사과, 배, 자두, 체리, 바나나 및 레몬의 공통점은 무엇입니까? 이들은 모두 펙틴 함량이 높은 과일입니다.
연구에 따르면 펙틴이 콜레스테롤 수치를 낮추고 (1) 변비 및 설사와 같은 장 문제 (2, 3)를 억제하는 데 도움이 될 수 있다는 사실이 밝혀졌습니다 (2, 3). 따라서 영양에 관심이 많은 사람들은 펙틴 보충제 복용을 고려할 수 있습니다. 그러나 펙틴은 실제로 영양 건강에 긍정적 인 영향을 미칩니 까? 그리고 펙틴 보충에는 위험이 있습니까? 알아야 할 사항은 다음과 같습니다.
Pectin이란?
기본부터 시작하겠습니다. 펙틴은 여러 종류의 과일에서 자연적으로 발생하는 수용성 섬유질입니다. 그것은 결합 된 당 분자로 구성된 탄수화물의 일종 인 다당류입니다 (4). 자연적인 형태로 펙틴은 인간이 완전히 소화 할 수 없습니다 (5). 그러나 수용성이기 때문에 펙틴은 물에 노출되면 분해되어 젤라틴 화됩니다. “이것이 많은 가정 요리사들이 항아리 잼과 젤리를 만들 때 펙틴을 사용하는 이유입니다. 이것은 천연 농축 제입니다.”라고 체중 감량 및 영양 상담을 제공하는 필라델피아에 본사를 둔 회사 인 OnPoint Nutrition의 영양사 인 Emily Pierce는 설명합니다.
Pectin의 용해성은 제안 된 이점의 핵심입니다. “섬유는 우리에게 정말 좋습니다.”라고 Pierce는 말합니다. “불용성 섬유질은 들어오는 방식대로 거의 나오지만 펙틴은 용해성 섬유이기 때문에 물에 용해되고 소화관 (GI) 문제를 조절하기 위해 장 삼투압과 함께 작용할 수 있습니다.”
Pectin의 6 가지 이점
Pierce에 따르면, 자연적으로 발생하는 펙틴은 소화 문제가있는 사람들에게 이점을 제공 할 수 있습니다. “시스템에 적절한 양의 섬유질이 없으면 무엇을 먹느냐에 따라 변비 나 설사로 이어질 수 있습니다. 펙틴은 균형을 잡는 데 도움이 될 수 있습니다.”라고 덧붙이 기 전에 “사과 소스가 위장 장애에 대해 정기적으로 권장되는 이유가 있습니다. 펙틴이 풍부합니다.”
위를 진정시키는 특성 때문에 펙틴은 과민성 대장 증후군 (IBS) 및 궤양 성 대장염 (6, 7)과 같은 상태에도 권장되었습니다.
Pierce는 섬유질로서 펙틴이 콜레스테롤을 낮추는데도 도움이 될 수 있다고 설명합니다 (1). 소화 과정을 보면 우리가 먹는 모든 것이 사용, 저장 또는 배설됩니다. 장에 섬유질이 더 많은 경우 시스템에서 느슨한 지질, 즉 지방을 제거하는 데 도움이 될 수 있습니다.”라고 그녀는 말합니다. “하지만 이것은 큰 효과는 아닙니다. 지방을 조금 더 많이 배설하고 흡수를 조금 줄여줍니다.” 인간에서 펙틴의 지방 흡수 특성에 대한 임상 연구는 많지 않지만 이러한 사고 방식을 뒷받침하는 설치류에 대한 연구가있었습니다 (8).
장의 이점 외에도 일부 연구에 따르면 펙틴은 암과 싸우는 데 도움이 될 수 있습니다. 동물 연구에 따르면 펙틴은 몇 가지 다른 유형의 암의 확산을 늦출 수 있지만이 주제에 대한 추가 연구가 필요합니다 (9, 10).
펙틴이 포만감을 높이고 체중 감량에 도움이된다는 연구 결과가 있습니다 (11, 12).
또한 펙틴은 신체가 다음과 같은 요소를 배설하도록하여 중금속 독성을 치료하는 데 사용할 수 있다는 주장도 있습니다. 납, 수은 및 비소 (13, 14). 그러나 이러한 주장을 뒷받침하기 위해서는 더 많은 과학적 연구가 필요합니다.
펙틴을 사용하는 방법
펙틴을 추가하는 방법에는 여러 가지가 있습니다. Pierce가 권장하는 가장 쉬운 방법은 일일 과일 섭취량을 늘리는 것입니다. “내 고객 중 한 명이 나에게 ‘나는 동료가 내 펙틴을 늘리고 싶어합니다.”나는 그녀에게 하루에 사과 두 개와 딸기 한 줌을 권합니다. 자연적인 형태로 더 많은 펙틴을 섭취하는 것이 가장 좋습니다.”
과일을 더 많이 섭취 할 수 없다면 분말과 캡슐을 포함하여 시장에 다양한 유형의 펙틴 보충제가 있습니다. 이 경로를 선택하면 Pierce는 적절한 일일 펙틴 보충제에 대한 임상 연구가 많지 않았기 때문에 각 제품의 권장 복용량을 유지할 것을 강력히 제안합니다. 사용중인 펙틴이 보충제 승인을 받았는지, 가정 요리에서 농축 제로 사용할 수 없는지 확인하는 것도 중요합니다.
펙틴의 부작용
Pierce는 일반적으로 펙틴 (자연적 및 보충적 형태 모두)이 해를 끼치 지 않지만 과용하면 불쾌한 부작용이 발생할 수 있다고 말합니다. “설사와 변비는 너무 많이 복용하면 확실히 가능합니다. 일반적으로 발생하는대로 해결할 수 있지만 무시하면 악화 될 수 있습니다. 예를 들어 섬유질 보충제를 과다 복용하는 사람들은 장 막힘.”
Pierce는 또한 섬유질 보충제가 수분 상태에 영향을 미칠 수 있다고 지적합니다. “섬유소 소화에는 물이 필요하기 때문에 물 섭취량을 늘리거나 탈수 위험을 초래할 수 있습니다.”
마지막으로 Pierce는 임산부, 암 환자 및 당뇨병 환자를 포함하여 면역 체계가 손상된 사람은 펙틴 보충제를 피해야한다고 말합니다. “이 범주 중 하나에 해당하면 의사 나 약사와상의하지 않고는 아무것도 복용하지 마십시오.”라고 그녀는 결론을 내립니다.
