복근이 좋은 사람과 원하는 사람의 두 가지 유형의 러너가 있습니다.

계속하십시오. 멋진 복근! 부끄러워 할 일이 아닙니다. 사실, 텍사스 대학의 진화 심리학자 인 데 벤드 라 싱 박사를 포함한 일부 과학자들은 우리 인간이 건강과 “생식 적 적합성”의 신호이기 때문에 린 중간 부를 탐내는 유 전적으로 성향이 있다고 추측합니다.

좋아 보이는 것 외에도 훌륭한 복근은 정말 건강합니다. 연구에 따르면 남녀 모두 복부 지방의 양과 심장과 같은 대사 질환 발병 위험 사이에 강한 상관 관계가 있음이 밝혀졌습니다. 분명히 복부 근육이 보이는 남성과 여성은 복부 지방이 적기 때문에 이러한 질병에 걸릴 위험이 낮습니다.

달리기에게 특화된 복근을 갖는 것에는 또 다른 이점이 있습니다. : 달리기 성능이 향상되고 부상이 적습니다. 복부 지방이 적을뿐만 아니라 코어 근육이 잘 조절되어 있어도 보이는 복부 근육이 나타납니다. 복근이 강하면 엉덩이, 골반, 전야의 안정성이 향상됩니다. n 달리는 동안 무릎. 그 결과 근육과 결합 조직에 대한 부담이 줄어들고 결과적으로 부상 가능성이 줄어 듭니다. 또한 관절의 불필요한 움직임을 최소화하여 강력한 복근은 보폭을 더욱 효율적으로 만들어 더 빠르고 더 오래 달릴 수 있습니다.

어떻게 훌륭한 복근을 얻을 수 있습니까? 달리기는 지방을 태우기 때문에 좋은 시작입니다. 하지만 혼자 달리면 효과가 없습니다. 또한 식단에서 뱃살로 변하는 추가 칼로리를 제거해야합니다. 일주일에 50 마일을 달리더라도 하루 종일 도넛과 감자 튀김을 계속 먹으면 배가 사라지지 않습니다. 마지막으로, 코어 근력 운동으로 복부 근육을 조절해야합니다. 아주 적은 양의 뱃살이 있어도 상태가 좋지 않으면 코어 근육이 보이지 않기 때문입니다.

이미 준비되었으므로 달리기, 다이어트를 더 가늘게하고 복근을 더 강하게 만드는 방법을 살펴 보겠습니다.

파트 I : “Abs Diet”

훌륭한 복근을 얻으려면 더 가늘게해야합니다. 제 지방 근육량을 보존하면서 체지방을 줄이십시오. 다이어트 측면에서 지방을 줄이는 가장 좋은 방법은 근육에 영양을 공급하는 데 충분한 칼로리를 섭취하는 것입니다. 그러나 과도한 체지방을 계속 공급하기에는 충분하지 않습니다. 이것은 생각보다 쉽습니다.

당신이 이미 훌륭한 복근으로 완성 된 마른 몸매를 달성했다고 상상해보십시오. 그리고 지금 당신의 목표는 그것을 유지하는 것입니다. 그렇게하기 위해 필요한 식습관은 지금 실천해야 할 것입니다. 즉, 이상적인 체중이 150 파운드라면 하루에 150 파운드의 체중을 유지할 수 있도록 충분한 칼로리를 섭취해야합니다. 현재 몸무게입니다.

이상적인 체중을 예측할 수있는 확실한 방법은 없지만 대부분의 사람들은 감량 할 수있는 지방의 양을 예측하는 데 능숙합니다. 하루 동안 1 파운드의 체지방을 유지하는 데 2 칼로리가 필요합니다. 따라서 현재 가지고있는 과도한 체지방 1 파운드당 하루 2 칼로리를 줄이면됩니다. 현재 체중이 일정하게 유지되는 한 이상적인 체중을 유지하기 위해 식사를 할 수 있습니다. 최근에 체중이 늘었다면 1 파운드당 3 ~ 4 칼로리를 줄여야합니다.

이렇게하면 하루에 20 ~ 40 칼로리 만 줄이면 10 파운드의 과도한 신체를 감량 할 수 있습니다. 지방? 예, 아니오. 이렇게하면 결국 10 파운드의 체지방을 잃게되지만 원하는만큼 빠르지는 않습니다. 더 빨리 지방을 빼고 싶다면, 식단만으로는 달리는 데 도움이되는 체지방을 허용함으로써 러너라는 사실을 활용하십시오.

추가 칼로리에 대해 식단에서 제거하면, 달리는 동안 근육이 체지방 저장고에서 추가 칼로리를 섭취하게됩니다. 너무 많은 칼로리를 줄이는 것을 원하지 않거나 근육 탄수화물 저장량을 고갈시키고 운동 후 회복을 타협하게 될 것입니다. 하루 종일 배고프다는 것은 말할 것도 없습니다. 그러나 달리기를 망치거나 위가 계속 으르렁 거리는 소리를 듣지 않고도 하루 100 ~ 200 칼로리 (과잉 체지방 파운드당 2 ~ 4 칼로리)를 줄일 수 있습니다.

당신이 찾고있는 마른 체형 구성, 당신은 실제로이 100-200 칼로리를 당신이 잃어버린 체지방을 되 찾을 위험없이 식단으로 되돌릴 수 있습니다. 영양을 추적하는 것은이 다이어트를 실행하는 데 중요한 단계입니다. MyFitnessPal 앱을 사용하여 칼로리와 다량 영양소를 TrainingPeaks 계정에 직접 동기화하십시오.

주요 대체 성분

좋은 소식은이 적당한 칼로리를 줄이기 위해 어떤 종류의 공식적인 체중 감량 다이어트를 할 필요가 없다는 것입니다. 최적의 체지방 수준을 유지하기 위해 식사를한다고해서 적게 먹지 않아도됩니다.현재 먹는 음식 중 일부를 저칼로리 대체 식품으로 대체하거나 단순히 식사에서 이미 먹고있는 음식의 비율을 조정하여 일일 섭취량에서 수백 칼로리를 줄이고 더 살결을 시작할 수 있습니다. 다음 예를 확인하세요.

아침

대신 : 우유 2 %를 넣은 Wheaties 시리얼 1 컵
먹기 : 신선한 딸기와 우유 2 %를 넣은 밀 ½ 컵

이유 : 신선한 과일은 섬유질과 수분 함량이 높기 때문에 대부분의 다른 식품에 비해 칼로리 밀도가 매우 낮습니다. 즉, 더 적은 칼로리로 위장 공간을 더 많이 채 웁니다. 식사에 신선한 과일을 추가하고 다른 음식의 양을 줄이면 상당한 칼로리를 줄이면서도 만족감을 느낄 수 있습니다.

절약 된 칼로리 : 46

대신 : Grande Starbucks Caffe Latte with 무 지방 우유, 휘핑 크림
이것을 마셔 라 : 1/2 반과 설탕을 넣은 톨 스타 벅스 커피

이유 : 커피는 최소한의 칼로리이지만 시럽과 우유 (또는 대두)로 만든 고급 커피 음료 우유)는 특히 더 큰 크기를 주문할 때 진정한 칼로리 폭탄입니다. 무 지방 우유를 주문하고 휘프 크림을 들고 있으면 조금 도움이되지만 진정으로 희박한 카페인을 고치려면 약간의 크림과 설탕을 첨가 한 중간 크기의 커피로 돌아가십시오.

절약 된 칼로리 : 120

간식

대신 : PowerBar Triple Threat
먹기 : Kettle Valley Real Fruit Bar

이유 : 에너지 바는 편리하고 맛있는 스낵이지만 대부분 포장 1 톤의 칼로리. 많은 영양 전문가가 모든 에너지 바를 “변장 한 캔디 바”로 무시하는 것을 좋아하지만 일부는 실제로 상당히 가볍고 건강합니다. 라벨을 읽고 150 칼로리 이하의 바를 선택하세요.

절약 된 칼로리 : 90

점심

대신 : 터키 하위
먹기 : 터키 랩

이유 : 저탄수화물 다이어트 열풍의 몇 안되는 긍정적 유산 중 하나 랩이 샌드위치에 대한 저칼로리 대안으로 대중화되었습니다. 또띠야는 부피가 큰 샌드위치 롤보다 칼로리가 적고, 야채를 넣은 샌드위치보다 랩을 채우는 것이 더 쉽습니다. 샐러드 드레싱 등.

저장된 칼로리 : 80

대신 : 구운 감자 칩
먹기 : 목장 드레싱에 담근 베이비 당근

이유 : 스낵 칩에 대한 대부분의 “가벼운”대안은 여전히 상대적으로 칼로리가 높고 전반적인 영양소가 낮습니다. 일반 베이비 당근은 매우 가볍지 만 칩과 같은 만족감을 제공하지는 않지만 목장 드레싱에 담그면 칼로리가 낮습니다.

절약 된 칼로리 : 54

스낵

대신 : 트레일 믹스 (너트 2 파트와 말린 과일 1 파트)
먹기 : 말린 과일 (건 과일 2 파트 1 파트)

이유 : 견과류와 말린 과일만을 함유 한 트레일 믹스는 영양가가 높지만 과일보다 견과류가 많은 제품도 칼로리가 높습니다. 견과류보다 과일이 더 많은 믹스를 선택하면이 간식을 훨씬 가볍게 만들 수 있습니다.

절약 된 칼로리 : 116

저녁

이유 : 숫자를 낮출 수 있습니다. 야채 함량을 높이고 육류 및 전분 함량을 줄임으로써 거의 모든 저녁 메뉴에서 칼로리를 증가시킵니다. 이것은 채소의 칼로리 밀도가 훨씬 낮기 때문입니다. 세련된 곡물을 통 곡물로 바꾸면 저녁 식사를 더욱 가볍게 할 수 있습니다. 예를 들어, 통곡 물인 현미는 정제 된 곡물 인 백미보다 컵당 칼로리가 26 개 더 적습니다.

이 유형의 대체 방법의 다른 예는 다음과 같습니다. 스파게티와 마리나 소스 적은 파스타, 적은 치즈 및 더 많은 볶은 야채; 더 적은 고기, 더 많은 콩, 구운 야채가 추가 된 부리 토; 더 적은 고기와 더 많은 채소를 가진 케밥; 더 얇은 크러스트, 적은 치즈, 야채 토핑 (예 : 토마토 및 피망)이 추가 된 피자. 통밀 스파게티, 토르티야, 피자 가루를 사용하세요.

저장된 칼로리 : 87

디저트

대신 : 과일 셔벗
먹기 : 다크 초콜릿 (1 개)

이유 : 일부 디저트는 다른 디저트보다 칼로리가 적고 셔벗은 대부분의 디저트보다 가볍습니다. 하지만 다크 초콜릿은 지금까지 세계 최고의 디저트입니다. 다크 초콜릿은 뇌에서 기분을 좋게하는 세로토닌을 방출하므로 50 칼로리 한 조각만으로도 셔벗 한 그릇보다 더 만족할 수 있습니다. 그리고 다크 초콜릿의 항산화 제는 심장에 좋습니다.

절약 된 칼로리 : 100

파트 II : 러너를위한 최고의 복근 운동 5 가지

강력한 복근 외모뿐만 아니라 더 잘 달리고 부상을 예방하는 데 도움이됩니다. 중앙부를 강화하기 위해 사용할 수있는 복부 운동에는 수십 가지가 있습니다. 주자에게 가장 좋은 운동은 달리기에 가장 기능적으로 이월되는 운동입니다.

이 다섯 가지 운동은 최고 중 최고입니다. 각각은 약간 다른 방식으로 달리기에 도움이됩니다. 일주일에 2 ~ 3 회 각 운동을 한 세트하는 것으로 시작하고, 매주 3 회씩 2 ~ 3 세트를 만듭니다.

스틱 크런치

장점 : 달리는 동안 복벽을 강화하고 골반과 척추의 안정성을 향상시킵니다.

등을 대고 무릎을 구부립니다. , 가능한 한 가슴에 가깝게 그립니다. 양손으로 모든 종류의 막대기 또는 막대 (예 : 빗자루 손잡이)를 어깨 너비만큼 벌리도록 잡습니다. 팔을 발가락쪽으로 쭉 뻗은 상태에서 시작하십시오. 이제 복부 근육을 꽉 쥐고 지팡이가 발가락을 넘어갈 때까지 앞으로 뻗으세요. (이것은 아주 작은 움직임으로 몇 인치 정도입니다.) 1 초 동안 멈추고 긴장을 풉니 다. 15 ~ 30 회 반복합니다.

고관절 굴곡을 이용한 거짓말 드로우 인

장점 : 교대로 다리를 움직일 때 골반을 안정시키기 위해 깊은 복근을 가르칩니다.

레이 큰 베개 또는 폼 롤러로 머리를 받치고 얼굴이 위로 향하도록합니다. 다리를 90도 구부리고 허벅지가 바닥에 수직이되도록 시작합니다. 배꼽을 척추쪽으로 당겨서 깊은 복근을 사용하십시오. 이 수축을 유지하면서 오른발을 천천히 바닥으로 내리고 천천히 시작 위치로 돌아간 다음 왼발을 내립니다. 이것이 쉽다면 깊은 복근의 수축을 유지하지 못하는 것입니다. 각 발을 바닥에 8 ~ 10 회 내립니다. 반복을 추가하여 진행합니다.

힙 트위스트

장점 : 달리는 동안 과도한 몸통 회전을 방지하는 복근을 강화합니다.

팔을 몸에 대고 얼굴을 위로 눕습니다. 측면과 손바닥이 바닥에 평평합니다. 다리를 천장쪽으로 직접 뻗어 발을 모으고 발가락을 가리 킵니다. 엄지 발가락을 나란히 유지하면서 엉덩이를 비틀어 다리를 오른쪽으로 12-18 인치 기울여 왼쪽 엉덩이가 바닥에서 떨어지도록합니다. 복근과 사근으로 안정성을 유지하여 중력에 맞서 싸우십시오. 잠시 멈춘 다음 천천히 시작 위치로 돌아가서 다시 코어 근육을 사용하여 움직임을 제어합니다. 왼쪽에서 반복하십시오. 양쪽에 8 ~ 10 번 반복하세요.

사각 다리

장점 : 엉덩이, 골반 및 척추에서 측면 안정성을 유지하는 데 관련된 근육을 강화합니다.

발목을 함께 옆으로 눕고 상완으로 몸통을 지탱합니다. 몸이 발목에서 목까지 대각선 판자를 형성 할 때까지 엉덩이를 위로 들어 올립니다. 이 자세를 20 초 동안 유지하면서 엉덩이가 바닥으로 처지지 않도록 집중하십시오. 위치를 바꾸고 반복하십시오. 다리 위치를 유지하는 시간을 늘려 진행하십시오. 도전을 더 높이려면 다리 위치에서 다리를 여러 번 들어 올리세요.

수 파인 달리기

장점 : 달리기 특정 다리 동작으로 하 복근과 엉덩이 굴곡근을 강화합니다.

양팔을 옆구리에 놓고 얼굴을 위로 눕습니다. 다리를 펴고 발을 바닥에서 2 인치 위로 올린 상태에서 시작합니다. 등의 작은 부분을 바닥으로 누르십시오. 이제 오른쪽 다리를 펴고 아래쪽 척추가 바닥에 닿도록 유지하면서 왼쪽 무릎을 머리쪽으로 당깁니다. 시작 위치로 돌아간 다음 왼쪽 무릎을 머리쪽으로 당깁니다. 각 다리마다 8 ~ 12 회 반복합니다.

사이드 바 : 숫자로 기울이기

많은 코치, 트레이너 및 영양사가 사용하는 표현이 있습니다. “측정되는 것은 관리됩니다.” 즉, 삶의 어떤 요소를 조절하려고 할 때 자주 측정하면 더 나은 결과를 얻을 수 있습니다.이 원칙은 확실히 날씬해지는 데 적용됩니다.

체지방을 측정하면 체지방을 측정하는 가장 쉬운 방법은 가정용 체지방 측정기를 구입하는 것입니다. 이러한 장치는 생체 전기 임피던스 (신체를 통해 전달되는 작은 전기 충격)를 사용하여 체지방 비율을 우수하게 추정합니다. Tanita 및 Taylor와 같은 회사에서 만든 체지방 측정기는 백화점, 약국 및 스포츠 용품점에서 최소 $ 40에 널리 구입할 수 있습니다. 일반 욕실 체중계를 사용하는 것과 동일한 방식으로 사용하십시오. 디스플레이).

미국 운동위원회는 다음을 제공합니다. 남성과 여성의 체지방률을 낮추는 지침 :

	남성	여성
필수 지방	2-4 %	10-12 %
운동 범위	6-13 %	14-20 %
피트니스 범위	14-17 %	21-24 %
허용 범위	18-25 %	25-31 %

결정한 후 당신의 현재 체지방 비율, 그것을 개선하기 위해 점진적인 목표를 설정하고 2 주 정도마다 당신의 진행 상황을 확인하십시오.현재 허용 가능한 범위를 초과하는 경우이 범위로 이동하는 적당한 초기 목표를 설정하십시오. 현재 허용 범위의 중간에있는 경우 피트니스 범위로 아래로 이동하는 목표를 설정하세요.

운동 범위의 하단을 자동으로 똑바로 조준하지 마세요. 모든 사람이 안전하게 그곳에 도착할 수있는 것은 아니며 아무도 하룻밤 사이에 도착하지 않습니다. 멋진 복근과 관련된 특정 체지방률은 없지만 한 가지 확실한 것은 좋은 영양과 코어 컨디셔닝을 통해 측정 된 체지방률을 적극적으로 줄임으로써 전 세계가 볼 수있는 훌륭한 복근을 개발할 수 있다는 것입니다.

마라톤, 하프 마라톤, 10k, 5k 등에 대한 훈련 계획을 검색합니다.

계획 선택