장할 수 있습니다.

Bent-Over Row의 이점

• 케틀벨, 덤벨 또는 케이블 머신과 같은 다양한 도구를 사용하여 구부러진 행을 효과적으로 수행 할 수 있습니다.
• 구부러진 행 위치에서 많은 무게를 움직일 수 있으므로 근육에 더 효율적으로 과부하가 걸립니다.

벤트 오버 로우를 수행하는 방법

로드 된 바벨 앞에서 발을 어깨 너비만큼 벌리면서 데 드리프트를 할 때와 같이 설정합니다. 몸통이 바닥과 거의 평행이 될 때까지 엉덩이에 경첩을 댑니다. 일반적인 데 드리프트 그립보다 약간 더 넓은 그립으로 바벨을 잡으십시오. 뒤로 기대어 체중이 발 뒤꿈치에 오도록 바벨을 젓고, 배꼽에 닿을 때까지 팔꿈치로 당기십시오.

가슴지지 열

경사 벤치에 얼굴을 눕히고 덤벨 (또는 케틀벨 또는 바벨) 한 쌍을 조정하여 가슴지지 열을 수행합니다. 이 가슴 지지대는 등식에서 운동량을 빼고 무게를 움직이기 위해 근육에만 의존합니다. 이 변형은 또한 허리 통증이 있거나 통증이있는 경우 허리의 부담을 덜어줍니다.

가슴 지원 행의 이점

• 이 동작은 등 근육을 분리하여 최대한 활성화 할 수 있도록합니다.
• 서 있지 않으면 허리의 부담을 덜어 몸통을 지탱하고 허리의 압력을 덜어줍니다.

가슴지지 행 수행 방법

운동 벤치를 45도 경사로 설정하고 그 위에 얼굴을 눕혀 가슴과 배를지지합니다. 양손에 덤벨을 잡고 팔꿈치가 몸통을 통과 할 때까지 옆으로 젓습니다. 통제하에 체중을 천천히 낮추십시오.

단일 팔 행

단일 팔 덤벨 행은 등 위쪽의 힘, 비대 및 근육 비대칭을 교정 할 수있는 일방적 인 행 변형입니다. 또한 팔과 그립 강도를 높이는 데 도움이 될 수 있습니다.

단일 팔 행의 장점

• 몸의 한쪽을 한 번에 작업하면 근육 불균형을보다 쉽게 해결할 수 있습니다.
• 등 근육을 목표로하는 것 외에도 무거운 덤벨을 최대한 세게 움켜 잡으면 그립 강도도 심각하게 증가합니다.

단팔 줄을하는 방법

나와 평행이되도록 벤치 옆에 서십시오. 같은 쪽 손과 무릎을 그 위에 놓고 다른 발을 바닥에 단단히 고정하십시오. 자유로운 손으로 덤벨을 잡습니다. 등을 평평하게 유지하고 머리를 중립 위치에 유지하십시오. 팔꿈치가 몸통을 통과 할 때까지 덤벨을 옆으로 젓습니다. 한 쪽에서 모든 반복을 완료 한 다음 전환하십시오.

인버 티드 로우

인버 티드 로우는 풀업과 유사한 등, 팔 및 그립 강도를 구축 할 수있는 체중 운동입니다. 그러나 역행은 일반적으로 전체 체중을 조정하지 않기 때문에하기가 더 쉽습니다. 이것은 초보자가 등의 힘과 몸을 제어 할 수있는 좋은 방법입니다.

Inverted Row의 장점

• 근육 활성화를 위해 풀업과 비슷한 방식으로 팔, 등, 그립을 사용합니다.
• 사용자가 더 어려운 역행 변형으로 진행 한 다음 풀업을 진행할 수있는 초보자 변형입니다.

역행을 수행하는 방법

바를 랙에 배치하면 지원되고 안정적입니다. 그 아래에 누울 때 손이 바에 닿아 야합니다. 필요에 따라 높이를 조정하십시오. 발을 바닥에 놓고 몸통을 엎드린 판자 위치에 놓고 바를 단단히 잡고 견갑골을 함께 당기고 몸을 속이 빈 위치에 놓습니다. 흉골을 바쪽으로 당겨 팔꿈치가 튀어 나오고 어깨가 앞으로 무너지지 않도록합니다.

위도 풀다운

위도 풀다운은 케이블 풀리를 가슴에 연결합니다. 케이블의 지속적인 긴장은 긴장 상태에서 근육의 시간을 증가시킵니다 (더 많은 자극과 성장을 위해). 또한 아직 풀업을 할 수없는 분들에게도 좋은 움직임입니다. 앉아 있다는 사실을 제외하고 풀다운은 기본적으로 풀업과 동일한 동작입니다. 단, 자신의 체중보다 훨씬 적게 당길 수 있습니다.

위도 풀다운의 이점

• 케이블의 지속적인 긴장은 등 근육의 근육 활성화를 더 많이 만듭니다.
• 이 동작은 풀업을 모방하므로 첫 번째 풀업 반복을 수행하는 데 도움이되는 훌륭한 운동입니다.

위도 풀다운을 수행하는 방법

다리를 패드 아래에 놓고 손으로 어깨보다 약간 더 넓은 바 부착물을 잡은 상태에서 위도 풀다운 영역에 자세를 취합니다. -폭. 코어를 단단하게하고 몸통을 똑바로 세운 상태에서 바를 턱까지 아래로 당겨 어깨 블레이드가 둔근을 향해 아래로 밀착되도록합니다. 천천히 체중을 줄입니다.

등 훈련의 이점

사람들은 종종 다리를 기초라고합니다. 그 비교는 의미가 있지만 등이 구조를 함께 유지하는 것입니다. 머리에서 엉덩이까지 이어지는 척추는 제자리에 고정되고 등 근육에 의해 회전합니다. lats, rhomboids, traps, spinal erectors가 없으면 자세가 0이됩니다.

운동 선수에게는 강한 등이 가장 중요합니다. 등 근육을 통해 팔을 안으로 당기고 코어 및 엉덩이와 함께 상체를 회전 할 수 있습니다.Jiu-Jitsu를 연습하면 등이 강하면 더 많은 힘으로 상대를 끌고 당길 수 있습니다. 암벽 등반가는 더 오랫동안 격렬한 자세를 유지하고 더 효율적으로 올라갈 수 있습니다. CrossFit 운동 선수는 풀업, 스내치, 다양한 운반 및 등반을 수행하는 데 필요한 등의 힘을 활용할 수 있습니다.

강력한 등은 리프팅 루틴의 모든 측면을 정말로 향상시킬 수 있습니다. 등을 적극적으로 사용하지 않더라도 웨이트 트레이닝에 여전히 역할을합니다. 벤치 프레스를하는 경우 등이 클수록 안정감을 느낄 수 있습니다. 라트는 바벨을 아래로 당기는 데 도움이되므로 벤치 프레스를 할 때 라트 강도가 확실히 중요한 요소입니다.

당신이 데 드리프트를 할 때, 강한 등 근육은 당신의 등을 지탱하기 위해 수축 할 수있는 능력을줍니다. 이 등 버팀대는 데 드리프트를 할 때 척추가 둥글게 (일명 캣백)하는 것을 방지하여 궁극적으로 부상으로 이어질 수 있습니다.

등을 단련하는 방법

가슴과 같은 길항근과 짝을 이루거나 데 드리프트 당일에 등을 스스로 단련하고 싶을 것입니다. 다음은 훈련을 프로그램에 통합하는 세 가지 인기있는 방법이며, 어떤 것이 가장 효과적인지 결정하는 것은 귀하에게 달려 있습니다.

우리가 말할 수있는 것은 12 ~ 18 세트 중 어느 곳에서나 축적하기를 원한다는 것입니다. 주당 볼륨의. 리프팅을 처음 사용하는 경우 12 세트로 시작하여 점차적으로 최대 18 개까지 운동합니다.이 목록에서 3 ~ 4 개의 운동을 선택하고 훈련 세트를 균등하게 나누세요. 수직 당김과 수평 당김의 1 : 1 비율을 갖도록 노력하십시오. 수직으로 당기는 것은 위도 풀다운 또는 풀업으로, 팔을 머리 위로 뻗은 상태로 등을 움직입니다. 수평으로 당기는 것은 팔을 앞으로 뻗은 상태에서 등을 훈련하는 것입니다.

주간 등 훈련을 진행하는 방법에 대한 팁은 BarBend의 가이드에서 진지하게 강해지는 방법을 참조 할 수 있습니다.

추가 등 훈련 팁

이 최고의 등 운동 목록은 시작점 일뿐입니다. 더 강하고 더 큰 등을 만드는 방법에 대한 더 많은 조언을 위해이 기사를 읽으십시오.

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추천 이미지 : Studio Peace /