비타민 B1
특정 식품의 제공량은 영양소 등급 차트를 참조하세요.
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기본 설명
티아민이라고도하는 비타민 B1은 B 복합 비타민으로 분류됩니다. 거의 모든 식품에서 매우 적은 양의 비타민 B1이 발견되며 일반적으로 먹는 많은 식품에는 상당한 양이 포함되어 있습니다. 예를 들어, WHFoods의 50/100은 B1의 우수, 매우 우수 또는 우수한 소스로 평가됩니다. 이러한 맥락에서 비타민 B1 결핍이 미국에서 가장 흔한 영양 결핍 중 하나라는 것이 이상하게 보일 수 있습니다.
하지만 비타민 B1의 광범위한 가용성에도 불구하고 결핍 위험이 높은 이유는 매우 간단합니다. 그 이유는 식품 가공입니다. 비타민 B1은 현대식 식품 생산 시스템에 의해 가장 파괴되기 쉬운 영양소 중 하나입니다. 저장부터 정제, 요리에 이르기까지 각 단계에서 음식의 비타민 B1 함량의 상당 부분을 잃게됩니다. 아래의 요리, 저장 및 가공의 영향 섹션에서 이에 대해 자세히 설명합니다.
이러한 이유로 비타민 B1은 최소의 세계에서 가장 건강한 식품 접근 방식의 지혜에 대한 좋은 사례 연구가됩니다. 가공 및 영향이 적은 요리 기술.
저희 사이트에 나열된 식품 중 하나의 훌륭한 비타민 B1 (아스파라거스) 공급원, 10 가지 매우 좋은 공급원 및 39 가지 좋은 공급원이 있습니다. 몇 가지 향신료와 감미료를 제외하고 세계에서 가장 건강한 모든 식품에는 적어도 약간의 비타민 B1이 포함되어 있습니다. 비타민 B1에 대한식이 참조 섭취 (DRI)의 1/4 이상을 포함하는 61 가지 레시피가 있습니다. 두 가지 예는 다음과 같습니다. 녹색 완두콩을 곁들인 건강한 칠면조 샐러드와 볶은 버섯.
건강 지원의 역할
에너지 생산 촉진
다른 비타민 B와 마찬가지로 B1은 식이 탄수화물과 지방에서 에너지를 생산합니다. 사실 비타민 B1이 모든 것 중에서 가장 중요한 역할을한다고 쉽게 주장 할 수 있으며, 초기 탄수화물 분해의 덜 효율적인 단계와 매우 에너지가 풍부한 단계 사이의 문지기 역할을합니다. Krebs “순환 및 전자 수송 사슬.
에너지 대사에 대한 비타민 B1의 중심 역할 때문에이 영양소의 결핍은 신체의 거의 모든 중요한 기능을 손상시킵니다. 미국에서는 드물게 심각하고 장기적인 비타민 B1 결핍이 다른 분야 중에서도 신경계, 심장 및 소화 기능에 영향을 미치는 것으로보고되었습니다.
신경계 지원을 제공합니다.
뇌는 인체에서 가장 에너지를 많이 소모하는 조직 중 하나입니다. 따라서 “비타민 B1 결핍이 일반적으로 신경계 문제로 이어지는 것을 보는 것은 놀라운 일이 아닙니다. 유일한 놀라운 점은이 비타민이 알코올 관련 뇌 질환에서 알츠하이머에 이르기까지 매우 다양한 상태와 관련되어 있다는 것입니다.” s 및 파킨슨 병.
비타민 B1은 에너지 생산에있어서의 역할 외에도 뇌 세포의 구조와 완전성에 중요한 역할을합니다. 결핍이 매우 진행되거나 발생하는 경우 뇌 발달의 중요한시기에 손상이 매우 심할 수 있습니다.
식품 공급원 요약
일반적으로 콩과 식물과 야채는 비타민의 가장 풍부한 전체 식품 공급원입니다. B1. 견과류와 씨앗도 비타민 B1에 농축 될 수 있습니다. 아래는 비타민 B1과 세계에서 가장 건강한 식품에 대한 추가 세부 정보입니다.
세계에서 가장 건강한 채소 중 다수가 비타민의 좋은 공급원으로 평가됩니다. B1.이러한 야채에는 브로콜리, 양파, 녹두, 여름 호박, 당근, 케일 및 토마토가 포함됩니다. 영양이 더 풍부하고 비타민 B1의 아주 좋은 공급원으로 순위가 매겨진 것은 완두콩, 비트 그린, 브뤼셀 콩나물, 시금치, 양배추, 가지, 로메인 상추 및 크리 미니 버섯입니다. 그리고 B1의 훌륭한 공급원으로 WHFoods 목록의 1 위는 아스파라거스입니다.
씨앗 그룹에서 비타민 B1의 아주 좋은 공급원은 해바라기 씨와 아마씨를 포함합니다. 콩과 식물 그룹의 좋은 출처로는 네이비, 블랙, 핀토, 리마, 강낭콩, 렌즈 콩, 말린 완두콩 등이 있습니다.
영양 등급 차트
영양 등급 시스템 차트 소개
포함 된 칼로리에 대해 고농도 영양소가 포함 된 식품을 더 잘 식별 할 수 있도록 식품 등급 시스템을 만들었습니다. 이 시스템을 통해 특정 영양소가 특히 풍부한 식품을 강조 할 수 있습니다. 다음 차트는 비타민 B1의 우수하거나, 아주 좋거나, 좋은 공급 원인 세계에서 가장 건강한 식품을 보여줍니다. 각 식품 이름 옆에는 식품의 영양 성분을 계산하는 데 사용한 서빙 크기가 표시됩니다. 1 회 제공량에 포함 된 칼로리, 식품 1 회 제공량에 포함 된 비타민 B1의 양,이 양이 나타내는 일일 가치 비율 (DV %),이 식품 및 영양소에 대해 계산 한 영양 밀도 및 등급 대부분의 영양 등급에 대해 미국 식품의 약국의 “영양 표시 기준 값”에있는 식품 표시에 대한 정부 표준을 채택했습니다. 등급 시스템에 대한 자세한 배경 정보와 세부 정보를 읽어보십시오.
조리, 저장 및 가공의 영향
B1보다 식품 가공 중 손상 위험이 더 큰 영양소는 거의 없습니다. 열로 인해 손상되기 쉬우 며 저장에 완전히 안정적이지 않으며 일반적으로 조리 및 정제시 식품에서 제거됩니다.
비타민 B1은 열에 의해 파괴되기 쉽습니다. 기존의 조리 방법과 전자 레인지를 이용하면 식품의 비타민 B1 함량을 약 20 ~ 50 % 줄일 수 있습니다. 장시간 고온 로스팅은 이와 관련하여 가장 문제가되는 요리 방법 중 하나 일 수 있습니다. 한 연구 그룹은 300 ° F (205 ° C)에서 1 시간 동안 구운 곡물이 거의 완전히 파괴 된 것으로 나타났습니다.
비타민 B1 결핍과 관련된 첫 번째 건강 문제 중 하나는 각기병이었습니다. 베리 베리는 미국에서 극히 드뭅니다. 그러나 역사적 관점에서, 각기는 쌀 섭취에 크게 의존하고 요리하기 전에 쌀의 바깥층을 닦기 시작한 국가에서 특히 문제가되는 질병이었습니다. 이 외층에 B1이 포함되어 있기 때문에 B1도 연마했습니다. 미국에서는 각기병 진단을받을 가능성이있는 사람이 거의 없지만 (주로 우리가 B1의 공급원으로서 쌀 섭취에 크게 의존하지 않기 때문에), 가공 된 쌀 및 기타 가공 된 곡물은 상당한 양의 B1을 잃었을 가능성이 있습니다. 이러한 상황을 피하는 것이 우리가 자연 식품의 중요성을 강조하는 한 가지 이유입니다.
B1의 공급원으로서 자연 식품의 가치는 WHFoods 레시피에서 쉽게 확인할 수 있습니다. 우리의 가장 비타민 B1이 풍부한 레시피 (예 : 지중해 식 샐러드 및 야채 애피타이저 4)의 대부분은 준비 과정에서 재료를 조리하거나 가공 할 필요가 거의 없습니다. 지중해 식 샐러드는 일일 비타민 B1의 50 %를 제공합니다! 그리고 우리의 야채 애피타이저 4는 45 %를 제공합니다.
최적의 영양소 함량을 위해 특정 식품을 가장 잘 선택하는 방법에 대한 자세한 내용은 각 식품의 “선택 및 저장 방법”콘텐츠를 참조하십시오.
식이 결핍의 위험
미국에서 비타민 B1의식이 결핍 위험은 상당합니다. 2 세 이상의 미국 거주자 중 거의 20 %가 매일 비타민 B1 권장량에 도달하지 못합니다.
그것이 충분히 나쁘지 않다면 실제로는 조금 더 나빠집니다. 가공에 의해 파괴 된 영양소가 가공 된 밀에 다시 추가되는 과정 인 미국의 밀가루 “농축”이 아니 었습니다. 미국인의 절반 이상이 비타민 B1에 대한 DRI 표준에 도달하지 못할 것입니다. B1의 공급원으로서 인위적으로 풍부한 식품에 대한 미국의 의존도는 신선한 전체 식품을 기반으로 한 최소 가공 식단으로 전환하면 크게 줄어들 것입니다.
일일 식단에서 적어도 한 번 섭취하면 콩과 식물과 다른 씨앗의 경우, “비타민 B1의 일일 권장량의 절반 이상이 될 것입니다. 야채를 여러 번 추가하면 일일 권장 총량에 도달하는 데 도움이됩니다.
기타 결핍에 기여할 수있는 상황
심부전, 위장병 및 당뇨병이있는 사람들은 모두 비타민 B1 결핍 위험이 증가합니다. 이러한 각 그룹에서 정상적인 비타민 B1 수치를 복원하면 최악의 합병증을 예방할 수 있습니다. 질병의.
이 두 가지 질병이없는 경우에도 노인들은 비타민 B1 결핍의 위험이 높습니다. 이는 적어도 부분적으로 발생하는식이 비타민 B1을 흡수하는 능력의 감소 때문입니다. 지금까지 연구자들은 이것이 왜 발생하는지 결정적으로 증명하지 못했습니다.
몇 가지 식품에는 비타민 B1 영양을 손상시킬 수있는 물질이 포함되어 있습니다. 이들 중 대부분은 우리가 정기적으로 먹지 않는 식품 (예 : 생 조개류 및 누에) 또는 식품을 감염시키는 곰팡이입니다.
아마도 인간에게 가장 중요하고 잘 알려진 비타민 B1 영양 억제 제일 수 있습니다. 알코올 중독자는 알코올 해독에 비타민 B1을 더 많이 사용하고, 식습관이 좋지 않아 비타민 B1을 적게 섭취하고, 장에서 비타민 B1을 흡수하는 데 문제가 있으며, 비타민을 더 많이 소변으로 배출합니다. 이것은 거의 완벽한 시나리오입니다. 결핍 위험을 증가시킵니다.
다른 영양소와의 관계
비타민 이름이 지정되는 방식은 다소 혼란 스럽습니다. 일부는 문자 만 있고 일부는 문자와 숫자가 있습니다. 이러한 숫자와 문자 때때로 연속적이지만 때로는 그렇지 않습니다.
역사적으로 B 비타민은 원래 여러 가지 다른 비타민으로 이해되지 않았기 때문에 복합체의 일부로 간주됩니다. 실제로 개별 B 복합체 비타민은 다음과 겹치는 경향이 있습니다. 다른 사람의 활동을 강화 . B 복합 비타민이 모두 존재할 때 그들은 세포가 필요한 에너지를 가지고 있는지 확인하기 위해 팀으로 일합니다.
비타민 B1은이 복잡한 상호 작용의 좋은 예입니다. 다른 B 비타민, 특히 엽산과 비타민 B12가 결핍되면 비타민 B1의 흡수가 저하됩니다. 반대로 심각한 비타민 B1 결핍은 설사를 유발하여 다른 영양소의 흡수를 저해 할 수 있습니다.
식이 독성 위험
독성에 대한보고를 찾지 못했습니다. 비타민 B1의식이 섭취와 관련이 있습니다. 비타민의 공급이 우리의 필요를 초과하면 우리는 초과분을 배뇨합니다. 독성 증거의 부족을 반영하여 국립 과학 아카데미는 비타민 B1에 대한 허용 가능한 상한 섭취 수준 (UL)을 설정하지 않았습니다.
질병 체크리스트
- Beri -beri
- 베르 니케 뇌병증
- 울혈 성 심부전
- 당뇨병
- 알츠하이머 병
- 폐 고혈압
- 간부전
- 알코올 중독
- HIV / AIDS
공중 보건 권장 사항
In 1998 년, 국립 과학원 식품 영양위원회는 비타민 B1에 대한 DRI (식이 참조 섭취) 권장 사항을 제정했습니다. DRI에는 1 세 미만의 영유아에 대한 적절한 섭취 (AI) 권장 사항과 기타 모든 개인에 대한 권장식이 허용량 (RDA)이 포함되었습니다. 비타민 B1의 모든 DRI는 아래에 요약되어 있습니다.
비타민 B1의 일일 가치 (DV)는 식단의 2000 칼로리 당 1.5mg입니다. 이것이 식품 라벨에 나와있는 값입니다.
비타민 B1에 대해 설정된 허용 허용 상한 (UL)은 없습니다.
WHFoods가 권장하는 일일 섭취량 비타민 B1, 우리는 1.2mg 이상의 14 세 이상의 남성을위한식이 참조 섭취 (DRI) 수치를 선택했습니다. (이 수치는 19 세 이상의 여성 1.1mg의 DRI보다 약 10 % 더 높으며,이를 확인하기 위해 선택했습니다. 남성과 여성 모두 가이드 라인에 포함됩니다.)이 페이지의 영양 풍부 차트는 비타민 B1이 언급 된 모든 식품 영양 풍부 차트와 마찬가지로 비교 기준으로 이것을 사용합니다. 우리는 이것을 가장 최근의 비타민 추정치로 선택했습니다. B1 요구 사항 및 현재의 과학적 이해를 가장 잘 반영하는 값
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