역도를 들어 본 경험이 있다면 아마도 다음과 같은 훈련 프로토콜을 실험 해 보셨을 것입니다. 표준 반복, 휴식, 반복 방법, 다음 운동으로 이동하기 전에 각 운동에 대해 규정 된 모든 작업을 완료합니다. 더 짧은 시간에 더 많은 작업을 처리하는 가장 일반적이고 널리 사용되는 방법 중 하나는 수퍼 세트입니다. 이 용어는 체육관의 근육질 영웅에게 적합한 접근 방식처럼 들립니다. 자신의 요법에 수퍼 세트를 적용하는 것은 실제로 매우 간단하지만 운동을 짝짓기 시작하면 강력한 결과를 얻을 수 있습니다.

슈퍼 세트는 모든 계층의 리프터가 사용합니다. 보디 빌더는 수퍼 세트를 사용하여 일할 때 긴장 상태에서 총 시간을 늘립니다. 비대가 증가합니다. 레크리에이션 리프터는 수퍼 세트를 사용하여 총 운동 시간을 줄이고 작업 능력을 증가시킵니다. 그리고 운동 선수는 수퍼 세트를 사용하여 근력과 힘 적응을 활용합니다.

물론, 수퍼 세트에는 다양한 범위가 있습니다. 당신이 누구이든 상관없이 슈퍼 세트는 의도적으로 프로그래밍 할 때 유용 할 수 있습니다.

이 기사에서는 다음과 같은 주제를 논의 할 것입니다.

• Superset?
• Superset은 어떻게 사용해야합니까?
• Superset은 언제 사용해야합니까?
• Superset 사용의 이점
• 누가 Superset을 사용해야합니까? ?

수퍼 세트 란 무엇입니까?

수퍼 세트는 두 가지 운동은 연속적으로 수행되었으며 중간에 거의 또는 전혀 휴식을 취하지 않았습니다. 이 연습은 운동 시간을 대략 절반으로 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 한 번의 운동을 위해 모든 세트 사이에 시간을 들이지 않고 두 번의 동작을 마친 후에 만 휴식을 취하기 때문입니다. 웨이트 룸에서 근 지구력과 신진 대사 컨디셔닝을 강화하기위한 빠른 운동을 만드는 것이 목표라면 수퍼 세트가 가장 좋은 친구가 될 것입니다.

다음은 기본적인 하체 수퍼 세트의 예입니다.

가장 넓은 의미로 수퍼 세트를 사용하고 두 가지 동작을 쌓아서 만약 당신이 더 잘 알고 있다면, 당신의 운동을보다 효율적으로 만들기 위해 반대 근육 그룹을 목표로하는 보완적인 운동을 선택할 수 있습니다.

누르는 동작과 당기는 동작을 결합하는 것을 목표로 할 수 있습니다. 이에 대한 예는 풀업이있는 오버 헤드 프레스입니다. 풀업을하는 동안 바벨을 밀기 위해 의존하는 근육을 쉬게하고, 그 반대의 경우도 마찬가지입니다. 따라서 시간 낭비가 거의 없습니다. 더 많은 표준 형식.

방법 수퍼 세트를 사용해야합니까?

슈퍼 세트를 구현하는 가장 확실한시기는 운동 시간을 줄이고 싶을 때입니다. 그러나 모든 움직임이 한 쌍의 일부가되는 것이 이상적인 것은 아니라는 점을 기억하십시오.

시간을 소중히 여기고 가능한 한 빠르고 효율적으로 운동을 프로그램하는 것이 나쁘지는 않지만 속도를 최우선으로하는 무거운 리프트를 중심으로하는 루틴을 설계해서는 안됩니다. 많은 양의 복합 운동을 할 경우, 다음 세트를 위해 완전히 회복하기 위해 세트 사이에 적절한 휴식 시간이 필요합니다. 때때로, 어떤 동작을 수행 할 수 있는지 결정하는 것은 자신의 능력을 최대한 발휘할 수있을 것입니다. 수퍼 세트 형식은 직접 결정해야합니다.

“그 중 일부는 정신적입니다.”라고 Samuel은 계속합니다. “무거운 벤치를 수행 한 다음 무거운 행으로 전환하는 동안 기술과 신경 드라이브에 정말로 집중할 수 있습니까? 확실하지 않으며 수익이 감소하고 있다고 주장하므로 일반적으로 권장하거나 프로그래밍하지 않습니다.”

백 스쿼트, 벤치 프레스, 데 드리프트와 같은 큰 리프트에 궁극적으로 성능을 떨어 뜨리는 액세서리 동작을 사용하는 대신에 완전히주의를 기울이십시오. 그런 다음 “회복을 위해 많은 휴식이 필요하지 않은 해당 운동을 짝을 이루십시오.

“내 표준 가슴 운동은 일종의 플랫 프레스와 경사 프레스로 진행됩니다. “라고 Samuel은 말합니다. 나는 파리와 초점 스타일의 푸시 업을 슈퍼 세트합니다. 궁수 나 쥐어 짜기로 쇠퇴합니다. “

언제 슈퍼 세트를 사용해야합니까?

훈련 목표도 결정에 반영되어야합니다. 수퍼 세트를 사용합니다. 이 방법은 모든 시간을 절약 할 수있는 방법은 아닙니다.

“크기를 목표로하거나 저 반복 패턴을 통해 전체적인 힘을 향상시키기 위해 노력하고 있다면, 제대로 작동하지 않을 수 있습니다. “Samuel이 조언합니다.

이것은 회복으로 돌아갑니다. 가능한 한 많은 무게를 들어 올리기위한 목표로 근력을 키우는 훈련을하고 있다면 다음을 준비하기 위해 휴식을 취해야합니다. NSCA (National Strength and Conditioning Association)는 훈련 할 때 > 85 %의 >를 1 ~ 5 회 반복하는 동안 2 ~ 5 분의 휴식 시간을 권장합니다. 근력을 키워 다른 근육 그룹을 펌핑하는 휴식 시간을 보내는 경우에만 리프트를 마칠 수있는 기회를 손상시킬 수 있습니다.

근육이 스스로 복구하는 세포 과정 인 비대를 통해 근육 성장을 유도하려는 경우 수퍼 세트가 절대 최선의 선택이 아닐 수도 있습니다. NSCA는 해당 목표를 위해 분할을 권장합니다. 1RM의 65 ~ 85 %에서 6 ~ 12 회 반복하고 60 초의 휴식 시간을 제공합니다. 수퍼 세트를 해당 형식에 맞게 프로그래밍 할 수 있으며 많은 코치가 NCSA 자체를 포함하여 비대에 대한 수퍼 세트를 권장합니다. 대신 최대 성능을 위해 휴식 시간을 더 신중하게 활용하십시오.

볼륨 훈련을 할 때 근육 그룹을 실제로 두 들기려면 또한 동일한 근육 그룹 내에서 두 가지 운동을 함께하는 복합 세트를 시도해보십시오. 복합 세트 사이에 1 분 동안 휴식을 취하면 비대에 대한 권장 프레임 워크 내에서 근육 성장을 시작할 수 있습니다.

슈퍼 세트 사용의 이점

그래서, 수퍼 세트를 사용하고 싶지만 시간과 노력의 가치가 있는지 확인하고 싶습니다. 다음은 수퍼 세트 사용과 함께 제공되는 세 가지 이점입니다.

1. 총 운동 시간 감소

수퍼 세트는 총 운동 시간을 줄일 수 있기 때문에 굉장합니다. 이것은 작업에 투입하고 바쁜 일정을 지키고 싶어하는 모든 바쁜 리프터와 운동 선수에게 좋습니다. 시간이 부족한 경우 액세서리 작업을 더 빠르게 수행하면서 총 운동량을 달성 할 수 있도록 수퍼 세트를 추가해보세요.

2. 총 작업 능력 증가

작업 능력은 정해진 시간 내에 목표 중심의 작업을 수행 한 다음 해당 작업에서 회복하고 점진적으로 적응하는 것을 수반합니다. 짧은 시간에 많은 양의 작업을 수행하는 수단을 개선하려는 리프터는 주어진 세트 내에서 수행되는 작업의 양을 자연스럽게 증가시키기 때문에 수퍼 세트를 사용하여 이점을 찾을 수 있습니다.

3. 비대증 증가 효과

총 운동 시간을 줄이는 것 외에도 수퍼 세트는 비대 적응에 도움이 될 수 있습니다. 연속적으로 유사한 근육 그룹 집중 운동을 사용함으로써 우리는 자신을 실패에 더 가깝게 밀고 수퍼 세트 전체에 걸쳐 노력이 증가함에 따라 더 많은 근육 섬유를 모집 할 수 있습니다.

참고로,이 이점에 대한 한 가지주의 사항은 너무 많은 연속 근육 그룹 수퍼 세트 훈련이 피로 축적 속도를 높일 수 있기 때문에 프로그래밍을 전략적으로 수행해야한다는 것입니다. 이상적으로는 운동이 끝날 때이 수퍼 세트를 수행하는 것이 좋습니다.

누가 수퍼 세트를 사용해야합니까?

위에서 설명한 것처럼 수퍼 세트는 다양한 리프터가 사용할 수 있습니다. 수퍼 세트로 “누가”를 고려할 때 가장 중요한 것은 “방법”에 대한 인정입니다. 이것은 멋져 보이기 때문에 우연히 프로그래밍하지 않고 수퍼 세트가있는 전략을 사용하는 것을 의미합니다.

• 운동 시간을 줄이고 싶은 바쁜 리프터

필요한 리프터 운동을 빨리 끝내고 수퍼 세트를 사용해야합니다. 이상적으로는 상하 또는 길항제 슈퍼 세트를 수행하고 싶을 것입니다.

• 힘을 향상시키고 싶은 운동 선수

자신의 능력을 향상시키고 싶은 운동 선수 전원 출력은 수퍼 세트를 사용하여 실험 할 수 있습니다. 일반적으로 동일하거나 유사한 근육 그룹 수퍼 세트가이 인구 통계에서 선호되는 옵션입니다.

• 비대를 늘리고 싶은 리프터

모집하려는 리프터 더 많은 근육 섬유와 탈진에 가까운 가장자리는 수퍼 세트를 사용할 수 있습니다. 종종 리프터는 동일하거나 유사한 근육 그룹 수퍼 세트를 사용하여 근육이 긴장된 상태에서 총 시간을 늘림으로써 비대를 증가시킵니다.

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