한 시간 전에 출근하기 전에 풍성한 아침 식사를했지만 이미 배가 으르렁 대고 있습니다. 익숙한가요? 임신은 식욕을 크게 증가시킬 수 있습니다.

문제는 하루에 제한된 수의 “추가”칼로리 만 섭취 할 수 있지만 영양 밀도가 높아야한다는 것입니다.

우리는 엄마를위한 최고의 10 가지 간식을 모았습니다.이 간식은 모두 필수 임신 영양소에 대한 귀하의 요구를 충족시키는 데 도움이되며, 조립하기 쉽고, 넉넉한 크기이며, 200 ~ 300 칼로리를 기록합니다. 모두 맛있어요!

1. 사과와 치즈

체다, 몬터레이 잭 또는 스위스와 같은 단단한 치즈가 들어간 중간 크기의 사과 1 개

대부분의 여성은 처음부터식이 섬유를 충분히 섭취하지 못하며 임신으로 인해 하루에 약 28 ~ 30g (g)의 섬유질이 필요합니다. 이는 첫 삼 분기 (또는 그 이후)에 입덧을 다룰 때 또는 나중에 배가 부풀어 오르는 느낌을받을 때 큰 주문이 될 수 있습니다. “섬유질 표시에 도달했는지 확인하려면 식단에 과일과 채소를 많이 포함시켜 수분을 유지하는 데 도움이됩니다.

중형 사과 한 개에는 4g 이상의 섬유질은 95 칼로리입니다. 사과는 기분 좋게 바삭 바삭하고 더 이상 휴대 할 수 없습니다. 또한 사과 껍질에는 소화 건강을 개선 할 수있는 수용성 섬유질 인 펙틴이 풍부합니다.

임신 필수 영양소는 칼슘입니다. 임산부는 매일이 미네랄 1,000mg이 필요합니다. 칼슘은 뼈와 치아를 튼튼하게 유지하는 데 필요할뿐만 아니라 아기의 뼈 구조에도 필수적입니다. 그리고 “먹는 음식이나 보충제를 통해 충분히 섭취하지 않으면 성장하는 아기가 뼈에서 빼앗을 것입니다. 참고 : 산전 비타민은 다른 중요한 영양소가 포함되어 있지만 일반적으로 칼슘을 많이 포함하지 않으므로 섭취하지 마십시오” 이 요구 사항을 충족하기 위해 여러분을 믿으십시오.

체다 치즈 1 온스당 칼슘이 200mg 포함되어있어 일일 요구량의 20 %를 얻을 수 있습니다. 각 슬라이스는 약 110 칼로리와 9g의 지방입니다. , 따라서 한두 조각을 고수하십시오.

2. 잉글리시 머핀에 달걀

잉글리시 머핀이나 토스트에 달걀 1 개 (스크램블 또는 튀김)

당신은 아마도 비타민 D에 대한 뉴스를 많이 읽었을 것입니다. 칼슘이 몸에 흡수되도록 돕고 암 예방, 면역 강화 및 염증 감소와 관련이 있습니다.

임신 중에는 아기의 성장하는 뼈와 치아를 지원하고 아기의 면역 체계가 자궁 밖에서 제대로 기능하도록하기 위해 충분한 비타민 D를 섭취하는 것이 중요합니다. 임산부 ne ed 600 IU의 비타민 D 매일. 의학 연구소에 따르면 하루 최대 4,000 IU는 안전합니다.

계란 한 개는 비타민 D 20IU를 제공합니다. 비타민 D는 달걀 노른자에 있으므로 노른자를 버리지 마십시오. 잘 익 었는지 확인하세요! 다른 좋은 공급원으로는 강화 우유 (8 온스당 98IU), 연어 (3.5 온스당 360IU), 참치 통조림 (3 온스당 200IU)이 있습니다.

달걀 노른자에는 필수 콜린도 포함되어 있습니다. 아기의 두뇌 발달에 도움이되며 선천적 기형을 예방할 수 있습니다. 매일 450mg의 콜린이 필요하며 달걀 한 개로 125mg을 제거 할 수 있습니다.

3. 집에서 만든 트레일 믹스

또는

호두 1/2 컵, 무가당 코코넛 1/2 컵, 말린 망고 1/2 컵, 캐슈 1/2 컵 (2 컵, 1/2 컵 = 1) 제공)

참고 : 트레일 믹스는 신선하게 보관할 수 있도록 냉장고 나 냉동실에 보관하세요.

여러 가지 트레일 믹스를 만들 수 있지만이 레시피는 맛있는 믹스를 제공합니다. 칼슘, 비타민 D, 미네랄 마그네슘이 함유 된 임신 촉진제 중 뼈와 치아를 만드는 데 도움이됩니다. 엄마는 매일 약 300mg의 마그네슘이 필요하며 (나이에 따라 다름) 호박씨는 그 양을 1/4 만에 제공합니다. 다른 좋은 마그네슘 공급원으로는 익힌 시금치, 검은 콩, 브라질 견과류.

밤에 표류하는 데 문제가 있습니까? 대부분의 여성은 임신 중 어느 시점에서 잠을 잘 자지 못합니다. 말린 타르트 체리에는 자연적으로 발생하는 멜라토닌이 포함되어있어 수면의 질과 지속 시간을 개선 할 수 있습니다. 취침 간식으로 트레일 믹스 나 시리얼에 섞어보세요.

다크 초콜릿에는 심장 보호용 코코아 플라 바 놀이 포함되어 있으며 혈압을 낮추는 데 도움이되는 것으로 나타났습니다. 또한 뼈를 형성하는 미네랄 마그네슘, 망간, 구리, 아연 및 인이 소량 포함되어 있습니다.

식이 요법에 아몬드를 포함 시키십시오. 특히 유제품을 많이 섭취하지 않는 경우에는 더욱 그렇습니다. 1 온스당 아몬드에는 칼슘 76mg, 철분 1mg, 섬유질 3.5g이 포함되어 있습니다. 아몬드에 포함 된 지방은 거의 모든 심장 건강에 좋은 단일 불포화 지방입니다. 통째로 간식으로 먹거나 요구르트, 오트밀, 샐러드 위에 사용하세요. .

4. 그릭 요거트 파르페

블루 베리 1 컵과 잘게 썬 호두 2 큰술을 얹은 플레인 그릭 요거트의 작은 용기

그리스 식 요거트에는 여러 가지 이유가 있습니다. 요구르트는 유제품 통로의 스타가되었습니다.5.3 온스 1 인분 용기 당 약 14g의 단백질을 함유하고 있으며 (만드는 데 우유의 두 배가 필요합니다.) 같은 이유로 일일 칼슘 요구량의 15 %를 제공합니다. 건강한 소화 시스템을 유지하는 데 도움이되는 프로바이오틱스입니다.이 모든 것뿐만 아니라 무 지방 맛도 퇴폐적으로 만드는 부드럽고 크리미 한 질감입니다.

그리스 요거트에 신선한 블루 베리를 얹으면 거의 4g의 섬유질과 84 칼로리가 추가됩니다. , 항산화 효과가 추가되었습니다. 잘게 썬 호두 2 테이블 스푼 (반 온스)에는 93 칼로리, 섬유질 1g 및 건강한 오메가 -3 지방이 추가됩니다. 호두에는 또한 먹는 음식에서 에너지를 얻는 데 도움이되는 B 비타민 비오틴이 포함되어 있습니다. .

5. 채소 또는 칩 및 과카 몰리

1/2 컵 오이 슬라이스, 1/2 컵 당근, 1/2 컵 셀러리 스틱과 1/4 컵과 카몰

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또는

1 온스 (약 10 칩)의 낮은 나트륨 토르티야 칩과 1/4 컵 과카 몰리

대부분의 여성은 손, 발, 임신 중 어느 시점에서 발목과 종아리. 과도한 나트륨을 피하는 것은 부풀음을 이길 수 있도록 도와줍니다. 소금을 너무 많이 섭취하면 몸은 더 많은 물을 유지하여 몸의 나트륨 수준을 균형있게 유지합니다. 더 많은 물을 마시고 수분 함량이 높은 음식을 먹으면 신체의 과도한 염분을 제거하는 데 도움이됩니다.

오이와 셀러리는 모두 칼로리가 낮고 물을 많이 포함합니다 (각각 96 %와 95 %, 당근은 물 87 %). 과카 몰리는 수분과 전해질을 유지하는 데 도움이되는 필수 미네랄 인 칼륨으로 가득 차 있습니다. 신체 세포의 균형. 나만의 나트륨을 관리하세요. 잘 익은 아보카도를 라임 주스로 으깨고 잘게 썬 적 양파와 고수를 저 으세요.

토틸라 칩을 곁들인 guac이 정말 마음에 들면 다음과 같은 칩을 찾으세요. 1 온스당 나트륨 100mg 미만

6. 코티지 치즈, 과일, 그라 놀라

1 % 지방 코티지 치즈가 담긴 작은 그릇에 잘게 썬 망고 1 컵과 고 섬유 그라 놀라 2 큰술을 얹은 것

간식 크기 코티지 치즈 컵 (4 온스)은 81 칼로리에 69mg의 칼슘과 14g의 단백질을 제공합니다. 밝고 육즙이 많은 망고 1 컵과 섞으면 아기의 척수와 신경 발달에 중요한 역할을하는 비타민 B 인 71 마이크로 그램 (mcg) 엽산이 추가로 제공됩니다.

임신 중에는 매일 600mcg의 엽산 / 엽산이 필요합니다. 물론 태아기 비타민에는 엽산이 포함되지만 식품 공급원의 엽산도 유익합니다. 신선한 망고 한 컵에는 거의 3g의 섬유질이 포함되어있어 변비 퇴치에 도움이됩니다. 다른 고 섬유질 과일로는 사과, 배, 오렌지가 있습니다.

많은 종류의 상점에서 구입 한 그라 놀라는 설탕이 많고 섬유질이 많지 않습니다. 최소 3g의 과일을 찾으세요. 1/3 컵당 섬유질, 설탕 9g 이하.

7. 크래커에 으깬 아보카도

아보카도 반을 호밀 바삭한 빵이나 크래커 한 조각에 뿌립니다.

임신 중 다리 경련에 시달렸다면 아보카도를 더 많이 섭취해야합니다. 칼륨이 부족하면 다리 근육이 경련 될 수 있습니다. 위에서 언급했듯이 아보카도는 칼륨의 강점입니다. (이 크림 같고 맛있는 과일의 절반에는 칼륨 345mg, 114 칼로리, 거의 5g의 섬유질이 포함되어 있습니다.) 임신 중에는 매일 4,700mg의 미네랄이 필요하며 이는 충격적인 양처럼 들리지만 대부분의 과일과 채소에는 적어도 약간의 칼륨.

통 곡물, 저염 크래커 또는 37 칼로리 크래커 당 거의 2g의 섬유질을 제공하는 호밀 바삭 바삭한 빵을 섭취하여 섬유질 요구량을 유지하세요.

8 . 후 무스와 토마토를 곁들인 또띠야

통 곡물 또띠야 또는 피타 1 개, 반으로 자른 체리 토마토 1/2 컵, 후 무스 1/4 컵

점심과 저녁 식사, 통 곡물 또띠야 또는 피타를 잡고 반으로 자른 체리 토마토와 후 무스를 넣습니다. 토마토는 초 저칼로리 (컵당 25 칼로리)이며 상당한 양의 베타 카로틴을 함유하고있어 건강한 면역 체계에 중요합니다.

Hummus 팩은 1/4 컵당 100 칼로리를 약간 넘습니다. 단백질 3g, 섬유질 2g, 철분 1mg을 제공하여 일일 목표 인 27mg을 달성 할 수 있도록 도와줍니다.

9. 아몬드 버터와 배를 곁들인 토스터 와플

토스트 된 통밀 냉동 와플 1 개 또는 아몬드 버터 2 큰술과 얇게 썬 배를 얹은 통밀 토스트 조각

때로는 무언가가 필요합니다. 당신의 단 것을 만족시키기 위해. 설탕이 첨가되지 않은 천연 아몬드 버터를 발라 냉동 와플이나 토스트의 영양을 펌핑하세요. 아몬드 버터는 각 98 칼로리 스푼에 3g의 단백질과 1.5g 이상의 섬유질을 제공합니다. 자연적인 단맛과 추가 섬유질을 위해 배나 사과 조각을 위에 얹습니다.

10. 라임을 곁들인 멜론

라임을 짜낸 수박 또는 기타 멜론

수박은 92 %의 물이므로 임신 중에 수분을 유지하는 데 도움이되는 동시에 달콤한 간식을 제공합니다.그리고 잘게 썬 수박 한 컵에는 170mg의 칼륨이 들어 있습니다. 신선한 라임 또는 레몬 주스와 섞은 다음 미세한 망사 체에 걸러서 수제 수박 주스를 만들 수도 있습니다. 그런 다음 차갑게 마시세요!

Frances Largeman-Roth는 전국적으로 인정받는 영양 전문가이자 베스트셀러 작가입니다. 그녀는 Feed the Belly : 임신 한 엄마의 건강한 식생활 가이드와 컬러 먹기 : 당신과 가족을위한 맛있고 건강한 요리법을 썼습니다.