많은 사람들이 더 많은 수면을 취하기 위해 새해 결심을했습니다. 큰 성공을 거두 셨기를 바랍니다! 그러나 나는 더 나은 수면을 위해 당신이 시도했거나 고려했던 주제에 대해 반복적으로 질문받는 주제를 다루고 싶습니다.

멜라토닌 복용이 수면에 도움이 될 수 있습니까?

첫째, 멜라토닌은 정확히 무엇입니까?

멜라토닌은 호르몬입니다. 허브, 비타민, 미네랄이 아닙니다. 호르몬은 필요에 따라 신체에서 자연적으로 생성되므로 누군가가 멜라토닌 결핍이있을 가능성은 거의 없습니다. 그러나 멜라토닌 수치는 혈액 검사, 소변 검사 또는 타액 검사로 검사 할 수 있습니다. 실제로 멜라토닌 결핍이 의심되는 경우 의사에게 검사에 대해 문의하십시오.

멜라토닌은 자연적인 것으로 간주 될 수 있지만 대부분의 경우 멜라토닌에서 발생하지 않습니다. 지구. 예외가 있습니다. 특정 음식에는 멜라토닌이 포함되어 있지만 이것은 뇌에서 생성되는 것과는 다른 유형의 멜라토닌입니다. 멜라토닌은 송과선에서 생성되며 뇌의 수면 중심에서 수면-각성주기를 조절하는 신호를 보냅니다. 흥미롭게도 멜라토닌은 망막, 피부 및 위장관에서도 생성되지만 이것은 생물학적 수면 시계에 영향을 미치는 멜라토닌이 아닙니다.

이것은 정말 중요합니다. 멜라토닌에 대해 알아야 할 사항 : 멜라토닌은 수면 개시제가 아니라 수면 및 신체 시계 조절제입니다. 멜라토닌은 잠을 잘 시간을 뇌에 알려줌으로써 생물학적 시계와 함께 작동합니다. 멜라토닌은 수면 촉진이나 수면 필요성을 증가시키지 않습니다.

멜라토닌은 주로 어둠 속에서 생성되고 빛에 의해 억제되기 때문에 “뱀파이어 호르몬”이라고 불립니다. 멜라토닌 수치는 중간에 증가합니다. 밤이되고 밤이 아침으로 바뀌면서 점차적으로 떨어 지므로 잠자리에 들기 전에 빛에 노출되면 생체 시계가 잘못된 방향으로 밀려 멜라토닌이 효과가 없게됩니다.

Melatonin 일 주기성 리듬 장애 (적절한 시간 동안 자지 만 신체 시계가 잘못된 시간에있는 경우), 교대 근무 수면 장애 및 이른 아침 깨어남-수면이 필요한시기를 다루는 모든 것을 치료합니다. 멜라토닌은 그렇지 않습니다. 불면증에 대한 효과적인 치료법으로 간주됩니다.

알약 형태의 멜라토닌은 신체에서 자연적으로 생성 된 멜라토닌처럼 기능하지 않습니다. 뇌에 영향을 미치고 빠르게 시스템을 떠납니다. 느린 축적과 느린 세척 신체에서 자연적으로 생성 된 멜라토닌 경험을

멜라토닌의 정확한 복용량이 문제가 될 수 있습니다. MIT에서 수행 된 연구에 따르면 멜라토닌이 효과를 발휘하기위한 정확한 복용량은 0.3-1.0mg입니다. 시중에서 판매되는 멜라토닌의 많은 형태는 신체에 필요한 양의 3 ~ 10 배입니다. 사실, 고용량이 덜 효과적 일 수 있다는 증거가 있습니다. 유럽에서는 매우 높은 복용량의 멜라토닌이 피임약으로 사용되었습니다.

멜라토닌도 부작용이있을 수 있습니다. 멜라토닌 (2-3mg 이상)은 다음과 같은 부작용을보고했습니다.

• 두통
• 메스꺼움
• 다음날 욱신 거림
• 호르몬 변동
• 생생한 꿈과 악몽

멜라토닌도 안전에 문제가있을 수 있습니다. 멜라토닌은 미국과 캐나다에서 일반 의약품 (OTC)에서 구입할 수 있지만 멜라토닌은 처방전으로 만 구입할 수 있거나 일부 국가에서는 전혀 사용할 수 없습니다.

미국에서 멜라토닌은 약물이 아닌식이 보충제로 판매되므로 최근까지 멜라토닌은 처방약과 동일한 순도 규칙 및 표준을 따르지 않았습니다. 2010 년 6 월에 발효 된 새로운 FDA 규정은 모든식이 보충제가 제조 표준 및 라벨 준수를 포함하는 “우수 제조 관행 (GMP)”을 준수하도록 요구합니다.

멜라토닌을 보충제로 사용하고 싶다면 멜라토닌은 올바른 복용량으로 최대 3 개월 동안 사용하면 건강한 사람에게 안전한 것으로 나타났습니다.

Over- 처방전없이 살 수있는 (OTC) 멜라토닌

• 수면 몇 시간 전에 멜라토닌을 복용하면 생체 시계를 더 빨리 전환하여 잠들고 제 시간에 깨어날 수있는 더 나은 환경을 만들 수 있습니다.
• 정확한 용량 (0.3-1mg)을 복용하면 교대 근무자와 일 주기성 리듬 장애가있는 사람들에게 효과적 일 수 있습니다.
• 그러나 일반 매장에서 판매되는 대부분의 멜라토닌은 다음과 같은 용량으로 포장됩니다. 1mg ~ 10mg, 대부분의 용량에는 혜택을받을 집단에 효과적인 데 필요한 양의 2 배 또는 3 배가 포함됩니다. 사용하다.

멜라토닌의 기타 가능한 용도

• 항산화 제로서 멜라토닌은 활성 산소에 작용합니다. 파킨슨 병으로 인한 손상을 줄일 수 있고 노화 방지 효과를 가질 수 있습니다.
• 노인의 경우 이른 아침 각성이라고하는 불면증 유형을 관리 할 가능성이 있습니다. 그러나이 영역은 더 많은 연구가 필요하며 멜라토닌과 상호 작용할 수있는 약물을 고려하지 않습니다.

멜라토닌 사용시주의 사항

• 의사의지도하에 사용해야하며 수면 전문가.
• 정확한 용량으로 사용해야합니다.
• 소등 전 약 90 분 정도 소요됩니다.
• 짧은 시간 (3 개월 미만).
• 다른 수면 유도 약물과 함께 사용해서는 안됩니다.
• 술과 함께 사용해서는 안됩니다.
• 어린이 (18 세 미만)에게는 절대로 사용해서는 안됩니다.
• 가능한 상호 작용 효과가 있으며 현재 약물 요법의 효과를 변경할 수 있습니다.

교대 근무자 및 일반 일주기 시계를 테스트하는 작업 환경을 가진 다른 사람들이 사용할 멜라토닌 전달 용 패치에 대한 새롭고 흥미로운 실험이 있습니다. 타트 체리에는 천연 멜라토닌이 포함되어 있으며 타트 체리 주스를 마시는 것이 불면증에 도움이 될 수 있다는 연구 결과가 있습니다. 비타민 D, 비타민 B, 엽산, 칼슘과 같은 비타민과 미네랄은 에너지와 이완 모두에 도움이되는 것으로 나타났습니다.

마지막에는 수면 문제에 대한 첫 번째 방어선 : 좋은 건강과 좋은 수면 위생. 필요한 나머지를 얻기 위해 매일의 끝에 몸과 마음을 준비하는 습관을 만드십시오. 다른 것을 찾기 시작하기 전에 먼저 시도하십시오. 그리고 당신이 볼 때 조심하십시오.

Michael J. Breus, PhD

The Sleep Doctor ™

당신이하는 모든 일, 당신은 숙면을 취하는 것이 좋습니다 ™