사람들은 여러 가지 이유로 비건 채식을합니다. 동물 학대 문제를 해결하고, 특정 건강 지표를 개선하고, 심지어 체중 감량을 위해 환경에 미치는 영향. 실제로 이것이 게시되었을 때 228,000 개 이상의 Instagram 게시물에 #veganweightloss 태그가 지정되었습니다.
채식주의 자와 마찬가지로 비건은 고기를 먹지 않습니다. 그러나 많은 채식주의 자들이 여전히 유제품과 계란과 같은 일부 동물성 제품을 소비하지만, 채식주의 자들은 꿀 (꿀벌이 생산 함)과 젤라틴 (포장 식품에 사용되는 일반적인 증점제, 뼈와 껍질로 만든 농장 동물).
채식주의 자들은 영양이 풍부한 과일과 채소, 단백질로 가득 찬 콩과 콩류, 풍성한 통 곡물, 올리브 오일과 아보카도와 같은 건강한 지방을 먹게됩니다. 그러나 그것은 또한 그들이 설탕 스낵, 흰 빵 및 파스타와 같은 건강에 좋지는 않지만 여전히 기술적 인 완전 채식 음식, 감자 칩 및 감자 튀김과 같은 정크 푸드를 먹을 수 있습니다.
이것은 다음과 같은 질문을합니다. 체중 감량을위한 비건 채식이 실제로 효과가 있습니까? 체중 감량이 궁극적 인 목표 인 경우 비건 채식에 대해 알아야 할 사항입니다.
백업 : 비건 채식이 실제로 건강합니까?
접시에 건강 식품으로 가득 차면 비건 채식을하면 심각한 건강상의 이점을 얻을 수 있습니다. American Dietetic Association의 입장 성명. 식물성 식단을 따르는 사람들은 콜레스테롤, 체질량 지수 및 혈압이 낮고 제 2 형 당뇨병 및 여러 유형의 암 발병률이 감소합니다.
채식 식단이 건강에 좋은 이유는 무엇입니까? 미국 심장 협회에 따르면 식단에서 붉은 고기와 유제품을 줄이는 것은 포화 지방 섭취를 줄이는 한 가지 방법이며, 이는 심장 질환과 뇌졸중의 위험을 높이는 것으로 알려져 있습니다. 또한 식물성 식단은 만족스러운 섬유질, 필수 비타민 및 미네랄, 그리고 질병과 싸우는 특성을 지닌 다양한 식물성 화합물 (항산화 제 포함)을 강조하는 경향이 있습니다.
그러나 완전 채식으로 전환하는 것은 효과적입니다. t는 자동으로 당신을 더 건강하게 만듭니다. “비건 채식에서 사람들이 저지르는 가장 흔한 실수는 비건 모든 것이 건강하다고 생각하는 것입니다.”라고 뉴욕 마운트 시나이 병원의 임상 영양사 인 줄리 데빈 스키 (Julie Devinsky)는 말합니다. 결국 프렌치 프라이와 스키 틀즈는 모두 비건 채식이며 아무도 없습니다 사탕과 탄수화물로 식사를 시작하라고 알려줄 것입니다.
그러면 비건 채식이 체중 감량을위한 건강한 방법인가요?
채식 식단이 음식을 바꾸는 데 도움이된다면 영양이 풍부한 음식을 위해 칼로리를 비우면 절대적으로. “많은 사람들에게 비건 채식의 체중 감소는 건강에 해로운 음식을 피하고 이러한 옵션을 더 건강한 음식으로 대체하는 조합에서 비롯됩니다.”라고 Devinsky는 말합니다.
즉, 매일 밤 테이크 아웃을하는 데 익숙하다면 비건 두부와 현미 그릇을 집은 당신이 요리 방법과 그 안에 들어가는 것을 완전히 통제하기 때문에 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.
그래도 특정 채식주의 자 절충안은 실제로 체중을 늘릴 수 있습니다. 어떤 종류의 식단 으로든 체중을 줄이려면 소비하는 칼로리를 줄여야합니다. 이를위한 가장 쉬운 방법 중 하나는 정제 된 탄수화물을 적게 섭취하고 지방이 적은 단백질을 더 많이 섭취하는 것입니다.
하지만 고기를 전혀 먹지 않으면 단백질을 더 많이 섭취하는 것이 어려울 수 있습니다. 선택할 수있는 옵션이 더 제한되어 있기 때문이라고 캘리포니아의 이사회 인증 비만 외과 의사 인 Nancy Rahnama, MD는 설명합니다. 따라서 채식주의자를 먹는 사람은 단백질로 가득 찬 닭 가슴살이 든 접시 대신 탄수화물이 풍부한 파스타 한 그릇을 먹게 될 수도 있습니다.
체중 감량을 위해 비건 채식을 시작하는 방법
비건 채식을 시도하여 더 건강 해지고 체중을 줄이려면 올바른 음식을 선택하는 것이 중요합니다.
체중 감량을위한 건강한 비건 식품
- 섬유질이 풍부한 과일 : 베리, 배, 사과, 오렌지 등
- 섬유질이 풍부한 야채 : 브로콜리, 감자, 당근, 브뤼셀 콩나물 등
- 잎이 많은 채소 : 케일, 시금치, 콜라 드 채소, 근대
- 건강한 지방 : 아보카도, 올리브 오일, 견과류 및 씨앗
- 식물성 단백질 : 두부, 템페, 두유 및 세이 탄
- 통 곡물 : 귀리, 현미, 퀴 노아 및 통 곡물 빵
- 콩 및 콩류 (단백질) : 검은 콩, 렌즈 콩 및 병아리 콩
체중 감량 계획에서주의해야 할 비건 식품
- 가공육 대체품 : 이러한 모든 옵션이 건강에 해로운 것은 아니지만 (식물성 육류가 그 어느 때보 다 유행하고 있음) 다른 포장 식품과 마찬가지로 영양 라벨을 면밀히 조사해야합니다.
- 채식주의 자 디저트 : 정확히 무엇을 알지 못하는 경우 비건 쿠키, 케이크, 아이스크림은 여전히 방종으로 취급하고 먹어야합니다 ko 적당히.
- 흰빵과 파스타 : 완전 채식에서는 전분을 과도하게 섭취하는 것이 쉽기 때문에 식사에 더 많은 채소를 포함하도록 노력하여 섭취량에 유의하십시오.
- 가공 된 완전 채식 간식 : 비건 그라 놀라 바와 칩은 여전히 가공 된 스낵입니다. 재료, 칼로리, 설탕 함량에주의하세요.
건강한 채식 식사를 만드는 방법에 대한 팁
1. 접시에 야채를 쌓아 두세요.
Rahnama 박사와 Devinsky 모두 다른 것을 추가하기 전에 접시의 절반을 채소로 채우는 것이 좋습니다. 이렇게하면 나머지 접시 (지방, 단백질 또는 통 곡물)에 대한 부분 제어 기능이 내장되어 있습니다.
2. 단백질을 잊지 마세요.
“대부분의 육식 동물의 경우 식사는 단백질 중심입니다. 채식주의 자들은 때때로 초점을 바꾸고 빵, 파스타, 쌀을 채울 수 있습니다.”라고 Devinsky는 말합니다. “단백질을 버리는 것을 의미하는 것은 아닙니다. 배를 더 오래 유지하는 데 도움이 될 수 있기 때문입니다 (그리고 체중을 줄이면 배고픔을 겪을 수 있습니다).” “적절한 단백질을 얻기위한 추가 방법으로 콩과 완두콩과 같은 콩과 식물을 고려하십시오.”Devinsky는 말합니다. . 미국인을위한 2015-2020식이 지침은 매일 약 5.5 온스의 단백질을 섭취 할 것을 권장합니다.
3. 분량에 유의하세요.
하루가 끝나면 건강 식품에도 칼로리가 포함됩니다. 당신의 간식이 비건 (그리고 고품질의 영양이 풍부한 음식)이라 할지라도 여분의 부분은 더해져 체중 감량 노력을 지연시킬 것이라고 캘리포니아의 영양학자인 Robyn Goldberg는 말합니다.
4. 통 곡물을 섭취하세요.
채식 식단이 건강한지 확인하려면 간단한 탄수화물 (예 : 흰빵)을 섭취하지 마십시오. 대신, 통 곡물 (예 : 야생 쌀, 귀리, 퀴 노아)을 선택하거나 렌즈 콩, 콩 또는 병아리 콩과 같은 식물성 단백질 공급원으로 바꾸십시오.
5. 건강에 좋은 지방을 추가하세요.
아보카도, 올리브, 견과류와 같은 식품에는 포만감을주는 단일 및 다중 불포화 지방이 풍부하여 건강한 체중에 도달하는 데 도움이 될 수 있습니다.
6. 비건 간식을 조심하세요.
퇴폐적 인 모양의 쿠키에 비건 라벨이 붙어 있다고해서 비건 비건 쿠키보다 더 건강하다는 의미는 아닙니다. Devinsky는 “비건 쿠키는 버터 나 계란을 포함하지 않을 수 있지만 대부분 식물성 기름과 설탕을 포함하고 있습니다.”라고 말합니다.
이것은 허리 둘레에 큰 영향을 미치지 않을 것입니다. “나는 후에 체중이 증가한 많은 환자를 봅니다. 비건 채식을 시작합니다. 많은 사람들이 단순히 비건 채식으로 분류되어 있기 때문에 죄책감없이 사막을 먹기 시작합니다.”라고 Rahnama 박사는 경고합니다.
7. 가공 식품을 피하세요.
가공 식품에도 똑같이 ‘적은 것’이라는 전략이 적용됩니다. 채식주의 자라도 마찬가지입니다. Devinsky는 “비건 포장 된 비건 식품을 준비하려면 조심하고 라벨을주의 깊게 읽으십시오.”라고 말합니다. “알지 못하는 재료가 많을수록 악화됩니다.”
요점 : 비건 채식은 영양이 풍부한 음식을 선택하면 체중 감량에 도움이됩니다.
채식 가공 식품과 정제 된 탄수화물을 너무 많이 섭취하면 실제로 체중이 증가 할 수 있습니다. 더 많은 과일과 채소를 섭취하는 데 집중하여 지속 가능한 변화를 가져올 건강한 식습관을 개발하세요.
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