오늘은 임신 중 몸매 관리에 대해 배울 것입니다.

특히

• 임신 중에 할 수있는 것과 할 수없는 것
• 체중 증가 측면에서 기대할 수있는 것
• 건강 향상을위한 전략

시작하겠습니다.

면책 조항

*** 먼저 읽어보세요 ***

나는 의사이지만 당신의 의사가 아닙니다. 이 정보는 정보 제공만을 목적으로하며 의료 전문가의 조언을 대체해서는 안됩니다. 모든 종류의 운동 및식이 변화는 잠재적으로 위험하며 적절한 의료 기관의 상담을 구하지 않는 사람들은 발생할 수있는 부상에 대한 책임을집니다. 자세한 내용은 내 전체 고지 사항을 읽으십시오. 또한이 게시물에는 제휴 링크가 포함되어있을 수 있습니다. 즉, 사용하면 수수료를받을 수 있습니다.

좋아요. 계속 진행하세요.

임신 중에 더 좋은 몸매를 만들 수 있나요?

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대부분의 여성은 임신 중에 더 좋은 몸매를 유지할 수 있습니다.

하지만 얼마나 좋은 모양을 얻을 수 있는지는 여러 요인에 따라 달라집니다. 가장 중요한 것은 임신 전 운동 활동입니다.

임신 전에 이미 운동을했다면 운동을 중단하지 마십시오! (* 임신 중 운동에 대한 금기 사항이 없다고 가정합니다. 항상 의사에게 먼저 확인해야합니다 *).

이미 건강했다면 건강 상태가 나아지지 않을 가능성이 있습니다.

하지만 운동 루틴을 따라 가면 일정 수준의 체력을 유지할 수 있습니다.

임신 전에 운동을 많이하지 않았다면 당장 건강을 개선하는 것을 고려해야합니다.

임신 중 몸매를 갖추는 이점

그래서, 왜 임신 중에 몸매를 유지하고 싶습니까?

음, 우리는 임신 중 운동이 귀하와 태아에게 많은 이점과 관련이 있다는 것을 알고 있습니다.

무엇보다도, 제가 논의 할 일반적인 임신 합병증의 위험을 줄여줍니다. 향후 게시물에서.

임신성 당뇨병의 위험 감소

GDM (Gestational 당뇨병)은 전 세계적으로 수백만 명의 임신에 영향을 미치는 매우 흔한 대사 이상입니다.

그것은 당신의 몸이 적절하게 섭취 한 탄수화물을 처리 할 수 없어 혈당 수치가 높게 유지되는 상태입니다.

치료하지 않으면 GDM은 태아가 거대 염으로 알려진 자궁 내부에서 자라면서 많은 체중을 늘리고 출생시 대사 문제를 일으키며 제왕 절개가 필요한 위험을 증가시킬 수 있습니다. 또한 향후 당뇨병 및 심혈관 질환이 발생할 평생 위험을 증가시킬 수 있습니다.

산부인과는 임신성 당뇨병에 대한 임신 2 분기 동안 선별 검사를 수행합니다. 저는 임신성 당뇨병 검사를 준비하는 방법을 설명하는 전체 게시물을 작성했습니다.

운동은이 질환이 발병 할 가능성을 낮출 수 있으며 확실히 관리하는 데 도움이 될 수 있습니다.

자세 개선 및 허리 통증 위험 감소

아직 경험하지 않으 셨다면 임신이 종종 허리 통증을 유발한다는 사실을 곧 깨닫게 될 것입니다.

자궁의 무게가 무게 중심을 앞으로 이동시키기 때문입니다. 결과적으로 골반이 앞쪽으로 기울어지고 허리 근육이 조여지고 긴장됩니다. 이것은 또한 둔근 근육을 약화시키고 “엄마 엉덩이”를 유발합니다.

운동이 임신과 관련된 허리 통증을 치료하는 데 효과적이라는 것을 보여주는 데이터가 있습니다.

운동은 근육을 강화하여 이러한 근육 불균형을 상쇄하는 데 도움이되기 때문입니다. 골반을 중립 상태로 유지하는 근육입니다.

에너지 향상 및 피로 감소

운동이 에너지 수준을 크게 향상시킬 수 있다는 것은 비밀이 아닙니다. 여성은 대부분의 시간을 소비해야한다고 생각합니다. 임신이 쉬고 있습니다.

사실이 아닙니다!

침대 레스트는 실제로 여러면에서 해로운 것으로 입증되었습니다.

* 건강 상태에 대한 침대 레스트 희망이 있습니다. 잠자리에서 수행 할 수있는 안전한 상체와 하체를 만들었습니다.

직관에 반하는 일이지만 임신 중 운동은 실제로 에너지를 개선하고 피로를 줄일 수 있습니다.

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개선 d 임신 후 회복

마지막으로 임신 중에 규칙적으로 운동하는 여성은 산후 회복이 더 빠른 경향이 있습니다.

나중이 아니라 더 빨리 정상적인 활동으로 돌아가고 싶지 않습니까?

그렇다면 임신 중에 몸매를 어떻게 갖추어야합니까?

나는 물어봐서 기뻐요. 임신 중 건강을 향상시키는 두 가지 주요 방법이 있습니다.

1. 임신 기간 동안 건강한 체중 유지
2. 일관된 운동 루틴 유지

각각을 세분화합시다.

임신 중 마른 상태를 유지하는 방법

임신 중에 마른 상태를 유지하는 유일한 방법은 건강한 식단을 따르는 것입니다.

원하는 모든 운동을 할 수 있습니다. 그러나 먹는 것을 보지 않으면 운동만으로는 마른 상태를 유지하는 데 도움이되지 않습니다.

임신 중에 2 인분을 먹어야한다고 생각하는 것은 일반적인 오해입니다.

왜 작은 태아에게 너무 많은 칼로리가 필요합니까?

태아가 블루 베리 크기 인 임신 초기 초기에 특히 그렇습니다.

따라야 할 지침은 다음과 같습니다.

첫 임신 :

일일 칼로리 섭취량을 평소와 동일하게 유지하세요. 평균적으로 대부분의 여성은 하루에 약 1800-2000 칼로리가 필요합니다.

2 삼 분기 :

아기가 성장하고 있으므로 칼로리 섭취량을 늘려야합니다. 그러나 당신이 생각하는 것만 큼은 아닙니다.

하루에 추가로 300-350 칼로리 만 필요합니다. 따라서 일반적으로 하루에 약 2200 칼로리를 목표로합니다.

3 분기 :

3 분기는 아기가 가장 빨리 자라는시기입니다. 그렇다고 접시도 빨리 자라야한다는 의미는 아닙니다.

칼로리 섭취량을 100 칼로리 더 늘리십시오. 따라서 총 하루에 약 2300 칼로리를 섭취해야합니다.

임신 중 마른 상태를 유지하는 가장 효과적인 방법입니다.

임신 중에 체중을 줄일 수 있습니까?

일반적으로 임신 중에 체중을 줄이는 것은 권장하지 않습니다. 체중 감량은 태아 성장 제한 및 조산과 같은 임신 합병증과 관련이있을 수 있습니다.

하지만 임신 중 메스꺼움과 구토로 고통받는 경우 임신 초기에 체중 감소를 경험할 수 있습니다.

일반적으로 임신 전 체중에 따라 임신 기간 동안 증가해야하는 체중이 결정됩니다.

정기적으로 운동하세요.

위에서 배운 것처럼 2 인분은 먹을 필요가 없습니다.

당신의 아기는 당신에 비해 아주 작습니다.

일반적으로 임신 2 기 및 3기에는 하루에 300 칼로리 만 더 섭취하면됩니다.

여기 300 칼로리 이하의 식사의 예입니다.

• 현미 1/2 컵과 닭 가슴살 3 온스
• 베리가 들어간 오트밀 1 컵과 바나나 1 개
• 중간 감자 1 개와 연어 3 온스

사실, 무엇을 먹고 있는지 추적하여 아이디어를 얻을 수 있습니다. 하루에 얼마나 많은 칼로리를 소비하고 있는지.

기타 임신 다이어트 권장 사항

또한 임신 중에 따라야 할 몇 가지 다른 다이어트 권장 사항에 대해 조금 이야기하고 싶습니다.

일반적으로 고품질의 영양이 풍부한 식품을 최대한 많이 섭취하는 것을 목표로해야합니다.

여기에는 다음이 포함됩니다.

• 과일 : 사과 , 오렌지, 블루 베리, 바나나, 아보카도
• 야채 : 잎채소, 브로콜리, 당근, 후추, 스쿼시
• 단백질 : 살코기, 연어, 달걀 흰자위, 퀴 노아
• Legumes : 검은 콩, 병아리 콩, 렌즈 콩, 분할 완두콩
• 통 곡물 : 오트밀, 쌀, 파로
• 튜브 버 : 고구마, 감자

이러한 음식은 성장하는 아기뿐만 아니라 자체적으로 지원하는 데 필요한 다량 영양소, 비타민 및 미네랄을 몸에 모두 제공합니다.

단백질 섭취에 어려움을 겪는 경우 알아보십시오. 임신 중에 안전한 최고의 단백질 파우더에 대해 알아보세요.

마찬가지로 산후 건강을 유지하기 위해 먹고 싶은 음식입니다.

다른 성분은 최소화하세요.

자세한 내용은 내 Fit Pregnancy Diet 게시물을 확인하세요.

마지막으로 중요한 것은 …

수분 공급

우리의 분류 및 산부인과 클리닉에서 제가 보는 가장 흔한 것 중 하나는 탈수 여성입니다. 방문 할 때마다 제공하는 소변 샘플을 기준으로 알려 드릴 수 있습니다.

탈수는

• 피로,
• 근육통 및 통증을 유발할 수 있습니다.
• 갈증과 배고픔,
• 두통,
• 변비,
• 자궁 경련

및 더. 하루에 8 잔의 물을 마시도록 최선을 다하십시오.

64 온스 (물 1/2 갤런)에 해당합니다.

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좋습니다. 임신 중 지방을 최소화하기위한 식단 권장 사항입니다.

이제 임신 중 운동을 다루겠습니다.

임신 중 운동해도 안전한가요?

예-임신 중 운동하는 것이 매우 안전합니다.

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미국 산부인과 대학 (ACOG)은 대부분의 임산부가 운동 루틴을 유지해야한다는 점을 분명히 밝혔습니다.

그렇지 않은지 확인하는 것은 의사의 몫입니다. 임신 중 운동에 대한 의학적 금기 사항이 있습니다.

임신 중에 할 수있는 최고의 운동은 무엇입니까?

그렇다면 몸매를 갖추기 위해 임신 중에 할 수있는 최고의 운동은 무엇입니까? 천천히 시작하여 위로 올라갈 것입니다.

걷기

임신 중 가장 쉽고 기본적인 운동은 걷기입니다.

이것은 타협 할 수 없습니다.

임신 중 매일 걸어야합니다.

주 4 회, 20 ~ 30 분 동안 적당히 걷기를해야합니다.

걷는 것은 전신 순환을 개선하고 다리 근육을 활성화 및 강화하는 데 도움이됩니다. , 칼로리 소모에 도움이됩니다.

임신 중 걷기에 대한 자세한 내용은 임신 중 걷기 시작 시점에 대한 저의 게시물을 참조하세요.

다른 조치를 취하지 않으면 걷기 임신 기간 동안 정기적으로.

골반저 운동

두 번째로해야 할 운동은 골반저 운동입니다. 이러한 운동은 방광, 자궁 및 직장을 지탱하는 골반 근육을 강화하기위한 것입니다.

임신과 출산은 이러한 근육을 늘리고 약화시키는 경향이있어 나중에 골반저 기능 장애가 발생할 위험이 높아집니다. .

대부분의 여성은 산후 골반저 운동에 집중하지만 임신 중에도 운동을하는 것이 안전하고 권장됩니다.

장비 나 많은 장비가 필요하지 않습니다. 할 시간입니다.

어떤 골반저 운동에 집중해야합니까?

케겔 운동.

저는 골반저 운동에 대한 게시물에서 케겔 운동에 대한 모든 세부 사항을 다룹니다. (* 참고 :이 게시물은 산후 여성을 대상으로 작성되었습니다. 임신 중에는 등을 똑바로 눕는 운동을하지 않기를 바랍니다.)

최소한 10 번의 케겔을 반복하십시오. 하루에 세 번, 매일.

저항 훈련

마지막으로 임신 중에는 어떤 형태의 저항 훈련에 참여해야합니다. 이것은 덤벨이나 자신의 체중으로 운동하는 것을 의미합니다.

저항 밴드를 사용하여 어디서나 쉽고 효과적이며 휴대 할 수있는 운동 방법을 제공 할 수도 있습니다.

이것이 제가 Amazon에서받는 것을 추천하는 것입니다.

저항 훈련은 마른 근육 발달을 촉진하면서 뼈와 관절을 강화하는 유일한 방법이기 때문에 중요합니다.

일반적으로 4 개의 광범위한 근육 그룹을 타겟팅하려고합니다. :

1. 어깨와 팔
2. 등
3. 다리 (대퇴사 두근과 내전근)
4. 둔근과 햄스트링

임신 중 다리를 조율하는 방법에 대한 내 게시물을 확인할 수 있습니다.

또한 여기에서 확인할 수있는 1과 2를 모두 타겟팅하는 게시물이 있습니다. 임산부를위한 최고의 팔 운동.

주 2 회 이상 20 ~ 30 분 동안 저항 운동을하시기 바랍니다.

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임신 중에 할 수있는 다른 형태의 운동을 원한다면 요가와 수영도 안전합니다. 임신에 도움이되는 프로그램을 찾아보세요.

임신 중 피해야 할 운동은 무엇인가요?

좋습니다. 그래서 우리는 임신 중에 안전한 운동 유형을 다루었습니다. 하지만 어떤 운동을 피해야하나요?

하지 말아야 할 일 목록입니다.

무거운 들기

저항 운동이 중요하고 권장되지만 무거운 무게를 들지 마십시오. 무거운 웨이트 트레이닝을하려면 숨을 참고 Valsalva 기동을 수행해야하기 때문입니다.

이러한 활동은 복부 내압을 상당히 증가시켜 혈압을 상승시키고 자궁으로의 혈류를 감소시킬 수 있습니다.

접촉 스포츠

또한 명백한 이유로 어떤 종류의 접촉 스포츠도 피하고 싶습니다.

여기에는 농구, 배구, 축구 등이 포함됩니다. 복부는 태반 박리 및 조산으로 이어질 수 있습니다.

플라이 메트릭스 및 고강도 인터벌 트레이닝

마찬가지로 넘어 질 위험이있는 운동은 피하고 싶습니다. 여기에는 박스 점프, 넓은 점프 및 기타 형태의 고강도 인터벌 운동과 같은 플라이 오 메트릭 운동이 포함됩니다.

운동하는 동안 심박수가 분당 140 회를 초과하지 않도록해야합니다.

Supine 운동

마지막으로 등을 편평한 상태에서 운동을하고 싶지 않습니다. 임신 한 자궁이 혈액을 심장으로 되 돌리는 주요 혈관 중 하나를 압박 할 수 있기 때문입니다.

이것은 또한 여러분이 등을 똑바로 눕히면 안되는 이유이기도합니다.

임신 중에 스쿼트를 할 수 있습니까?

예, 할 수 있습니다. 임신 중에 스쿼트를하십시오. 사실 저는 임신 중 스쿼팅에 대한 전체 기사를 썼습니다.원하는만큼 쪼그리고 앉을 수는 없지만 할 수 있습니다.

필요한 경우 지원을 위해 의자 뒷면을 잡고 수정 된 스쿼트를 수행 할 수 있습니다. 이렇게하면 팔을 사용하여 뒤로 일 어설 수 있습니다.

운동은 유산을 유발할 수 있습니까?

일반적으로 운동은 유산을 유발하지 않습니다. 대부분의 임신 초기 유산은 신체적으로 한 일이 아니라 태아의 염색체 이상으로 인한 것입니다.

그러나 어떤 종류의 임신 합병증이나 의학적 상태가있는 경우 의사에게 문의하십시오. 운동해도됩니다. 이는 특히 임신 2 분기에 해당됩니다.

현명한 판단을 내리고 제공자로부터 승인을받은 경우 위에서 언급 한 것과 같은 안전한 임신 운동을 계속하십시오.

임신에 적합하기위한 최종 고려 사항

대부분의 여성은 임신 중 건강을 개선하거나 적어도 유지하면 도움이됩니다.

정기적이고 일관된 운동은 일반적으로 안전하며 여러 가지 이점을 제공합니다. 산전 및 산후.

다음에 대한 다른 게시물도 확인하세요.

• 임신 초기 운동
• 임신 유산소 : 알아야 할 사항
• 3 분기에 수행 할 수있는 안전한 운동
• 임신 중 지방 손실

그리고 체력 수준에 관계없이 임신 중 영양 상태를 개선하는 것은 항상 좋은 생각입니다.

그러면 더 나은 몸매를 갖기 위해 무엇을 할 건가요?

아래에 댓글을 달아주세요. 알고 있습니다.

곧 이야기하십시오.

공유는 돌보는 것입니다. 도움이 필요한 엄마에게 보내주세요!

출처 :

1. Kampmann, Ulla, et al . “Gestational 당뇨병 : 임상 업데이트.” 당뇨병 세계 저널 6.8 (2015) : 1065.
2. Nasiri-Amiri, Fatemeh, et al. “운동이 비만 및 과체중 임산부의 임신성 당뇨병 예방에 미치는 영향 : 체계적인 검토 및 메타 -분석.” 당뇨병 학 & 대사 증후군 11.1 (2019) : 72.
3. Padayachee, Cliantha 및 Jeff S. Coombes. “임신성 당뇨병에 대한 운동 지침.” 당뇨병 6.8 세계 저널 (2015) : 1033.
4. Shiri, R., David Coggon, K. Falah‐Hassani. “임신 중 허리 및 골반 거들 통증 예방 운동 : 메타 ‐ 무작위 대조 시험 분석.” European Journal of Pain 22.1 (2018) : 19-27.
5. Ward-Ritacco, Christie, Melanie S. Poudevigne, Patrick J. O’Connor. “임신 중 근육 강화 운동은 에너지 증가와 피로 감소와 관련이 있습니다.” Journal of Psychosomatic Obstetrics & Gynecology 37.2 (2016) : 68-72.
6. Downs, Danielle Symons, et al. “신체 활동 및 임신 : 과거와 현재 증거 및 향후 권장 사항. ” 운동 및 스포츠에 대한 분기 별 조사 83.4 (2012) : 485-502.