일반적으로 에너지를 유지하고 근육을 만들기 위해 운동 전에 단백질과 탄수화물의 조합을 섭취하는 것이 좋습니다. 오하이오의 클리블랜드 클리닉에서 스포츠 영양학을 전공했습니다. 반면에 지방이나 섬유질이 많은 음식 (브로콜리 또는 구운 치즈 샌드위치 등)은 배탈과 경련을 유발할 수 있으므로 피해야합니다.
하지만 이전에 먹어야하는 음식 30 분 파워 워킹은 20 마일 훈련을하기 전에 먹는 것과 다르게 보일 것입니다. 알아야 할 사항은 다음과 같습니다.
한 시간 미만으로 운동하는 경우 아침에 먼저 McDaniel과 Patton이 식사 할 필요가 없다는 데 동의합니다. 실제로, 너무 강하지 않은 운동을 이른 아침 전에 먹지 않는 것이 이점이있을 수 있습니다.
“쉽거나 가벼운 운동을하고 체중을 줄이려는 경우 물 한 잔을 마시 되 음식을 건너 뛰는 것이 가장 좋습니다.”라고 McDaniel은 말합니다. 이렇게하면 신체가 운동에 연료를 공급하기 위해 더 많은 체지방을 연소하게된다고 말합니다. 연구에 따르면 사람들은 24 시간 동안 더 많은 지방을 연소 할 수 있습니다. EBioMedicine 저널 2015 년 12 월호에 발표 된 연구에 따르면 아침 식사 전에 운동을하면 하루 중 늦게 운동하는 것과 비교해 볼 수 있습니다. (2)
하지만 깨어 났을 때 게걸스러워서 활동하기 전에 위장에 약간의 음식이 필요할 수 있습니다. 너무 배가 고파서 빈 상태로 달릴 수 없다는 징후에는 참을 수없는 배고픔 통증, 두통, 어지러움 또는 현기증, 과민성 또는 집중할 수 없음이 포함됩니다. , Patton은 말합니다.
이 경우 운동하기 10 ~ 15 분 전이라도 4 온스의 과일 주스, 작은 바나나, 한 줌의 포도 또는 한 줌의 마른 시리얼과 같이 빠르게 소화되는 소량의 탄수화물을 섭취하여 움직일 수있는 육체적 정신적 에너지를 확보하십시오. 다른 데이터에 따르면 이러한 유형의 작고 탄수화물이 풍부한 간식 (또는 약간 더 큰 200 칼로리 간식)도 운동 후 이완 감을 향상시켜 2015 년 7 월 연구에 따르면 훨씬 더 잘 지낼 수 있습니다. 저널 Nutrients에 게재되었습니다. (3)
아침에 한 시간 이상 운동을하는 경우, 위에서 언급 한 옵션과 같이 소화하기 쉬운 탄수화물을 항상 소량 섭취해야합니다. 따라서 운동을 지속하는 데 필요한 에너지가 있습니다. 운동하기 최소 30 분 전에 일어나면 약 200 칼로리의 훨씬 더 많은 양의 간식을 소화 할 수있는 충분한 시간이 있습니다. (땅콩 버터 한 스푼과 바나나 슬라이스 몇 개를 곁들인 영국 머핀 반, 아몬드 버터 한 스푼을 곁들인 사과, 또는 소량의 그라 놀라를 곁들인 플레인 요거트 반 컵과 같이 가벼운 아침 식사를 생각해보십시오.)
강렬한 운동을하기 전에 작은 아침 식사를 할 수있는 충분한 시간을 갖고 일어나면 이상적 일 수 있다고 McDaniel은 덧붙입니다. 시스템의 추가 칼로리는 피로를 예방하는 데 도움이되므로 피곤함을 느낄 수있는 시간에 운동을 완료 할 수있는 충분한 에너지가 있습니다. 연료가 부족하면 더 세게 밀 수 있습니다!
나중에 운동을하고 최근 2 ~ 3 시간 내에 식사를 한 경우 운동 전 연료를 추가로 공급하지 않고도 운동을 할 수 있다고 McDaniel은 말합니다. 하지만 최근에 식사를하지 않았다면 운동 전 30 분에서 1 시간 이내에 100-200 칼로리 간식을 먹어야 정신적으로 육체적으로 준비 할 수 있습니다.
얼마나 기다려야합니까? 식후 운동을? 방금 식사를했다면 운동을하기 전에 2 ~ 3 시간을 기다려야합니다. 그리고 방금 간식을 먹었다면 30 분 정도 기다려야한다고 McDaniel은 말합니다.
유산소 운동을하려는 경우이 간식은 탄수화물 함량이 높고 단백질 함량이 적당해야하며 저지방 (그러나 무 지방으로 갈 필요는 없습니다). 구체적인 예로는 땅콩 버터와 바나나가 묻은 통밀 토르티야, 칠면조 샌드위치 반 또는 과일과 견과류가 들어간 오트밀 등이 있습니다.
근력 운동을하려는 경우이 간식은 단백질이 높고 탄수화물이 적당하며 저지방이어야합니다. (4) 구체적인 예로는 달걀과 통밀 토스트 한 조각, 과일이 들어간 코티지 치즈, 과일과 견과류가 들어간 그릭 요거트가 있습니다.
