단식 중에 운동 할 수 있습니까? 이것은 우리가 항상 듣는 일반적인 질문입니다. 사람들은 음식이 에너지를 준다고 생각하기 때문에 금식과 운동을 동시에하기가 어려울 것입니다. 육체적으로 힘든 직업을 가진 일부 사람들은 금식하고 제대로 일할 수 없다고 느낍니다. 진실이 무엇인가요?
글쎄요. 잠시 논리적으로 생각해 보겠습니다. 당신이 먹을 때, 인슐린은 당신의 몸에 그 음식 에너지의 일부를 즉시 사용하도록 지시합니다. 나머지는 당 (간에있는 글리코겐)으로 저장됩니다. 글리코겐 저장소가 가득 차면 간에서 지방을 생성합니다 (DeNovo Lipogenesis). 식이 단백질은 구성 아미노산으로 분해됩니다. 일부는 단백질을 복구하는 데 사용되지만 과도한 아미노산은 포도당으로 변합니다. 식이 지방은 장에서 직접 흡수됩니다. 더 이상 변형되지 않고 지방으로 저장됩니다.
인슐린의 주요 작용은 지방 분해를 억제하는 것입니다. 이것은 지방 연소를 차단한다는 것을 의미합니다. 음식에서 들어오는 포도당은 에너지로 사용하기 위해 신체의 나머지 부분으로 보내집니다. 
단식 중에 어떤 일이 발생합니까? 음, 그 과정은 그 반대입니다. 먼저 몸은 저장된 설탕을 태우고 저장된 지방을 태 웁니다. 본질적으로 수유하는 동안 음식 에너지를 태 웁니다. 단식 중에는 저장된 음식 (설탕과 지방)에서 에너지를 태 웁니다.
몸에서 사용하고 사용할 수있는 에너지의 양은 동일하게 유지됩니다. 기초 대사율은 동일하게 유지됩니다. 이것은 중요한 장기, 호흡, 심장 기능 등에 사용되는 기본 에너지입니다. 음식 자체를 소화하는 데 사용되는 소량 (음식의 열 효과)을 제외하고는 식사는 기초 대사를 증가시키지 않습니다.
운동하는 경우 금식하는 동안 몸은 설탕을 태우는 것으로 시작됩니다. 글리코겐은 모두 합쳐진 많은 당으로 구성된 분자입니다. 에너지로 사용할 때가되면 간은 모든 사슬을 끊기 시작하여 이제 에너지로 사용할 수있는 개별 당 분자를 방출합니다.
앞서 언급했듯이 음식 에너지의 단기 저장 ( 글리코겐)은 냉장고와 같습니다. 음식 에너지는 쉽게 들어오고 나가지 만 저장 공간이 제한적입니다. 장기 저장 (지방)은 냉동실과 같습니다. 음식은 구하기가 더 어렵지만 훨씬 더 많이 저장할 수 있습니다. 하루에 세 번 먹으면 하루에 세 번 음식을 사러 가서 남은 음식은 냉장고에 보관하는 것과 같습니다. 냉장고가 너무 많으면 냉동실로 들어갑니다. 
그렇다면 금식과 운동 중에 어떤 일이 일어날까요? 음, 몸은 단순히 ‘냉장고’에서 에너지를 끌어냅니다. 하루에 24 시간 이상 지속될만큼 충분한 글리코겐이 저장되어 있기 때문에 이러한 저장 공간을 소진하기 전에 오랜 시간 동안 심각한 운동을해야합니다.
지구력 운동 선수는 가끔이 문제를 겪습니다. 글리코겐 저장소가 부족한 곳. 아마도 미국의 경쟁자 인 줄리 모스가 결승선까지 기어 올라 설 수도 없었던 1982 년 아이언 맨 트라이 애슬론처럼 벽을 치는 지울 수없는 이미지는 없을 것입니다. 운동 선수들은 또한 단기 에너지 저장소의 완전 고갈을 ‘봉킹’이라고합니다. ‘봉킹’이 네 발로하는 다른 활동을 의미한다고 생각하시는 분도 계시 겠지만 이건 영양 블로그입니다!
어떻게이 문제를 해결할 수 있을까요? 글리코겐 매장은 전체 IronMan 레이스에서 힘을 발휘하기에 충분하지 않습니다. 그러나 동시에 당신은 여전히 지방의 형태로 엄청난 양의 에너지를 운반하고 있다는 것을 알고 있습니다. 모든 에너지는 저장되어 운동 중에 접근 할 수 없습니다. 하지만 사용할 수없는 유일한 이유는 신체가 지방을 태우는 데 적합하지 않기 때문입니다.
매우 낮은 탄수화물 식단 또는 케톤 생성 식단을 따르면 신체가 지방을 연소하도록 훈련 할 수 있습니다. 마찬가지로, 단식 상태에서 운동하면 근육이 지방을 연소하도록 훈련시킬 수 있습니다. 이제 경쟁 중에는 제한적이지만 쉽게 접근 할 수있는 글리코겐에 의존하는 대신 지방 저장고에서 직접 끌어온 거의 무제한의 에너지를 활용할 수 있습니다.
연구는 이러한 훈련의 이점을 입증하기 시작했습니다. 예를 들어,이 연구는 단식 상태에서 훈련 전후의 근육 섬유를 조사했습니다. 이것은 보통 약 24 시간 동안 일정한 시간 동안 금식 한 다음 지구력이나 다른 훈련을한다는 것을 의미합니다. 단식 상태에서 생성되는 낮은 인슐린과 높은 아드레날린 수치의 조합은 지방 조직 지방 분해 (지방 분해) 및 말초 지방 산화 (에너지를위한 지방 연소)를 자극합니다. 다른 연구에서 이미 공복 상태에서 훈련하면 근육 세포 내 지질 (IMCL – 근육 내부 지방)의 분해가 증가한다는 사실이 밝혀졌습니다. 단식 상태에서 6 주간의 훈련은 또한 근육의 지방산 결합 단백질과 결합 해제 단백질 -3 함량의 증가를 유도했습니다. 
일반 영어에서 이것은 무엇을 의미합니까? 그것은 우리 몸이 가능한 것에 적응할 수있는 놀라운 능력을 가지고 있다는 것을 의미합니다.금식하면 저장된 당분 (글리코겐)이 많이 고갈됩니다. 그러면 우리 근육은 지방을 에너지로 사용하는 데 훨씬 더 효율적이됩니다. 이것은 근육이 지방을 대사하는 단백질의 양을 늘림으로써 지방을 에너지로 사용하는 방법을 ‘학습’하기 때문입니다. 즉, 우리의 근육은 당이 아니라 지방을 태우는 법을 배웁니다.
금식 상태에서 운동 전후의 근육 세포를 보면 근육 다발이 더 많이 있음을 알 수 있습니다. 더 짙은 빨간색 음영은 에너지에 더 많은 지방을 사용할 수 있음을 나타냅니다.
남아프리카 케이프 타운의 전설적인 운동 생리 학자이자 의사 인 Tim Noakes는 엘리트 수준의 운동 선수를위한 저탄수화물 식단의 이점을 이해하는 데 앞장서 왔습니다. 많은 국가 수준의 팀 (예 : 호주 크리켓 팀)은 이제이 레슨을 적용하여 경쟁을 무너 뜨리고 있습니다. LeBron James, Kobe Bryant 및 Carmelo Anthony와 같은 전설적인 NBA 선수는 체중을 줄이고 경력을 연장하기 위해 저탄수화물, 고지방 다이어트로 전환하고 있습니다. 
이 엘리트 수준의 운동 선수들은 저탄수화물 mumbo 점보를하지 않고 금식 상태의 말라 키에서 해로운 것이 있다면 훈련하지 않을 것입니다. 운동 능력에 미치는 영향. 꽤 대조적 인 것. 명예의 전당 NBA 선수 Steve Nash는 어떤 대가를 치르더라도 단순한 탄수화물을 먹지 않습니다. 달콤한 게토레이를 마시고 계신가요? 도움이 될 것 같지 않습니다.
또 다른 연구에서는 3.5 일 금식이 운동 능력의 모든 측정에 미치는 영향을 조사했습니다. 그들은 힘, 무산소 능력 및 유산소 지구력을 측정했습니다. 이러한 모든 조치는 금식 기간 동안 감소하지 않았습니다.
몸은 단순히 설탕을 태우는 것에서 지방을 태우는 것으로 전환합니다. 그러나 지구력 운동 선수에게는 설탕이 아닌 지방의 형태로 무한히 더 많은 에너지를 저장할 수 있기 때문에 사용 가능한 에너지의 증가는 상당한 이점입니다. 울트라 마라톤을 뛰는 경우, 매우 제한된 글리코겐 에너지 대신 거의 무제한의 지방 에너지를 활용할 수 있다는 것은 당신이 ‘부족’하지 않고 그 경주에서 이길 수 있음을 의미합니다.
기간 동안 이 변경 사항을 조정하는 경우 성능이 저하 될 수 있습니다. 약 2 주간 지속됩니다. 당분을 고갈 시키면 근육이 에너지로 지방을 사용하는 데 적응할 시간이 필요합니다. 에너지, 근력 및 전체 용량은 감소하지만 회복 될 것입니다. 따라서 LCHF 다이어트, 케톤 생성식이 요법 및 단식 상태에서의 훈련은 모두 근육이 지방을 연소하도록 훈련하는 데 도움이 될 수 있지만 적응하는 데 시간이 걸립니다. 
비유를 생각해보십시오. 우리 몸이 연료 유조선이라고 상상해보십시오. 우리는이 대형 유조선을 운전하지만 가스 탱크에는 제한된 양의 가스 만 있습니다. 연료 탱크가 다 떨어지자 우리는 길가에 갇혀 도움을 청합니다. 하지만 잠깐만 요. 아이러니합니다. 가스 탱크 전체를 운반하고 있지만 가스가 떨어졌습니다. 어떻게 그럴까요? 글쎄요, 그 가스는 접근 할 수 없습니다.
같은 방식으로 우리는 엄청난 양의 에너지를 지방으로 가지고 다닙니다. 그러나 우리의 근육은 설탕으로 작동하도록 훈련되어 있고 에너지가 부족하므로 지방으로 저장되는 큰 연료 탱크에도 불구하고 지속적으로 연료를 보충해야합니다.
그래서, 신체 활동에 대한 최선의 조언은 무엇입니까? 금식? 그것에 대해 걱정하지 마십시오. 금식 중에 평소에하는 모든 일을하십시오. 평소에 운동을하거나 운동을하지 않더라도 금식 중에도 운동을 할 수 있습니다. 24 시간 금식하든 24 일 금식하든 여전히 운동을 할 수 있습니다. 하지만 근육이 지방에 적응하는 데 최대 2 주가 걸릴 수 있습니다. 금식 후 처음 2 주 동안은 조금 쉬어야하지만 그 후에는 빨리 회복해야합니다.
