로터스 자세는 아마도 오늘날 요가를 연습하지 않는 사람들에게도 가장 잘 알려진 요가 자세 일 것입니다. 많은 사람들이 “고전적인”요가 자세로 간주합니다. Lotus는 종종 명상에 사용되며 많은 요가 수업이이 자세로 시작되거나 끝납니다. 그러나 Lotus Pose는 처음 사용하는 사람들에게 적합하지 않은 고급 자세입니다. 요가. 초보자이거나 하체의 유연성이 약한 경우 Easy Pose (Sukhasana)와 같은 다른 앉은 자세를 시도해보십시오.

엉덩이 준비

이 자세에는 상당한 유연성이 필요하므로 Lotus를 시도하기 전에 엉덩이를 벌리는 자세를 많이 포함해야합니다. 다음과 같은 몇 가지 좋은 자세를 포함 할 수 있습니다.

• Half Lotus ( Ardha Padmasana)
• 바운드 각도 / 코 블러의 포즈 (Baddha Konasana)
• 영웅 포즈 (비라 사나)
• 무릎 머리 자세 (Janu Sirsasana)
• 물고기의 군주 포즈 (Ardha Matsyendrasana)

Lotus Pose의 이점

Lotus Pose는 전통적으로 마음을 진정시키고 수행자가 깊은 명상을 할 수 있도록 준비시키는 것으로 알려져 있습니다. 또한 무릎, 발목 및 엉덩이를 늘립니다. 척추와 등 위쪽을 강화합니다. 이 자세는 또한 척추와 골반의 순환을 증가시켜 여성 생식 기관의 월경 불편과 고통을 완화하는 데 도움이됩니다.

14 세기 CE에 작성된 요가 매뉴얼 인 Hatha Yoga Pradipika에 따르면, Lotus Pose는 “모든 질병의 파괴자”입니다. 고대 텍스트는 또한이 포즈가 자아 실현을 가져 오는 신성한 우주 에너지 인 쿤달리니를 깨운다 고 주장합니다.

고대 명상 성가 (산스크리트어로 “만트라”), “옴 마니 파드메 훔”은 대략 ” 연꽃의 보석을 만끽하십시오. “일부 전통에서는 Lotus Pose에서이 만트라를 외우면 마음과 몸과 정신이 정화되고 해방되고 통합되는 것으로 알려져 있습니다.

주의

다음과 같은 경우이 포즈를 연습하지 마십시오. 무릎, 발목 또는 엉덩이에 최근 또는 만성적 인 부상을 입었습니다. Lotus Pose를 올바르게 수행하려면 상당한 유연성과 자기 인식이 필요합니다. 숙련 된 전문가의지도없이 직접 Lotus Pose를 배우려고 시도하지 마십시오. 지식이 풍부한 강사입니다. 당신이 그것에 너무 빨리 이동하려고하면 e 자신. 적절한 정렬로 자세를 취할 수있는 유연성이 아직 없다면, 더 유연해질 때까지 Half Lotus (Ardha Padmasana) 또는 Easy Pose (Sukhasana)를 연습하세요.

항상 자신의 한계 범위 내에서 작업하세요. 그리고 능력. 의학적 문제가있는 경우 요가를 연습하기 전에 의사와상의하십시오.

지침

1. 다리를 펴고 척추를 곧게 펴고 팔을 옆구리에 얹은 상태로 바닥에 앉습니다. 앉은 스태프 자세 (Dandasana)입니다.
2. 오른쪽 무릎을 구부리고 가슴에 껴안습니다. 그런 다음 오른쪽 발목을 왼쪽 엉덩이 주름까지 가져와 오른쪽 발바닥이 하늘을 향하도록합니다. 발 윗부분이 엉덩이 주름에 닿아 야합니다.
3. 그런 다음 왼쪽 무릎을 구부립니다. 왼쪽 발목을 오른쪽 정강이 위로 교차합니다. 왼발의 발바닥도 위쪽을 향하고 발과 발목의 윗부분이 엉덩이 주름에 닿아 야합니다.
4. 무릎을 최대한 가깝게 그립니다. 사타구니를 바닥쪽으로 누르고 똑바로 앉으세요.
5. 손바닥이 위를 향하도록 무릎에 손을 얹습니다. 검지 손가락과 엄지 손가락으로 원을 만들고 나머지 손가락을 뻗은 채로 손을 Gyan Mudra로 가져옵니다.
6. 얼굴을 부드럽게하고 눈 사이의 공간 인 “제 3의 눈”을 응시합니다. 눈썹.
7. 최대 1 분 동안 또는 명상이나 프라나 야마 수련을하는 동안 유지합니다.
8. 직원에서 바닥을 따라 양쪽 다리를 아주 천천히 부드럽게 펴서 포즈를 해제합니다. 자세. 반대쪽 다리를 위로하여 같은 시간 동안 포즈를 반복합니다. 포즈를 해제 한 다음 최소 5 분 동안 시체 포즈 (Savasana)에서 휴식을 취합니다.

수정 & 변형

로터스 포즈는 명상과 프라나 야마를 위해 오랜 시간 동안 개최되는 경우도 있지만, “포즈가 편하지 않으면 어려울 수 있습니다!”포즈에서 안전하고지지하며 안정감을 느끼기 위해 필요한 모든 수정을하십시오. 여기는 다음과 같습니다. 몇 가지 제안 :

• 무릎이 바닥에 얹 히지 않으면 접고 단단한 담요로 각 무릎을 받치십시오.
• 아직 연주 할 수없는 경우 연꽃 자세로 편안하게 앉을 수있는 유연성과 힘을 얻을 때까지 반 연꽃 (Ardha Padmasana)을 연습하십시오. Half Lotus가 어렵다면 먼저 Easy Pose (Sukhasana)를 시도하십시오.
• 더 큰 도전을 위해 더 많은 힘을 가진 사람들은 Scale Pose (Tolasana)를 사용할 수 있습니다. 손바닥을 엉덩이와 함께 바닥에 대고 누릅니다. 엉덩이와 다리를 바닥에서 들어 올려 몸이 약간 흔들 리도록합니다.
• 상체를 깊게 뻗기 위해 더 유연하게 바운드 로터스 포즈 (Baddha Padmasana)를 사용할 수 있습니다. 로터스 포즈의 표현, 등 뒤로 양팔을 뻗고 손가락으로 발가락을 꽉 쥐십시오. 스트레칭을 더 깊게하려면 앞으로 접 으세요.
• 헤드 스탠드 (Sirsasana), 피쉬 포즈 (Matsyasana), 숄더 스탠드 (Salamba Sarvangasana) 등 Lotus Pose의 다리로 다양한 포즈를 취할 수 있습니다.
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팁

Lotus Pose를 연습하는 것은 5,000 년 전 인도의 고대 요가 수행자들과 현대의 수행을 즉시 연결하는 방법이 될 수 있습니다. 이 고전적인 앉은 자세는 명상과 프라나 야마 수련을 한 단계 더 발전시킬 수 있습니다! 이 자세를 연습 할 때 다음 정보를 염두에 두십시오.

• Lotus Pose를 혼자서 배우지 마십시오. 혼자 연습하기 전에 정렬에 대한 지침을 제공 할 수있는 유능하고 지식이 풍부한 강사로부터 포즈를 배우는 것이 가장 좋습니다.
• 초보자 및 유연성이 떨어지는 사람들은 먼저 하프 로터스 (Ardha Padmasana)를 시도한 후 시도해야합니다. 전체 버전의 포즈입니다.
• 등을 곧게 펴고 벽에서 떨어진 Half Lotus에 편안하게 앉을 수있는 경우에만이 포즈를 연습하세요. 가능하지 않다면 척추를 똑바로하여 벽에서 멀어 질 수있는 충분한 힘을 얻을 때까지 등을 벽에 대고 하프 로터스 연습을 계속하십시오.
• 다리의 십자가를 바꾸는 것을 잊지 마십시오. , 한쪽 또는 다른 쪽을 선호하지 않습니다. 양쪽에서 같은 시간 동안 포즈를 유지하십시오. 명상이나 pranayama 연습과 같이 장시간 포즈를 연습하는 경우 몇 가지 옵션이 있습니다.
  1. 타이머 설정; 그런 다음 연습 중간에 다리의 십자형을 바꾸십시오.
  2. 매일 다른 다리를 앞쪽에두고 연습하십시오. 이것은 일반적으로 매일 포즈를 연습 할 때 가장 효과적입니다.
  3. 연습 시작과 끝에서 포즈를 모두 연습하는 경우에는 마지막에 사용했던 다리 위치가 아닌 반대쪽 다리 위치부터 시작하십시오.
• Lotus Pose를 연습 한 후 잠시 시간을내어 조용히 앉거나 눕습니다. 귀하의 수련과 노력을 인정하십시오.

연꽃의 보석이 되십시오

연꽃 자세가 “완벽한”요가 자세처럼 보일 수 있지만 위치에 도달하는 시간은 물론 편안함을 느낍니다. 인내심을 갖고 시간을 가지십시오. 포즈를 완전히 표현하려면 몇 달 또는 몇 년이 걸릴 수 있습니다. 그래서 뭐? 포즈를 취하는 것이 요가의 목표가 아님을 기억하십시오. 현재의 순간을 인식하는 것이 요가의 핵심입니다. 항상 어딘가 또는 다른 사람이 되려고하지 말고 현재 상황을 받아들이는 법을 배우십시오. 거기에서 현재 순간에 당신은 당신이있는 그대로 완전하고 완전하다는 것을 이해하게 될 것입니다. 그 깨달음으로 연꽃처럼 피어 날 수 있습니다.