경사 덤벨 벤치 프레스
Incline Dumbbell Press는 레퍼토리에 많은 변화를 제공하기 때문에 우리가 가장 좋아하는 벤치 프레스 운동 중 하나입니다.
이 경사 DB 프레스는 다른 벤치 운동에 비해 두 가지 주요 이점이 있습니다.
1) 어깨의 움직임과 각 팔의 개별적인 훈련을보다 자연스러운 범위에서 허용하는 덤벨을 사용합니다. .
이것은 어깨가 꽉 조이거나 바벨 인클라인 벤치 프레스 중에 불편 함을 경험하는 사람들에게 유용합니다.
2) 경사 각도는 압박 근육이 수축하는 방식을 변경하여 부담을 이동시킵니다. 평평한 벤치 프레스보다 가슴 위쪽과 어깨 근육을 더 많이 사용합니다.
이 기사에서는
- 적절한 경사 덤벨 프레스 양식
- 근육을 다룹니다. 움직임 중에 작동했습니다.
- 사용해야하는 무게
- 등…
시작하겠습니다.
인클라인 DUMBBELL 벤치 프레스 양식
인클라인 덤벨 프레스의 장점
- 일상적인 움직임을 위해 안정적인 어깨 위치를 유지하는 방법을 배웁니다.
- 바벨의 제한없이 어깨를 자유롭게 회전 할 수 있습니다.
- 두 팔 사이의 힘 불균형을 바로 잡는 데 도움이됩니다.
- 상부 가슴 (쇄골 두)과 어깨를 강화합니다. 플랫 벤치 프레스보다 근육을 더 많이 사용
- 벤치 프레스에 새로운 변형을 제공하여 과도한 부상 위험을 줄이면서 프레스 패턴을 계속 강화할 수 있습니다.
경사 덤벨 프레스 중에 어떤 근육이 작동합니까?
- 상부 및 중간 가슴 (쇄골 두)
- 전 어깨
- 삼두근
인클라인 벤치 프레스의 주요 장점 중 하나는 다른 수평 프레스 운동보다 가슴 위쪽을 더 많이 겨냥한다는 것입니다.
따라서이 운동은 균형 잡힌 자세를 만드는 데 도움이 될 수 있습니다. 가슴의 균형 잡힌 발달.
경사 덤벨 프레스에 가장 적합한 각도는 무엇입니까?
그렇다면 최고의 경사 덤벨 프레스 각도는 무엇입니까?
In 일반적으로 경사가 낮을수록 움직임이 전통적인 벤치 프레스와 비슷합니다.
경사가 높을수록 오버 헤드 프레스와 비슷합니다.
높은 경사는 어깨를 단련시킵니다. 그리고 상완 근은 더 많이, 움직임을 더 어렵게 만듭니다.
시작하기 좋은 위치는 대략 두 운동 사이의 중간 지점 또는 30-45 도입니다.
좋은 기술로 경사 덤벨 프레스 수행
- 두 개의 덤벨을 잡고 30 ~ 45도 경사로 설치된 벤치 앞에 자세
- 덤벨을 허벅지 아랫쪽 무릎 바로 위에 놓습니다.
- 덤벨을이 위치에 유지하고 벤치 하단에 앉습니다.
- 덤벨은 쉬어야합니다. 아래에서 볼 수 있듯이이 시점에서 수직 방향으로 무릎을 꿇습니다.
- 벤치에 누울 때 견갑골을 집어 넣고 조입니다.
- 리프트 전체에서이 수축 된 위치 유지
- 다음으로 제어 운동량, 덤벨을 가슴 바깥쪽으로 가져 오는 동시에 누워 야합니다.
- 견갑골이 여전히 수축되어 있는지 확인합니다.
- 팔꿈치를 45도 각도로 고정하고 덤벨이 턱쪽으로 약간 기울어 져 있습니다.
- 발을 바닥에 평평하게 놓고 무릎 바로 아래에 놓고 발을 똑바로 또는 최대 45도 각도로 향하게합니다.
- 동작 시작 무게 추를 머리 위로 직접 눌러
- 필요 이상으로 덤벨을 돌리지 마십시오. 덤벨을 상단에 닿게 할 필요가 없습니다.
- 무게를 다시 내려서 움직임을 되돌립니다. 덤벨의 가장자리가 가슴 바깥쪽에 닿을 때까지
- 세트를 마쳤 으면 운동량을 사용하여 앉은 자세로 일어서면서 뻗은 덤벨을 무릎 아래로 가져옵니다.
- 또는 통제 된 방식으로 간단히 덤벨을 떨어 뜨릴 수 있습니다.
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일반적인 경사 덤벨 언론 실수
팔꿈치에 굽히기
팔꿈치를 몸에서 90도까지 벌리지 마십시오.
이 위치는 가슴 힘줄과 이두근 힘줄에 많은 부담을줍니다.
이 운동을 할 때 어깨 앞쪽에 통증이 생기면 팔꿈치를 몸과 45도 (또는 그 이하) 각도로 밀어보세요.
등을 오버 아킹
인클라인 DB 프레스가 어려워지면 등을 아치형으로 만드는 경향이 있습니다.
몸이 가슴을 더 많이 사용하려고하기 때문입니다. 즉, 상체를 더 수평으로 만들어 운동을 전통적인 벤치 프레스로 바꾸려고합니다.
이런 일이 발생하면 세트를 중지하고 무게를 낮추십시오. 이로 인해 허리에 많은 압력이 가해져 부상을 입을 수 있습니다.
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기타 자주 묻는 질문
덤벨 프레스를 얼마나 기울여야합니까?
목표가 무엇인지에 따라 다릅니다.
제 생각에 경사 덤벨 프레스는 운동으로 사용되어야합니다.
- 가슴의 힘
- 오른쪽과 왼쪽 사이의 불균형을 제거합니다.
- 기존의 바벨 벤치 프레스에 비해 충격이 적은 대안을 제공합니다.
결과적으로 너무 무거워서는 안된다고 생각합니다.
세트당 7 ~ 12 회 반복하는 3 세트를 편안하게 수행 할 수있는 웨이트를 사용합니다.
인클라인 벤치에서 가슴을 만져야하나요?
일반적으로 경사 벤치에서 가슴을 만져야합니다.
어깨를 안정된 자세로 유지하면서 덤벨이 가슴에 닿을 수 있도록 충분한 동작 범위를 가져야합니다.
전체 운동을하는 동안 견갑골이 수축 된 상태를 유지해야합니다. .
이 운동으로 인해 통증이 발생하면 중단하십시오!
경사 덤벨 프레스가 편평한 것보다 더 강합니까?
예, Incline DB Press 플랫 DB Press보다 어렵습니다.
경사를 할 때 무게를 들어 올리기 위해 근육을 덜 사용하기 때문입니다.
기존 벤치 프레스와 오버 헤드 프레스 사이의 중간 지점으로 생각하십시오.
기울기 덤벨 프레스가 평면보다 더 낫습니까?
아니요. 두 운동 모두 제자리에 있습니다.
각 운동에 대해 적어도 하나의 훈련주기를 수행하는 것이 좋습니다 (또는 동일한 훈련주기에서 두 운동을 모두 사용할 수 있음).
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인클라인 덤벨 프레스 또는 바벨 프레스-어느 것이 더 낫습니까?
항상 목표가 무엇인지에 달려 있습니다.
바벨 운동으로 더 많은 무게를 들어 올릴 수 있습니다. 당신의 목표가 근력이라면 바벨이 갈 길입니다.
목표가 순수한 근육 비대라면, 바벨과 덤벨 인클라인 프레스를 함께 사용해야합니다.
어떤 사람들은 운동 범위를 늘릴 수 있으므로 덤벨로 더 많은 근육을 만들 수 있다고 주장하기도합니다.
제 권장 사항은 훈련에 두 가지를 모두 포함하는 것입니다.
경사 프레스 기계를 사용할 수 있습니까?
사용할 수 있지만 대신 자유 중량 변형을 사용하는 것이 좋습니다.
기계는 중량을 제자리에 고정합니다. 따라서 관련된 안정성 구성 요소가 없습니다.
반면에 프리 웨이트는 많은 작은 안정근을 강화하고 발전시킵니다.
덤벨을 들고 넘어지지 않게하는 것이 얼마나 더 힘든지 생각해보십시오. 기계 분동을 사용하는 것과 비교할 때.
다른 변형을 시도해 볼 수 있습니까?
Incline Dumbbell Press의 장점은 단순히 벤치의 기울기를 변경하여 새로운 변형.
기울기를 더 똑바로 세울수록 운동이 더 어려워집니다.
또한 단일 암 인클라인 프레스를 할 수 있습니다.
- 이 변형에서는 덤벨 하나만 가슴 아래로 내리고 다른 덤벨은 잠근 상태로 유지합니다.
- 덤벨을 다시 누른 다음 반대쪽 덤벨을 내립니다.
이렇게하면 운동이 더 어려워지고 각 팔이 실제로 분리됩니다.
DUMBBELL PRESS 거부는 어떻습니까?
이 운동은 거의 관련이 없습니다.
다른 유형의 DB 프레스에 비해 큰 이점이 없으므로 시간을 낭비하지 마십시오.
INCLINE DUMBBELL PRESS ALTERNATIVES
- Bench Press (Barbell)
- Incline Bench Press (Barbell)
- Flat Dumbbell Bench Press
- 덤벨 숄더 프레스
- 클로즈 그립 벤치 프레스
- 푸시 업
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