모성의 첫 달은 수면 부족, 수유, 기저귀 갈기 및 끝없는 세탁물 더미, 새로운 삶의 밧줄을 배우는 것은 최소한의 말로 압도 될 수 있습니다. 그러나 모든 새로운 책임에도 불구하고 많은 엄마들은 힘을 되찾고 아기 이전 청바지에 맞추기 위해 적극적으로 활동하기를 열망합니다. 이것이 유일한 이점은 아닙니다. 출산 후 규칙적인 운동을하면 산모가 더 활력을 느끼고 스트레스를 덜받는 데 도움이되어 신생아의 요구를 더 잘 관리 할 수 있습니다.
안전하고 효과적인 피트니스 여행을 보장하기 위해 , 산후 여성은 특별한 예방 조치를 취해야합니다. 다음은 시작하는 데 도움이되는 몇 가지 팁입니다.
출생 후 천천히 운동
활동적인 여성이 출산 후 가장 먼저 알고 싶어하는 것 중 하나는 언제 다시 운동을 시작할 수 있는지입니다. 일반적인 지침은 질 분만시 6 주, 제왕 절개시 8 주를 기다리는 것입니다. 그러나 American College of Obstetricians and Gynecologists에 따르면, 질 분만이 복잡하지 않고 임신 기간 동안 활동적 이었다면 출산 후 며칠 이내에 가벼운 운동을 시작할 수 있습니다. 모든 통증.
제왕 절개 또는 더 복잡한 출산 또는 회복이있는 경우, 언제 안전하게 피트니스 프로그램을 시작할 수 있는지 의료 서비스 제공자와상의하십시오.
초점 저 충격 운동
출산 후 며칠 또는 몇 주 동안 운동 할 준비가되어 있다고해서 CrossFit으로 돌아가거나 6 주 동안 HIIT에 가입해야하는 것은 아닙니다. 몸이 준비되기 전에 고강도 운동을하는 것은 산후 새로 산후에 도움이되는 것보다 더 해로울 수 있습니다. 대신 저항 밴드 또는 가벼운 웨이트를 사용하여 걷기, 스트레칭, 근력 운동과 같은 충격이 적은 옵션에 집중하세요.
코어 및 바닥 강화
임신과 출산은 골반 바닥과 코어를 약화시킵니다. , 여성은 실금 또는 골반 장기 탈출과 같은 이러한 근육과 관련된 다양한 문제를 경험할 수 있습니다. 복근 분리 (복근 분리) 역시 임신 후 매우 흔하며, 대부분의 여성에서는 저절로 치유되지만 심한 경우에는 근육 사이의 간격을 줄이는 데 도움이되는 물리 치료가 필요할 수 있습니다. 직장 Diastasis를 확인하는 방법은 다음과 같습니다.
이러한 요인으로 인해 골반저 및 코어 근육 강화가 최우선 순위가되지만 매일 기록적인 수의 크런치 작업을 목표로하지 않습니다. 사실, 크런치, 윗몸 일으키기, 팔 굽혀 펴기 및 플랭크와 같은 핵심 운동은 피해야합니다. 대신 다음 다섯 가지 대체 핵심 운동을 시도하십시오. 골반저를 강화하려면 올바른 자세와 정렬, 케겔 및 기타 골반저 운동에 집중하세요.
신체에주의를 기울이십시오
출산 경험이 아무리 단순하거나 복잡하더라도 산후라는 것은 강렬하고 도전적인 신체적, 정신적, 정서적 사건에서 회복하는 데 시간이 필요함을 의미합니다. 아기보다 일주일에 5 일 동안 강력한 유산소 운동 수업을 들었을 수도 있지만 지금 당장은 말이되지 않을 수도 있습니다.
새로운 운동을 시도 할 때 몸에주의를 기울이십시오. 불편한가요? 회복이 어렵습니까? 그렇다면 강도 수준에서 물러서 고 다시 시작하기 전에 출산에서 회복하는 데 몇 주가 더 걸립니다. 계속해서 불편 함을 느끼면 의사에게 연락하고 물리 치료사와 함께 일해보세요.
엄마가 승인 한 피트니스 옵션을 사용해보세요.
건강 관리 공급자, 코어와 바닥을 강화하는 데 시간을 보냈으며 운동을 한 단계 더 발전시킬 준비가 된 것입니다. 다음은 엄마가 승인 한 몇 가지 피트니스 선택입니다.
- Barre 수업 : Pure Barre 및 Daily Method와 같은 피트니스 프랜차이즈는 필라테스, 발레, 요가에서 영감을받은 동작을 결합하고 충격이 적은 토닝을 제공합니다. 새로운 엄마를 위해 수정할 수있는 운동입니다.
- 유모차 피트니스 : 건강을 유지하고 친구를 만들고 싶으세요? Fit4Mom 유모차 걷기 수업을 통해 아기를 데려오고 다른 엄마와 친해질 수있는 사회적 환경을 제공 할 수 있습니다. 이 수업에는 유산소 운동 및 근력 운동이 포함되어 있으며, 피트니스로 돌아가거나 도전을 찾는 사람들에게 적합한 강도 수준 옵션이 있습니다.
- 젠틀 요가 : 모든 요가가 산후에 적합한 것은 아니지만 일반적으로 온화한 종류입니다. 음과 요가와 회복 요가가 좋은 새로운 엄마 옵션이기 때문입니다.
- 수중 에어로빅 : 수중 에어로빅과 아쿠아 워킹은 관절에 불필요한 스트레스를주지 않고 심혈관 지구력과 근력을 키울 수있는 영향이 적은 피트니스 옵션입니다. 산후 운동에 적합합니다.
어떤 유형의 활동을하기로 결정하든 인증되고 지식이 풍부하며 경험이 풍부한 강사를 찾으십시오. 수업 전에 강사와 이야기하고 산후 요구 사항에 따라 운동 조정을 요청하십시오. 가장 중요한 것은 몸에 귀를 기울이는 것입니다. 속도를 늦추고 필요에 따라 수정을 선택하고 회복하는 데 추가 시간을 할애하십시오.
